Как-то в личные мне пришел такой фидбэк на одну из статей:

Дано.

Три участника истории: женщина 42 года, парень 22 года — ее сын, друг — возраст не известен, но, вероятно, друзья сверстники.

Сын и автор сообщения ест обычно на 2000 кк, а отказавшись от 500 кк легко снижает и при этом он домосед. Друг его тренируется в зале, но все равно еле тратит 2000 кк (как и главный герой, который ничего не делает). Женщина — мама — питаясь на 1000 кк в день, много работает и при этом совсем не худеет.

Получается, что наш домосед, не производя никакой физической активности, худеет лучше, чем его тренирующийся друг и его мама, которая вообще загадка ведь они так мало ест. Автор пассажа утверждает, что причины такого разного результата именно в замедленном метаболизме.

После прочтения сообщения появляются вопросы, поэтому в статье предстоит выяснить:

  • Почему главный герой при сидячем образе жизни живет на 2000 кк, как и его друг, который тренируется?

  • Почему мама героя так мало ест, весь день на ногах и не худеет? Это замедленный метаболизм?

  • Почему кому-то сложно худеть, а кто-то всегда худой без труда?

Что такое метаболизм?

Сперва быстро пробежимся по основам. Они понадобятся дальше.

Метаболизм происходит в каждой клетке тела. По сути — это сумма энергозатрат на анаболизм и катаболизм веществ во всех клетках организма.

Метаболизм выполняет определенный запрос, который может меняться в зависимости от условий. Следовательно, если мы лежим, метаболизм будет лежать близок к покою. Если мы идем, то метаболизм будет повышен, так как клетки мышц поглощают энергию и работают, чтобы перемещать тело в пространстве. Если идем и едим, тогда метаболизм будет еще выше, потому что к работающим мышцам подключится желудок, начав переваривать пищу.

Из-за таких разных состояний метаболизма, правильно будет рассматривать его не как нечто однородное, а разделить на несколько категорий:

Метаболизм покоя — это энергия необходимая для обеспечения энергией всех важных органов и систем в покое без какой-либо активности и потребления пищи.
Термический эффект пищи — энергозатраты на переваривание, усвоение пищи и прохождение ее по ЖКТ на выход.
Метаболизм активности — это энергия необходимая для передвижения в пространстве и удержания прямого положения стоя, сидя или в ходьбе и всего, что связано с движением любых частей тела.
— Метаболизм активности еще можно разделить на метаболизм тренировочной активности, потому что по характеру работы он отличается от обычной бытовой активности и требует больше осознанного усилия, в то время как метаболизм бытовой активности происходит не задумываясь.

Обратите внимание, что до 70% всей затраченной энергии уходит на метаболизм покоя. Даже если вы пролежите весь день, вы все равно потратите много энергии.

Около 15% энергии забирает на себя нетренировочная активность.

Тренировочная активность отнимает в среднем 5-10% от суточной активности. Тренируются люди в среднем час, а двигаются 14-16 часов. Даже с учетом интенсивности, тренировки все равно проигрывают в энергорасходе.

Конечно, процентные соотношения очень условны и будут меняться от человека к человеку. Если рассмотреть две крайности — офисного сотрудника и профессионального спортсмена — то у последнего на тренировочную активность может уходить и до 50% энергии метаболизма, в то время как первый будет близок к распределению с картинки.

Непрофессиональный спортсмен не сможет тратить много энергии за счет тренировок, просто потому что не способен выполнить такой объем работы, который был бы равен хотя бы нетренировочной активности, из-за утомляемости и нехватки сил.

Еще энергии 10% уходит на переваривание пищи. (Но и тут будет разница в зависимости от % подкожного жира, но вся эта разница гуляет вокруг 10%).

Тут и происходит самая большая путаница.

Когда говорят про “замедленный метаболизм”, который записывается в причины потолстения, обычно имеется ввиду именно метаболизм покоя или что-то однородное (вместе с этим непонятное и изначально ошибочное), учитывающее все состояния метаболизма.

