Финал года = время рефлексии и… атаки внутреннего критика. Пока коллеги делятся результатами успешного успеха, ты слушаешь шёпот внутри: «Ты не так уж хорош. Тебе просто повезло». Знакомо? Это синдром самозванца обостряется в сезон оценок и итогов. Давайте разберем, почему так происходит и как вернуть себе уверенность и объективный взгляд на свои реальные заслуги.
Привет! Меня зовут Настя. По трудовой книжке я руковожу чем-то стратегическим в Оkkо. Неофициально — я мастер сомнений в собственной легитимности. И сегодня хочу поговорить о нашем общем «жильце» — внутреннем самозванце.
Вам знакомо это чувство?
Вы только что получили похвалу за проект, повышение или просто удачно провели встречу, но вместо радости внутри поднимается знакомое:
«Просто повезло на этот раз. Скоро все поймут, что ты не так уж умна/компетентна/талантлива».
«Ты же знаешь, что не заслуживаешь этого? Ты просто оказалась в нужном месте в нужное время».
«Сейчас все радуются, но скоро кто-то задаст тот самый вопрос, на который у тебя не будет ответа, и твой обман раскроется».
Часть 1: Мое личное открытие «чужого»
Моя история с самозванцем началась давно. Примерно до 30 лет я не задумывалась о будущем. Жила как течёт река. И вот однажды, на собеседовании в приличную компанию мне задали классический вопрос: «Кем вы видите себя через 5 лет?». Я, конечно, выдала что-то социально одобряемое про карьерный рост и развитие в IT. А вышла оттуда... в полной прострации, и по дороге к метро ловила себя на мысли:
«Чего??? Я же к метро Чертаново иду, а не в Silicon Valley!».
Представьте: я девочка из маленького города, без связей, денег и влиятельных родителей получаю оффер от ведущей финансовой компании страны с крутыми условиями работы в столице, и при этом думаю, что это не успех ни разу!
Я начала делиться переживаниями с друзьями и коллегами и открыла удивительную вещь. Практически все в моем окружении чувствовали нечто подобное. Мы искали себя, сомневались в выбранном пути, строили планы, которые потом казались нелепыми, боялись, что занимаемся ерундой вместо чего-то серьезного. Мы ходили к карьерным консультантам, нанимали менторов, проходили тонны курсов и прокачивали скиллы.
Например, один мой друг учил испанский «для души», но тайно боялся, что это кризис среднего возраста. Подруга сменила 3 работы за год и была уверена, что HR внесли её в чёрный список.
И на фоне всего этого, из самого тёмного угла сознания, звучал саундтрек из фильма ужасов и голос внутреннего самозванца. Мой личный «Чужой» всегда активизировался еще до старта любого нового дела. Зубастая голова, доводящая меня до холодного пота, мастерски портила всё, за что я бралась.
1. Критиковала саму идею: «Кому это вообще нужно? Есть же люди, которые делают это в сто раз лучше!».
2. Пророчила такие катастрофы, что я просто боялась начинать. Зачем? Ведь «и так понятно, что ничего не выйдет».
3. Обесценивала все прошлые достижения:
«Красный диплом? Ну и что? Теперь иди учись на нормальную профессию, кому нужен твой туризм?».
«Вон, дочь маминой подруги – английский знает, ребенка родила, на стабильной работе. А ты что?».
«Зарплата в три раза выше? Да не в деньгах счастье!».
«Работаешь в крупнейшей IT-компании страны? Да там таких как ты, как собак нерезаных!».
«Повышение получила? Вообще непонятно, чем ты там занимаешься. Вот врачи – жизни спасают, учителя – будущее растят. А ты?».
Откуда же этот голос?
Психологи говорят, что наш внутренний критик (самозванец его грозное проявление) часто собирательный образ тех, кто когда-либо нас несправедливо или неконструктивно критиковал: родителей, учителей, строгих тренеров, токсичных начальников. Их фразы: «Ты безответ��твенный!», «Могла бы и лучше, если бы старалась!», «Опять своей ерундой занимаешься!» — въедаются в подкорку.
