В предыдущих моих статьях (кардио по лестнице и аэробика в тренажерном зале) на основе анализа тренировочных данных с сайта Strava и своих тренировок выявлен относительно универсальный параметр оценки состояния сердечно-сосудистой системы и коррекции тренировок - пульсовая стоимость преодоления 1 км (ПС). ПС устойчива к значительным вариациям скорости бега. Для измерения этого параметра не требуется участвовать в соревнованиях с максимальной выкладкой и достижения максимального пульса как при измерении максимального потребления кислорода (МПК). Изменения ПС коррелируют с субъективными ощущениями улучшения самочувствия и объективными данными увеличения скорости пробегания тренировочной дистанции при неизменных (обычных, умеренных для физкультурника) волевых усилиях.
В идеале каждая тренировка должна давать положительный адаптационный эффект и приводить к снижению ПС. Для повышения эффективности тренировочного процесса целесообразно выявить и преимущественно использовать спортивные и физкультурные нагрузки, дающие непосредственное улучшение ПС и желательно от каждой тренировки. Это и будет положительной обратной связью (ПОС) на основе измерений с помощью гаджетов биологических (физиологических) и др. параметров (ЧСС и т.д.) во время тренировки и последующим анализом с использованием компьютера.
Исходя из популярных сегодня положений спортивной физиологии тренируемый параметр (ПС) в процессе выполнения пробежки ухудшается (из-за утомления), а через некоторое время (отдых) улучшается и несколько превосходит исходный уровень до тренировки (суперкомпенсация).
С начала 2022 года я занимался проверкой вышеизложенных положений. Выяснилось, что ходьба примерно по 10 тысяч шагов в день дает несущественное улучшение ПС. Ходьба по лестнице, короткие ускорения по В. Селуянову, ОФП, СБУ, занятия в тренажерном зале, сауна и плавание на физкультурном уровне незначительно улучшают ПС.
В правильном направлении отчетливо проявляется действие аэробных пробежек. Отмечу, в интернет опубликовано много исследований ученых из США и Великобритании, утверждающих, что заметное улучшение аэробных способностей дают различные виды интенсивных интервальных тренировок. Тем не менее на моем обычном организме (средний рост, средний вес, нормальный уровень подвижности, нормальное питание, все анализы в пределах референсных значений) улучшение и прогресс по ПС происходит и от аэробных пробежек. Лыжи и велосипед мной не исследовались. Ниже на рисунке график изменения моей ПС за текущий сезон.
Крайняя справа точка на оранжевом графике на рисунке выше - это ПС стоимость относительно хорошо тренированного любителя бега уровня 10 км за 45 минут. Напомню, что 3-й разряд - это 10 км за 38 минут. Она показана для референса и понимания разницы между возрастным физкультурником и хорошим любителем бега. На сером графике показана пульсовая стоимость ходьбы.
На графике выше показан прогресс пульсовой стоимости молодого и легкого любителя бега за 40 тренировок. В отличие от графика ПС возрастного и относительно тяжелого физкультурника, у молодого бегуна весь сезон продолжался прогресс и не было выхода на плато. Но и тренировочный объем был многократно больше (50..60 км в неделю против 20-30 км в месяц). На начальном этапе у первого бегуна был хороший прогресс по ПС и увеличивать нагрузку не было резона. Однако через некоторое время было принято решение нарастить километраж и частоту пробежек. Это привело к нестабильности ПС, выходу на плато и легкой перетренировке. Пришлось снизить частоту пробежек до 1-2 в неделю, добавить ОФП, 7..8 тысяч шагов ходьбы в день, плавание и ПС начала стабилизироваться с небольшой тенденцией к улучшению. Но все же такой отчетливой тенденции к улучшению, как у более молодого коллеги, не было достигнуто.
Таким образом, обратная связь по пульсовой стоимости позволила в некоторой степени предотвратить сильную перетренировку и несколько оптимизировать тренировочный процесс. На настоящий момент планируется переход от пробежек на открытом воздухе к тренировкам в зале и продолжение попыток достигнуть хорошего прогресса с использованием ПС для контроля и корректировки тренировочного процесса.
Моя следующая статья: Игра для тренировки мышц ног и мышц пресса. Прототип приложения для серьезной нагрузки без мучений в игровой форме.
