Для здоровья полезно заниматься разнообразно / Хабр

Совсем свежее исследование, январь 2026.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41574252/ и Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies.

70 725 женщин и 40 742 мужчин. Подбирали тех кто максимально здоров, без диабета, рака и так далее. За их физическими занятиями следили - чем занимались, сколько раз в неделю. Далее всё это свели в графики смертности.

Общая длина экспериментов-наблюдений 34 - 36 лет. Колоссальный по длине научный путь.

Общее число прослеженных человеческих лет - 2 431 318 лет.

Зафиксировано - 38 847 смертей. 9901 от сердца и сосудов, 10 719 от рака, 3159 от болезней дыхательной системы.

Общие выводы на счёт количества физических упражнений и их пользе для жизни::

1 - Если человек как либо занимался физухой, это удлиняло жизнь. Особенно ходьба, начинать и заканчивать любой день лучше походив. Ничто не заменит простую ходьбу, вообще никак. Наши предки ходили миллионами лет и нам придётся. Вся наша эволюция как разумных тварей, тянется где то с 4 000 000 лет назад, когда за сотни тысяч лет наши предковые виды постепенно слезли с деревьев начали ходить между участками леса. С тех пор обязанность ходить в нас буквально прошилась естественным отбором, а все предковые виды людей, кто плохо ходил....вымерли. И те кто просто плохо ходили - вымерли.

2 - Плавание исключение - обычно люди норовят плавать побыстрее и подольше, а это как раз вредно. Если уж плавать, то держать пульс в пределах 130 - 140 ударов в минуту.

3 - Лучше всего заниматься всем по чуть-чуть. 20 минут тягать гантели с небольшими весами, 10 минут штанга с небольшим весом, потом покатайся на велосипеде, в другой день поплавай без упора на скорость. Между этим обязательно ходить те самые 10 000 шагов.

4 - Выяснили такую зависимость. Два вида занимающихся трен��ровались скажем по 200 минут в неделю. Но 1 вид занимался чем то одним ( скажем велосипед или плавание ), а другой вид всем по чуток.

Вот те кто занимался максимально разнообразно, те на 19 % дольше жили и реже умирали, чем те кто напирал в один вид физухи. Заодно - те кто разнообразно занимались, на 13-41% реже умирали от сердца, сосудов, рака, болезней дыхания и вообще от других причин.

5 - Любой один вид нагрузки на который нажимают, не приносит такой же пользы, как много разных видов активности.

6 - Исключение это болезни лёгких и сердца-сосудов - чем больше ходишь, тем лучше и меньше для риск.

7 - Все прошлые исследования, внизу будут ссылки, говорят что тягать умеренные веса необходимо. Мышцы с возрастом буквально усыхают - саркопения. Что бы её убрать, необходимо тренажёры и гантели тягать, без стремления стать накачанным, а просто стимулировать все мышцы.

8 - Время нагрузок. Например минимальное значение ходьбы - 120 минут в неделю, это прямо жизненный порог, что бы просто не помереть ускоренно. Лео Бокерия про эти 120 минут постоянно твердит. Но там оценка поднимается обычно до 160 минут, а в целом до 300 минут в неделю. Но это снова - минимальный порог.

Лучше пешком на тренировку, минут 30 и обратно пешком, это полезнее всего. 30 - 60 минут тренировка в зале, скажем 2 раза в неделю и по часу в день чего нибудь велосипедно-плавательно-теннисно-лестничного.

7 - 10 часов ходьбы в неделю, плюс 1 - 3 часа зала, плюс 5 часов тенниса и прочего.

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/

https://44.rospotrebnadzor.ru/profilaktika_infekci/3967/

https://minzdravtuva.ru/2026-01-13-004.html

Лучше всего физуха бьёт по болезням дыхательной системы. На втором месте — сердце и сосуды. На третьем — все прочие угрозы здоровью. Ниже всего активность действует на рак, ну оно и понятно, рака теперь расплодилось ужасное количество, в силу того же стресса и грязной среды.

Таблицы переведены через гугл-картинки, кому нужны оригиналы — они есть по ссылке.

По видам спорта - лучше всего не помереть раньше времени помогает ходьба. В среднем минус 25% риска смертности.

Бег медленный наоборот, сначала улучшает здоровье, потом риски возвращаются.

Просто быстрый бег полезнее, но надо учитывать - что бы правильно бегать, ноги и вообще весь ты сам, должны быть здоровы, изначально. Попытка бегать с больными ногами, лёгкими или спиной - минус здоровье, а не плюс.

Велосипед - вот плохо что не указано КАКОЙ СТИЛЬ ЕЗДЫ. Ставлю на то, что риск смертности повышается у тех, кто гоняет или заезжает на горы и сильно повышает пульс. Потихоньку надо и следить за пульсом с помощью часов.

Теннис - полезно и рисков почти нет.

Плавание - тоже самое в плане пульса, надо строго следить и не нажимать нагрузкой.

Подъём по лестнице - полезно, сейчас вовсю тренажёры для этого выпускают.

Гребля - полезная, полезнее тенниса и почти такая же полезная как ходьба.

Разделённые графики по видам активности и пользе от неё.

Мне прям нравится лестница - подниматься так же полезно, как играть в теннис, качаться гантелями и тренажёрами.

Занятия с железом, без спортивного азарта, а именно небольшие веса - сплошная польза, главное не забываться и не давить ради большой мышцы, а прост стимулировать все мышцы организма. Не надо выбирать и делать одно и тоже, по чуток сделать надо буквально всё и в разны дни.

На велосипеде езда, четвёртый график от начала. Исследователи прямо пишут - было сложно отследить кто и как катался. Но каждый раз кто катался быстро, помирал быстрее, что не удивительно. Нагрузка на сердце и банальное падение.

Выяснили - если кататься на велосипеде по 2,5 часа в неделю, то это снижает риск смертности лучше всего. Если кататься 64 минуты в неделю, тоже хорошо. А вот больше ездить не надо, особенно с нагрузкой.