Как сбросить более 20 кг за несколько месяцев и не набрать их обратно

    На первый взгляд статья не связана с ИТ, но для меня быть активным и все успевать не совместимо с нахождением в плохой форме и наличием лишнего веса. Как говорится: «В здоровом теле, здоровый дух». Не один раз замечал, как только я набираю определенное количество лишних килограмм, начинает падать моя активность, становится не только тяжело подняться по лестнице на пару этажей, становится тяжело даже выйти из дома.

    Задача сбросить лишние килограммы для меня выглядит непросто: вкусно поесть люблю и отказываться от нормальной еды, вкусного пива и уж тем более начинать голодать – точно не мой вариант. Резкое ограничение приводило к тому, что через 1-2 недели у меня происходил срыв и быстрый возврат к прежнему весу.

    Сразу хочу сказать, что я не доктор и не диетолог и не обращался к профессионалам. Я экспериментировал на себе, искал тенденции, искал, что работает в случае моего организма, а что нет. И ниже я хочу поделиться своим взглядом на процесс приведения себя в форму, рассказать о том, что помогло лично мне сбросить 30 кг за 6 месяцев в 2012 году и 23 кг за 4 месяца в 2018.

    Оба раза подходы были принципиально разные, но есть несколько общих моментов, с которых хотелось бы начать.

    Ключевое – корректная постановка цели. Цель “сбросить 10 килограммов”, – непродуктивная, так как не находится под вашим непосредственным контролем. Похудение – это результат, а не усилие. Если вы случайно наберете пару килограммов, то расстроитесь и можете даже сдаться, хотя, скорее всего, от вас это не зависело. Во время процесса вес все время колеблется то вниз, то вверх и очень важно не опускать руки, а последовательно выполнять намеченные действия. Я ставил перед собой цели, выполнение которых было в рамках моего контроля, например: количество физических упражнения в неделю, определенный режим питания, контроль потребляемых калорий.

    Важно перейти с двухразового питания на трехразовое. Как только я начинал пропускать обед – ужин превращается в not-stop объедаловку. В моем случае, чувство голода было настолько сильным, что силы воли, чтобы контролировать количество съеденного на ужин, не хватало.

    Активные занятия спортом (много бега и ходьбы) помогают, но не оказывают решающего влияния на процесс сброса килограмм. Из личного опыта подтверждаю: можно сколько угодно бегать, но если ешь как пылесос – никакой километраж не спасет. Подтверждающими этот факт цифрами поделюсь в конце статьи.

    2012 год. Май-Октябрь, 125 кг -> 95 кг.


    Уже далекий 2012 год. Ключевыми факторами, которые заставили меня заняться приведением себя в порядок стали:

    • Факт, что я вешу как родившийся слоненок (125 кг) – давил на мою психику ))).
    • 30 минутная игра в футбол (причем я стоял на воротах и бегал по минимуму) – после которой организм отказался нормально дышать и почти сутки я дышал как Darth Vader.

    После анализа того, что пишет по вопросу сброса лишних килограмм Всемирная сеть, я остановил свой выбор на режиме питания по группе крови. По ссылке очень похожая табличка на ту, с которой я тогда работал. Основная причина почему выбрал данный режим питания – не нужно отказываться от еды, которая нравится. Продукты, соответствующий моей первой группе крови, соответствовали так же моим вкусовым предпочтениям. Оптимальная кухня под данный вид диеты – итальянская. Основные элементы меню:
    • Мясо, но исключительно говядина и баранина.
    • Качественная итальянская паста.
    • Шпинат и брокколи.

    Чтобы указанные выше продукты можно было есть (особенно шпинат и брокколи) – их нужно готовить. Соответственно у меня появилась качественная кухонная техника, хорошая посуда и несколько десятков рецептов блюд, которые я научился мастерски готовить.

    Плюсы и результаты выбранного подхода:
    1. Быстрый и комфортный сброс веса без отказа от вкусной еды и серьезного ограничения по количеству (конечно от третьей добавки пришлось отказаться, но с этим можно справиться ))).
    2. Забыл, что такое изжога. Указанный в таблице набор продуктов для моего организма действительно сработал.
    3. Брокколи и шпинат могут быть реально вкусными )))
    4. Минус 30 килограмм за 6 месяцев (сбросил со 125 кг до 95 кг).


    Недостатки:
    1. Регулярность и сложность приготовления еды. Готовить нужно 5-6 раз в неделю, приготовление некоторых блюд может занимать 1,5-2 часа.
    2. Редкость большинства ингредиентов в магазинах, часть вещей невозможно достать в небольших городах.

    Недостатки и подкосили выбранный способ питания, который не выдержал смены города проживания, смены своей квартиры на съемную и как следствие отказа от привычной кухонной техники, посуды и магазинов. У меня произошел частичный возврат к старой схеме питания и последовавший за этим постепенный набор веса. К концу июля 2018 года я подошел со 118 килограммами и передо мной снова встал вопрос сброса лишних килограмм.

    От питания по группе крови осталось понимание на какие продукты мой организм реагирует положительно и при возможности я стараюсь делать выбор в их пользу.

