Сидячий образ жизни и бессонные ночи за компьютером медленно подтачивают здоровье и снижают личную эффективность. У программистов риск еще до 40 лет получить целый набор болячек — от остеохондроза до гипертонической болезни — во много раз выше, чем у любого другого работника умственного труда. Поэтому я и мои коллеги из IT занимаемся спортом. Многие любят бег. Начинают бегать ранней весной и заканчивают поздней осенью, а особо фанатичные испытывают себя на прочность даже в зимних марафонах.
Два года пандемии бег оставался и до сих пор остается самым безопасным видом спорта, так как на уличной пробежке риск заразиться коронавирусом минимальный. К тому же большинство из нас думают, что начать заниматься бегом так же просто, как сесть на велосипед и поехать. Хотя на самом деле, как и любой спорт, бег имеет свою технику и особенности экипировки, которая должна подбираться индивидуально.
Скоро весна, а значит, бегуны разных возрастов и уровней подготовки массово выйдут на стартовые позиции. Традиционно сразу прибавится пациентов у травматологов, в основном с проблемами колен и голеностопа. Один мой коллега с похожей травмой успешно сходил на прием к спортивному врачу, к тому же узнал от него много полезного о том, как спортсменам избежать травм и быстрее восстанавливаться, если травма все-таки случилась. Уверен, что эти рекомендации помогут и вам. Передаю слово врачу ЛФК и спортивной медицины, реабилитологу Григорию Жежа.
«Во время бега важно контролировать пульс»
Помните, что организм — это не клумба, с которой можно обрывать цветы каждый день. Рано или поздно прекрасная клумба может превратиться в пустырь. Чтобы с возрастом этого не произошло, нужно вводить в свою жизнь спорт. И начинать лучше всего с тренировок, направленных на подготовку сердечно-сосудистой системы и повышение общей физической работоспособности. Если на начальном этапе во время занятий спортом вы не будете контролировать свой пульс (а во время бега он не должен быть более 155 ударов в минуту), то, часто превышая допустимый порог, рискуете вызвать проблемы с сердцем и развитие гипертонической болезни.
«Для бега важно положение стопы»
Если хотите, чтобы здание стояло прочно, надо проверить, выдержит ли фундамент. Возьмите вашу обувь и посмотрите на каблук. Если у него стерта поверхность с внутренней или внешней стороны, то, скорее всего, вы не сможете занять правильное исходное положение, а значит, вес тела и дополнительная нагрузка, возникающая при занятии спортом, будут распределяться не физиологично. Это потребует от ваших мышц и связок дополнительной интенсивной работы и, скорее всего, вызовет неравномерное развитие.
Именно дисбаланс работы и является самой частой причиной мышечных спазмов и боли. Если вы видите, что подошва вашей обуви с одной стороны стерта больше, чем с другой, до начала занятий нужно приобрести индивидуальные ортопедические стельки.
«Травм не избежать, но можно их минимизировать»
В любом случае нужно понимать, что, занимаясь спортом, избежать травм невозможно. Возьмем, к примеру, мышечную боль, которую мы испытываем на следующий день после тренировок. Это вариант травмы, из-за которой в дальнейшем и происходит развитие мышечной гипертрофии, то есть увеличение массы и объема мышц.
Проведите анализ бега, чтобы соблюсти все правила биомеханики. К примеру, если бежать с приземлением на пятку, то это со временем приведет к травмам голеностопного и коленного суставов, а впоследствии и к травмам межпозвонковых дисков.
После бега сразу приступайте к заминке — упражнениям на растяжение, которые должны выполняться после тренировки регулярно, — чтобы предупредить мышечный спазм.
Правильно подбирайте спортивную обувь, возможно, ее придется скорректировать ортопедическими стельками, как я уже сказал.
Следите за пульсовыми границами.
Занимайтесь ОФП, нацеленной на упражнения для стабилизации суставов и предупреждения асимметричного развития мышц, связанного с повторяющимися однообразными нагрузками.
Не ходите босиком по твердой поверхности: например, по полу (паркету, плитке, ламинату). Это пагубно влияет на поперечный свод и продольность стопы, что способствует еще большему ее уплощению, то есть развитию плоскостопия.
Рекомендую начинать занятие бегом с тренером. Правильная техника снижает риск травм, так как нацелена на физиологические движения и нормальное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
Практически все спортивные травмы, с которыми мы, врачи, имеем дело, носят накопительный характер: во время занятия появляется микротравма, она со временем увеличивается и вызывает дегенеративный процесс, приводящий к системным нарушениям в организме. Если мы, занимаясь спортом, выполняем одни и те же упражнения, то мышцы не только развиваются асимметрично, но и не успевают восстанавливаться, что приводит к травмам накопительного характера.
«Если случилась травма, не ходите в поликлинику»
Если вы пойдете с травмой в районную поликлинику, вам, скорее всего, предложат прекратить заниматься спортом до выздоровления. После такого «отпуска» есть большой риск потерять форму и больше в спорт не вернуться. Задача спортивного доктора — не просто вылечить вас, а сохранить вашу спортивную форму. Он проведет осмотр и на основании диагноза не только составит для вас комплекс ЛФК, но и скажет, как скорректировать тренировку, чтобы адаптировать травмированный организм к нагрузке.
Чтобы восстановиться без потери формы, спортсмен должен продолжать тренироваться, укреплять мышечный корсет, избегая действий на травмированную область. Как результат, он не выпадает из тренировочного процесса и восстанавливается быстрее.
Это интересно! Недавно провели эксперимент на 16 студентах колледжа. На левую руку всем участникам наложили гипс. Потом одной группе сказали делать упражнения для правой руки, а вторая группа ничего не делала. Поразительно, но через месяц, когда гипс сняли, у тех, кто упражнял здоровую руку, мышцы левой руки почти не изменились, в отличие от тех, кто не занимался совсем: мышцы их левой руки стали на 20% слабее.
В самом начале реабилитации важны статические упражнения, направленные на проработку мышц стабилизаторов при помощи фитнес-лент — эластичных резинок. Это поможет подготовить организм к высокопороговым концентрическим и эксцентрическим нагрузкам. Растяжка будет способствовать предупреждению развития рефлекторно-мышечного спазма в ответ на тяжелую нагрузку и ускорит ваше восстановление.
Самое важное кратко
Перед занятием бегом закройте все вопросы по здоровью: сходите к врачу, убедитесь, что у вас нет противопоказаний для тренировок.
Во время бега контролируйте пульс, убедитесь в правильном положении стоп.
Если вы начинающий спортсмен, уделяйте больше внимания технике бега, занимайтесь с тренером.
Занимайтесь общей физической подготовкой.
С травмой идите к спортивному врачу, а не в обычную поликлинику.
P.S. Рекомендую также посмотреть выступление фитнес-тренера Ефима Просвирина, который на Фестивале 404 рассказал, как айтишнику не стать инвалидом к 40 годам. Ефим фанатично увлекается бегом и делится секретами, как добавить больше спорта в свою жизнь.
