Один из факторов, влияющих на стресс — ежедневная лавина информации. На ХАБР читал статью, где проанализировано исследование о потреблении контента в США. Даже если многое из этого объема идет как информационный шум, то на его фоне стрессогены срабатывают как бомбы.
С цифровым переутомлением и пресыщенностью медиаконтентом я сталкивался не раз и здесь поделюсь некоторыми способами защиты нервной системы. Приведенные техники направлены на работу с фоновым инфошумом, чтобы оторваться на минуту и продышаться.
1. Экспресс-методы снятия стресса
Три техники советую осваивать параллельно, но для лучшего эффекта стоит сначала освоить дыхание, потом навык концентрироваться. Заземляться без правильного дыхания и навыка микромедитации — пустая трата времени.
Дыхание «по квадрату»
Важно для дальнейшего перехода к медитативным техникам. Дышим, сначала наполняя живот (опускаем диафрагму), потом расширяем ребра, а под конец ощущаем как наполняются верхние части легких.
1. Вдох на 4 счета
2. Задержка на 4 счета
3. Выдох на 4 счета
4. Задержка на выдохе — 4 счета
Есть разные варианты с разными длительностями. Советую на выдохе держать 4 счета, а остальное — варьировать и найти свой метод.
Повторить 3-5 циклов
Микромедитация «на минуточку»
1. Закройте глаза. Это позволит не отвлекаться на визуальные раздражители.
2. Сосредоточьтесь на точке между бровями. Это поможет отвлечься от мыслей.
3. Для этого используем технику «ромашка медитации». Мозгу свойственно отвлекаться, тем более, если привык работать постоянно. Например, начав медитацию мы в самом начале хорошо замотивированы на концентрацию, но вдруг слышим как жалюзи бьются от ветра → мысль: «какая же ветренная погода» → продолжаем «на выходные хорошо бы за город» → мечтаем «шашлык, друзья, а не это все...» → «а еще и дедлайны...» :: тут мы ловим себя на мысли, что ушли от мыслей о точке между бровей и возвращаемся к точке концентрации. Если наработать технику, то можно концентрироваться на любой идее: от тандена до проекта.
4. Медленно дышим «по квадрату».
«Заземление»
Можно делать как стоя, так и сидя в своем эргономичном кресле. Расскажу, как делать это в кресле, так как она более применима.
— Ноги стоят на полу плотно всей стопой.
— Спинка кресла — вертикально, с легким наклоном назад, чтобы принять на себя часть нагрузки на позвоночник. Хорошо, если есть поясничный подпор.
— Положите ладони на бедра. Даже если есть подлокотники — кладем руки на бедра.
— Сконцентрируйтесь на дыхании — вдыхайте и выдыхайте на 8 счетов.
— Как только дыхание замедлилось, мысленно «стекайте» вниз, сбрасывая напряжение. Начинайте с макушки и лица, продолжайте сканировать плечи и руки до пальцев, поясницу и таз, бедра и колени — вплоть до стоп.
2. Информационная гигиена
Я начинал с трех простых методов.
Я начинал с трех простых методов.
1. Внимание только на один экран
Не используйте телефон параллельно с компьютером. Делается «на раз»: если вам звонят — отрываете взгляд от экрана.
2. «Тихий час»
Отключить уведомления в определенные часы. Например, перед обедом и во время обеда — с 12:00 до 14:00. Не каждый может себе позволить, но попробовать стоит.
3. «Отвечу только на SOS»
Писать вам будут всегда, но отвечать надо только в определенное время. Если только что-то не случилось с вашими родными, близкими и друзьями (да хранит их Всевышний), остальные ответы могут подождать.
3. Цифровой детокс по шагам
Легкий вариант:
— Перестать скроллить. Всего интернета не проглядишь, всего контента не охватишь. Как только поймали себя на мысли, что затягивает — это сигнал к тому, чтобы здесь и сейчас остановиться.
— Отписывайтесь от негативных новостей. Наших предков негатив спасал, подсказывая опасности, а нас убивает. Пусть в вашей ленте будет меньше негатива.
— Вечером за два часа до сна — время без гаджетов.
— Пока не позавтракал — никаких соцсетей. Поставил музыку и, расправляясь с завтраком, слушаешь. И только потом — соцсети.
— Вообще, гаджеты во время еды исключены.
Продвинутый уровень:
1. К варианту для новичков добавьте один целый день без гаджета
2. Попробуйте ограничивать «инфообжорство» по времени. У Лайфхакера есть хорошая подборка приложений на такой случай.
3. Работать лучше только в рабочее время. Сложно, но можно. Вначале будет тяжело, но высокая эффективность в рабочее время покажет коллегам, что так лучше. Если вся компания работает в другом часовом поясе — перестройте себя под другой режим и точно так же по работе старайтесь общаться именно в рабочие часы.
Итог
«Сделай паузу». Паузы в работе и переключение видов деятельности можно сравнить с перезагрузкой системы.
Информационная гигиена и методы цифрового детокса — своего рода «антивирусная защита». Так мы, кстати, бережем себя и от выгорания, поскольку контроль и предсказуемость — это факторы, оберегающие от депрессии.
Медитация — это не только про «Ом» или вдыхание благовоний под гонг. Это про навык концентрации. Хорошие техники медитации можно сравнить с тем, как вместо постоянных переключений с задачи на задачу компьютерный мозг выполняет только одну — самую важную.