    2018 год. Август-Ноябрь, 118 -> 95 кг.


    Одной из главных скрытых проблем моего сброса веса в 2012 году стало отсутствие автоматизации. Если для контроля тренировок я нашел удобную программу Endomondo, которой пользуюсь до сих пор, то с программами по контролю того, что ешь ничего удобного, простого и бесплатного я найти не смог. Здесь на помощь пришли Excel и EverNote, которые полноценно заменить специализированное мобильное приложение, конечно не могли.

    В 2018 году я начал с выбора программы, которая смогла бы оцифровать процесс и результаты, чтобы в дальнейшем не допустить набора избыточного веса. И выбор программ нацеленных на помощь в борьбе с лишним весом меня приятно удивил. Свой выбор я остановил на мобильном приложении Lose it! и вот уже почти два года им пользуюсь. Основные достоинства приложения:

    • Удобная система постановки цели и наглядный процесс контроля ее выполнения. При этом “непродуктивная” цель по весу задается один раз, а на ежедневном уровне она трансформируется в цель в вашей зоне контроля – рекомендуемое количество калорий на день.
    • База блюд и продуктов. База действительно очень большая, а если чего-то не получилось найти, то можно ввести новый продукт вручную. Есть функциональность выбора продуктов по штрих-коду и удобный поиск среди ранее введенных. Активно воспользовался возможностью создавать свои собственные рецепты из ингредиентов – почти всю свою базу перенес в приложение.
    • Lost it! интегрируется с приложением Здоровьем, что позволяет с автоматически учитывать калории, которые сбрасываются во время тренировок, и мой текущий вес, который поступает с умных весов

    Все описанное выше доступно в бесплатной версии.
    Ниже приведен мой результат избавления от лишних килограмм.
    image
    Недостатков у данного приложения пока не обнаружил. Когда цель достигнута – программа контролирует объем калорий, увеличивая его при нахождении в пределах допустимого веса и уменьшая при выходе за целевое значение. Теперь у меня есть надежная цифровая система, которая корректирует меня при наборе веса на ежедневной основе. И это работает – в начале 2020 года я вернулся на 100 килограмм (праздники, Германия, море еды), но уже к середине февраля снова весил 95 – и это произошло естественно и без внутреннего подвига.

    Ключевые преимущества сброса веса по потребляемым калориям, которые позволяют мне поддерживать себя в форме после достижения результата:
    • не ограничиваешь себя в выборе блюд, ограничиваешь себя в их объеме;
    • наличие автоматизированной и удобной система контроля, которая позволяет удерживать завоеванные позиции.

    А если хочешь поесть не только вкусно, но и много – 10 км пробежки дают тебе такую возможность )))

    На сегодняшний момент у меня более 720 дней подряд регистрации калорий в программе и текущий вес 89 кг. И самое главное, что вес остается в пределах нормы уже полтора года.

    Влияние спорта на лишний вес


    В заключение я бы хотел обратить внимание, что активные занятие спортом в моей случае никак не связаны с весом – ключевой фактор объем еды. Ниже приведены преодоленные расстояния и объем сожжённых калорий за период с 2012 по 2018 год.
    image
    Преодоленная на тренировках дистанция
    image
    Сожженные калории

    Можно обратить внимание, что в 2012 году, я преодолел по километрам и сжег калорий значительно меньше, чем в 2015-2017 годах (70 тыс. калорий против 114-120 тыс.). Но это не помешало мне сбросить вес в 2012 и медленно, но верно набирать его в период 2015-2018.

    Спорт помогает сбросить вес, помогает быть в хорошей форме, помогает переключиться, много стоящих идей мне приходит во время пробежек, но ключевым драйвером сброса веса в моем случае он не является.
    AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

    Подробнее
    Реклама

    Комментарии 26

      +14
      Совершенно ужасная статья. Не соответствует тематике хабра и пропагандирует антинаучную теорию. Ждём рекламы оциллококцинума как средства от коронавируса.
        0
        Вы преувеличиваете, она не ужасна. Та теория, конечно, антинаучна, но основной посыл статьи в регулярном подсчете калорий, а это вполне себе научно и проверено на практике.
          0
          «Диетическое мышление — основанное на мифах и легендах и не имеющее научных обоснований следование пищевым ограничениям, которые якобы поддерживают стабильный вес и способствуют здоровью»
          Елена Мотова «Мой лучший друг — желудок»
            0

            строго говоря, корректней считать БЖУ т.к. можно сжечь по минимуму мышц.

          0
          А можно наоборот, как набрать 5-10 кг и не схуднуть их обратно )?
            +7
            Жениться.
              0
              Вы еще скажите — детей завести )).
                0
                … но сам процесс… :)
                  0

                  Нет, с детьми набрать не получится.

                    0
                    ну да, а сколько за ними доедать приходится?
                      0
                      А сколько за ними бегать? А сколько укачивать? На плечах носить? Не высыпаться?
                        0

                        Так это же искомые многими +к мышцам. Без детей, боюсь, я бы весил хоть и на 10кг меньше, но как хреново было бы мне шевелиться...