Мой самозванец, например, ужасно напоминает голос моей сверхтребовательной мамы. Мам, спасибо за все медали и дипломы, но теперь я не могу остановиться в погоне за достижениями, даже когда они мне не нужны.
Ирония в том, что мы не одиноки в этом ощущении. Великий виолончелист Григорий Пятигорский как-то признался другу:
«Перед концертом я говорю себе: «Гриша! Не нервничай! Ты же великий Пятигорский!»
«И что, помогает?» – спросил друг.
«Нет, – ответил Пятигорский. – Я себе не верю».
Утешительно, правда? Чувствовать себя на одной волне с гением!
Часть 2: Врага нужно знать в лицо – что говорит наука?
Итак, что же такое синдром Самозванца (Imposter Syndrome)? Это не болезнь и не психиатрический диагноз (его нет в справочниках). Это феномен, набор переживаний. В его основе – смесь тревожности (постоянное фоновое беспокойство), глубоко укоренившихся убеждений («я недостаточно хорош/а»), перфекционизма (только идеал равен успеху), низкой самооценки и самоценности (неуверенность в своей ценности просто как человека).
История вопроса
Впервые феномен был описан в 1978 году психологами Паулиной Клэнс и Сюзанной Аймс в статье «Феномен самозванца среди успешных женщин: динамика и терапия».
Исследовательницы опросили 150 женщин, признанных высокоуспешными в своих областях и обнаружили парадокс. Большинство из них считали, что их успех результат везения, обстоятельств или переоценки заслуг, а не реальных способностей. Они жили в страхе быть «разоблаченными».
Типология самозванцев
Исследовательница Валери Янг выделила 5 основных типов людей, подверженных синдрому.
1. Перфекционист всегда убежден, что: «Если не идеально – значит провал». Поведение отличается невыносимо высокими стандартами для себя и других и постоянным чувством «могла бы лучше». Склонность к микроменеджменту: «Сделаю сам, чтобы было правильно»). Катастрофизация мелких ошибок.
Для перфекциониста естественен внутренний диалог: «Эта презентация – полное дерьмо, я забыл/а про одну деталь на слайде 85!».
Узнаете себя? Своих близких, друзей, знакомых, коллег по работе или руководство? Я, например, довожу свою коллегу постоянным отшлифовыванием презентаций. Злюсь на себя за это, но не могу согласовать, если всё сделано не идеально.
2. Эксперт убежден, что: «Мне не хватает знаний/умений. Я не настоящий специалист».
Типичные проявления — погоня за сертификатами, курсами, степенями. Нежеланием браться за задачу, пока не изучено ВСЁ по теме. Отказ от вакансий, если не соответствуешь 100% требований. Страх быть разоблаченным за недостаток знаний.
Внутренний диалог часто бывает таким: «Я не могу вести этот проект, я же не прошла тот курс по новой методологии!».
В IT-сфере это сильно распространено. Все постоянно гоняются за новыми hard скиллами. И чем больше проходишь обучений, тем сильнее рвёт крышу от собственной экспертности. Но есть и обратная сторона: начинаешь считать себя экспертом, но зачастую в реальности ты лишь диванный критик. Потому что вовремя не остановился, получил новую корочку «в стол», потратил время, ресурсы, раздаёшь ненужные советы, но не имеешь практического опыта... встречали таких?
3. Природный гений (Суперумник/умница) верит, что : «Компетентность = врожденный талант + легкость достижений. Если что-то дается трудно или не получается сразу – я лузер». Отсюда избегание сложных задач из страха не справиться «быстро и легко». Сильное разочарование в себе при малейших трудностях. Сравнение себя с теми, кому все дается легко.
Внутренний диалог: «Раз я потратил/а на эту задачу 3 часа, а не 30 минут, как Вася, значит я тупой/ая!».
