Периодически я увлекаюсь [интересными проектами] и забываю «смотреть на приборы», игнорируя сигналы мясного костюма и мозга о том, что пора бы уже и отдохнуть. Замедлиться. Сделать паузу. Выдохнуть.
Режим сна, питания и тренировок летит под откос, и через пару недель или месяцев подобного веселья я обнаруживаю себя на кухне в 3 часа ночеутра, пишущей о том, как я снова сломала себе сон об работу и тревогу о ней.
Это становится сигналом, который я не могу игнорировать. Свидетельство того, что батарейка моя на исходе, и надо что-то с этим делать, чтобы не свалиться в очередное выгорание.
Переутомление
В этой статье расскажу о балансировке нагрузки на мозг, циклах нагрузки и восстановления. О переутомлении от стресса и ментальной нагрузки. О том, как избегать и профилактировать это переутомление, определяя текущий потенциал работоспособности мозга в часах или задачах.
Понять, где и когда наступает усталость, и как она переходит в переутомление — очень важный навык для того, чтобы оставаться достаточно продуктивным и ментально здоровым в долгосрочной перспективе.
Бегать по синусоиде «фигачу как не в себя — лежу трупиком в стационаре» больно и вредно. Не надо так.
Необходимо помнить, что, выгорая слишком сильно в погоне [неважно за чем], можно просадить базовую ёмкость батарейки навсегда, потому как на самом нижнем витке спирали выгорания начинаются органические повреждения мозга, не всегда обратимые.
Минутка биологии
За нашу умственную работоспособность в основном отвечает префронтальная кора — самый молодой и «слабый» отдел головного мозга. Там находится наше «я», способность к концентрации внимания на сложных абстрактных концепциях и долгосрочное планирование. Разум, рацио. Придумывание нового тоже там лежит. Поэтому творческая деятельность (которая про придумывание нового) для мозга — очень тяжелая и изматывающая. Но и удовлетворение от неё достаточно глубокое, чтобы продолжать терпеть эту тяжесть.
Именно из-за «слабости» коры мы не можем иногда устоять перед какими-то импульсами: срываемся на сладкое, пропускаем тренировки, орём на детей.
А «прокачка» силы коры и ментальной работоспособности в основном состоит в том, чтобы увеличить способность держать фокус внимания на том, на чём хочется, столько, сколько хочется. В пределах разумного.
Также важно понять, как работают процессы возбуждения и торможения в мозге. Так как завязано всё вышеупомянутое именно на них. Нужные нейроны и связи необходимо вовремя возбудить, другие в то же время — успокоить.
Когда мозг перевозбуждён (например, страхом: по пути на работу чуть не сбила машина, сердце до сих пор колотится, ужс-ужс), вряд ли получился решать какие-то задачи на смекалку или считать интегралы. Сначала надо успокоиться, затормозиться.
В норме процессы возбуждения и торможения в мозге находятся в балансе: когда надо — возбуждаются, когда надо — тормозятся. Но равновесие это довольно хрупкое, и может быть легко нарушено. Популярные нарушители: хронический стресс, тревога, усталость, дисбаланс питательных веществ и витаминов, заболевания.
У Вячеслава Дубынина есть замечательный ролик на тему процессов возбуждения-торможения в мозге, достаточно подробный и понятный.
Теперь про усталость и батарейки
Батарейка — это сколько сил на концентрацию внимания и поддержания рабочей активности есть у меня в конкретный день. Уровень может отличаться. Зависит от режима питания, сна, физической активности и текущего уровня стресса. К вечеру садится, за ночь подзаряжается.
В разные дни можно уставать по-разному, и за разное время, в зависимости от:
содержания задач,
количества отвлеканий,
количества контекстов и переключений между ними,
уровня сопротивления той или иной задаче (лень, скука, «почемуядолженэтоделать» и т.д.),
эмоционального фона, уровня стресса,
количества и качества ночного сна,
наличия в крови всех необходимых питательных веществ.
