Ваше рабочее место не должно утомлять вас каждый день, но именно это делают неудобные стулья, захламлённые столы и плохое освещение, даже если вы этого не замечаете. Однако внеся изменения, вы можете улучшить свою рабочую среду и защититься от мучений, причиняемых вашим столом.
В этой статье мы расскажем всё, что необходимо знать о создании эргономичного стола и других способах улучшения рабочего пространства.
Краткое введение в эргономическое устройство рабочего стола
Ниже представлен краткий обзор необходимых элементов продуктивного устройства рабочего стола.
- Освещение: чтобы улучшить настроение и повысить сосредоточенность на работе, обеспечьте себе максимальное количество дневного света (или настольную лампу, имитирующую солнечный свет).
- Растения: расставьте в офисе или на рабочем месте растения, чтобы предотвратить усталость во время работы, требующей внимания.
- Температура: если у вас есть возможность управлять офисным термостатом, установите его на комфортную температуру — примерно от 22 до 24°C (от 71,6 до 75,2°F).
- Шум: задумайтесь об использовании шумоподавляющих наушников и о включении в них lo-fi-музыки или фоновых звуков, чтобы избавиться от отвлекающих факторов.
- Эргономичное кресло: выберите кресло с опорой для поясницы, позволяющее удобно сидеть так, чтобы колени были расположены на уровне бёдер или чуть ниже, a подошвы ног ровно стояли на полу.
- Высота стола: установите уровень столешницы так, чтобы при печати руки располагались параллельно полу.
- Высота монитора: расположите монитор примерно на расстоянии вытянутой руки от глаз и на такой высоте, чтобы верхняя линия экрана находилась на уровне глаз или ниже.
Обязательные элементы продуктивного рабочего пространства
Прежде чем мы перейдём к устройству стола, давайте сначала поговорим о том, что может влиять на вашу продуктивность: о рабочей среде. Вот пять аспектов среды, которые стоит настроить в офисе или дома, чтобы делать больше, прилагая меньше усилий.
Освещение
Качество освещения в офисе может влиять на настроение и самочувствие. Плохое освещение, например, тусклое или жёсткое, получаемое от потолочных флуоресцентных ламп, может приводить к утомляемости глаз, стрессу и усталости. Естественный свет, напротив, обычно снижает стресс, улучшает настроение и самочувствие, помогает концентрироваться. Польза от солнечного света в рабочие часы также включает повышение физической активности и качества сна.
Почему так важно регулярно находиться на солнечном свете? Он помогает нашим телам поддерживать циркадные ритмы (наши «внутренние часы»), что влияет на сон и уровень энергии, а также выделение мозгом серотонина — гормона, помогающего быть сосредоточенным и спокойным.
Если у вас есть возможность выбирать местоположение своего кабинета, то выберите комнату с естественным освещением. Если у вас нет такой возможности и вы не можете попросить стол рядом с окном, то в перерывах выходите на улицу и напитывайтесь солнечным светом. Или же купите настольную лампу для светотерапии, имитирующую дневное освещение.
Также в освещении следует учитывать расположение источников света. Вам необходимо равномерное освещение, чтобы при работе не приходилось щуриться, но свет не должен создавать бликов на мониторе. Поэтому старайтесь не сидеть так, чтобы окна находились непосредственно спереди или сзади.
Растения
Могут ли растения помочь в выполнении работы? Это может показаться глупым, но да, одно-два растения в офисе предотвращают усталость при работе, требующей внимания.
Если ваши навыки ухода за цветами не на высоте, то попробуйте спатифиллум. Это растение не требует особого ухода и прямого солнечного света. Кроме того, оно сигнализирует о необходимости полива обвисанием листьев (но после полива листья снова поднимаются).
Стоит упомянуть, что спатифиллум немного токсичен при поедании, так что если на вашем рабочем месте есть домашние животные или маленькие дети, то лучше выберите алоэ или кактусы.
Температура
Как говорится, на всех не угодишь. Чтобы доказать справедливость этого утверждения, достаточно добраться то офисного термостата.
Были проведены бесчисленные исследования в поисках наилучшей температуры окружающей среды, повышающей продуктивность работников. Но прежде чем вы прокрутите текст ниже в поисках ответа, какая же температура лучше всего, нужно учесть следующие аспекты:
- Многие из этих исследований проводились с менее чем сотней участников, то есть размер выборки можно в лучшем случае назвать ограниченным.
- Наилучшая температура зависит от того, какой цели вы хотите достичь. Например, в некоторых исследованиях утверждается, что тёплые среды лучше для творческого мышления, а прохладные лучше для задач, требующих оставаться бдительным при выполнении монотонных операций.
- На подходящую вам температуру может влиять ваше биологическое сложение. В одном исследовании выяснилось, что у женщин скорость метаболизма существенно ниже, чем у мужчин, поэтому им может требоваться температура на 3°C (5,4°F) выше.