Только вот общий метаболизм вследствие его изменчивости неправильно рассматривать в контексте отличий между людьми.
Для этого, его надо разл��жить на секции, которые описаны выше и уже это сравнивать и смотреть на различие людей/групп.
И если мы так сделаем, то выводы окажутся не в радость тем, кто жалуется на клятый замедленный метаболизм в попытках снизить вес.

Миф об ускоренном (замедленном) метаболизме покоя

Да, метаболизм покоя может меняться от человека к человеку, но в среднем, он у всех очень близок к одинаковому. Настолько близок, что существующая разница не может объяснять трудности с похудением у одного человека и легкость поддержания веса у другого человека.

Метаболизм у всех условно здоровых (это важно) людей работает одинаково т.к. работает по одним и тем же принципам и законам. Ускорить его, оставаясь при этом здоровым, практически невозможно. Ну а если так хочется его разогнать, то лихорадка, тиреотоксикоз или некоторые виды рака могут в этом помочь.

Метаболизм человека с ожирением тоже может меняться, но это уже не совсем здоровые условия и важно — нарушения метаболизма при ожирении как правило появляются вследствие самого ожирения и редко являются его причиной.

Чтобы говорить по существу, предлагаю начать с этого обзора исследований.

Из него мы узнаем, что отличия в метаболизме покоя между людьми составляет всего 5-8%.

Получается, что 1 стандартное отклонение населения (68%) составляет 5-10% от средней скорости метаболизма, а 2 стандартных отклонения (96%) находятся в пределах 10-16% от средней скорости метаболизма.

Большинство людей не отличаются в скорости метаболизма покоя на более чем 300 кк.

Однако в обзоре анализировались все люди, независимо от пола, роста и возраста. Поэтому разница в метаболизме покоя равная 600 кк между 5 и 95 процентилями скорее показывает разницу между миниатюрной женщиной и 2х метровым мужчиной. Неравное сравнение. Очевидно, что большое тело будет тратить больше энергии.

Если разделить 20-60 летних людей хотябы по половому признаку (но не возрасту, росту и весу), то разница в 600 кк тут же сокращается до ±139 кк в случае только женщин и ±173 в случае только мужчин.

±173 кк — это не то значение, которое бы открыло глаза на то, почему кто-то ест и не толстеет, потягиваясь на стуле, а кто-то не может похудеть на 1000 кк в сутки.

Масса органов тоже влияет на метаболизм покоя. А органы как правило больше у тех, кто выше или весит больше.

В общем, если стать более избирательным, не брать всех людей в кучу, а сепарируя по полу, росту, комплекции, возрасту, то с каждым этапом «одинаковости» разница в метаболизме покоя будет сокращаться до почти никакой. Вероятность, что любой случайный человек будет иметь метаболизм покоя мощнее вашего на 600 кк равняется 0,50%. И скорее всего этот человек будет просто физически больше вас.

Метаболизм у людей не ускорен или замедлен, а меняется в зависимости от количества активной клеточной массы (она и создает метаболизм), которой больше у тех, кто комплекцией больше (выше, больше площадь кожи, больше органы, больше мышц) и меньше у тех, кто меньше.

Но если мы возьмем 1 кг клеток от одного 2х метрового мужика и от другого 1,6 метрового мужика, то метаболизм будет у этих кусков одинаковый. Но в общем у 2х метрового мужика метаболизм будет выше, потому что в нем больше этих килограммовых кусков активной клеточной массы.

Повысить метаболизм безопасно можно лишь одним способом — увеличением количества активной клеточной массы. Единственный доступный способ — увеличение мышц. И то 1 кг мышц расходует около 15 кк в сутки, находясь в покое. Не так уж и много.

Вернемся к исследованию с которого начали. Там есть еще один интересный момент. Цитирую:

«Общие суточные энергозатраты у людей варьируются в несколько раз не из-за изменения скорости метаболизма в состоянии покоя, термогенеза, вызванного диетой, или термогенеза при физической нагрузке, а скорее из-за вариаций в нетренировочной активности.»

