Однажды моя мудрая бабушка сказала: «Сергей, в этой жизни можно экономить на чем угодно: на одежде, на технике, на ремонте. Если денег нет — то экономь хоть на всем сразу. Но есть кое-что, на чем экономить нельзя ни в коем случае, — и это обувь». Было это сказано лет 15 назад, но ее наставление до сих пор звенит в моей голове, когда я захожу в магазин за ботинками. Хорошая обувь — залог крепкой спины, здоровых ног и отменного настроения.
Поэтому, прежде чем купить свои первые беговые кроссовки, я решил хорошенько разобраться в вопросе: какие брать, какие не брать, сколько денег закладывать. Эта статья — результат моего мини-исследования. Из нее вы узнаете, почему покупать кеды — плохая идея, в каких кроссовках ставят мировые рекорды и сколько пар надо иметь, чтобы чувствовать себя крутым спортсменом.
Бег — это, по моему скромному мнению, самый доступный вид спорта. Чтобы заняться плаванием, нужен бассейн и плавки. Чтобы заняться теннисом, нужен корт, ракетка и напарник. Чтобы накачать мышцы на тренажерах, нужен абонемент в спортзал и — хотя бы поначалу — тренер. Чтобы заняться бегом, нужно просто прямо сейчас выйти на улицу и побежать.
Когда проводишь за ноутом сутки напролет, бег кажется оптимальным решением. Особенно в IT, где каждый второй сидит на удаленке и видит мир только из окна квартиры. Пробежка — это отличный повод выйти на солнечный свет, проветрить голову, подышать свежим воздухом, сбросить лишние килограммы. И единственное, что реально для этого нужно, кроссовки.
Интерес к бегу прививает мне и моя компания. Я работаю в AGIMA. Мы каждый год проводим фестиваль IT и спорта RUNIT, главная часть которого — большой забег. Его миссия — это как бы сказать миру: «Эй, мир, вообще-то айтишники не только втыкают в мониторы, но еще и живут полной жизнью: занимаются спортом, отдыхают, слушают музыку». Ближайший RUNIT 13 июля в парке Мещерском. Присоединяйтесь! Даже если не бежите — всё равно классно проведете время. Детальная программа и билеты на сайте. |
Побывав на RUNIT в прошлом году и насмотревшись на спортивных коллег, я-таки решился попробовать побегать. И первое, что нужно сделать, — купить беговые кроссовки. Но где? Какие? Сколько они стоят? На что вообще обращать внимание при выборе? И вообще можно ли без них? Ответить на эти вопросы мне помогли два умнейших человека:
Андрей Лисек
эксперт по спортивной обуви, Head of operations бизнес-юнита в онлайн-страховой «Лучи», блогер и участник RUNIT. Подписывайтесь на Андрея в одной популярной соцсети — он знает о кроссовках буквально всё.
Артур Шамселов
травматолог-ортопед, врач ультразвуковой диагностики, ассистент кафедры травматологии и ортопедии ФГБОУ ВО ЮУГМУ Минздрава России и тоже бегун и блогер. У Артура телеграм-канал и классные видео в YouTube.
Что они мне рассказали про наши ноги и про нашу обувь — в этой статье.
Неправильная обувь — больные колени
Начну с базы: бег не вредит человеку. Мнение о том, что бег уничтожает ноги и не приносит пользы организму, по-прежнему можно встретить тут и там, но, к счастью, это мнение довольно далеко от выводов доказательной медицины. Например, есть исследования о том, что бег снижает риск смертности от всех причин и улучшает настроение. А вот тут у коллег целая россыпь полезных ссылок и пояснений.
Но если долгая счастливая жизнь вас не вдохновляет, а вот вопрос суставов и коленей стоит остро, то тут тоже есть хорошая новость.
Некоторые наши суставы мы считаем облигатно трофными: локтевой, лучезапястный, плечевой, тазобедренный, коленный, голеностопный. Если говорить простыми словами, то организм не может к ним подвести сосуды, поэтому они питаются, только когда их омывает синовиальная жидкость. Когда человек бегает или ходит, эта синовиальная жидкость, которая выполняет функцию смазки, течет гораздо лучше. Иными словами, в этом плане бег способствует укреплению хряща и улучшает работоспособность хрящевой ткани. — Артур Шамселов
Однако если есть правило, значит, есть и исключение. Конечно, бег по асфальту при неправильной технике и сопутствующих факторах может привести к травме. Вы, по сути, долбите ногами по земной поверхности. И некоторые обстоятельства могут только усугубить этот эффект: лишний вес, диабет, постменопаузальный период у женщин. Также врачи едва ли порекомендуют бег, если суставы уже повреждены.
