Адекватные физические нагрузки полезны для тела и разума в любом возрасте. А новое исследование наглядно демонстрирует, как тренировки положительно влияют на кишечник. И это ещё одно свидетельство тому, какую значимую роль играет кишечный микробиом в рамках общего самочувствия.
Разнообразие ЖКТ и польза для здоровья
Исследователи из Университета Эдит Коуэн (ECU) обнаружили, что не только физические упражнения, но и их интенсивность изменяют состав и соотношение между видами микробов, живущих в пищеварительном тракте. В частности, тренировки создают идеальную среду для поддержки общего состояния здоровья.
Судя по предыдущим исследованиям, похоже, что у спортсменов состав кишечного микробиома крайне отличается от состава микробиоты обычного человека. Одно из ключевых отличий – более высокая общая концентрация короткоцепочечных жирных кислот, разнообразие альфа-кислот, повышенное содержание одних бактерий и пониженное содержание других.
Исследователь Бронвен Чарльсон
Для получения преференций не обязательно быть профессиональным спортсменом, но исследование было сосредоточено на 23 высококлассных гребцах. У них и брали пробы микробиома во время интенсивных тренировок перед национальными соревнованиями. Также пробы брали в период «межсезонья», когда спортсмены тренировались куда менее интенсивно. В период активной подготовки тренировки были почти на 150% интенсивнее и на 130% дольше, чем в период межсезонья.
Как спорт влияет на ЖКТ
Учёные обнаружили, что во время интенсивного периода у всех гребцов наблюдался более высокий уровень короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), особенно бутирата и пропионата, которые связаны со здоровьем слизистой оболочки кишечника, снижением воспалений и улучшением энергетического обмена.
]Для справки. Бутират – это короткоцепочечная жирная кислота и основной источник энергии для клеток эпителия толстой кишки. Она помогает поддерживать целостность кишечного барьера и здоровье микрофлоры]
Уровень бутирата повышался с 64 ммоль/л в состоянии покоя до 105 ммоль/л при интенсивной нагрузке, а уровень пропионата — с 91 ммоль/л до 121 ммоль/л.
В период интенсивных тренировок у гребцов отмечалось более частое опорожнение кишечника: 92% участников посещали туалет минимум один раз в течение 24-часового окна, что свидетельствует об ускорении пищеварения по мере увеличения интенсивности тренировок.
Состав и разнообразие микробиома ЖКТ
В первую очередь увеличилась численность бактерий Bacteroidota, которые отвечают за расщепление сложных углеводов. Вместе с этим синхронизировалась численность Firmicutes и Bacteroidota, а сама синхронизация пошла в фазе интенсивной тренировки. Чем сильнее разрыв между Firmicutes и Bacteroidota, тем более выражена тенденция к набору веса и менее эффективен метаболизм. Но чем выше численность Bacteroidota, тем поджарее человек и тем выше его метаболические маркеры.
Исследователи предполагают, что одно из объяснений этих изменений связано с лактатом. Причем именно тем, который вырабатывается в мышцах и транспортируется в кишечник. Интенсивные физические нагрузки повышают уровень лактата, и некоторые виды из нашего микробиома могут питаться им, преобразуя лактат в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират и пропионат.
Кроме того, упомянутые виды помогают регулировать кислотность кишечника, поддерживая здоровый уровень pH для других микробов. Таким образом, в некотором смысле, интенсивные тренировки могут «подпитывать» кишечную микрофлору, способствуя улучшению здоровья.
Рацион в межсезонье и его роль для микробиома
В межсезонье общее потребление углеводов, белков и клетчатки у гребцов оставалось примерно на том же уровне. Но качество рациона снижалось. Спортсмены потребляли меньше фруктов и овощей, больше фастфуда и немного больше алкоголя. Это отразилось на индексе рациона спортсмена (Athlete Diet Index), который снизился с 55 до 49, коррелируя с интенсивность тренировочных нагрузок.
У спортсменов наблюдалась более редкая дефекация. Примерно у половины спортсменов стул был реже, чем 1 раз в 24 часа. А замедление пищеварения отражалось в снижении количества полезных короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) и уменьшении количества бактероидов.
Бактероиды – это микроорганизмы, играющие ключевую роль в расщеплении сложных углеводов и клетчатки, а также они отвечают за образование короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), стимулирующих перистальтику кишечника. И хотя разнообразие микроорганизмов в кишечнике участников действительно увеличилось, но новые колонии бактерий не были «безусловно полезными».
По сути, в период межсезонья кишечный микробиом был менее метаболически активным и, возможно, менее способствующим здоровому состоянию организма.
Комментарий исследователя Бронвен Чарльсон
Во время низкой тренировочной нагрузки или в периоды отдыха спортсмены поверхностно относятся к своему рациону. В данном исследовании мы не наблюдали изменений в общем потреблении углеводов или клетчатки в период межсезонья, но наблюдали снижение качества потребляемой пищи.
Этот спад связан с увеличением доли фастфуда и полуфабрикатов, уменьшением потребления свежих фруктов и овощей и умеренным увеличением потребления алкоголя. Эти изменения повлияли на состав микробиома кишечника.
Ещё одним наблюдением, сделанным в ходе исследования, стало значительное замедление времени прохождения пищи по кишечнику у спортсменов при низких тренировочных нагрузках. Это замедление времени прохождения пищи по кишечнику при низких нагрузках, по-видимому, также влияет на микробиом кишечника.
Вывод. Как все же тренировки влияют на здоровье ЖКТ?
Конечно, пища и алкоголь играют важную роль в формировании микробиома кишечника, а спортсмены в исследовании допускали послабления в рационе при снижении тренировочных нагрузок. Это, конечно, затрудняет выявление роли именно интенсивных тренировок. Но есть неоспоримый факт, что интенсивность тренировок коррелирует со временем прохождения стула и метаболизмом лактата, а значит сами физические упражнения, а не только потребляемая пища, могут напрямую влиять на работу микробиома.
Итак, какую пользу это исследование может принести не-спортсменам? Занимаетесь ли вы в спортзале, ездите на велосипеде на работу или просто ходите пешком, но в темпе, энергичная физическая активность способствует здоровью кишечника и более плавному пищеварению. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как физические упражнения взаимодействуют с микробиомом, это исследование доказывает, что сама интенсивность тренировок играет свою роль. И поскольку кишечник всё чаще признают важным фактором общего здоровья, это добавляет новую метрику к длинному списку преимуществ тренировок.
Больше материалов про ЗОЖ, биохакинг и тонкие связи между образом жизни и самочувствием – читайте в сообществе Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы держать под рукой актуальные материалы!
