Привет. Я как со всеми вместе в марте 2020 перешёл на удалёнку и сейчас продолжаю работать в таком режиме. У него масса преимуществ, но, чтобы поддерживать баланс двигательной активности, надо выходить гулять. Попробую рассказать про свой режим прогулок: как я начинал с 3000 шагов в день и пришёл к миллиону шагов за лето.
TL/DR версия
Начать вести учёт.
Выделить время для регулярных прогулок в будни.
Подобрать удачный ежедневный маршрут для базового числа шагов.
Подобрать несколько тематических длинных маршрутов на выходные.
Ходить каждый день, даже если дождь и снег.
Поиск режима прогулок
До 2023 года шаги считались только телефоном. Были дни, когда нахаживалось по 25 тысяч шагов, но после такого приходилось несколько дней приходить в себя.
В июле 2023 решил начать следить за тем, что нахаживаю, более пристально. Для этого был приобретен трекер, остатки которых в это время распродавали по смешной цене. На телефон установлено приложение ZeppLife. В приложении есть дневная, недельная, помесячная и среднегодовая статистика.
Для браслета были оставлены следующие метрики:
Часы
Шаги
Пульс
Будильник, которым пользовался по будням.
Остальное отключено. Никаких определений тренировок или уведомлений от приложений.
Цель была проанализировать целый месяц по неделям, не внося никаких корректив в обычное поведение.
Шаг первый: выясняем базу
По прошествии месяца было выяснено, что, хотя в один выходной могу проходить 25тыс шагов, в остальные дни есть разве что походы по магазинам. И типовой дневной наход в будние дни был в районе 3000 шагов.
Шаг второй: начинаем гулять по вечерам
В августе убывание светового дня становится достаточно заметным. И если в начале августа прогулка, которую начал в 7 вечера, была одной продолжительности, то к концу месяца недельная статистика показывала сокращение количества шагов.
Шаг третий: начинаем гулять в обеденный перерыв
Достаточно фундаментальное изменение. Прогулки при свете дня эффективнее, а ещё можно увидеть различных птиц, темных котиков. Во время прогулок я не слушал подкасты или музыку, просто наблюдал, как меняются места, по которым гуляю.
В итоге число шагов стабилизировалось. До октября.
В октябре дожди, сыро и мокро — надо заставлять себя выходить на улицу. В ноябре с выпадением снега решил подкармливать синиц, дятлов, поползней и пищух в парке. Число шагов стабилизировалось и стало ближе к 6000, что вдвое лучше исходных данных.
Шаг четвертый: оптимизация базового маршрута
Мой городок компактен, условно прямоугольник 3 на 2 км, разделённый в пропорции 3 к 1 федеральной трассой. Я живу в той части, что 1 км. С другой стороны этого километра — Волга.
У меня есть 4 параллельных пути в 1 км длинной до Волги, вдоль которой парк с несколькими рядами параллельных дорожек. Изначально я ходил почти прямо до парка, где были обустроены кормушки. Можно переходить с улицу на улицу, отдаляясь от изначально прямой дороги, потом петлять по парку, пока идёшь до кормушки. При желании можно спуститься на 30 метров к воде, посмотреть на кораблики. Изучив все варианты, легко построить удобный всепогодный базовый маршрут, который будет давать большее число шагов. Сейчас мой маршрут примерно на 7500 шагов состоит из нескольких этапов.
Прогулки между домами, где можно наблюдать за котиками. Завершается заходом в Пятёрочку за кофе. Ну как за кофе, там кот работает, на него взглянуть и погладить.
Он же там и банкоматом заведует.
2. Прохождение вдоль рощицы с птичками до Волги, попивая кофе.
3. Ежедневное наблюдение за Волгой: как замерзает, как открывается ото льда, как прибывает вода, как убывает, шипспоттинг. Перечёт чаек.
4. Прогулка по дорожкам парка или спуск к речке.
5. Наблюдение за птицами или кормление птиц.
6. Возвращение домой через продуктовый.
Мой базовый маршрут достаточно гибок, чтобы можно было добавить лишную тысячу-другую шагов на случай, если накануне позвали с прогулки на срочный звонок, и надо наверстать дефицит.
Базовый маршрут должен иметь вариации на случай дождя и грязи. В моём случае есть примерно тысяча шагов по грунтовке. Когда весной всё тает, то есть и маршрут, который компенсирует обход этого участка.