Пользу от бега сильно сокращает и неправильная обувь — она не дает ноге правильно двигаться и дышать. В итоге мы получаем в лучшем случае мозоли, а в худшем — проблемы со спиной на всю жизнь. Если посмотреть на человека в замедленной съемке, увидим, как при беге у него приходят в движение практически все кости и группы мышц. То есть в теории неправильная обувь может навредить всему скелету.
Но давай объясню, что считать неправильной обувью. Неправильная обувь — это, во-первых, жесткая обувь. В идеале нужно, чтобы ее можно было согнуть поперек подошвы без лишних усилий. Во-вторых, обувь с плоской подошвой — точно плохой выбор. Кеды, мокасины и прочие похожие варианты лучше вообще не носить. Пятка должна быть выше носка — это называется ортопедический каблук, в беговых кроссовках — дроп. В-третьих, узкая обувь — тоже нет. Пальцам должно быть комфортно внутри кроссовки, они не должны скручиваться и лежать в неестественном положении. Ну и в-четвертых, слишком амортизирующая обувь — это тоже не суперполезно, потому что уменьшает амортизирующую функцию стопы. В общем, истину, как всегда, нужно искать где-то посередине. — Артур Шамселов
После всего сказанного хочется вернуться к нашему базовому тезису: бегать, несмотря на все перечисленные риски, всё-таки очень полезно для всего организма, включая опорно-двигательный аппарат. Тому есть куча медицинских доказательств. И главное тут — хорошие кроссовки, которые не будут сковывать стопу и позволят ей дышать. Так что секрет именно в обуви и ни в чем другом. Моя бабушка была, как всегда, права.
Анатомия кроссовки
Существует огромное множество видов кроссовок. Есть специальные кроссовки для тенниса, для футбола, для баскетбола и так далее. Специальные кроссовки для бега тоже существуют — и специалисты рекомендуют для тренировок использовать именно их. Выше мы уже выяснили, что кеды и мокасины не наш вариант, но почему я не могу просто взять и побежать в любых случайных парадно-выходных кроссовках?
Смотри, обычные lifestyle кроссовки отличаются от беговых подошвой и межподошвой. На беговых кроссовках будет больший перекат, чтобы улучшить биомеханику движения ноги при беге. У беговой кроссовки будет лучше пена, она снизит ударную нагрузку на твои колени и тазобедренный сустав. Еще беговая кроссовка лучше вентилируется — ноги будут меньше потеть. Если бегать в тех самых парадно-выходных, рано или поздно ты отстучишь себе голеностоп, надкостницу, колени, натрешь ноги и в конце скажешь: «Блин, бег — отстой». — Андрей Лисек
Из чего же сделаны наши кроссовки?
Теперь поговорим про строение беговой обуви. По сути, кроссовка — как сэндвич. Она состоит из трех элементов:
Верх кроссовки — то, что мы представляем, когда слышим слово «кроссовка». Ткань, шнурки, язычок, иногда фиксаторы на ахилловы сухожилия, если они предусмотрены в модели.
Межподошва — та самая часть, которая отвечает за амортизацию. Она может состоять из одной или нескольких пен, карбоновых пластин, карбоновых трубок или чего-то еще.
Подошва, она же подметка, — та часть, которая прикасается к земле. У нее две функции: защитить межподошву от истирания и улучшить сцепление с поверхностью во время бега.
Межподошва — ключевая часть беговой обуви
Разберемся с межподошвой. Она чаще всего состоит из пены — материала, который сжимается и разжимается и который похож на губку для мытья посуды. Иногда межподошву составляют из нескольких пен разной плотности. Например, сверху пена помягче, чтобы при постановки стопы у бегуна была гасящая нагрузка, а снизу пожестче, чтобы лучше отталкивала при шаге.
Существует четыре вида пены:
EVA-пена (этиленвинилацетат) — самая базовая и распространенная. Иногда с ней экспериментируют: надувают разными газами, используют разные пропорции этилена и полиэтилена. Но в целом она всегда на рынке. Она обладает средней упругостью, средней мягкостью и высокой долговечностью.