Всё это говорит о том, что невозможно заявить, что какая-то одна температура подойдёт всем. Но исследователь UCL Energy Institute Дэвид Шипворт предполагает, что она может находиться где-то в интервале от 22 до 24°C (71,6 до 75.2°F).
Что могу посоветовать я? Если это возможно, экспериментируйте с температурой в офисе, чтобы понять, что подходит вам лучше всего. Если коллеги по офису не испытывают энтузиазма от экспериментов с термостатом, то рекомендую запастись свитером или небольшим вентилятором.
Звук
При работе есть хорошие звуки и есть шум. Чаще всего мы сталкиваемся со вторым. Это могут быть звуки разговора возле кулера, распространяющиеся по вашему опенспейсу, лай соседской собаки или строительный шум за окном — сложно не утонуть во всём этом, когда вы пытаетесь работать.
Здесь на помощь может прийти пара наушников с шумоподавлением. Можно включить в них саундтрек lo-fi или, если вам нравится окружающий шум, то фоновые разговоры в кофейне.
Как эргономично обустроить рабочий стол
Разобравшись, как создать оптимальную рабочую среду, перейдём к обустройству стола.
В идеале всё, от стола и кресла до монитора и клавиатуры должно быть расположено эргономично, чтобы помочь вам избежать таких распространённых проблем, как хронические травмы от повторяющегося растяжения (RSI), боли в спине и усталость. Если вы не уверены, что ваше рабочее место обустроено так, чтобы был доволен любой костоправ, то вам нужно знать следующее.
Сидите в эргономичном кресле
Если вы проводите бОльшую часть дня за столом, то важно потратиться на эргономичное кресло. К сожалению, выбрать хорошее офисное кресло так же сложно, как выбрать матрас — слишком много вариантов и цен; к тому же нет единственно правильного для всех решения. Производители могут клеить этикетку «эргономичность» на любой товар, в том числе и на офисные кресла, так что не стоит доверять одним их заявлениям.
Вот на какие параметры следует обращать внимание в поисках эргономичного офисного кресла:
- Опора для поясницы: кривизна спинки кресла должна поддерживать нижнюю часть спины, следуя естественному изгибу нижней части спины.
- Глубина сиденья: вам должно быть удобно сидеть, уперев поясницу в опору; при этом должно оставаться три или четыре пальца свободного места между ногами и краем сиденья.
- Высота кресла: при сидении ваши колени должны находиться на одном уровне с бёдрами или чуть ниже, а ступни плоско стоять на полу или подставке для ног.
- Подлокотники: их нужно расположить так, чтобы плечи оставались расслабленными, а локти комфортно лежали по бокам параллельно полу.
- Возможность откинуть спинку: мнения о правильной позиции спинки (прямая или слегка наклонённая) разнятся. Если вы хотите поэкспериментировать, посидев слегка под наклоном, то установите спинку кресла под углом примерно 100-110 градусов.
Перед покупкой кресла рекомендую потестировать его примерно в течение тридцати минут в той позе, в которой вы будете на нём сидеть. Например, поставить кресло перед столом и печатать на клавиатуре.
Регулировка высоты стола
Как любая другая поза, слишком долгое сидение может отрицательно сказываться на здоровье. Если у вас есть возможность настраивать высоту стола, чтобы можно было попеременно сидеть и стоять, то это замечательно. (Это даже может повысить вашу продуктивность.) Если вы можете только сидеть, то стол должен быть расположен так, чтобы при печати на клавиатуре предплечья находились параллельно полу.
Если у стола и кресла невозможно установить оптимальную позицию для сидения, то можно попробовать менять другие аспекты, например, добавить подставку для клавиатуры или подложить под стол опоры.
Думаете, какой будет идеальная высота стола? Как и со всем другим, ответ будет индивидуальным. Но можно воспользоваться калькулятором высоты стола Ergotron, который поможет вам подобрать нужные параметры на основании роста и позы.
Правильное расположение монитора
Расположение монитора тоже важно. Монитор, находящийся слишком высоко или низко, может привести к нежелательным проблемам: перенапряжению глаз, неправильной осанке и боли в плечах.
Вот рекомендации, которые следует использовать при установке позиции дисплея ноутбука или монитора компьютера:
- Монитор должен находиться в 50-100 см от вас (примерно на расстоянии вытянутой руки). Если монитор находится слишком далеко, у вас может возникнуть желание наклониться вперёд, потеряв опору для спины. Если он будет слишком близко, то глазам придётся напрягаться для фокусировки. Подходящее расстояние до монитора должно позволить вам комфортно читать весь текст на экране, сохраняя при этом правильную осанку.
- Верхняя линия экрана должна находиться ниже уровня глаз. Если монитор расположен слишком высоко, то вы будете вынуждены напрягать голову, шею и спину. В то же время, угол взгляда вниз не должен быть больше 60 градусов.
- Не наклоняйте монитор сильнее, чем на 10-20 градусов. Если угол будет больше, то может оказаться сложнее считывать объекты на экране.
- Расположите монитор перпендикулярно окнам. Это позволит избежать напрягающих глаза бликов.
