Комментарии 27
я заплюсую статью: какое-то время назад я написал статью о свежем взгляде на бритье айтишника, статью отругали, был комментарий: "зачем это здесь вообще"
На самом деле многие не понимают, что подходом к бритью или к тренировкам, они тем самым отрабатывают отдельный навык: критическое мышление.
Теперь касаемо тренировок. Я не могу спорить по этому вопросу. Мне очень понравился подход одного спортивного психолога в вопросе тренировок: "Еще наша главная цель — жить здоровой, счастливой и наполненной смыслом жизнью.. просто бегайте в удовольствие, достигайте новых высот и будьте свободны в том, что дарит вам радость."
Мой личный опыт говорит: главное — это постоянство в тренировках. Пусть немного, но хХх в неделю. Если ты пропускаешь пару недель, а потом наверстываешь упущенное — ты будешь страдать )
Не могу согласиться с "пропускаешь пару недель, наверстываешь упущенное и страдаешь" - многократно на себе замечал, что, забрасывая трены на 1-2 недели, мои показатели силы и выносливости только выигрывали.
Тут смотря в каком темпе наверстывать. Если под синдромом упущенной выгоды, тогда страдания будут, да)
Недавно тут же на хабре была статья про "дефрагментацию". Идея в том, что в спорте отдых 1-2 недели помогает брать новые показатели. Главное не брать такой отдых каждые 2 недели) С интеллектуальной деятельностью тоже работает. Друг рассказывал про опыт игры в го. Занимался с мастером на форе 7 камней, прервался на 3 месяца, вернулся, мастер ему "значит будешь играть отлично" и фору снизил до 5 камней. И нормально сыграл. В краткосроке сон помогает усвоить навыки и сформировать нейронные связи. Но на долгой дистанции нужны паузы чтобы полностью их перестроить и оптимизировать.
Если мы возьмем 10+ подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста, то 1-4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20%. 64%!
Это хорошо, но еще бы понять с какой базы мы начинаем отчет, и что такое 100% возможного получаемого роста. Ведь это самые 100% будут очень разными у новичка и профи. Опять же метаанализ он на ком проводился - но новичках одно, на всех включая олимпийских чемпионов совсем другое. Да и потом 10+... А плюс это сколько? 1-4 подхода и что реально без разницы один или четыре?
Спору нет - любое движение гарантированно лучше, чем его отсутствие. Но это и интуитивно понятно. Лучше одна тренировка в неделю с удовольствием, чем семь из под палки. Это интуитивно не очень понятно, но тут другое. Удовольствие мы стараемся продлить, а "из под палки" исключить. И вот тогда все встает на места.
Весь мой посыл обращен к начинающим, малоопытным (до года регулярных занятий), среднеопытным (до 2-3 лет регулярных занятий 1-3 раза в неделю), когда-то тренированным но с многолетним перерывом. У тренированных дела обстоят посерьезнее.
Метаанализ по силе рассматривал тренированых и нетренированых людей.
Метаанализ по здоровью был проспективным когортным, там сравнивались все в поиске корреляции.
Матаанализ по росту мышц тоже в основном рассматривал малоопытных.
В большинстве исследований по оптимальному тренировочному объему даются цифры 9-12 (иногда 12-15) подходов на мышечную группу. Разбежка не большая. Она может быть обусловлена как индивидуальными способностями переносить нагрузку, так и погрешностью самих исследований (например, участники не доводили себя до отказа).
Но это считается на сегодня тем самым диапазоном - золотая середина.
Распределение имеет U-образную кривую, где есть недостаточный обхъем, а есть избыточный.
Но мой посыл в том, что для многим хватит и недостаточного объема. Т.е. золотая середина является золотой, потому что за условие берется необходимость максимальной гипертрофии. Но не всем же она нужна.
Можно тренироваться и менее 12 подходов на МГ. Да, будет меньше гипертрофия, но не нулевая. И, судя по данным, достаточно ощутимая.
"Лучше одна тренировка в неделю с удовольствием, чем семь из под палки." - не всем это сразу становится понятно, вот в чем дело))
Видели тренеров садистов? Которые гоняют своих подопечных. Почему на них спрос есть? Потому что люди уверены, что жесткие условия выработают резистентность к нагрузкам, и мол они перетерпят и адаптируются. А по факту вырабатывается отвращение к тренингу и все забрасывается.
Лучше год тренироваться с одной тренировкой в неделю, чем 3 месяца ежедневно.
Потому что люди уверены, что жесткие условия выработают резистентность к нагрузкам, и мол они перетерпят и адаптируются.
