В статье «Практика эмоциональной профилактики в IT: заметить раньше, чем проблема станет очевидной» я предложил время от времени сверяться с собой. Иначе раздражение, тревога или падение энергии успевают стать привычным фоном. Здесь разберу, что именно происходит во время такой сверки и почему вопроса «ну как я?» часто оказывается мало.

Способность отслеживать собственное мышление в психологии называют метакогницией. Психолог Джон Флейвелл писал о ней ещё в 1979 году. В его модели сюда входят знания о том, как устроено наше мышление, и переживания, которые возникают прямо по ходу какой-либо задачи.

В быту всё выглядит проще. Допустим, третий день подряд вас раздражают мелочи: близкий задаёт вопрос не вовремя, кто-то медленно идёт впереди, телефон снова подаёт сигнал. Каждый случай по отдельности легко объяснить. Если посмотреть на несколько дней сразу, появляется общая картина: раздражение стало возникать чаще, сон ухудшился, привычные дела требуют больше сил.

Для начала достаточно спросить себя: «Что повторяется, как давно и на что уже влияет?» Причины можно разбирать позже. Первая задача — зафиксировать само изменение.

Самонаблюдение легко перепутать с зацикливанием. После неприятного разговора можно часами возвращаться к вопросам: «Почему он так сказал? Что я должен был ответить? Что теперь обо мне думают?» Проверка процесса занимает меньше времени: «Я уже двадцать минут прокручиваю один разговор. Ничего нового не появилось, напряжение растёт, нужное дело стоит».

После такой фиксации появляется конкретный выбор: подумать ещё пять минут, записать вывод, перейти к действию или остановиться. Иногда этого достаточно, чтобы не провести остаток дня внутри одного разговора.

Томас Нельсон и Луис Наренс описывали связь между двумя процессами: monitoring и control. Monitoring даёт информацию о ходе собственного мышления, control меняет дальнейшее действие. Их модель посвящена прежде всего обучению и памяти. Для самопроверки мне здесь полезна сама последовательность: сначала получить данные о своём состоянии, затем решать, что с ними делать.

В расширенной процессуальной модели регуляции эмоций Гал Шеппес, Гаурав Сури и Джеймс Гросс выделяют несколько этапов: заметить потребность в регуляции, выбрать подход, применить конкретный приём и проверить результат. Если раздражение обнаруживается только после замечания коллеги или близкого, первый этап уже был пропущен. С зацикливанием происходит похожая история: час размышлений может ощущаться полезной работой, пока вы не отметите, что новых выводов давно нет.

Само наблюдение не предотвращает срыв и не убирает тревогу автоматически. Метакогниция даёт исходные данные. Дальше может понадобиться отдых, разговор, изменение режима, решение конкретной проблемы или помощь специалиста.

Почему не ограничиться вечерним размышлением? Память пересобирает день задним числом. Особенно хорошо запоминаются недавние, яркие и подходящие под текущее настроение эпизоды.

В исследованиях с выборкой переживаний, или ESM/EMA, участников несколько раз в день спрашивают об их текущих мыслях, эмоциях и поведении. Такой формат используют именно для состояний, которые меняются во времени. Его преимущества — меньшее влияние ошибок памяти и возможность увидеть динамику. Для обычной самопроверки отсюда можно взять простой принцип: короткие отметки по одинаковым вопросам легче сравнивать, чем свободный рассказ о прошедшем месяце.

Первый инструмент: чек-лист самопроверки

Для первой проверки я использую структурированный список вопросов. Он помогает вынести состояние из фона и спокойно посмотреть, какие темы сейчас занимают больше всего места.

Скачать заполняемый чек-лист в PDF — оценки можно поставить прямо в файле или распечатать его.

Ниже я оставил сокращённую версию своего чек-листа первичной самооценки. В исходном варианте было больше шестидесяти пунктов. Я убрал повторы, слишком узкие страхи и формулировки, которые трудно оценить однозначно. Основные сферы сохранил.

Это авторский инструмент для наблюдения. Психодиагностическим тестом он не является: не определяет норму, не ставит диагноз и не даёт полезного общего балла. Его задача скромнее — собрать на одной странице поведение, эмоции, мотивацию, отношения и физическое самочувствие.

Шкала от 0 до 12 сохранена из полной версии чек-листа. Она нужна для личного сравнения интенсивности. Психометрическую проверку эта шкала не проходила.

Выберите спокойный момент и оцените каждый пункт по шкале от 0 до 12:

0 — полностью отсутствует;
6 — середина шкалы, состояние заметно выражено;
12 — выражено максимально сильно.

Отвечайте по текущему состоянию и долго не обдумывайте каждую цифру.