4. Индивидуалист (одинокий рейнджер) убежден, что: «Просить помощи = признать свою некомпетентность. Настоящий профессионал справляется сам». Поэтому он/она всегда отказываются от помощи, поддержки и советов. Жертвуют личной жизнью ради доказательства своей самостоятельности, и как итог быстро выгорают.
Внутренний диалог: «Если я попрошу помощи у коллеги, он/она поймет, что я не справляюсь и некомпетентен/тна!».
Такое тоже бывает со всеми. Мало кто любит ходить с протянутой рукой и признавать, что трудно обойтись без чужой помощи. Главное, чтобы это не доходило до абсурда. Как-то коллега рассказал про одного подрядчика, который один работал днём и ночью, чтобы вовремя сдать проект. Сначала казалось, что он очень жадный, но выяснилось, что он просто не в состоянии воспринимать чужое мнение.
5. Супермен/Супервумен на мой взгляд один из самый печальных образцов синдрома самозванца. Потому что в отличие от остальных он заполняет всё: «Я должен/должна преуспеть везде: работа, семья, хобби, спорт, социальная жизнь. Иначе – неудачник». В результате всё поведение направлено на достижение недостижимого результата
Попытки быть идеальным/ой везде. Чувство вины за любую область, где нет успеха. Постоянное сравнение себя с нереалистичными эталонами.
Внутри бесконечно проигрывается одна и та же пластинка: «Я провалил/ась как родитель, потому что не успел/а на утренник / не испек/ла домашнее печенье!»
Конечно, в реальности эти типы самозванцев почти никогда не встречаются в чистом виде. Обычно они смешиваются, и в одном человеке могут уживаться признаки и эксперта, и гения. Но сама классификация позволяет понять, как далеко мы заходим в попытках не чувствовать себя самозванцем, и какие последствия для нашей жизни из этого вытекают.
Если вы всё ещё сомневаетесь и думаете стоит ли примерять на себя один из типов — вы правы. Сначала стоит убедиться, а относится ли всё перечисленное к вам.
Симптомы синдрома самозванца
Как понять, что ваш «Чужой» слишком активничает? Вот характерные признаки:
1. Приписывание успеха внешним факторам: «Мне просто повезло», «Помогло стечение обстоятельств», «Коллеги сделали всю работу».
Это чисто мой вайб :) Однажды я рассказывала про проект людям из сторонней компании исключительно словами «мы собрали/мы проанализировали/мы сделали…». И меня спросили: «Насть, а почему ты всё время говоришь «мы»? Разве ты сама ничего не делала?»
2. Уверенность, что другие справляются с аналогичными задачами лучше и легче
3. Убежденность, что для удовлетворительной работы нужно быть безупречным. Малейшая ошибка = провал (это тоже моё)
4. Склонность к переработкам и самобичеванию: жертвование сном, отдыхом, здоровьем, чтобы «дотянуть» до своего идеала или скрыть некомпетентность
5. Страх быть разоблаченным: желание изолироваться, не делиться успехами, избегать внимания. «А вдруг кто-то задаст вопрос, на который я не знаю ответа?»
6. Выгорание и проблемы с ментальным здоровьем: как прямое следствие пунктов 3, 4 и 5
7. Чувство, что вас вот-вот раскроют: особенно сильное в отсутствие немедленных доказательств вашей компетентности (например, между проектами). Если вы видите у себя эти признаки или их сочетания, ваш «чужой» активен. Не сомневайтесь — многие через это проходят.
Масштабы явления
Исследования показывают, что около 62% работников умственного труда сталкиваются с синдромом самозванца на разных этапах карьеры. Пандемия усугубила ситуацию, и около 47% из этих людей отметили, что их чувства усилились на фоне изоляции, удалёнки и общей неопределенности.
Знаменитости – не исключение! Даже обладатель двух «Оскаров» Том Хэнкс как-то сказал: «Когда же они, наконец, обнаружат, что я, по сути, мошенник и отберут у меня все?» (2016 г.).
