Тревога, тревожность, стресс

    В этой статье я хочу поговорить с вами о трех важных составляющих нашей жизни, которые каждого из нас в те или иные периоды жизни могут захватывать и куда-то нести. Опишу, чем они различаются и как проявляются, и приведу примеры из практики.

    И, разумеется, постараюсь ответить на вопрос, что с каждым из них делать. 

    Стресс 

    Давайте начнем со стресса. Именно его мы привыкли обвинять в том, что потеряли баланс и устойчивость. И именно за ним, если он чрезмерен и адаптивных механизмов не хватает, чтобы справиться, идет развитие тревоги и тревожности.

    Стресс — физиологическая реакция на внешнее воздействие стрессора. Стрессором может стать какая-то ситуация, обстоятельство или изменение. Стресс нас мобилизует, то есть, чтобы его выдержать, мы задействуем больше своих ресурсов, чем обычно.

    Селье, автор теории стресса, различал дистресс и эустресс

    Дистресс негативен, он забирает все ресурсы, истощает нас; мы не можем справиться с ним. Эустресс положителен, он помогает нам, за счет адаптации к новым условиям, развиваться и находить новые точки роста.

    Стресс проявляется телесно: учащением пульса, потливостью. Мы можем испытывать весь спектр состояний, направленных на защиту: начать прокрастинировать, закрываться от происходящего или наоборот, агрессировать, вступать в конфликт. Наша психика срабатывает на то, что воспринимает как угрозу, и ищет способ помочь. 

    Если подобное происходит регулярно, то наши ресурсы истощаются. Длительный стресс может приводить нас к выгоранию.

    В деятельности разработчика быть стрессорами и вызывать стресс могут:

    • конфликтные и непрозрачные отношения в команде

    • неясные задачи и регулярная неизвестность завтрашнего дня

    • чрезмерно быстрая смена задач

    • стихийные изменения состава команды 

    • критика, обесценивание, ревью, направленное на подавление

    Стресс возникает в ответ на новые обстоятельства — чаще всего на те, которые нам некомфортны. 

    Пример такого нового и некомфортного обстоятельства — собеседование. Для многих из нас это стресс: нас оценивают неизвестные люди, мы можем не знать и не понимать правил, по которым происходит оценка. 

    Но бывает и по-другому, и некоторым из нас собеседование может приносить радость. При этом фактор стресса сохраняется. Но это та область стресса, где механизмы ресурса обогащаются за счет получения положительного опыта. 

    Тревога 

    Стресс и тревога схожи. Разница вот в чём: у стресса есть внешний раздражитель, а у тревоги его нет. В тревоге преобладает фактор неопределенности. Мы не знаем, откуда возникает угроза и есть ли она вообще. Тревога возникает как реакция на ожидание чего-то плохого, что может произойти.

    Тревогу мы тоже чувствуем физически. Наше тело, в силу того, что мозг посылает сигналы опасности, мобилизуется и дает реакцию. 

    Давайте снова возьмем в пример собеседование. Разработчик отменяет собеседование из-за тревоги, что, придя в команду, не справится с задачами. Ситуация не случилась, она находится в точке неизвестности, возникает на уровне фантазий. Но тревога присутствует.

    Тревога нуждается в исследовании, в поиске того, что именно вызывает опасения. 

    Фактором возникновения тревоги в работе разработчика могут быть все те же причины, что и при стрессе. Но они в данном случае могут не осознаваться. Вы ходите на работу, испытываете тревогу, а причин не понимаете. А они скрыты, например, в неустойчивых отношениях с командой или тимлидом. Или наоборот, в команде и компании все хорошо, но вы испытываете тревогу, что вот-вот произойдет нечто такое, что изменит ситуацию в худшую сторону. 

    Если резюмировать, то тревога — ответная реакция на стресс, при которой не осознаются факторы, вызывающие беспокойство. 

    Тревожность

    Если тревога регулярна, она сопутствует нам ежедневно, не уходит, пора говорить о тревожности. Это устойчивый фактор поведения личности, наша склонность к беспокойству. Тревожность как расстройство — уже профессиональная сфера врача-психиатра или невролога. И если вы замечаете, что регулярно стали испытывать беспокойство, тревогу, навязчивые мысли, подумайте об обращении к специалисту для диагностики. 