Иными словами, основные отличия между людьми не в метаболизме покоя, а в том, как они двигают своей же-пе.

Метаболизм активности

Активная клеточная масса работает у всех одинаково по одним и тем же биологическим законам и регулируется одними и теми же генами. Поэтому сама по себе масса в покое не может служить однозначным и существенным фактором отличий. Определяющим отличием может служить то, как эта активная масса используется.

Основные различия между людьми происходят в активности, и в большей степени бытовой. У кого-то шило в одном месте, а у кого-то это место к стулу приклеено.

Изначально мы недооцениваем энергозатраты в быту, считая это "ничем". Поэтому нам кажется, что сидя за столом "мы ничего не делаем". Не рассматриваем и не оцениваем подъемы со стула и шатания по комнате во время конфколла, как какую-то активность. А еще можно без конца дергать ногой. Все это — вакуум, не стоящий нашего внимания и анализа. А по факту нетренировочная активность — наиболее энергозатратная статья.

В одном исследовании людей заперли в метаболических камерах на несколько суток, в которых особо нечего делать. Можно посидеть, полежать, сходить в туалет. Сами взгляните, как они выглядят:

По итогу измерений разница между людьми с поправкой на размер тела составляла 100-800(!) кк в сутки. Напоминаю, люди ничего не делали. Метаболизм покоя у них не отличался. А основную причину отличий исследователи назвали «fidgeting», что можно перевести как «суетливость».

Мы всегда недооцениваем нашу бытовую активность и переоцениваем тренировочную.

Тренировки мы склонны переоценивать, потому что это сознательное решение и волевое усилие, а еще там мы потеем и нам тяжело. Концентрация интенсивности в узкий промежуток времени дает искаженное представление об энергозатратах. В действительности мы тратим не много энергии на тренировке.

А когда мы пытаемся оценить количество бытовой активности, то наша оценка ограничена нашей памятью. Вы помните каждое свое движение? Нет. Тогда как вы можете быть уверены, что двигались сегодня много/мало, если не было какой-то очевидной крайности?

Наша способность осознавать свою активность по дефолту стоит на минималках. Мы переоцениваем осознанную деятельность, потому что она волевая. Волевое усилие дает окрас более значимого. А то, что идет вне нашего контроля — это что-то незначительное, ведь оно просто есть и не требует усилий. Но именно это неконтролируемое нами составляет бОльшую часть дневной акти��ности.

Поэтому наш адресант изначально строит утверждение на ошибке. Если его друг тренируется, это не значит, что он автоматом тратит больше калорий. Потому что он и тратит не много на самой тренировке, и в последствии может быть менее активным в быту. А сам герой письма в течение дня тратит много энергии за счет нетренировоной активности. Поэтому и потребление у них может равняться, несмотря на то, что один тренируется, а другой нет.

С друзьями разобрались. Почему же не худеет мама героя?

Миф о нехудеющих на 1000 кк

Употребление 1000 кк в сутки и весь день на ногах не приводят к какому-либо снижению веса.
Сильное заявление. Проверять я его конечно же буду!

По некоторым отдельным исследованиям, энергозатраты только 5 самых больших внутренних органов достигают 1385 кк в сутки. А есть еще кожа, мышцы, кровь…

Конечно, метаболизм при похудении замедляется, но в случае отсутствующего похудения при потребляемых 1000 кк, метаболизм должен замедлиться до полного отключения печени или мозга и легких вместе взятых. При этом у женщины еще и физически активная работа. Не сходится.

Даже если мы предположим, что у нее экономный фенотип, она чувствительна к дефициту калорий, учтем существенную метаболическую адаптацию, 1000 кк все еще достаточно для похудения. Полная адаптация к 1000 кк в моем представлении видится нереалистичной. У метаболической адаптации есть разумные пределы и полноценное функционирование организма + физическая активность не укладываются в рамки 1000 кк. Это требует бОльших энергозатрат, поэтому 1000 кк должны быть дефицитными.