Синдром самозванца – это страх быть НЕДОСТАТОЧНО:
умным/ой
сильным/ой
успешным/ой
красивым/ой
Для многих девушек красота бомба замедленного действия. Возникает цепочка «Если я недостаточно красива -> значит я недостаточно ценна -> значит меня не полюбят/не заметят/не будут уважать». Это был и мой страх. На фоне активно развивающихся соцсетей и возможностей косметологии, я видела меняющих себя до стандартного идеала девушек и начинало казаться, что мне это тоже нужно! Иначе буду не нужна я. Видимо, в культуре СНГ связка «красота = твоя ценность» долгое время была очень сильна и болезненна, потому что красота часто была одним из немногих доступных женщине ресурсов в патриархальной модели. И я искренне рада, что сейчас фокус смещается, и мы все больше учимся думать о себе из любви и самоценности, а не из страха не соответствовать внешним стандартам.
Часть 3: Инструкция по укрощению "Чужого" (или как подружиться со своим самозванцем)
Почему же «Чужой» поселяется у нас в голове? Эксперты выделяют два ключевых фактора:
1. Высокие родительские ожидания в детстве. Постоянное давление «Ты должен/должна быть лучшим/ей!», «Мы верим в тебя, не подведи!», фокус на достижениях и результатах, а не на процессе и усилиях. Страх не оправдать эти ожидания глубоко въедается в психику и преследует нас во взрослом возрасте, превращаясь во внутренний голос, который никогда не бывает доволен.
2. Давление идеальных картинок соцсетей. Бесконечная лента успеха, счастья, достижений, идеальных тел, путешествий и стартапов. Мы сравниваем свою закулисную реальность с чужим шоу. Смотрим, что все вокруг счастливы, добились высот в карьере и личной жизни, развиваются, открывают бизнесы... и начинаем мучаться вопросами: «А я что? Пирожок ни с чем? Почему у всех всё есть, кроме меня?».
Это мощнейший триггер для Самозванца.
Я долго думала, как с этим жить и поняла, что полностью избавиться от Самозванца вряд ли получится, но можно научиться с ним договариваться и даже использовать его энергию во благо.
Например, мой самозванец из-за постоянного страха «разоблачения» заставляет меня:
постоянно учиться и развиваться (ведь надо же доказывать, что я не случайный человек!);
тщательнее готовиться к задачам, перепроверять работу (чтобы не дай Бог не ошиблась и не раскрылась);
стремиться к качеству (перфекционизм в адекватных дозах – не так уж плох).
Но без контроля он разрушителен! Поэтому я начала пробовать стратегии, которые советуют психологи.
1. Присвойте СВОИ достижения (дневник успеха)
Регулярно выписывайте всё, что у вас получилось. Даже мелочи. Пришел на встречу вовремя, ответил на сложный вопрос, закрыл задачу, сказал «нет», сделал зарядку.
Чтобы усилить эффект, проведите анализ причин успеха. Возьмите одно значимое достижение. Какие факторы к нему привели (ваши знания, навыки, усилия, подготовка, настойчивость, коммуникация, помощь коллег, удачное стечение обстоятельств)? Оцените вклад каждого фактора в процентах. Вы удивитесь, как много % занимают именно ВАШИ действия и качества. Это не «просто повезло».
Достаточно один раз выписать свои успехи, чтобы тренироваться хвалить себя за них. Пусть даже за небольшие действия, но каждый день. Например, я в один момент опустилась на дно пищевых привычек, когда пыталась заедать стресс тортами. Но взяла себя в руки и решила есть вместо торта зелёный салат. А чтобы резко не менять привычки и не повышать и без того высокий уровень стресса, начала с малого. Хочется торт и торт, но ем торт и салат. Потом 2/3 торта и чуть больше салата. И так меняла пропорции и хвалила себя за это.
Уровень мотивации рос, состояние улучшалось и постепенно выстроилась база питания, которая помогала чувствовать себя лучше.