    Я в практике часто встречаю разработчиков, которые игнорируют свою тревожность или занимаются самолечением. Это здорово усугубляет ситуацию, особенно запущенную. Появляются проблемы со сном, питанием, раздражительность, в выполнении задач происходит спад мотивации и продуктивности. 

    Что со всем этим делать

    В проработке стресса, тревоги и тревожности важен индивидуальный, субъективный подход. Но есть общие рекомендации, которые вы можете применить с заботой о себе.

    Классическая триада, которая рекомендована при высокой тревоге, такова:

    1. хотя бы по минимуму заниматься спортом 

    2. вести дневник эмоций  

    3. медитировать

    А вот ещё несколько подходящих в такой ситуации практик.

    Рационализируйте то, что вызывает тревогу, и ищите противопоставления этому. «Я боюсь провалить собеседование» — «Я достаточно подготовлен, чтобы пройти собеседование». 

    Ищите и пробуйте способы самоподдержки — от слов одобрения до прогулки и приятных действий в свой адрес.

    Установите отношения со своим телом. Совсем скоро Марина Могилевцева расскажет о том, как можно обращаться с тревогой и помогать себе с опорой на тело. Следите тут или в канале psyvit; мы сообщим в канале, когда выложим статью.

    Дыхание. В момент тревоги обратите внимание на свое дыхание, сделайте глубокий и спокойный вдох и сосчитайте до 4-х. Выдох также сделайте на 4 счета. 

    Озвучьте свои страхи кому-то. Разделение переживаний с другим дает возможность получить поддержку. Например, поговорите с руководителем о том, как чувствуете себя в рабочем пространстве, если обнаружили, что стресс и тревогу вызывает организация работы. Если с ним поговорить трудно, можно обратиться к коллегам, искать поддержку у сообщества в интернет-пространстве.

    Увольтесь. Если ситуация на работе не меняется и вы регулярно ощущаете себя в стрессе, а в ответ слышите: «Терпи!», это сигнал позаботиться о себе самостоятельно. 

    Полезно будет обратиться к психологу, чтобы понять, что вызывает стресс, тревогу,  разобраться в причинах их появления.

    Самое главное и важное на все времена - Берегите себя!

    Комментарии 6

      +3
      Еще немного дополню из собственного опыта, кому-то может помочь, другим, надеюсь, не повредит: при высокой тревоге помогает отказаться от кофе, совсем. А при тревожности — информационный «детокс», то есть читать что-то спокойное, умиротворяющее, как минимум нейтральное, а про всякое саморазвитие и джедайские техники лучше отложить.
      И еще, тут недавно пост был на хабре про уставшую лошадь. Стоит к себе быть бережнее в общем.
        0
        Спасибо! Очень плюсую!
        +2
        Дистресс негативен, он забирает все ресурсы, истощает нас; мы не можем справиться с ним. Эустресс положителен, он помогает нам, за счет адаптации к новым условиям, развиваться и находить новые точки роста.
        Дистресс не забирает все ресурсы.
        Эустресс — это не помощь или развитие, не отсутствие истощения или тип стрессора, это лишь когнитивный ответ или, проще говоря, отношение к стрессору.
        Упомянутый Ганс Селье в работе «Стресс жизни» подчеркивал, что не следует увлекаться разновидностями, его работа была направлена в противоположную сторону — на попытки увидеть общее в очень разных ситуациях:
        Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. […] С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.
        Со стрессом есть популярная, но путанница. Во-первых, при переводе иногда простое английское слово «нагрузка» или «напряжение» переводят буквально как «стресс», навешивая лишние смыслы туда, где они не подразумевались. Во-вторых, «стрессом» иногда величают то, что по сути является «стрессором», причем забывают, что тот или иной стрессор существует лишь с точки зрения конкретного организма, аналогичные условия для другого организма вполне могут и не быть стрессором. В-третьих, стресс переоценен, его приписывают к причинам и следствиям, которые вовсе никак не относятся к стрессу, термин стал популярным синонимом для любых плохих обстоятельств и состояний. В-четвертых, взгляды на стресс со времен Ганса Селье менялись.

