Великий, ужасный, все его любят вспоминать, особенно если на весах упорно показывается ожирение - у меня медленный метаболизм, я ем так же как все, но вот толстею из ничего. Ответ прост - жир никуда не девается, даже отложенные 1 грамм в сутки будут храниться всю жизнь, если их не сжечь. В конце года 1 грамм в сутки - превращаются в 365 граммов жира, если не следить за увеличением массы, то будет ожирение. Да, 10 ккал переедаемые в сутки, это 450 граммов жира в год. А переедают всегда от 100 ккал и больше. Скажем одно пирожное в день, лишнее. Получается 400 ккал в сутки - 146 000 ккал в год - 16 кг жира на теле. Злая математика. Вот только обмен веществ базовый вообще не при делах, это виноваты личные пищевые привычки. Большая часть толстых - толстеет упорно, незаметно. Кроме тех, кто постоянно взвешивается и вовремя калории режет.
Гормоны не при делах, гормоны сами делаются из энергии (особенно из жиров ), они не умеют туда сюда ворочать метаболизмом. Не умеют гормоны делать из 100 калорий - 101, это физически никто во вселенной не умеет, даже чёрная дыра. Гормоны конечно могут вызывать голод, притуплять или наоборот обострять. Ещё от строения тела может зависеть желудок и чувство насыщения в нём. От гормонов вы можете быть активнее-пассивнее и так далее. Но даже если вы пассивно приползёте, взвеситесь раз в неделю и при увеличении массы, пассивно срежете раз за разом по 100 калорий, вы не будете толстеть, а похудеете.
Вообще, если бы часть уникальных людей могла съедать 1000 ккал, откладывать при этом в жир 400 - 600, а на оставшиеся что бы нормально функционировал организм - таких можно смело изучать, как пример уникального баланса хим-веществ. Это ж прямое нарушение базовых законов термодинамики, нарушение принципа вечного двигателя - дать из организма энергии больше, чем получено энергии организмом. Мы б просто заплатили таким молодцам-удальцам денег и они бы крутили педали на пути к Марсу, давали б энергию из 1000 калорий - 600 калорий, а на 400 жили бы да не тужили. Маск бы озолотил таких уникумов. Это возможно? Гормоны умеют играться и нарушать базовые законы термодинамики? Нет конечно.
От семей зависит очень многое, если в семье принято переедать, вы будете переедать. Следите лично за собой и будет всем счастье, каждый сам себе тренер и голова.
Самая точная формула для расчёта базового и общего потребления калорий, из доступных везде - Миффлина Сан Жеора, пользуйтесь, она онлайн всегда в доступе.
Самая суть - обмен веществ базовый завязан на возраст, вес и рост, он же базальный метаболизм. Это буквально столько калорий, что бы человек не умирал, дышал, сердце билось, что бы кое-как ползать мог по стеночке. При потреблении строго базального уровня калорий, думать придётся медленно, двигаться кое-как, о мышцах забыть. Это тот уровень, который нас характеризует чисто математически, удобная величина для изучения в антропологии. Но конечно столько есть ни в коем случае нельзя, наши общие потребности в калориях больше.
Колебания обмена веществ внутри скажем 60 - 80 килограммов будут, но они каждый раз завязаны на возраст, на то сколько человек в принципе приучил себя двигаться в течение суток.
https://bfpt.springeropen.com/articles/10.1186/s43161-023-00139-6 - An evaluation of basal metabolic rate among healthy individuals — a cross-sectional study
Люди возрастом 18 - 50 лет, всего 50 человек, мужчины и женщины.
Базальный метаболизм мужчин средний - 1552 и отклонения 127 ккал.
Базальный метаболизм женщин средний - 1327 и отклонения в 147 ккал.
Общая суть - у людей почти одинаковый метаболизм базовый, колебания буквально в 200 ккал и всё. Это много если взять годы, но это же и не оправдание для ожирения. Если ты видишь что жиреешь - принимай меры, считай свои калории. Нет в природе неких монстров, которые будут иметь массу 70 кило и базальный метаболизм в 3000 ккал.
На счёт снижения обмена веществ возрастом - https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017 Daily energy expenditure through the human life course. Людей изучили между 8 днями и 95 годами.
У новорождённых базовый метаболизм самый высокий и максимален к 1 году.
Медленно снижается к 20 годам.
Между 20 - 60 базовый метаболизм стабилен.
После 60 снижается.
Чем больше мышечная-костная масса без жира, тем больше метаболизм. То бишь если вы мышечный, это хорошо. Знаете, почему часть людей жрала в молодости больше и не толстела? В том числе потому что много двигалась и имела много мышц, по сравнению с жиром.
Общий обмен веществ в связи с массой тела без жира.
Общие значения обмена веществ. Заметьте, есть уникумы среди женщин и мужчин. Скажем в 30 лет большая часть взрослых мужчин имеет обмен веществ между 13 - 14 Мдж. Но есть мужики которые жгут в сутки 22 Мдж, это 5250 ккал. Но тут не ходим к бабке-угадке - спортсмен и причём не хилый, наверное пловец, бегун или крайне упорный тяжелоатлет. Самый прикол в том, что такие могут и резко жирануться - если бросят спорт и сразу не срежут норму до 13 Мдж, случаев вагон. У женщин тот же принцип. В 30 лет большая часть имеет 10 - 11 Мдж, но есть леди жгущие 17 МДЖ, вот только они жгут их не потому что такими родились, так не бывает. Они много бегают или тягают железо.