Спойлер: вы тоже так сможете!
2. УСИЛИВАЙТЕ реальные навыки
Честно оцените свои сильные стороны и зоны роста. Целенаправленно развивайте навыки, которые нужны для вашей работы и целей. Знания и умения – реальная основа уверенности.
Спросите у коллег, друзей и руководителя обратную связь: «В чём я силён? Над чем мне стоит поработать?». Внешняя оценка помогает скорректировать искаженное самовосприятие.
Эту стратегию мне подсказал один из моих бывших руководителей, который считал, что в людях надо усиливать сильное. Благодаря ему я узнала, что мне свойственно налаживать тесные и качественные отношения с людьми, чтобы эффективно достигать общих целей. И я перешла с агрессивных холодных продаж, где был нужен объём, на развитие партнёрских каналов.
3. Начинайте ДЕЛАТЬ что-то, несмотря на страх
Хочется вести блог? Создайте страницу и опубликуйте первый пост (пусть он будет неидеальным!). Хочется сменить работу? Обновите резюме и отправьте хотя бы на одну вакансию. Хочется выступать? Запишитесь на небольшой воркшоп как участник. Действие – лучший антидот парализующему страху самозванца.
Да, решиться на такое тяжело. Особенно когда на карте глобальные изменения (такие как смена сферы деятельности). Поэтому разбейте большую пугающую цель на микрошаги. Сделать первый шаг всегда страшнее всего. Дальше – легче.
Например, если вы мечтаете сменить профессию, начните с простого: почитайте статьи по новой теме, подпишитесь на профильных специалистов в соцсетях, пообщайтесь с кем-то из этой сферы. Затем сделайте следующий шаг — пройдите бесплатный онлайн-курс или посетите вебинар. И так дальше, по шагу. Короче, просто начните есть салат 😂
4. Дайте себе ПРАВО НА ОШИБКУ
Это, наверное, самое сложное, но надо обязательно стараться. Осознайте и примите тот факт, что быть идеальным невозможно. Ошибки – это нормальная часть любого процесса обучения и роста. «Достаточно хорошо» чаще лучше, чем «идеально», особенно если идеал требует неадекватных жертв или вообще останавливает действие.
Спрашивайте себя: «Что самое страшное случится, если я сделаю это не идеально? Реально ли это?». Часто последствия сильно преувеличены нашим страхом.
Это как запустить сырой MVP проекта или продукта: обрезанный функционал, постоянные баги, может работать только в ручном режиме и в довесок звонки в 2 часа ночи, потому что прилетела жалоба от кого-то из директоров. И дальше вы начинаете доводить проект до идеала. Сложно? Однозначно! Страшно? Конечно, да! Особенно непросто выдерживать постоянные негативные комментарии извне, когда внутри вам и так их высказывают в ещё более жёсткой форме. Но вы просто продолжаете делать то, что от вас требуется.
5. Признавайте и называйте свои чувства
Не отрицайте страх и сомнения. Я всегда перед важным событием пишу подруге, что я ужасно переживаю и боюсь. Ещё могу честно признаться вначале выступления, что волнуюсь. Признание своих чувств снижает их остроту, помогает наладить контакт со слушателем и ещё даёт возможность выдохнуть и настроиться. Только держите баланс, тут нельзя довести себя до истерики:)
Скажите себе честно: «Да, мне сейчас страшно/тревожно. Я чувствую себя самозванцем. И ЭТО НОРМАЛЬНО. Многие через это проходят. И я все равно сделаю это».
6. Хвалите себя СЕЙЧАС (препрограммируйте мозг):
Замечайте и вербально хвалите себя за любые, даже мелкие успехи и усилия. «Я молодец, что приготовила ужин после тяжелого дня», «Здорово, что я ответила на то сложное письмо», «Круто, что я сегодня позвонила маме».