                          0
                          Я наоборот набрал после рождения ребенка. Из-за забот о ребенке нарушается режим дня и питания и вес только растет
                    +1
                    Я пробовал — не помогло, пришлось разводиться из-за чего еще сильнее худел…
                      0
                      Ох, беда. Мои соболезнования.
                  +2
                  Резкий сброс веса, это стресс для организма человека. Так же, это может свидетельствовать о какой то болезни! Диетологи рекомендуют сбрасывать 2-3 кг. в месяц.
                    +4
                    Резкий сброс веса, это стресс для организма человека.

                    Вес? скорее резкий дефицит калорий. Смените «сахар» на медленные углеводы и белок — удивитесь результатам через два недели.
                    А сбросу веса организм в виде системы кровообращения и опорно-двигательного только обрадуется :)

                    Диетологи рекомендуют сбрасывать 2-3 кг. в месяц.

                    Не знаю что и какие диетологи советуют для каких условий, но 4..5 кило сбрасывается даже без кардинальной смены питания с помощью упражений и отказа от «всего пары заварных пирожных» в день за месяц. Проблема в том что в магазине фиг найдешь что тебе нужно без всякой фигни ненужной — приходится самому себя готовить (что бы понимать что ты скушал) или искать максимально простые продукты. Например есть йогурт с 3 гр белка и 7..10 гр сахарозы или 8..16 грамм белка без сахарозы. Разница для организма весьма существенная.
                    Если чуть заморочится с готовкой и смотреть что «жрешь» — 15..20 кило за месяца 3..6 без проблем и без ощущения голода.
                    А если уже совсем заморочиться — то результаты могут быть более чем показательные.
                    Но тут крайне полезно будет присмотр, хотя бы на уровне анализов биохимии крови и минерального состава, иначе почки-печень-суставы покажут кто тут «главный» весьма быстро.
                      0
                      Соглашусь — при этом анализы сдаю регулярно один раз в год, чтобы мониторить динамику изменений, если они вдруг появятся.
                        0
                        «всего пары заварных пирожных» в день, это круто))) не знаю даже таких людей… но, всё относительно… что русскому хорошо — немцу смерть (крылатая фраза из кинофильма). Тут скорее нужен индивидуальный подход к каждому телу, кому-то углеводы, а кому то жиры нужно подрегулировать.
                          +1
                          «всего пары заварных пирожных» в день, это круто)))

                          Утром с кофе что-то нужно? обязательно вкусняшка найдется.
                          Обед? Ну конечно надо
                          Полдник? Ну как же чай без печеньки.
                          О! День рождения у кого-то. Всем кусочек тортика! Вот он повод «передохнуть»
                          Ужин? Ну пицца самое оно, тем более что устал как собака а тут «две по цене одной» сегодня, тем более я же кусочек скушаю всего от каждой.
                          Поскольку приходится работать головой, мозг потребляет глюкозу в промышленных масштабах, а тело начинет пытаться жрать быстрые углеводы.
                          Особенно если учесть офисную моду «а у нас бесплатные печеньки в офисе»
                          Целый день в офиса на митингах или коде без движения — и +3..4 кило в месяц.
                            0
                            Ну конечно, нужно иметь волю — отказаться от всего такого… я заменил все хотелки мёдом (у друзей своя пасека, беру только у них и нигде более), можно раз в неделю чего то топтонуть)))
                            Да, офисная работа мне никогда не нравилась(, поэтому работаю уже лет 6-7 дома, без «бесплатных» печенек… За них плачу сам, и только тогда, когда очень уж хочется.
                            3-4 кило это много, они как то быстро появляются и очень медленно уходят)))
                              0
                              Вот, да, вкусняшки в офисе это ад. У меня весь самоконтроль уходит на то, чтобы их не хрючить, безудержно, непрестанно.
                          0
                          Так же, это может свидетельствовать о какой то болезни
                          Отсюда следует, что самый простой способ сбросить лишний вес — это подцепить подходящую болезнь. Самое простое и быстрое, пожалуй, дождаться вспышки холеры в какой-нибудь стране и срочно приехать в те края туристом на ловлю вибриона. Дизентерия тоже подойдёт.
                          Любители экзотики могут попробовать словить африканский трипаносомоз, который с гарантией угробит вам здоровье, навсегда исключив набор избыточного веса.
                            +1
                            Есть альтернатива, этому) Болезнь называется — Алкоголизм, или алкозависимость, и ехать никуда не нужно, всё можно подхватить на месте! Первая стадия правда долго развивается, но последующие намного быстрее. И как итог — есть не хочется (как бы и закусить так же), похудение идёт быстрое, качественное я бы даже сказал! Но, побочных эффектов много… и думаю войти в нормальное русло так же будет не легко!
                              0
                              Увы, но нет. Даже с ним люди спешно набирают вес. Хотя с запойными я не уверен.
                              +1
                              кокаина или даже метамфитамина вполне достаточно, что б похудеть настолько, что аж почки опустятся.

                          Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                          Самое читаемое