1. Когнитивный и поведенческий стиль

Склонность вступать в конфликты — ___ / 12
Склонность избегать конфликтов — ___ / 12
Подчинение — ___ / 12
Сопротивление — ___ / 12
Склонность к риску — ___ / 12
Способность достигать целей — ___ / 12
Дисциплина — ___ / 12

2. Эмоциональное состояние

Тревожность — ___ / 12
Печаль — ___ / 12
Радость — ___ / 12
Энергия — ___ / 12
Ощущение удовлетворённости — ___ / 12

3. Мышление и внутренние процессы

Зацикленные мысли — ___ / 12
Возвращение мыслями к прошлому — ___ / 12
Сожаления о прошлом — ___ / 12
Понимание собственных желаний — ___ / 12
Способность хвалить себя — ___ / 12
Способность выражать чувства — ___ / 12

4. Мотивация и реализация

Желание развиваться — ___ / 12
Потребность повышать свою эффективность — ___ / 12
Желание получить больше, чем есть сейчас — ___ / 12
Интерес к повседневной деятельности — ___ / 12
Любопытство — ___ / 12

5. Отношения

Удовлетворённость отношениями с партнёром — ___ / 12
Удовлетворённость отношениями с семьёй — ___ / 12
Удовлетворённость отношениями с коллегами — ___ / 12
Комфорт дома — ___ / 12
Удовлетворённость сексуальной жизнью — ___ / 12

6. Социальное и внешнее

Потребность в признании — ___ / 12
Влияние внешних обстоятельств на мою жизнь — ___ / 12
Удовлетворённость своим социальным развитием — ___ / 12
Желание помогать другим — ___ / 12

7. Страхи

Страх будущего — ___ / 12
Страх ответственности — ___ / 12
Страх одиночества — ___ / 12
Страх оказаться ненужным — ___ / 12
Страх чужого мнения — ___ / 12
Страх смерти — ___ / 12
Страх болезни — ___ / 12
Страх бедности — ___ / 12
Страх беспомощности — ___ / 12

8. Внутренние роли

Ощущение себя жертвой — ___ / 12
Ощущение себя спасателем — ___ / 12
Ощущение себя агрессором — ___ / 12

9. Семейное влияние

Влияние родителей на мою текущую жизнь — ___ / 12

10. Физическое состояние

Общее физическое самочувствие — ___ / 12
Качество сна — ___ / 12
Аппетит — ___ / 12

11. Базовые состояния

Ощущение безопасности — ___ / 12
Удовлетворённость базовых потребностей — ___ / 12
Ощущение комфорта — ___ / 12

12. Дополнительно

Невысказанные претензии — ___ / 12

Здесь есть сложные состояния и ресурсы. Высокая радость или удовлетворённость описывает опору. Высокая тревожность, зацикленность или страх могут указывать на проблему. У ресурсных пунктов поводом для внимания бывает очень низкая оценка: например, резкое снижение энергии, радости или ощущения безопасности. Поэтому общий балл по всему списку ничего полезного не покажет.

Сначала посмотрите на всё, что получило оценку выше 6: эти темы уже заметно присутствуют в вашей жизни. Оценка 10–12 означает, что тема выражена очень сильно. Если такой пункт вас беспокоит, влияет на решения, отношения или самочувствие, выпишите его отдельно.

Границы 6 и 10 я использую как удобные ориентиры внутри чек-листа. Они помогают быстро отделить слабый фон от явно выраженной темы. Это не научно установленные и не клинические пороги.

На этом первый проход заканчивается. Его результат — несколько пунктов, которые вы раньше могли не замечать или не связывать между собой.

Тревога, зацикленные мысли, снижение энергии и постоянное внутреннее напряжение быстро становятся привычными. Чек-лист возвращает их в поле внимания. Выпишите оценки, которые вас действительно беспокоят, и оставьте их для дальнейшего самоанализа. На этом этапе ничего дополнительно раскладывать не нужно.

Длительное ухудшение, заметные помехи в обычной жизни или опасное состояние дают повод обратиться к психологу или врачу.

Источники

John H. Flavell. Metacognition and Cognitive Monitoring — о метакогнитивном знании, переживаниях, задачах и стратегиях;
Thomas O. Nelson, Louis Narens. Why Investigate Metacognition? — о процессах monitoring и control;
Gal Sheppes, Gaurav Suri, James J. Gross. Emotion Regulation and Psychopathology — о распознавании состояния как первой стадии регуляции эмоций;
Timothy J. Trull, Ulrich W. Ebner-Priemer. Using Experience Sampling Methods/Ecological Momentary Assessment in Clinical Assessment and Clinical Research — о моментальной оценке состояния и ограничениях ретроспективных самоотчётов.

Что такое метакогниция и зачем отслеживать своё состояние