Когда большинство людей думают о «здоровом питании», они обычно сосредотачиваются на том, что они едят. «Ешь больше фруктов и овощей» или «меньше фаст-фуда», либо «считай калории».

Однако здоровое питание — это гораздо больше, чем просто рацион. Важную роль играют также поведение и отношение к еде.

Возьмём, к примеру, нервную орторексию — навязчивую одержимость потреблением исключительно «здоровой» пищи. Если здоровое питание означает лишь употребление здоровой пищи, то люди с орторексией — «суперздоровые».

Однако люди, страдающие этим расстройством пищевого поведения, часто испытывают трудности в отношениях и отмечают низкое качество жизни, помимо прочих проблем.

Исследования показывают, что перенос акцента с самой пищи на процесс её употребления может принести целый ряд преимуществ для здоровья. Давайте разберёмся, как это работает.

Почему мы так одержимы диетами?

Приравнивание «здорового питания» к «здоровой диете», возможно, стало популярным в начале 1980-х годов на фоне паники по поводу «эпидемии ожирения» в западных странах — определяемой как быстрый рост доли населения с индексом массы тела (ИМТ) 30 и выше.

Однако причины ожирения сложны и плохо изучены, и существует множество возможных объяснений, выходящих за рамки простого питания человека. А увещевания людей с избыточным весом питаться «здоровее» никак не повлияли на снижение показателей ожирения среди населения.

Есть данные, свидетельствующие о том, что эта одержимость весом привела к росту числа случаев нарушений пищевого поведения и расстройств пищевого поведения — оба явления сопровождаются проблемными пищевыми привычками и искажённым отношением к еде, весу, фигуре и внешнему виду.

Очевидно, что в нашем подходе к здоровому питанию необходимо что-то менять.

Прислушивайтесь к своему телу

Всё больше исследований, посвящённых интуитивному питанию, показывают, что этот подход имеет целый ряд преимуществ для здоровья.

Интуитивное питание означает доверие к внутренним сигналам тела, которые подсказывают нам, когда, что и сколько нужно есть. Например, прислушиваться к урчанию в животе, сигнализирующему о том, что пора поесть, или замечать чувство сытости и удовлетворения, либо то, что вам может захотеться определённых продуктов, потому что вашему организму нужны конкретные питательные вещества (например, белок после тренировки).

Исследования показали, что такой подход может улучшить физическое и психическое здоровье, а также качество питания, и связан с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Исследования также показывают, что регулярные приёмы пищи и совместные трапезы с другими людьми также способствуют улучшению общего состояния здоровья и рациона питания.

Если вам сложно правильно питаться, вы не одиноки

Большинство из нас окружено пищевой средой, которая затрудняет здоровое питание.

Нездоровая пищевая среда способствует перееданию и побуждает нас игнорировать наши врождённые сигналы голода и сытости.

Когда мы окружены дешёвыми и доступными сладкими закусками, фаст-фудом и большими порциями — а также массированной рекламой — может быть сложно выработать положительное отношение к еде.

Эта проблема особенно остро стоит перед жителями менее благополучных сообществ.

Например, в ходе нашего исследования, посвящённого питанию и привычкам питания среди жителей сельских районов Австралии, большинство респондентов сказали, что хотели бы питаться более здоровой пищей, но сталкиваются с трудностями по многим причинам. Среди них — плотный график и высокая стоимость здоровых продуктов.

Привычки и эмоциональное переедание также могут мешать здоровому питанию.

Так что же помогает?

Для большинства людей здоровое поведение и отношение к питанию означают сбалансированный, гибкий и непредвзятый подход, без страха перед «вредной» пищей. Это означает внимание к сигналам голода и сытости.

Но это также означает признание того, что еда является источником социальных и культурных связей. Здоровое отношение к еде не игнорирует информацию о питании — оно включает эти знания в более широкий и позитивный подход к питанию.

Вот три совета, с которых можно начать.

Распознавайте сигналы голода и сытости

Они могут отличаться от человека к человеку. Слышите ли вы, как ваш желудок начинает урчать или как ваша энергия начинает спадать? Прошло ли уже некоторое время с момента вашего последнего приёма пищи? А во время еды наступает ли момент, когда голод проходит и вы больше не испытываете сильного желания продолжать есть? Некоторым людям помогает использование шкал голода и сытости.

Переосмыслите «вредные» продукты

Есть ли у вас любимая еда, которую вы не едите, потому что считаете её «вредной» или «запретной»? Попробуйте включить небольшое количество этой еды в свой следующий приём пищи или перекус. Возможно, вы обнаружите, что это принесёт вам больше удовольствия от еды и одновременно лишит её негативного влияния.

Ешьте в компании

Если вы обычно едите в одиночестве или «на ходу», попробуйте найти способ уделить больше времени еде и пригласить других людей — будь то семейные обеды или групповые ланчи с коллегами.

Некоторым людям приходится соблюдать специальную диету

Люди с заболеваниями, требующими особого питания — например, страдающие диабетом или целиакией, — должны следовать этим рекомендациям. Но даже в рамках этих ограничений они всё равно могут вести здоровый образ жизни и иметь правильное отношение к еде.

Например, одно исследование 2020 года, посвящённое людям с диабетом 2 типа, показало, что те, кто питается более интуитивно, лучше контролируют уровень сахара в крови.

Вывод

Итак, если у вас нет медицинских противопоказаний, смело ешьте кусочек этого праздничного торта (или мягких французских булочек). А потом прислушайтесь к своему телу, когда оно скажет вам, что вы уже наелись.

Если вы чувствуете, что у вас нездоровое отношение к еде, которое мешает вам жить, обратитесь к вашему врачу, чтобы обсудить возможные варианты.