TPU-пена — это пена как бы из мелкого зерна. Технология называется Boost, ее разработали в Adidas. Если на эту пену внимательно посмотреть, увидим, что она как будто состоит из маленьких зернышек. Ее делают из полиуретана. Эта пена более мягкая и упругая, чем EVA, но и менее долговечная.
PEBAX (полиэфирблокамид) — эту пену в 2017 году начали использовать Nike, другие бренды позже тоже подключились. Чаще всего такие можно встретить в кроссовках для соревнований, в премиум-сегменте. Они очень мягкие, очень упругие, но служат на 30% меньше, чем другие пены.
ATPU (алифатический полиуретан) — этот материал появился на рынке несколько лет назад. Его используют в спорте высоких достижений. Эти пены супермягкие, суперупругие, но через 100 км они выходят из строя В кроссовках от Adidas с именно такой пеной был поставлен прошлый женский мировой рекорд.
Кроме пен в межподошве могут использовать карбоновые пластины и карбоновые трубки.
Если говорить очень грубо, то карбон добавляет скорости. Сложить кроссовку с обычной пеной поперек подошвы не составит труда, а вот сложить так же легко жесткую карбоновую пластину не получится. При каждом шаге в таких кроссовках происходит резкое сжатие-разжатие карбона — и это добавляет силы толчку. — Андрей Лисек
И третий возможный элемент межподошвы — технология Air Zoom. Ее используют только в Nike. По сути, это воздушные подушки, которые, как и карбон, сжимаются-разжимаются при ходьбе или беге.
Верх кроссовки — то, что мы видим
Само тело кроссовки выбрать проще — вариантов не так много. Беговая обувь почти всегда тканевая. Она состоит либо из цельной пластины ткани, либо вяжется из отдельных ниточек — как, например, в технологии Flyknit у Nike. Как правило, выбирать нужно именно тканевые кроссовки, самые обычные беговые, потому что они здорово вентилируются и не дают ногам преть. И только если вы бегаете по снегам, лесам или болотам, нужны трейловые кроссовки.
Кроссовки для трейлов (то есть для бега по природному ландшафту) могут быть из разных материалов, но основные водоотталкивающие — Gore-tex и Shield. Оба материала мембранные. Мембрана — это фактически тефлоновое покрытие, которое работает следующим образом: микроотверстия достаточно большие, чтобы пропускать пар вовне, но недостаточно большие, чтобы пропускать воду внутрь. Самое то, чтобы бегать по росе, лужам или в дождь.
Понять, в каком «верхе» бегать, довольно просто. Если мы бегаем зимой по асфальту или по притоптанном снегу — выбираем обычные кроссовки, потому что они лучше вентилируются. Если бежим по парковым дорожкам, даже грунтовым — всё равно бежим в обычных. Если бегаем по влажному рыхлому снегу или под дождем — выбираем мембрану, будет комфортнее и не простынем. — Андрей Лисек
Что еще надо знать про кроссовки: вес и дроп
Если сложить всё вместе, то важная метрика для кроссовки — вес. Чем легче беговая кроссовка, тем лучше. Как правило, профессиональные бегуны тренируются в более тяжелых, но износостойких кроссовках, а на дистанцию выходят уже в легких. В среднем масса колеблется между 180 граммами (для соревнований) и 350 граммами (максимальная амортизация, при восстановлении после травм) — это мужская кроссовка примерно 42–43 размера. Женская кроссовка 38 размера должна весить в пределах от 150 до 330 грамм.
Тяжелая обувь в целом довольно вредна, даже когда мы говорим не про бег, а про обычную ходьбу. Иногда у меня бывают пациенты, которые на работе носят тяжеленные спецботинки — по 1–2 килограмма. И конечно, со временем у всех развиваются проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому лучше выбирать обувь полегче. Модникам, которые носят ботинки на огромной платформе, лучше перемещаться на транспорте, а не ходить пешком. — Артур Шамселов
Дроп, то есть ортопедический подъем, в кроссовках может отличаться — зависит от модели и от цели бегуна. Он может быть высоким и низким. Высокий — выше 8 миллиметров, низкий — ниже 8 миллиметров. Легко сделать вывод, что для самых обыкновенных пробежек три раза в неделю лучше покупать обувь с высоким дропом. Средняя высота — 12 миллиметров.
