Сегодня параметрическое моделирование стало неотъемлемой частью разработки. Удобно, когда поменял несколько значений и вся 3D-модель перестраивается вместе с зависимостями. Даже в области дизайна появилась параметрическая архитектура, чтобы удивлять фрактальными узорами и при этом соответствовать функциональным требованиям.
Если с конструированием всё понятно, то что насчёт здоровья тела? Началось все с того, что я два года назад купил абонемент в фитнес-клуб и начал что-то делать на тренажерах. Как мне показал дежурный тренер, так и выполнял. Прогресса особо не видно было, за неделю получалось посещать один-два раза клуб, к тому же были занятия в бассейне. Год назад я задал себе простой вопрос — как накачать мышцы? Без химии и без больших вложений в индивидуальные занятия с фитнес-инструктором. Некоторое время спустя, понял, что не хватает конкретики, тогда поставил smart-цель. Набрать 5 килограмм мышечной массы за год, без частых посещений фитнес-клуба и с сохранением бассейна.
После недолгого поиска в сети обнаружил сайт с комплексной методикой, удовлетворяющей всем моим требованиям. По своей сути она была параметрической, потому что все основывается на измерениях, планируемом прогрессе за неделю и поиске ошибок в тренировках. В итоге изменил цель с отслеживания изменения массы на отслеживание изменений габаритов тела (бицепс, талия, бедро).
Перечислю некоторые положения методики:- Прогнозируемый результат за 3 месяца регулярных тренировок (3 часа в неделю)
- Три базовых силовых упражнения на выбор. Например, для дома — приседания, отжимания, подтягивания.
- 75 подходов в трех упражнениях в неделю. То есть по 25 подходов на каждое движение.
- Нагрузка 60-70% от повторного максимума. Определяется на тестовой неделе тренировок.
- Строгая техника — 3 секунды на повтор, отдых в 3 раза дольше времени под нагрузкой. Считаем так: для 10 приседаний по три секунды отдыхаем полторы минуты.
- 90 минут низкоинтенсивного кардио в неделю.
В качестве небольшой иллюстрации возьмём неделю из моего дневника тренировок 1 квартала:
Проясню некоторые подписи в таблице. В строке повторы находится среднее значение количества повторений за пять подходов. Данные по питанию я переписывал из пищевого дневника fatsecret. В столбце цель находится целевое значение для количества повторов на неделю. Для анализа я, в основном, использую контроль за изменениями силовых показателей. К примеру, если на следующей неделе среднее значение подтягиваний не увеличится до значения 6.3, то пора бить тревогу и искать ошибки в питании, восстановлении или технике выполнения.
Данной методикой занимаюсь уже третий квартал. Она удачно вписалась в мой ритм жизни. Занимаюсь 5-6 дней в неделю. Утром у меня приседания с гантелями, а в перерывах на работе делаю подтягивания и отжимания. Приходится вести дневник питания в fatsecret, а потом переписывать в табличку Numbers на телефоне, что немного муторно. За три квартала мой вес уменьшился на 3 кг, а габариты тела приблизились к предсказанным. Так как занимался самостоятельно, то регулярно делал ошибки.
Я бы выделил следующие преимущества методики:
- Комплексный подход к питанию и тренировкам. Единый дневник связывает как показатели по питанию, так и показатели по тренировкам.
- Уменьшение погрешностей измерений. Используются средние значения повторов за день и, в итоге, за неделю занятий. Это относиться к силовым упражнениям. Для контроля веса используется среднее значение за неделю в одинаковых условиях.
- Быстрая обратная связь. Не надо ждать месяц или год для результата. Он должен появиться уже после очередной недели занятий и виде увеличения силовых показателей на 0,1-0,2, а также массы.
- Объективный контроль с помощью биоимпендансометрии. Периодически можно контролировать рост мышечной массы и уход жировой с помощью медицинских приборов.
Если у вас есть сведения по аналогичным параметрическим методикам тренировок, то жду комментарии.