Смотрите ещё, большая часть мужчин в 65 лет - 12 Мдж. Но есть спортики с 22 Мдж. Видимо те самые упорные, которые решили не бросать никогда.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534426/ Variability in energy expenditure and its components
Схожее исследование, в те же 30 лет есть люди с общим обменом веществ 22 МДж и есть у кого 6 Мдж. В исследовании указано, что значительно на обмен веществ влияет где человек живёт, чем занимается, сколько двигается. Так же выделено - очень сильно влияет мышечная масса и собственно те способы, которым её поддерживают. А ещё - пищевые привычки взятые из семьи.
Заодно чётко сказано - большая часть ожиревших, прибавляли буквально 450 граммов в год, это всего лишние 10 ккал в сутки.
Ещё исследование - проведено на жителях Бразилии, тропический климат. В выборке были женщины за 60. 43% женщин были старше 70 лет. 39% женщин имели лишний вес, 27% страдали ожирением.
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)31346-2/abstract Validity of a population-specific BMR predictive equation for adults from an urban tropical setting
Вопрос такой, что есть уравнения для расчёта суточной базовой потребности в калориях и специальные приборы. Как улучшить и уточнить уравнения и вообще насколько это возможно, что бы без дорогих и больших приборов обойтись.
Для понимания проблемы - что бы приборами ( дорогими очень ) измерить суточный базовый обмен веществ, нужно - утром прийти в лабораторию, спать не менее 6 часов, голодать не менее 12 часов перед исследованием, 24 часа не заниматься ничем физически активным. Затем надо 15 минут просто отдыхать в кресле. Потом в течение 25 минут будут измерять газообмен с помощью непрямого калориметра с открытым контуром. Состав тела оценивали методом двух-энергетической рентгеновской абсорбции
В общем средний базовый ( он же базальный, минимально необходимый для жизни ) обмен веществ у женщин ( в исследовании были только женщины ) - 4188 ± 707 кДж/день - 1000 ккал.
По формулам обычным, для этих же женщин значение было выше на 10 - 30%.
Средний процент формул для вычисления обмена веществ - плюсит на 25%, то есть это конечно много. НО! Формула, она ж составляется буквально для всего населения земли, где бы и кто не жил. Умный человек сделает просто - он получит значение скажем 1500 ккал, а потом будет добавлять-убавлять калории, взвешиваясь раз в неделю.
Так, теперь подробнее про габариты бабушек и затем про результаты. Не секрет, что от веса-роста-массы зависит и ваш базальный обмен веществ. Это никогда не надо забывать и пытаться устанавливать себе нормы еды как для человека весом 40 кг.
Например некоторые старушечки весили 41 кг, а другие бабули - 94 кг. Некоторые ростом 140 см, другие 173 см.
График базального метаболизма в связке с массой тела.
Body mass - круглые чёрные отметки на графике, это масса тела вся.
Fat free mass - квадратики серы на графике, это безжировая масса тела.
График показывает разом базальный метаболизм на всю массу тела и отдельно на безжировую массу тела.
В итоге кто весит меньше, у того базальный обмен веществ меньше. Но внутри близких по массе кластеров, есть различия. Что тоже понятно - люди ж разные, по разному живут.
Изучу наглядно три кластера на графике, изучаю только простую массу тела, это всем понятное значение, один чёрт измерить безжировую вне клиники малореальная задача.
Не забываем! На графике сведены все возраста, без указания какой возраст - тут есть люди кому за 75 и кому 63. Кто старше - у него будет и обмен веществ ниже, за исключением каких нибудь спортсменов, которых ну очень мало в таком возрасте. Сравнивать надо только людей одного возраста, плюс минус 5 лет, схожего роста и массы. График даёт очень общее понимание ситуации, в жизни вы должны сами себя чётко обмерить и честно вычислять свой метаболизм и никак иначе.
Красный кластер.
41 кило - 3800 кдж базальный.
42 кило - 3000 кдж
44 кило - 3200 кдж
44 кило - 3800 кдж.
45 кило - 3500 кдж.
Фиолетовый кластер.
54 кило - 3300 кдж
56 кило - 3500 кдж.
56,5 кило - 2900 кдж
58 кило - 2700 кдж
59 кило - 3500 кдж
60 кило - 3600 кдж
60,5 кило - 3700 кдж
61 кило - 3700 кдж
67 кило - 3400 кдж
Зелёный кластер - это прям самые толстые бабушки. И они все НАМНОГО больше базовый метаболизм имеют, чем те кто весит меньше. То бишь и формулы работают и самые точные измерения метаболизма - вес, рост, возраст это неизменные стартовые точки для вычисления обмена веществ. Всех из этого кластера не буду перечислять, некоторых.
74 кило - 4500 кдж
94 кило - 5500 кдж
77 кило - 5600 кдж
78 кило - 6000 кдж.
Итого - бывают конечно отклонения, но они всегда будут связаны не с некими "особыми гормонами", а с подвижностью человека. Кто больше двигается, у того выше обмен веществ и базальный и общий. Кто ленится и чаще лежит - само собой обмен веществ будет падать.
У некоторых, даже лёгких совсем бабулек весом 40 - 45 кило, обмен веществ такой же, какой у 67 килограммовой. Но тут скорее всего в возрасте дело. Однако нет такой уникальной бабули, которая бы имела массу 45 кило и такой же базальный обмен веществ как и бабуля весом 90 кг. То бишь никакого волшебства нет внутри людей, наш обмен веществ напрямую связан с нашим же поведением, плюс наши габариты.
Не существует в объективной реальности тех, кто сжигал бы много калорий просто так, это всегда завязано на активность.
