Сегодня полезный факт-чекинг. База для биохакера это здоровье всего организма: спорт, питание и конечно, гигиена полости рта. Про спорт и питание понятно, а вот о гигиене рта особо не заморачиваются, идут к стоматологу только по факту, когда уже припрет. Почему это важно и как это улучшит нам качество жизни в сегодняшней статье
На связи RISE: сообщество про Ноотропы и Биохакинг. В этой статье разберем, как ягоды замедляют наше старение, немного про спорт и почему гигиена полости рта улучшает когнитивные функции.
Еда/диеты
Начнём сразу с подборок исследований и упоминанием ягод.
В исследовании, в котором участвовали более 2500 чел в возрасте 50 лет и старше, риск деменции был снижен на 76% среди тех, кто потреблял высокие дозы антоцианов и на 46% среди тех, кто потребляет больше флавонолов 14 мг/день по сравнению с теми, кто потребляет по 4 мг.
Где содержится много антоцианов:
Рябина черноплодная, граната, черника, смородина, голубика. Кстати, в дикой чернике содержится в 4/5 раз больше антоцианов, чем в культивированной.
Где содрежится много флавонолов:
В тёмных сортах винограда, вишне, гранате, ежевике, клубнике, крыжовнике, малине, облепихе красной и черной смородине, черешне, чернике.
Ещё одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, которое провели на мужчинах и женщинах с избыточным весом и жалобами на снижение когнитивных функций. В течение 12 недель приема добавок оценивали такие показатели: нейрокогнитивные и показатели настроения, метаболические и антропометрические параметры.
Результат показал, что те, кто ел 13 г порошка клубники в день, смешанного с водой, за завтраком и ужином в течение 3 мес, снизились симптомы депрессии, улучшилась память, а так же снизилась частота воспалительных процессов в организме, по сравнению с плацебо группой.
Средиземноморская диета замедляет старение
Было проведено много исследований, где подтверждается эффективность средиземноморской деты. Крупное исследование на 1902 взрослых в возрасте 80 лет и старше показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития деменции на 34% ниже, чем у тех, кто этого не делал. Даже с учетом поправок на занятие спортом и потребление алкоголя. Большее потребление фруктов, овощей, бобовых также были связаны с более низкой распространенностью деменции.
Трехлетнее клиническое исследование среди пожилых людей с избыточным весом показало, что те, кто сидел на диете MIND, показали небольшое улучшение показателей по когнитивным тестам и сканированию мозга. Диета включала 2,5 чашки черники, 140 г ореховой смеси и 14 столовых ложек оливкового масла в неделю.
MiND диета — это сочетание принципов двух диет, средиземноморской и DASH. Последняя нацелена на борьбу с гипертонией и помогает мозгу сохранять когнитивные функции в норме.
Подробнее про Mind диету можно почитать вот тут
Небольшой вывод:
Про питание можно сказать следующее: меньше красного мяса, больше еды на пару, орехов, баланс ненасыщенных омега-9 и омега-6 жирных кислот, и конечно ягод и овощей.
Физическая нагрузка и спорт
Исследование в Китае среди 282 мужчин и женщин (средний возраст 68 лет) с диабетом 2 типа и легкими когнитивными нарушениями, показало, что те, кто регулярно занимался ходьбой или тай-чи *раньше боевое искусство, теперь гимнастика* в течение 1 часа - 3 раза в неделю, в течение 5 месяцев имели значительное улучшение когнитивных функций по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения. У участников группы, которые занимались тай-чи также наблюдалось небольшое, но статистически значимое снижение уровня сахара в крови натощак.
Исследование среди 170 мужчин и женщин с легкими когнитивными нарушениями показало, что 1 ч упражнений (аэробные упражнения + тренировки с отягощениями) в дополнение к 30 мин когнитивной тренировки 3 раза в неделю в течение 6 месяцев улучшало когнитивные функции.
Небольшой вывод:
Если уж пройтись по самому краю и взять в пример олимпийских чемпионов, марафонцев и профессиональных спортсменов, то мы увидим, что большинство метаанализов демонстрируют продолжительность жизни больше у спортсменов. Даже есть выборка отслеживания поколений спортсменов. Потомство рождается более сильное, теломеры более длинные, от которых зависит продолжительность жизни. Да, никто не отрицает что в профессиональном спорте высокий риск травмы, но это не перебивает факта пользы спорта. В любом случае хотя бы занятие физкультурой, это уже огромный плюс для нашего здоровья.
Гигиена полости рта
На последней конференции где я был, с названием «Биорегуляционный подход к долголетию» выступал стоматолог, который рассказывал, что качество пищи и то что нам попадёт в ЖКТ, зависит от того в каком состоянии у нас зубы. (вроде всё логично). Кроме того во рту свой микробиом, который влияет на иммунитет, работу мозга и связан практически со всеми системами нашего организма. А ещё сетовал на то, что очень много людей не обращает внимание или забывают про гигиену полости рта. Считают, что если зубы не болят, значит к стоматологу ходить не надо, но вот флюорографию раз в год делают =)
В Китае исследование среди 109 чел, средний возраст 62 года, показало, что нейровоспаления были чаще, а когнитивные показатели хуже у людей с плохими зубами, кровотечением в дёснах и т.д. Исследования выявили прямой путь, по которому плохое состояние полости рта может привести к ухудшению когнитивных функций и ранней болезни Альцгеймера.
Свежее исследование 2023 г, в котором оценивали психическое состояние и когнитивные функции с помощью тестов среди 677 чел. У людей, которые реже чистили зубы, реже ходили к стоматологу на профилактику и не следили за полостью рта, уровень кратковременной памяти, скорость мышления и другие когнитивные функции были значительно ниже.
Есть также крупное исследование, про связь ротовой полости и возникновения аутоиммунных заболеваний. А ещё есть такое понятие как гомеостаз - это когда в организме отлажена координация, баланс и связь между нервной, эндокринной и иммунной системами, и вот когда микробиом во рту плохой, эта связь нарушается, что приводит к различным воспалениям и заболеваниям.
В настоящее время общепризнано, что дисбиоз микробиоты полости рта играет решающую роль в модуляции возникновения и развития многих аутоиммунных заболеваний, и воздействие на микробы полости рта может быть многообещающей стратегией для окончательного достижения цели лечения аутоиммунных заболеваний.
Bmc public health
В последние несколько лет, связь между состоянием полости рта, нашим иммунитетом и мозгом обрастает новыми исследованиями. Эта довольно перспективная и интересная тема для изучения.
Подводя итоги
Казалось бы, базовые вещи, о которых большинство знает, но всё-таки считаю, что важно как можно чаще рассказывать о таком. Поэтому, такой факт-чекинг полезен и помогает многим людям узнать что-то новое, особенно когда появляются такие крутые исследования.
Кстати, как у вас обстоят дела с походами к стоматологу? =)
Статья написана Иваном S, участником сообщества Rise: Ноотропы и Биохакинг.
Больше интересных разборов, кейсов и исследований мы выкладываем в своём телеграм канале и на других площадках.