Мозг плохо отличает воображаемое от реального. Если вы постоянно прокручиваете в голове катастрофы, вы ис��ытываете реальный стресс. Точно так же регулярные позитивные утверждения и похвала формируют новые нейронные связи. Мозг начинает верить, что вы действительно компетентны, сильны, достойны. Это требует времени, но работает! Позитивный внутренний диалог – мощный инструмент.
7. Смените окружение (заразитесь ВЕРОЙ).
Как бы попсово и заезжено не звучал сегодня этот совет… проанализируйте свое окружение. Если рядом с вами нытики, пессимисты, люди, которые критикуют все новое и не верят в возможности (ваши или свои), вам будет очень тяжело бороться с самозванцем. Старайтесь находить и общаться с людьми, которые верят в себя (или хотя бы пытаются), поддерживают вас, позитивно смотрят на мир, не боятся пробовать новое и ошибаться.
По себе знаю, когда начинаешь меняться, токсичные люди уходят сами, когда вы перестаете вкладывать в общение с ними свою энергию. На вебинаре, который я вела по этой теме в процессе ответов на вопросы одна девушка сказала, что боится следовать такой стратегии, потому что самым токсичным человеком в окружении был её самый близкий человек. И она не готова разорвать с ним отношения, хотя понимает, что он тянет её на «дно». Такое тоже бывает. И как же здорово, что такой человек не единственный на Земле, и найти себе окружение по душе можно!
Почему это так важно? Программа «12 шагов» (изначально для выздоровления от алкоголизма) доказала невероятную силу поддерживающего сообщества. Люди, объединенные общей проблемой и верой в возможность изменений, помогают друг другу не сдаваться. Видя, что у других получается справляться (пусть и не сразу), вы и сами начинаете верить, что у вас тоже получится.
Часть 5: Заключение – финиш важнее старта.
Хочу закончить историей, которая стала для меня метафорой борьбы с самозванцем.
1968 год. Олимпийские игры в Мехико. Марафон. Джон Стивен Аквари, бегун из Танзании, представлял свою страну. На дистанции он упал, повредил колено и плечо. Бежать нужно было в сильнейшую жару на высокогорье (Мехико расположен на высоте 2200 м). Из 74 спортсменов 18 сошли с дистанции из-за тяжелейших условий. Аквари поднялся и... пошёл дальше. Побежал слишком громкое слово для того, что он делал.
Через 2 часа 20 минут после старта финишировал победитель.
Ещё через некоторое время остальные участники.
И только спустя ещё час, когда стадион почти опустел, под слабые аплодисменты оставшихся зрителей и журналистов, на дорожке появился Аквари. Он шёл, сильно хромая. Увидев зрителей, которые поднялись, чтобы его приветствовать, превозмогая боль, попытался пробежать последние сотни метров.
На вопрос «Почему вы не сошли с дистанции, получив такую травму?», он ответил:
«Моя страна отправила меня за тысячи миль не для того, чтобы я стартовал. Она послала меня, чтобы я финишировал».
Когда в следующий раз ваш внутренний самозванец будет кричать, что вы недостаточно хороши, что все равно ничего не получится, что лучше сойти с дистанции сейчас, вспомните Джона Аквари. Вспомните, сколько сил, времени и усилий вы уже вложили в свой путь – в учебу, карьеру, отношения, саморазвитие. Вы вложили их не для того, чтобы остановиться из-за страха или временной неудачи.
Финишировать – это не обязательно прийти первым. Это – дойти. Это – не сдаться. Это – уважение к своим усилиям и своей дороге.
P.S. Если прочитав это, хотя бы один человек подумает: «Я не фейк, это синдром самозванца!» — значит, я писала не зря. Значит, моя открытая уязвимость имела смысл. Значит, еще один человек почувствовал себя менее одиноким в своей борьбе с внутренним «Чужим».
А если нет... что ж, значит, мой внутренний самозванец был прав, и этот текст действительно никому не нужен. Как обычно.. (шучу! Надеюсь, он был полезен).