Абсолютно согласен! Физическая культура отличается от спорта и целями и методами. А уж спорт высших достижений - это вообще тема другого разговора. К сожалению, и часть тренеров, и СМИ, и всякие инста-личности всеми правдами и неправдами пытаются смешать все в кучу. Последствия - они именно такие.
Совершенно точно уверен, что одна тренировка в неделю бесконечно лучше, чем нуль.
попадались исследования, что при профииците калорий и белка мышцы росли (но и жир тоже) вообще без посещени тренажерного зала, просо при обычнном неизменном жизненном оведении как до начала полуени поициа каллорий и белка.
Из своего спортивного опыта (плаване, спринт), наилучшие и личные рекорды ставились после сборов, где было 3 (ТРИ) трениировкии в день. И не знаю ни одного человека кто бы выполнил хотя бы 1 разряд в тяжелых физиолгиеских видах спорта тренируясь 1 раз в неделю.
Очевидно, много и часто, но эфективно тренироваться надо уметь, и надо подводится к этому, а не просто взять новиччков и заставить их немеряно пахать. Так не работает, что и показали исследования.
Такое может быть и может объясняться это несколькими процессами.
Первый заключается в том, что белок до определенного момента действует на организм как тренировка - запускает синтез мышечных белков - в том отличии, что длится это 1-2 часа, в то время как тренировка запускает процессы на 8-24 часа (в зависимости от уровня спортмена).
Второй говорит о том, что с профицитом калорий мы как не крути будем набирать вес, в преимуществе за счет жира, в меньшей степени за счет гликогена, но и за счет белка тоже можно создавать запасы. Правда, мизерные.
А еще с ростом веса тела необходимо больше сил для его перемещения. Это тоже может подтолкнуть мышцы к росту.
Но это все мои фантазии. Было бы круто, конечно, взглянуть на исследвание.
В остальном, безусловно, только рост рабочего объема ведет к прогрессу. В какой-то момент можно дойти до того, что весь объем просто не вмещается в одну тренировку, поэтому их становится 2-3 в день.
Но это случай проф. атлетов. И, как вы написали, плавание и спринт, в которых нужно развивать много качеств параллельно, из-за чего периодизация нагрузки и ее распределение строится по более мудрым и сложным схемам.
В контексте мышечного роста для себя любимого все значительно проще.
Так нужно только одно качество - сила. Сила развивается параллельно с ростом мышц. И нет строгих критериев отбора, которым нужно соответствовать, из-за чего темп развития в разы ниже и он просто не требует 3 тренировок в день. 3 в неделю вполне достаточно.
редко тренируясь, скажем раз в неделю, попадаешь в ловушку, что на каждой тренировке необходимо делать существенную прибавку в рабочем весе! Но когда веса уже большие такое не получается... много факторов которые могут не сложится, поругался на работе и нервы на пределе, промок под дождем и простудился, машина неисправна и поехал на метро и там устал еще до тренировки с непривычки в толкучке и духоте, еда попалась не очень, не удалось в один из дней выспаться по максимуму, и т.д. и т.п. При больших перерывах межу тренировками вероятность стечения неблагоприятных факторов в больших перерывах резко увеличивается. В результате четко запланированная тренировка идет намного хуже, чем должна и вместо планового роста веса штанги происходит мощный откат назад, что вызывает фрустрацию, потерю веры в себя и потерю желания тренироваться (не из-за усталости, а из-за того что неделя пошла впустую и был откат, все бесполезно, идеальных условий на длительном промежутке не создать в принципе) и т.д. Если же тренироваться каждый день то не будет обязательств на каждой тренировки получать заметный рост весов, можно разнообразить легкие, средние и тяжелые тренировки, делать на разные группы мышц, добавлять или убирать аэробику в зависимости от самочувствия и т.д.
И есть проблема пропуска тренировки - если при 1 разе в неделю вам придется попустить тренировку, то перерыв уже будет 2 недели и падение кондиций и откат в форме практически гарантирован и понадобится 2 недели чтобы снова набрать исходную форму.
Я бы для работающих 5 дней в неделю рекомендовал бы схему с постепенным утяжелением тренировок с максимум в среду и/или четверг, восстанавливающей треней в пятницу и полным отдыхом от тренировок в сб. вс. (семья и т.д.) Имхо так хорошо укладывается на недельные биоритмы выработанные годами работы по семидневке.
И сколько вы предлагаете выделять на тренировку каждый день? Особенно с драм кружок, кружок по фото, театр и бухнуть с друзьями?
День с тренировкой при наличии детей с потребностями, да, хоть в помощи с ДЗ — это день без хобби. По часу в день пять дней в неделю это больше половины рабочего дня.
