Не так давно мы выяснили, что СДВГ (скорее всего) не виноват в том, что тебе тяжело сосредоточиться. Может быть, виновата тогда эпидемия дешёвого дофамина? Сегодня продолжаем поиски потерянного внимания и говорим о «дофаминовом голодании».
Изначально концепции дофаминового голодания дал жизнь психолог Кэмерон Сепа в 2019 году [1]. В его видении практика была призвана ограничить нежелательное (!) автоматическое или импульсивное поведение, которое вызывает психологический стресс, мешает нормальному функционированию в других сферах и вызывает привыкание.
Сепа выделял несколько сфер, в которых такое поведение часто формируется:
еда / заедание стресса;
интернет / компьютерные игры;
азартные игры и шопинг;
порнография/мастурбация;
рисковое поведение и поиск новизны;
психоактивные вещества.
Замещать такое поведение Сепа предлагал более здоровыми активностями:
тренировки и готовка;
помощь другим, волонтёрство;
социализация и совместные активности;
обучение новым навыкам;
творчество.
Сепа даже не предлагал полностью отказываться от нежелательного поведения тем, у кого такой цели не стоит. Он подчёркивал, что проблема не в поведении как таковом, а в формирующейся привычке, и предлагал работу с контролем внешних стимулов, распорядком дня и перераспределением внимания в сторону желаемого поведения.
Но дофаминовое голодание постигла та же участь, которая постигает все популярные концепции с громкими названиями: в чём‑то правдивая и полезная модель трансформировалась в общественном сознании едва ли не в полную свою противоположность: в аскезу ради аскезы и почти что в духовную практику.
Люди начали отказываться от еды, музыки, социализации, тренировок, любой электроники как таковой, секса и прикосновений [2, 3]. Всё это во имя благой цели «вернуть дофаминовым рецепторам чувствительность», чтобы повседневные задачи после этого ощущались приятнее.
Ожидаемо, так это не работает.
Дофаминовая передача различается по своей скорости: существуют быстрые локальные фазические сигналы и более медленные компоненты передачи [4, 5]. Отказ от соцсетей и прочих вещей, приносящих удовольствие, гипотетически способен уменьшить количество фазических сигналов. Но мы не можем говорить о том, что какие‑то практики способны снизить базовый уровень дофамина.
Более того, дофамин, вопреки распространённому убеждению, — не «гормон удовольствия». Он не отвечает за удовольствие от действия как таковое, а участвует в процессах обучения, мотивации, закрепляет целевое поведение и обрабатывает расхождения между полученной и ожидавшейся наградой. Если действие принесло большую выгоду, чем предполагалось, дофамина выделяется много. Если же ожидания совпали с реальностью, дофамина выделяется значительно меньше. Кстати, работает это и в негативных сценариях. Дофамин задействован в том числе и в избегании поведения, результат которого нас не устроил.
Ограничение электроники и постоянных отвлечений действительно возвращает способность концентрироваться на работе. Но происходит это не за счёт «перезагрузки рецепторов», а за счёт снижения количества отвлекающих стимулов.
Включённые уведомления на смартфоне отвлекают от выполнения задачи, даже если не брать телефон в руки и не читать их в принципе [6]. Вместе с тем полный отказ от уведомлений может только повышать тревогу [7]: в современных реалиях от цифровой среды никуда не деться, поэтому важно научиться контролировать среду и стимулы, а не ударяться в неолуддизм.
Есть ещё одна причина, по которой ограничение электроники может быть полезно: освоение навыка сосредоточиваться на работе. Чем больше мы практикуемся работать без отвлечений, тем эффективнее мы в этом становимся, и тем выше оказывается готовность продолжать в том же духе [8].
Но ничего магического в цифровых детоксах нет: сами по себе они не повышают умственные способности. Выбирая между рилсами и работой, мы выберем рилсы. Выбирая между работой и скукой, мы выберем работу — какой бы нудной она ни была [9, 10]. Но это именно субъективное ощущение готовности работать: точнее или быстрее выполнять задачи мы не начинаем [11].
Что же касается влияния цифрового детокса на симптомы тревожности и депрессии, выраженность эмоций и общую удовлетворённость жизнью, оно непоследовательно: в каких‑то исследованиях наблюдаются изменения к лучшему, в каких‑то — нет [12, 13]. Наиболее крупные качественные исследования особой разницы не показывают [14].
Изначальная концепция Сепы в целом учитывает это и в основных положениях перекликается с техниками когнитивно‑поведенческой терапии [15, 16]. Сепа предлагает классический контроль стимулов и изменение среды, использует техники mindfulness и urge surfing, альтернативное подкрепление и поведенческую активацию.