При высоком дропе мы увеличиваем нагрузку на ногу выше колена: передние мышцы бедра, задние мышцы бедра, квадрицепс, ягодицы. При низком дропе нагрузка увеличивается на нижнюю часть ноги: голеностопный сустав, икры, ахиллы и пальцы ног. Выбирая дроп, можно регулировать нагрузку. На одной тренировке напрягать верхнюю часть ног, на другой — нижнюю.
Покупаем первые беговые кроссовки
Теперь мы знаем матчасть. Понимаем, из чего состоит кроссовка, как работает и какие вообще у нее метрики. Дело за малым: выбрать идеальную первую пару. Для этого нужно смотреть на три критерия.
Цель. Где и как я буду бегать? Я буду бегать в лесу за городом? Какие расстояния я предполагаю преодолевать? Как часто я буду тренироваться? Может, мне нужны кроссовки на каждый день? А может, что-то для соревнований? В целом ответ может быть любым.
Поскольку мне нужна обувь для обычных вечерних пробежек, сразу отметаю трейловые — в дождь никуда не пойду. Я не готов менять кроссовки каждые полгода, а значит, нужно искать с долговечной пеной — например, самой обычной EVA. И да, большая часть моей обуви на плоской подошве — лучше взять с высоким дропом, те самые стандартные 1,2 сантиметра. Контуры покупки наметились.Цена. Тут у каждого предпочтения свои, но в целом можно не переплачивать за бренд. Да, у гигантских корпораций вроде Adidas и Nike больше денег и больше возможностей внедрять новые технологии, но если нет цели ворваться в сборную страны по бегу — можно взять что-то попроще.
Лично я как раз из вторых: олимпийцем становиться не планирую. Поэтому вполне могу взять что-то вроде китайских Li-Ning или Anta. Прямо сейчас заказать такие можно за 6–7 тысяч рублей. Но всё зависит от модели и года выпуска. Эксперты рекомендуют определиться с ценовым диапазоном и брать что-то, что было выпущено не более трех лет назад. Что-то точно найдется.Тип пронации. Пронация — это тип постановки стопы при ходьбе или беге. Гиперпронация — это, по сути, плоскостопие. Ногу в этом случае ставят на внутреннюю часть стопы. Раньше этот критерий стоял бы выше, но сейчас бегуны всё реже корректируют завал стопы.
У меня выраженное плоскостопие. В моем случае можно бы было поискать специальные кроссовки, но я лучше куплю ортопедические стельки. Они не исцелят меня, но позволят бегать эффективнее. Плюс так я увеличу срок службы обуви. Прямой связи между гиперпронацией и травматичностью спортсмены сейчас не фиксируют. Определить тип пронации может врач. Иногда это делают в спортивных магазинах.
Где-то лет 10 назад на рынке появились различные кроссовки, в которые были вшиты стельки с так называемым пронационным наклоном. Фактически это кроссовки с супинационным эффектом. И человек мог выбрать обувь под свои анатомические особенности. Потом выяснилось, что это не имеет какой-либо доказательной базы, то есть не уменьшает травматизм. Поэтому сейчас в магазинных кроссовках почти всегда будет нейтральная пронация. В целом же плоскостопие, если речь не о серьезных степенях, не является противопоказанием к бегу. Оно просто требует подготовки в виде специфических упражнений на укрепление свода стопы. Также возможно использование ортопедических стелек. — Артур Шамселов
Сколько стоят нормальные кроссовки (и сколько их вообще нужно)
Будем опираться на цены общемировые, чтобы понять, о каких суммах идет речь. Хорошие стартовые кроссовки, в которых можно бежать на соревнованиях, почти у всех производителей стоят около 250 долларов. Самые дорогие кроссовки на рынке — в районе 500 долларов. Новинки от больших брендов на каждый день — 100–150 долларов. Иногда их можно взять со скидкой — примерно за 50 долларов.
В России чуть сложнее. До нас сейчас доходят не все крупные бренды. В Москве реально купить хорошие кроссовки за 10–12 тысяч рублей по скидке. Это будут американские Saucony или японские Mizuno. Если это дороговато, можно посмотреть, например, китайские бренды вроде 361°. Он официально представлен в «Спортмастере». Прямо сейчас там можно найти варианты от 3 тысяч рублей.