Даже если ваш монитор находится на идеальной высоте, важно устраивать перерывы, чтобы дать отдых глазам. Правило 20-20-20 — отличный способ реализации регулярных перерывов: за каждые 20 минут, проведённые глядя на экран, смотрите 20 секунд на что-то в 20 футах (6 метрах) от вас.
Вам нужны напоминания о необходимости перерывов? Попробуйте воспользоваться приложением Pomodoro-таймера, чтобы разбить свою работу на блоки с напоминаниями о необходимости сделать перерыв.
Опора для запястий
Если вам приходится регулярно встряхивать запястьями, чтобы избавиться от напряжения, есть вероятность, что необходимо внести изменения в расположение клавиатуры и мыши.
Вот как должно выглядеть идеальное расположение клавиатуры:
- Она должна находиться достаточно близко к телу, чтобы вы могли комфортно держать локти по бокам под углом 90 градусов, что позволяет предотвратить напряжение в плечах.
- Достаточно низко, чтобы предплечье находилось приблизительно параллельно полу.
- Расположена под углом, позволяющим запястьям лежать плоско или с наклоном вниз.
- Без цифрового блока, чтобы мышь можно было держать ближе к клавиатуре и не вытягивать слишком далеко вбок руку, которой вы двигаете мышью.
Многие стандартные клавиатуры наклонены под таким углом, что клавиатура выше передней части, из-за чего при печати запястья изогнуты вверх. Это можно исправить, купив подставку или лоток для клавиатуры, наклоняющие её вниз. Удобная опора для запястий на всю длину клавиатуры тоже предотвращает изгибание запястий вверх.
Если вы работаете на ноутбуке, то подумайте о подключении к нему внешней клавиатуры, которую можно перемещать, чтобы она соответствовала рекомендуемому расположению.
А если вы выбираете новую клавиатуру, то в продаже есть множество эргономичных клавиатур. Вот мои рекомендации, написанные после 150 часов тестирования клавиатур.
Вот, как должно выглядеть идеальное расположение мыши:
Что касается мыши, то она должна комфортно располагаться в руке. Если она слишком большая или маленькая, то ваши запястья могут изгибаться в неудобных положениях.
Вот рекомендации по выбору беспроводных мышей, подходящие под разные вкусы. Если вам не хочется использовать традиционную мышь, то существуют и эргономичные мыши и альтернативные способы ввода.
Практикуйтесь в правильной осанке
Вне зависимости от того, сидите вы или стоите за столом, важно регулярно проверять свою позу. Замечаете ли вы, что постепенно начинаете горбиться к концу рабочего дня? Отведите плечи назад, приподнимитесь. Болят бёдра? Измените положение так, чтобы колени находились чуть ниже уровня бёдер. Можно даже купить стол с беговой дорожкой, чтобы ходить при работе.
И не забывайте часто делать перерывы. Это противоречит логике, но частые перерывы могут повысить общую продуктивность.
Наилучшая структура стола для повышения продуктивности
На кокпите самолёта все органы управления полётом и информационные панели находятся на расстоянии вытянутой руки пилота; также он исключает всю излишнюю информацию, которая может оказаться отвлекающей. В идеале ваше рабочее место должно быть таким же.
О чём стоит помнить при организации своего стола:
- Держите под рукой только то, что вам нужно ежедневно. Если вы ежедневно пользуетесь тонким карандашом и блокнотом, то оставьте их поблизости. А если места на столе мало, то задумайтесь о превращении обратной стороны монитора в «пояс с инструментами» для рабочего стола.
- Спрячьте редко используемые предметы. Храните предметы, которые вам нужны раз в неделю или месяц (например, стикеры или бумаги) в шкафу или ящике стола.
- Упорядочьте ворох кабелей стяжками и другими инструментами. Для этого есть множество недорогих инструментов, например, стяжки-липучки, приклеиваемые к нижней части столешницы.
Если вы не можете вспомнить, когда последний раз видели поверхность стола, то вот несколько советов по устранению хаоса.
Если вы работаете в нескольких кабинетах, то попробуйте установить стол в каждом из них одинаково. Таким образом вы сможете снизить когнитивную нагрузку, которая необходима при каждой смене рабочего места.
Найдите то, что лучше всего подходит вам
Не существует универсальных решений по организации рабочего стола и окружающего его пространства. Ваше рабочее место должно подходить именно вам. За ним работаете только вы. Оно должно обеспечивать ваше хорошее самочувствие и оптимальную работу. Воспользуйтесь приведёнными выше советами, чтобы найти наилучшее для вас расположение, чтобы продуктивно трудиться и сохранять достаточно энергии для жизни после работы.
Понравилась статья? Еще больше информации на тему данных, AI, ML, LLM вы можете найти в моем Telegram канале.
- Как подготовиться к сбору данных, чтобы не провалиться в процессе?
- Как работать с синтетическими данными в 2024 году?
- В чем специфика работы с ML проектами? И какие бенчмарки сравнения LLM есть на российском рынке?
