Есть случаи, что психологами становятся люди, которые находятся в психотерапии. Поскольку их начало отпускать, они хотят помочь окружающим сделать шаги к решению внутриличностных проблем. Меня зовут Даша, с 9 до 18 я руководитель проектов в BIM, в остальное время - бегун-любитель. Желание рассказать о своём начальном опыте имеет похожие корни. Я верю, что бег преображает людей, а преображаясь, люди меняют мир к лучшему.
Вы уважаете статистику и диаграммы? Добро пожаловать под кат.
Предупреждения:
Перед тем как прикладывать бег к своей жизни, проконсультируйтесь с врачом, если у вас подозрение на любые противопоказания;
Не факт, что у вас получится, или вы захотите переложить опыт других атлетов на вашу жизнь, но вероятность есть;
Для части людей, которые заботятся о физической форме, первое время даже средние дистанции даются тяжело. В принципе бежать тяжело, из-за этого бег не нравится. В видео говорят «нужно бегать на низком пульсе», а он, сволочь, низким никогда не бывает. Если вы вдохновлённый выбежали, но было слишком тяжело чтобы продолжать, меняйте стратегию, а не бросайте тренировки.
Мой прогресс был очень медленным, и иногда казалось, что его нет. Через 5 месяцев тренировок в клубе по 5 раз в неделю еле-еле добежала 10 км за 55 мин с вопросом на финише: «А стоит ли оно того». Мир покоряется смелым, а в моём случае ещё и настойчивым душнилам. Если посмотреть на статистику издалека, то прогресс очевиден.
Присаживайтесь поудобнее.
Исходные данные
Бегаю с июля 2023, т.е. примерно год, начала с 6км;
Возраст на момент старта – 31;
Спортивный бэкграунд: тренировки в спортивном зале для поддержания здоровья;
Работа: сидячая удалённая;
Рост: 170см;
Этап 1. Бессмысленный и беспощадный (5 мес)
Старт тренировок. Тренировалась без тренера и бежала так быстро, как позволял организм, чтобы не задохнуться. А всё равно не быстро: 6,5 – 8 мин на 1 км. Тренировки были не систематическими. Потом я узнала о «беге на низком пульсе». Предлагаю ознакомиться с матчастью самостоятельно, кратко: есть пульсовые зоны, и бегать бОльшую часть тренировок нужно в первой половине, а не когда пульс стремится к максимуму. Я пыталась, но пульс не падал ниже 160 вообще никогда, как медленно бы я ни бежала. Я обследовалась у кардиолога. Носила суточный монитор, сделала УЗИ. С сердцем всё хорошо. И после этого я в основном забила. Бегала медленно на пульсе от 160 и выше. Поэтому диаграмма этого периода хаотичная. Бегать в компании с кем-то не получалось - пульс подводил.
На этом этапе я пробежала основную часть стартов
06.08.23 – 10км – за 1:05
08.10.23 – 10км – за 1:01
29.10.23 – 10км – за 0:58
12.11.23 – 21км – за 2:17
Прогресс в цифрах связан не столько с улучшениями формы, скорее с тем, что после первого старта я могла ориентироваться на результат.
Выводы 1го этапа: купите кроссовки на размер больше. Такие, чтобы пальцы ног не чувствовали носок обуви при беге. Ногти на ногах быстро травмируются, а растут медленно.
Этап 2. Самая долгая зима в моей жизни (4 мес)
В декабре я начала заниматься в клубе и на самом старте озвучила тренеру запрос снизить пульс. Он был шокирован показателями пульса на первой тренировке и даже пересчитал пульс рукой. Часы не врали, а пульс от нечего делать разгонялся до 160.
Два главных принципа моих последующих тренировок: пульс не выше 160 на кроссах и систематичность. Тренировки были 5 раз в неделю: 1 силовая в легкоатлетическом манеже (полная жесть), 1 скоростная там же (тоже жесть, но вывозить можно). На скоростных тренировках мне давали задание с отдыхом через шаг, чтобы не откинулась ранним субботним утром. И вот тут пришлось потерпеть, поскольку приходится идти шагом в одиночестве, пока остальная группа носится аки кони. Остальные три дня бегаешь по заданию на улице в любую погоду. Задания были всегда через шаг.
На этом этапе диаграмма начала себя вести более адекватно: пульс слегка падает и уменьшается время на 1км
Выводы 2го этапа: не нужно ломиться на пульсе 170. Бегаете на пульсе хотя бы до 160, когда поднимается выше, сходите на шаг. Опускаете и снова бежите. Если нет фитнес часов, то чекните пульс рукой на шее сразу после бега в момент остановки.
Этап 3. Наращивание объёмов (3 мес)
С апреля пульс почти стабильно и почти без труда держался в районе 155. Всю зиму я бегала по питерской жиже и мечтала, чтобы быстрее растаял снег, но с приходом тепла поняла, что бегать капец как жарко, из-за этого пульс улетает в космос. Поэтому бегать быстрее не выходит. В целом летом пошло увеличение беговых объёмов. Чем хорошо лето? Нужно минимум экипировки.
На этом этапе случился первый осознанный старт
29.06 – 10км – 0:51
Перед ним тренер назвал мне время, за которое я должна бежать километр на 1 и 2 половине. Поэтому всё просто – нужно было только смотреть на часы и бежать. Один из плюсов взаимодействия с тренером в том, что он уже знает примерный результат, вам останется просто потерпеть.
Выводы 3го этапа: старты летом не так хороши как кажутся. Выбирайте ночные забеги, температура ниже, бежится легче.
Этап 4. Пробитая стена (2 мес)
В июле беговые объёмы достигли максимума и, к большой радости, довольно резко пульс стал падать ниже 145 на темпе быстрее 7 мин на 1 км. Чувствуется чуть больше удовлетворения от тренировок.
Выводы 4го этапа: Дорогу осилит идущий, как ни банально.
Совет 1: регулярно делайте растяжку, раскатывайте мышцы на ролике МФР и, если возможности позволяют, ходите на спортивный массаж.
Совет 2: Поднимайте руку в знак приветствия встречным бегунам
Спасибо, что дочитали.
Ссылка мою первую статью о жизни, поиске комьюнити, начинаниях в беге, стартах и команде.