Кроме того, нужен альтернативный базовому запасной маршрут на случай прогулок в тёмное время суток. Обычно осенью-зимой на случай сильных осадков днём.
Таким образом дневной счётчик шагов поднялся с 3000 до стабильных 8500.
Шаг пятый: определяемся, как же считать 10 000 шагов в день
Поскольку дневная прогулка уже достаточно продолжительная, можно дохаживать шаги вечером или решиться на то, что хочется достичь 10 000 шагов в среднем за неделю .
Решаю, что недельный показатель важнее и надежнее. По выходным так и так нагуливал по 15000 шагов. Это давало нужное среднее.
Но сравнивая значения пройденных шагов за месяц понял, что стал нахаживать больше 11 000 в среднем. И если весной и летом 92 дня, то при 11 000 шагов выходит 101 2000, или, красиво выражаясь, миллион шагов за лето. Если поставить цель миллион шагов за осень и миллион шагов за зиму, то ходовая нагрузка будет равномерна в течение всего года и будет стимул не сокращать прогулку в промозглую погоду.
Есть нюанс. Зимой 90 дней в не високосный год, и ровно 11 000 шагов не хватит. Или, если шагомер на руке, которой вы возите тележку по магазину, то шаги во время такого вождения не засчитают. Так что наедятся, что получится добрать шаги за отсутствующее 29 февраля на предновогоднем шоппинге — опрометчиво.
На этом и решил — надо ходить по миллиону шагов за сезон. Дневные флуктуации от пропагандируемого значения в 10 000 шагов не страшны.
Выводы
Таким нехитрым способом, подсчитывая шаги и замечая причины, которые влияют на их число, я немного изменил распорядок дня. Благо удалёнка это позволяет.
Получил повод и возможность таскать телевик для того, чтобы запечатлеть изменения. Теперь я знаю кто, где и когда у нас гнездуется, где какие котики на самовыгуле, когда вылетают бабочки.
Если вы задумываетесь, как внедрить регулярные прогулки для своего блага, возможно мой порядок внесения изменений окажется полезным.
Как гулять по выходным?
На выходные есть несколько вариантов длинных маршрутов: вдоль реки, речки, по полям, по лесу. Это также предмет для сопоставления разумности прогулки с состоянием дорожек. Во время разлива не особо погуляешь вдоль речек, зато в лесу хорошо.
Летом гулять в +35С — не самое безопасное занятие, разумно переносить прогулки на вечер.
Между половинками моего городка есть два нерегулируемых перехода без светофора — один надземный, другой в 3 км по прямой от него. Поэтому в целях изучения своего города можно устраивать «Субботы без светофора». Задача — обойти городок по периметру, не используя светофорные переходы. Или сходить на рынок на дальнем конце города за обрезками сала и развесить его в парке, используя только нерегулируемые пешеходные переходы. Такая задача на графы в реальной жизни.
Гипотетические вопросы и ответы
Почему трекер, есть же умные часы!
Дома есть и умные часы, которые надо раз в 2 дня заряжать. Трекера при отключении всего хватало на месяц. Сейчас, после двух с лишнем лет — на две недели.
Кто, если не котики!
Альтернативные базовому маршруты проходят мимо питомника корги.
Или пруда с ондатрами!
Так что ходить по ним не настолько печально.
Ходить надо по часовой стрелке или против?
И так, и так. Это даёт разнообразие маршрутов. Удивительно, но есть красивости, которые не видно, если идти привычным маршрутом в одну сторону, но не пропустишь, проходя тот же маршрут в обратную сторону.
А не стоит ли совмещать прогулки с занятиями спортом?
Нет, это разные активности. По базовому пути в парках есть несколько уголков для физической активности на открытом воздухе.
Но это отнимает ограниченное время обеденного перерыва, мешая достигать основные цели.
Отвлекаться можно на кормление птичек, на фото-возможности.
И заход в какой-то магазин по плану.
Как оно отражается на весе?
Точно неизвестно, но помогает поддерживать баланс полученных и потраченных калорий. Но вопрос сложный. Замечал, что пару килограмм теряются и без прогулок, за день интенсивного решения разных сложных ситуаций, требующих напряжения. Но эту потерю организм быстро нагоняет. Влияние прогулок на контроль веса – в целом позитивное, но это не мгновенные результаты.
