Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.
В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим забег для IT-специалистов RUNIT. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.
Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.
Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.
Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.
Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.
Поехали!
Наклоны головы вперед-назад
Зачем
Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.
Как делать
Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево
Зачем
Продолжаем работать с шеей, что снять боль.
Как делать
Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево с растяжением
Зачем
Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.
Как делать
Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.
Разведение предплечий
Зачем
Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.
Как делать
Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.
Подъемы предплечий
Зачем
Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.
Как делать
Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Наклоны в сторону
Зачем
Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Как делать
Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.
Наклоны корпуса
Зачем
Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.
И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.
Повторять каждые 2–4 часа.
Противопоказания
Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.
Приседания
Зачем
Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
Делайте упражнение раз в 2–3 часа.
Подъемы на носки
Зачем
Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.
Как делать
Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.
Вот и всё!
Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.