Если я пишу статью, для которой не было заготовлено материала, или она про что-то, мне самой не до конца понятное — я устану часа за 3-4, и вернусь к ней только на следующий день. Если же статья уже почти дописана, и придумывать ничего не надо, а надо немного дописать, отредактировать, и разместить в своих блогах, то спокойно могу проковыряться в этом 8 часов, параллельно доделывая ещё какие-то задачки, и даже не очень устать. Хотя, от размещения в блогах я устаю сильнее, чем от редактирования, потому что мне приходится преодолевать внутреннее сопротивление к «скучной» задаче. По возможности стараюсь такое делегировать.
Если меня параллельно будут дергать звонки, мессенджеры, проходящие мимо люди, то я вымотаюсь за час. И дальше уже либо на преодолении буду разгребать что-то механическое, либо пойду отдыхать, и вернусь уже после перезарядки.
Перезарядка — это не обязательно ночной сон. Дневной сон 15-20 минут, прогулка на свежем воздухе, желательно в солнечную погоду, медитация — эти штуки помогают перезагрузить мозг и вернуть внимание и концентрацию на рабочий уровень. Если не помогли, то, значит, усталость накопилась более значительная, чем кажется, и надо отдохнуть больше и глубже.
Признаки утомления
Здесь так же, как со стрессом: существует острое и хроническое утомление. Иногда его сложно заметить за какими-то маскирующими эмоциями, иногда мы выбираем его игнорировать, потому что «надо сдать, хоть тушкой, хоть чучелком», #этоважно, дедлайн горит и всё такое.
Важно помнить: когда мы делаем что-то на преодолении, мы берём у организма в долг. Он потом всё равно выставит счёт на всю сумму, так или иначе.
Да, при аккуратной раскачке можно адаптироваться к более высоким нагрузкам, как в спорте. Но для этого, как и в спорте, необходимо соблюдать ряд условий, связанных с питанием и восстановлением после повышенных нагрузок.
Важно научиться отслеживать и понимать свои собственные признаки усталости и переутомления. Поясню на примере своих, но они могут быть и другими. Да, придётся внимательнее за собой наблюдать, что по началу непривычно. Но потом окупится многократно, как предохранитель от выгорания.
Мои признаки усталости:
начинаю отвлекаться на всё подряд, хватаю телефон, проверяю соцсети и мессенджеры,
мысли путаются, скачут с одного на другое, сложно сосредоточиться и вернуться к основной задаче,
ловлю себя на мысли, что хочется, чтобы кто-то отвлёк, написал, обратился, легитимизируя тем самым отвлекание.
В теле:
напряжение в шее и плечах,
ощущение скованности в спине, ногах,
тяжесть или туман в голове,
«песок» в глазах.
Все эти ощущения появляются по одному или в разных комбинациях, и сила их постепенно нарастает. И, если я обнаруживаю себя за просмотром роликов на ютубе или в бездумном скроллинге ленты, я понимаю, что кора моя на сегодня всё.
Если это происходит в первой половине дня, я предпринимаю попытки перезагрузиться при помощи медитации, послеобеденного сна или прогулки, но если это происходит в 15-16 часов, беру выходной на остаток дня, выключаю рабочие процессы, записываю состояние, и анализирую, почему так могло произойти.
Замеры ёмкости батарейки
Необходимо не только научиться замечать в себе признаки усталости, но и приучить себя фиксировать свои состояния, чтобы можно было проанализировать данные на каком-то промежутке, и лучше понять, что это за усталость, что на неё повлияло, усилило или ослабило, и что срабатывает на восстановление ресурса.
Отмечать, во сколько сегодня кончился заряд, и писать предположение, почему так произошло. Какие были задачи, сколько отвлеканий, стресса, сна, и что со здоровьем/питанием/движением/солнцем/витаминами.
Перед любыми забегами и замерами я рекомендую сдавать анализы. Хотя бы биохимию крови, чтобы посмотреть базовые показатели. В данном случае не лишним будет проверить, нет ли дефицита магния и витаминов группы B.