Среднестатистическому человеку, который бегает три раза в неделю, вполне хватит одной пары. Во время бега пена в кроссовке сжимается и разжимается. Если мы только что пробежали 10 километров, наша пена немного просела, ей нужно время восстановиться. Суток-двух для этого вполне хватит. Так что для простых пробежек одной пары хватит с головой. Если мы бегаем за результатом и у нас в программе кроссы, быстрые тренировки, интервальные тренировки, соревнования и так далее — пара нужна на каждый вид активности. — Андрей Лисек
Андрей помог мне посчитать. Под длительные тренировки и под еженедельные кроссы мы можем взять две пары обычных кроссовок. Пока одна отдыхает, во второй бегаем. Еще одна пара нужна для быстрых тренировок. Обычно это более агрессивная пара с более высоким перекатом и, например, с карбоновой пластиной. И еще одна пара нужна для соревнований — что-то крутое и легкое. Итого: 4 пары — необходимый минимум для бегуна с планами по покорению пьедесталов.
У меня таких планов нет. Так что ограничусь одной универсальной.
Подбираем идеальный размер для обуви
Тут всё очень индивидуально. Кто-то привык носить обувь размер в размер, а кто-то — чуть больше. Главное — не меньше. Кроссовки не должны нигде жать, тереть или вызывать любой другой дискомфорт. Измерять ногу лучше всего вечером, когда нога отекла и увеличилась до своего максимума. Смотрим на длину от пятки до самого длинного пальца — не всегда это большой. Ширину измеряем по плюсневой кости.
Лучше закладывать небольшое расстояние от носка ноги до носка кроссовки. Во время ходьбы и бега стопа у многих людей чуть сдвигается вперед. Поэтому в ботинок в идеале должна умещаться не только нога, но и указательный палец руки в районе пятки. Правда, при этом болтаться обувь на ногах тоже не должна — важно следить за своими ощущениями.
Часто говорят, что беговую обувь нужно брать на полразмера больше, потому что нога опухает во время бега. Но лично я предпочитаю бегать в кроссовках, которые размер в размер. Думаю, это вопрос личных предпочтений. Если ты новичок и не уверен, что подобрать, просто сходи в специализированный магазин, где кроссовки можно померить, где в кроссовках можно побегать по дорожке. Там консультанты посмотрят, как ты ставишь ногу: на пятку или на носок — и подберут тебе кроссовки под твой тип бега. — Андрей Лисек
При этом в магазине, мы всё равно не поймем полностью, подошли нам кроссовки или нет. Мы можем только примерно прикинуть. Если позже на пробежках ты понимаешь, что нога болтается, или что нога систематически болит, или что где-то постоянно трет — значит, не твои. Обычно понятно это становится через 40–50 километров. Беговая обувь, в отличие от, например, кожаной, почти не растягивается — если оказалась мала, больше уже не станет.
Кроме того, межподошва у кроссовок начинает работать по-новому спустя 20–30 километров. Ей нужно время, чтобы взять полную амплитуду, раскрыться и показать себя. Поэтому вероятность, что кроссовки с идеальным размером и весом всё равно не подойдут, сохраняется после покупки. Но ничего страшного: если не подошли — их всегда можно перепродать.
Теперь я во всеоружии
Вот и всё, теперь у меня полный комплект знаний для того, чтобы купить идеальные беговые кроссовки и наконец начать выходить на вечерние пробежки. Если обобщить, то можно свести всё до следующего: мне нужны самые обычные универсальные тканевые кроссовки на EVA-пене и с дропом в 1,2 сантиметра.
Стоить они будут в зависимости от модели, но можно ориентировать на 7–10 тысяч рублей. Если решу сэкономить — возьму китайские, там цены от 3 тысяч. Мой размер — 43, но можно взять 43,5, нужно смотреть по ощущением. Весить они должны в районе 250 грамм каждая. В целом кажется, это всё.
Думаю, уже в следующем году уже точно решусь участвовать в RUNIT, хочу попробовать пробежать 10 километров. В этом же планирую поехать в качестве гостя. И вас тоже приглашаю. В программе несколько концертов и мастер-классов, но меня интересуют стенды компаний — в прошлом году было довольно весело.
Встречаемся 13 июля в парке Мещерском. Билеты — на сайте, а самые свежие новости — в сообществе.
P. S. И да, подпишитесь на Андрея и на Артура, Спасибо им за то, что они так много знают.