        Окружающий мир ежесекундно выводит нас из равновесия, заставляет подстраиваться. В результате подстроек накапливаются потребности в усилении некоторых систем тела — за нагрузками мы в спортзалы ходим, обретаем здоровье. Отнюдь не всякая нагрузка является стрессом. Одну и ту же нагрузку мы можем воспринимать как с радостью, так и с раздражением, но не эмоции делают стресс стрессом.

        Проще всего стресс понимать как «истощение адаптационных механизмов». Вот здесь мы успешно подстроились, а вон там уже приходится преодолевать и работать в условиях аврала. Если авралы длятся слишком часто и подолгу, то наступают более серьезные последствия: нехватка ресурсов (исчерпание складов), раздражительность или выгорание (наработанное отношение), депрессия (тупиковое состояние)… Но эти состояния — это уже не стресс, и лечить их нужно не одним только убеганием от стрессоров.
          +2
          Стресс и тревога схожи. Разница вот в чём: у стресса есть внешний раздражитель, а у тревоги его нет. В тревоге преобладает фактор неопределенности. Мы не знаем, откуда возникает угроза и есть ли она вообще.
          Стресс и тревога — совершенно разные сущности.
          Тревога — это отнюдь не всегда про угрозу, мы можем напряженно ожидать как неприятности, так и приятности.

          Проще всего тревогу представить как поисковый запрос — вот поток информации, и вот ожидание какого-то события, которое было оценено как вполне вероятное и при этом важное, на него понадобится отреагировать, поэтому давайте выискивать, ожидать.

          Ожидание нагружает фокус внимания, отнимает его ресурсы, при обилии тревог трудно сосредоточенно работать над чем-либо, фокус постоянно норовит отдернуться в сторону.

          Ожидание сопровождается готовностью к действию, повышенным тонусом, избыточной напряженностью мышц, а также ростом раздражительности и страха в эмоциональной сфере.

          Тревожность как расстройство — уже профессиональная сфера врача-психиатра или невролога.
          Насколько я знаю, обычно начинают с эндокринолога.

          Загрузить фокус внимания, прийти к повышенному тонусу и неприятным эмоциям можно разными путями. Поэтому любые симптомы тревожности не следует сразу относить к тревогам.

          Советы «займись спортом», «веди дневник» и «медитируй» — это популярные универсальные советы, которые помогают не всем, не всегда и не всегда надолго, поскольку направлены на общее оздоровление, а не на конкретные причины конкретных проблем. Подобные советы можно смело давать в контексте любых проблем, только толку от них…

          Если уж заговорили о стрессах и тревогах, то почему бы не поискать причины, не выделить симптомы и не предложить решения под эти конкретные проблемы?

          Упомянутые в конце статьи рационализация с проговариванием и прочая психотерапия, дыхание (как часть множества психосоматических приёмов), уход от травмирующих обстоятельств — это ближе к советам по тревоге. Но вряд ли найдется человек с опытом тревожного расстройства, который еще не слышал этих советов. И они не всегда помогают. Устранение любой поломки в сложной системе должно начинаться с постановки диагноза, а не с выбора метода из списка популярных по критериям легкодоступности и статистики.
            0
            Спасибо вам за такой большой и развернутый комментарий. Думаю, что для многих он будет очень ценен и полезен!
          +1
          В комментариях претензии более-менее обозначили. Я кратко акцентирую на паре моментов (в меру сил).
          Стресс — физиологическая реакция на внешнее воздействие стрессора.
          Упущено, собственно, самое важное. Выше есть цитата из Селье. Упущена «неспецифичность» реакции, то есть, независимость от природы раздражителя. Ткнули иголкой — пошла кровь, гематома, боль. Это специфическая реакция. А вот, скажем, выделился при этом адреналин — это неспецифическая. Отсюда (извините за занудство) еще одно уточнение.
          Стресс возникает в ответ на новые обстоятельства — чаще всего на те, которые нам некомфортны.
          Там по тексту есть про «приятность», но как-то вскользь. Вот это «чаще всего» может ввести в заблуждение. Поскольку реакция неспецифическая, то приятность и неприятность, вообще говоря, симметричны. Шкалы стресса обычно в равной мере трактуют и приятные, и неприятные события. То есть, важна сила воздействия (условно говоря), а не знак.
          Спасибо за статью!

          Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

          Самое читаемое