Хотя, исследования экстремальных диет обнаружили, что потребление 420, 600 и 800 кк сутки (это не размер дефицита и итоговое кол-во калорий за день) в течение полугода не приводили к ощутимым различиям в потери веса у участников.

Еще один обзор исследований так же пишет, что "400 и 800 кк в сутки не отличаются по показателям потери веса."

Почему так? Такая сильная разница в потреблении, а результаты те же? Метаболизм что ли совсем ломается на таких калориях?

Тут ломается честность.

То, что люди врут о том, сколько они едят — это научный факт.

В большинстве люди занижают количество калорий, которое они съели по разным причинам. Степень занижения может варьироваться в зависимости от веса, дохода, образования, пола и психологических характеристик.

Степень занижения может быть очень серьезной. Например, в исследовании однояйцевых близнецов, в паре которых один из близнецов был с ожирением, а другой с нормальным весом тела, тучные твинсы занижали в среднем на 800 кк, а нормал до 400 кк.

В другом исследовании занижение доходило до 2000 кк, при этом женщин информировали о том, что их отчеты будут проверяться.

А что если заплатить людям, чтобы они предоставляли правильные и честные отчеты о потреблении в условиях, где их никто не осуждает и не оценивает по количеству съеденного и выбора пищи (как наши токсичные знакомые)? Можете не пробовать. В таких исследованиях люди все равно врали и предоставляли заниженные отчеты.

А если взять людей с более высоким диетологическим скилом? Допустим, самих диетологов. И даже тут будет косяк. В исследовании, где 10 женщин диетологов сравнивались с 10 женщинами других профессий, но все при этом были примерно одинакового веса, диетологи занижали хоть и меньше, но все равно занижали (223±116 ккал/день против 429±142 ккал/день) . Т. е. даже скил не 100% защита.

Вот и ответ на вопрос. Учитывая то, что 1000 кк недостаточно даже для поддержания жизни, даже если просто лежать, активная женщина 42х лет не может не худеть, съедая 1000 кк. Скорее всего у нее есть какая-то адаптация, но скорее всего она просто ведет не точный учет потребляемых калорий по разным причинам.

Самые частые: неправильно указанные размеры порций или неверное описание продуктов; недоучет из-за того, что сама по себе задача может быть довольно утомительной, и люди могут просто не проявлять достаточного усердия при взвешивании и учете всех продуктов; в конце концов данные КБЖУ на упаковках могут быть не точными и достигать 8-18% отклонения.

А еще может женщина и худеет, только темп изменений не соответствует ее ожиданиям. По тренерскому опыту очень хорошо знаю, что часто женщины отсутствием похудения называют недостаточные изменения веса. "Хотелось бы и побыстрее, я же так много делаю!" или "За месяц всего 1 кг ушел, это можно сказать вообще ничего = я не худею".


Кто-то еще не понимает, от чего зависит изменение веса и какой-нибудь отек от хронического недосыпа оценивает как остановку похудения или даже потолстение в дефиците энергии. Непонимание некоторых физиологических процессов, конечно, сильно усложняет контроль веса в психологической части.

Итого, следуя данным, а не отдельным наблюдениям одного человека, мы приходим к выводу, что есть люди, которые мало двигаются, много едят и лукавят о том, сколько они едят либо выстраивают нереалистичные ожидания относительно своих способностей терять вес и меняться внешне, на фоне которых кажется, что изменения не происходят (хотя они происходят, только не быстро). А есть те, кто не особо парится о своей активности, потребляемых калориях, но не испытывает проблем с весом, потому что сам по себе достаточно суетлив и в целом меньше ест.

Уверен к этой статье будут комментарии по типу “все из-за тестостерона, щитовидки, не усваивается еда” и т.д. Все это будет обсуждаться в следующем посте, так что актуальный пост без второй части не окончательный. Работаю над продолжением. А пока...

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.