В идеале же надо периодически проходить полный профилактический чекап у терапевта, эндокринолога и невролога, со сдачей анализа крови на биохимический состав, гормоны, онкомаркеры, делать УЗИ почек, печени и щитовидки, и честно отвечать на все вопросы врачей =)
За уровнем стресса можно следить при помощи welltory (приложение такое). Оно измеряет уровень стресса по вариабельности сердечного ритма и другим показателям. «Вариабельность сердечного ритма показывает, как работает симпатическая и парасимпатическая нервная система. На основе этих данных мы делаем выводы о запасе жизненных сил, текущем уровне стресса и много о чем еще».
За состояниями, эмоциями и ощущениями можно следить при помощи какого-нибудь приложения, или табличку завести, типа такой:
Ссылка на шаблон. Можно скопировать себе и вести прямо с телефона. Или завести с такой же структурой в другой привычный инструмент.
После какого-то времени накопления данных (неделя-две) заглянуть туда и подумать, о чём говорит собранная статистика.
Важно отнестись к этому именно как к сбору статистики. Принять за аксиому то, что может быть как угодно, что это просто фиксация состояния, без рефлексии на тему «а чо так мало, Вася вон фигачит по 12 часов и ему хоть бы хны».
МОЖНО устать за 2 часа работы, и это не позор, а симптом того, что что-то где-то в теле или в сознании пошло не так. Или работа не та. Или организм собирает плату за какой-то предыдущий долг. Или стресса слишком много. Или вообще депрессия. Или выгорание в последней фазе. Или всё вместе.
Важно научиться использовать опыт, как статистику, а не как повод для самобичевания.
А отдыхать-то как?
Противоположно тому, от чего устал:
Например:
сидячая работа -> гулять, проветривать мозг,
много важных решений -> тупить, принимать 0 решений, чтобы голова отдохнула,
много общения в процессе работы -> минимизировать общение, выключить телефон, сгонять на природу, в безлюдное место.
И так далее.
Легкая, но регулярная физическая нагрузка хорошо балансирует умственное перенапряжение и тревогу:
Получасовая или часовая прогулка,
Танцы,
Бассейн,
Пробежка на среднем пульсе (как комфортно и ненасильственно войти в бег я тоже как-нибудь расскажу, но в другой раз),
Спортивный массаж тоже считается физической активностью, так как гоняет кровь по мышцам, чуть поднимает температуру и пульс, потом хорошо расслабляет. Очень полезная и классная штука.
Вариантов много. Принцип, думаю, понятен.
Вывод
Важно научиться наблюдать за собой, и балансировать нагрузку в зависимости от состояния организма в целом и мозга в частности. Добавить в расписание гибкости и время на восстановление ресурса, подзарядку и перезарядку. Менять и тестировать до тех пор, пока баланс не сойдется, конкретно под себя.
Самое главное знание про батарейку состоит в том, что ресурс у каждого — индивидуальный. Им в какой-то степени можно управлять, прокачивать. Но изначально надо принять, что он такой, какой есть, и не винить себя за то, что он не соответствует чьим-то ожиданиям или культурным нормам.
Убирание из жизни такого навязанного чувства вины высвобождает значительный кусок ресурса, который раньше тратился на фоновое самобичевание. И можно теперь тратить его на что-то более интересное.
Ссылки
Как отлипнуть от телефона: четыре научные рекомендации — крутая статья про нейропластичность, слабость коры и что делать с этим.
На вас давит гора дел? Прочитайте это — статья для трудоголиков про то, как грамотно разгребать гору дел, на Кинжале, понравилась и показалась в тему =)
Ролик Вячеслава Дубынина про процессы возбуждения-торможения в мозге.
Как сон промывает мозг, в буквальном смысле.
Про медитацию. 30-дневный эксперимент.
Про продуктивную прокрастинацию, кратко.
Обсудить свои батарейки и горы в чате Человеческой техподдержки.