Однако исследований эффективности именно протокола Сепы как такового нет [17]. Метод ещё предстоит изучить. Сепа предлагает следовать определённому расписанию: отказываться от нежелательного поведения в строго определённые часы, раз в неделю, раз в месяц и так далее. В классических КПТ‑протоколах это не является обязательным условием. Вместе с тем жёсткое расписание может послужить удобной структурой в условиях, когда неясно, с чего начинать.
Кроме того, метод Сепы не подойдёт в условиях, когда мы имеем дело не просто с нежелательным поведением, а со вполне ощутимыми психиатрическими диагнозами: зависимостями, компульсивным перееданием, расстройствами контроля импульсов. В таких случаях потребуется внимание специалиста и вмешательства, направленные на лечение конкретного заболевания.
Один из самых распространённых вариантов, когда «дофаминовое голодание» может быть только во вред — выраженные перфекционистские тенденции [18]. В таком случае ограничение «нежелательного» поведения может даже не служить никакой особенной цели — просто выступать ещё одним способом контроля ради контроля. «Я сократил(а) потребление контента в соцсетях и оптимизировал(а) рабочий график» в перфекционистском сознании способно очень быстро превратиться в «на этой неделе я уделял(а) соцсетям всего на 30 минут меньше, чем на предыдущей: я ничтожество, неспособное к самоконтролю». Если неудачные попытки сократить время на развлечения вызывают непропорциональную самокритику, это повод задуматься.
Отдых и развлечения — не абсолютное зло. Даже злополучные рилсы могут служить отдыхом, пусть и субоптимальным. В прямом сравнении они уступают созерцанию природы или даже тихому сидению на месте [19]. Но ограниченное использование электроники не сказывается отрицательно на выполнении рабочих задач [20] — ровно до тех пор, пока ты можешь это использование контролировать. Кстати, именно об этом и говорил Сепа в той самой статье про «дофаминовое голодание».
Подводим итоги: как быть, если нежелательное поведение мешает работе и снижает качество жизни
1. Очерти проблему более конкретно. Какие сферы жизни нарушает нежелательное поведение? Каковы его предпосылки, краткосрочные выгоды и долгосрочные последствия [21]?
2. Уделяй внимание именно тому аспекту функционирования, который проседает. Например, если не высыпаешься, потому что по два часа листаешь рислы перед сном, ограничивай телефон именно в это время, а не на все сутки. Если отвлекаешься на телефон во время работы — соответственно, ограничивай во время работы.
3. Делай начало нежелательного поведения сложнее. Например, убери иконки соцсетей со стартового экрана, выходи каждый раз из аккаунта и отключи неважные уведомления.
4. Придумай альтернативу нежелательному поведению. Например, когда встречаешься со сложным блоком в работе, вместо того, чтобы скроллить ленту, выйди на короткую прогулку.
5. Держи перфекционизм в узде: не превращай работу над поведением ещё в один челлендж. Важен не отказ от нежелательного поведения как таковой, а то, как это влияет на функционирование.
6. Следи за психическим здоровьем. Если нежелательное поведение опасно и значительно сказывается на функционировании, не пытайся справиться самостоятельно: обращайся к специалистам.
Список источников:
The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend (Sepah, 2019)
How Dopamine Fasting Feels as a Silicon Valley Chemist (Sinka, 2019)
Dopamine fast: 'The hunger and boredom were intense' (Grant, 2020)
Spatial and temporal scales of dopamine transmission (Liu, 2021)
What does dopamine mean? (Berke, 2018)
The attentional cost of receiving a cell phone notification (Stothart, 2015)
Batching smartphone notifications can improve well‑being (Fitz, 2019)
Expectations of reward and efficacy guide cognitive control allocation (Frömer, 2021)
Too hard, too easy, or just right? The effects of context on effort and boredom aversion (Embrey, 2024)
Do humans prefer cognitive effort over doing nothing? (Wu, 2023)
On‑task errors drive effort avoidance more than opportunity costs (Embrey, 2025)
Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review (Radtke, 2022)
Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well‑being (Castelo, 2025)
The effects of social media abstinence on affective well‑being and life satisfaction: a systematic review and meta‑analysis (Lemahieu, 2025)
Behaviour change: individual approaches (NICE, 2014)
Chapter 4—Brief Cognitive‑Behavioral Therapy (Center for Substance Abuse Treatment, 1999)
Maladaptive or misunderstood? Dopamine fasting as a potential intervention for behavioral addiction (Fei, 2022)
Clinical perfectionism: a cognitive‑behavioural analysis (Shafran, 2002)
The impact of hedonic social media use during microbreaks on employee resources recovery (Grobelny, 2024)
Investigating the Effects of Smartphone Use During Short Breaks on Cognitive Performance and Affective States (Yildirim, 2026)
Using Theoretical Models of Problematic Internet Use to Inform Psychological Formulation: A Systematic Scoping Review (Rooney, 2022)