Не, я готов потратить 15 минут на гигиену, 2 раза в неделю по 40 минут на готовку, и тд. Но получается, что физкультура становится максимальной вынужденной тратой времени. Сон хоть удовольствие приносит.
Ну например, а что если тренировка вместо обеда, с 13 до 14? А бухать я, например, закончил в 20 лет, так что бухающих друзей давно нет. Нормальный план, но не для всех.
Ну время то на друзей нужно, даже если не бухать. Хотя если скорректировать до "а с друзьями я закончил в 20 лет" то конечно вариант.
А тренировка вместо обеда это путь к язве я так понимаю.
думаешь в спорте друзья не появляются, а только при распитии спиртных напитков дружбаны на годы?! ха-ха-ха! Язва без обеда - ха-ха-ха, скорее всего я вас в 2 раза старше и никакой язвы и именно так и делаю - не обедаю. В англ. стиле питаюсь уже лет 10 - хороший завтрак в 8, а далее уже файл-о-клок в 17, желудок стальной! А вы точно уверены, что при ежедневном обжорстве в обед (первое, второе, третье) через 10 лет у вас будет все ок с желудком? А я уже прошел эти 10 лет без обедов и желудок лучше чем был в 20 лет.
Так причем тут место появления друзей? Если ты отдаешь 5 часов в неделю на тренировки (ну то есть с отдачей, пропотел и в душ) то ты не сможешь в это время болтать с любыми друзьями, хоть про спорт, хоть про бухло.
Ну если до 86 без язв, то отлично. Только вот при завтраке в 8 утра 17 часов это все еще рабочее время, значит от 13 ничем не отличается. Или вы два обеда в рабочее время устраиваете, на тренировку и на еду? Но тогда с работы уходить на час позже, и какая разница, поработать и провести тренировку, или провести тренировку среди работы — и так и так лишний час свободного времени сожрался.
От привычек много зависит, можно варианты найти. Я, например в гараже повесил турник, во дворе кольца, в домашнем офисе бросил коврик для йоги и пару мешков с песком на 15 и 25 кг.
В перерывах между звонками делаю около сотни отжиманий, штук 50 подтягиваний или присед/жим песка над головой ну и планки бёрпи там всякие.
Силовые, конечно, хуже чем когда в зал ходил 3 раза в неделю, но всё равно в неплохой форме и не в ущерб хобби и работе
Ваш "комикс" читается как "Давай! - Давай тренироваться!? - Завтра тоже. - Сегодня не могу", а не так как вы задумали.
А есть еще такая штука как суперкомпенсация. И едва ли получится воспользоваться её преимуществами с 1 тренировкой в неделю (ну если конечно не ушатываться так, что целую неделю отходить...)
Вы упускаете из виду самое главное - цель тренировок. Вам не нужна объемная мускулатура или рельеф «как с обложки» - тренируйтесь когда и сколько вам захочется.
Нарратив о том, что для результата нужно пахать создан тренерами, которые, собственно, всю жизнь и пашут и знают, что по-другому поставленного результата не достричь.
Когда вы были в фитнес зале в последний раз? Куча людей, которые тренируются как хотят и сколько хотят. Без жима, приседа и тяг. Просто физкультура (видимо) для души.
Зачем им всем тяжелые тренировки по 2 часа? Не потому что «так принято» или «все так делают». Это гарантирует необходимый гормональный отклик организма. Чем тренированнее спортсмен, тем выше нагрузка нужна для этого отклика. А пока он подходит к своему рабочему весу, делает 3-4 разминочных подводящих упражнений + в процессе рабочих подходов 3-10 минут отдыха (в зависимости от рабочего веса).
Чем тренированнее спортсмен, тем выше нагрузка нужна для этого отклика.
Месяцок провалялся с болезнью, оправился не до конца, но бюрократия не дремлет, потопал оформлять перевод дочери между школами. За один день и 15к шагов реагирующая на уровень пульса miFit насчитала половину недельной нормы по физнагрузкам.
Занимаюсь >5 лет регулярно практически без перерывов, скажу на основании своего опыта, для развития силы действительно не нужны тяжёлые тренировки, но для преодоления своего максимума (перешагнуть свой предел или плато) нужно грузиться сверх нормы что бы вызвать стресс, иначе отклика организма не будет.
Для человека который никогда не занимался в первые пол года и от одной тренировки будет хороший отклик, по мере тренированости и нагрузку надо прапорционально увеличивать.
Так же не стоит забывать что тренировки есть разные на силу или гипертрофию, а относительно времени считаю те 10 часов что трачу еженедельно одно из самых лучших вложений в жизни.
Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю?