Хабр Курсы для всех
РЕКЛАМА
Практикум, Хекслет, SkyPro, авторские курсы — собрали всех и попросили скидки. Осталось выбрать!
Хабр доступен 24/7 благодаря поддержке друзей
Комментарии 30
Правильная хронология изложения здоровых людей.
Блок 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?
Блок 9. Психология изменений.
Блок 8. Травматизм и травмы
Блок 2. Карта тела, движения, упражнения.
Блок 3. Тренажеры, гантели, штанги.
Блок 6. Как подобрать рабочий вес, тренироваться близко к отказу и прогрессировать правильно?
Блок 4. Количество и частота тренировок.
Блок 5. Составляем тренировочный пла
Блок 7. Замена программы
А пока выглядит как кликбейт для австралорпитеков - сначала тягаем железо, а потом всякое неинтересное которое в целом можно и не читать.
Выполнять все запланированные тренировки на неделе и все упражнения.
Восстанавливаться после них.
Ждать.
У вас опечатка в слове "жрать"
Не верно заголовок, должно быть - как самым быстрым способом получить травму и навсегда забыть про зал.
1) Нанять тренера
При чем тут хабр?
Классический цикл «спринт → выгорание → восстановление через турник → новый спринт» — я сам так жил лет 10. И в 30–35 это работало идеально: 3–4 месяца 12–14 часов кода(и обучения) → тело разваливается → месяц‑два турника/бега → форма как у 20-летнего → новый спринт.
Но в 45+ этот цикл ломается по‑жёсткому. Организм уже не успевает восстанавливаться так же быстро:
микротравмы в связках/сухожилиях накапливаются годами
тестостерон и гормон роста падают естественным образом
кортизол от хронического стресса (а 3–4 месяца спринта — это хронический стресс) бьёт по суставам и иммунитету сильнее
Результат: каждый следующий «спринт» будет короче, а восстановление — дольше. Если раньше после «спринта» за 3 месяца с 1–2 подтягиваний до 15, в один момент (обычно 47–52 года) просто не выйдешь из «фазы восстановления». 15 подтягиваний превратятся в 5–8 навсегда, а спины/колени начнут ныть даже от ходьбы.
Присоединяюсь. При чем тут хабр?
Полезно, но смысла мало. Проблема в другом - несоответствие ожиданиям (с февраля к лету накачаюсь и похудею) и реальности (годы преодолевания себя через травмы и срывы). Накачать мускулатуру – это как похудеть. Сила воли и дисциплина.
Автор не сказал, но есть такое старое правило, еще с советских времен известное. Если не можешь подтянуться на турнике 10 раз и отжаться на брусьях 15, то штанга - это рано.
Сначала нужно научиться работать со своим весом. Подготовить связки и суставы. Иначе штанга только во вред будет. Травмы принесет.
Так что лучше начинать с малого. Оно и проще, и бесплатно. И главное очень быстро понятно станет, а нужна ли вообще тебе эта штанга :)
Стандартная штанга 20кг, свой вес - явно не 20 кг, как будто бы с пустым грифом и лучше пробовать
Ходил в спорт зал. Штанга 100кг от груди жим лёжа 10 раз легко. Собственный вес 120кг. Всё мышцы. Подтянутся - не помню уже, но практически невозможно было. Думаю что живчикам 50 килограммовым которые 100 раз легко подтягиваются привязать вес 60 кг, то тоже ни разу бы не подтянулись.
Турник и брусья это верхняя часть тела (плечевой пояс и мышцы спины), а штанга, в основном, поясница и ноги. Сомнительно, что калистеника может подготовить человека к работе со штангой. Штанга нужна для тяжелых приседаний и становых тяг, а это упражнения для профи, для физкультуры лучше использовать гантели.
А как связаны подтягивания и штанга? Если я подтягиваюсь меньше 10 раз, но рабочий вес в жиме 80кг, то мне, наверное, стоит прекратить жать, раз мне ещё рано? P.s. 70кг, подтягиваться спиной до сих пор не научился
Так и вижу чела в зале с открытой вкладкой в ноутбуке с этой статьей.
Как написали комментаторы выше - наймите тренера. Много сэкономите денег, времени и связок.
ИИ-шлак
Не могу согласиться с автором статьи в большей части утверждений. Начиная с основных тезисов:
здоровье = силовые тренировки
большая мышечная масса = много здоровья.
Перед тем, как убивать себя железом и кушать сомнительные препараты, попробуйте функциональную тренировку. Попробуйте утреннюю гимнастику. Хатха-йогу. Плавание. Оздоровительные виды бега(не марафон).
Раз критикуешь -- предлагай. ОК. Я считаю фундаментом здоровья правильное питание и пищевое поведение. Вторым пунктом режим дня и достаточное количество сна.
Третья сомнительная идея, лежащая в основе продающего текста, состоит в том,что силовые тренировки, якобы, снижают общий уровень стресса и вредные последствия малоподвижного образа жизни. Мой поинт состоит в том, что сладкая парочка гиподинамия + хронический стресс по разрушительному воздействию стоит где-то рядом с хроническим алкоголизмом и никотиновой зависимостью. И обмануть физиологию с помощью железа и креатинина мало кому удается. А вот наоборот -- это сколько угодно.
Такой подход хорошо работает, пока ты молод (типа, до 40 лет)... а потом начинается потеря мышечной массы (саркопения), которая с возрастом идет ускорением. И это не исправить сном, питанием или йогой - только силовые упражнения. И потом внезапно оказывается, что продолжительность и качество жизни очень хорошо коррелирует с силой хвата (это не значит, что нужно качать только кисть - просто силу хвата очень легко измерить, а сила хвата хорошо отражает общую силу человека).
PS. креатинин - метаболический продукт креатин-фосфатной реакции, образуется в мышцах
Полезно - прокачивать выносливость и в целом поддерживать более высокий средний уровень активности. Именно средний, а не "пиковый". А нарощенное весами мясо моментально уходит, если прекратить тренировки, тогда как привычка жрать в два раза больше остаётся...))
Разместите кто-нибудь статью о ремонте сантехники. Всё-таки у айтишников тоже ломается слив в унитазе.
Мышцы вообще не восприимчивы к возрасту. Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще никак не страдает от возраста как такового.
Мышцы, возможно. Но связки и суставы восприимчивы. А еще воспалительные процессы протекают совсем по другому.
Если движение не вызывает боли — его можно выполнять. Если боль появляется — это сигнал снизить нагрузку или изменить упражнение.
Новичку нельзя ориентироваться на боль в процессе выполнения упражнения. Ее заведомо не должно быть. Никакого экспериментального подбора веса. Если "внезапно хрустнул позвоночник", то поздно снижать нагрузку.
При нормальных тренировках, ради здоровья и хорошего самочувствия, боль вообще не предусматривается. Плавное увеличение нагрузок, и щадящая техника выполнения упражнений.
Однако есть еще один тип боли, который преследует начинающих, тренирующихся на фоне полной рабочей занятости. Такая боль не всегда напрямую связана с повреждением тканей.
Есть много всяких типов боли, которые могут возникнуть в процессе или после тренировок. Новичку будет крайне сложно разобраться в том, какая допустима, а какая ведет к инвалидности.
Именно с потерей мышц и силы связано низкое качество жизни пожилых людей.
Хмм, у меня так по жизни вышло, что есть друзья и знакомые в пожилом возрасте. Мне всегда интересно с ними общаться, им со мной.) Так вот, одна из тем общения - это здоровье, и как "вкатываться" в старость. Никто не жалуется на мышцы. В основном жалуются на кости\колени\общую_гибкость.
Я на основании этого уже как давно сделал вывод, что кпд качалки - самый невыгодный (с перспективы - входа в старость и проживания этой старости). Довольно давно уже сделал ставку на растяжку (ака стрейчинг), турники, массаж, общую зарядку, и баскетбол.
А именно:
- один день - баскет (кардио + координация\мозги\общение. надеюсь поможет с паркинсоном.))
- другой день групповой стрейчинг\йога (шпагат почти в 40 лет жене очень заходит.))
- третий день - турники\зарядка на улице
- четвёртый день - массаж (каждый раз разный пробою)
Всё это не в одной неделе, а в двух. Комбинирую по настроению\возможностям. Мышечная масса идёт бонусом сама собой - её не нужно качать специально.
Вобщем, лет через 25-ть отчитаюсь по результату) Бассейны и бег - отмёл по той же причине.. невыгодный кпд (время\результат\вникание_в_тему)
ПС - очень хотел бы добавить гимнастику и что-то боевое, но позно раздуплился.. надо было где-то лет в 25ть в это заходить.)
ППС. условно гибкий вандамм мне больше нравится как выглядит в старости, чем надутый шварц. Да, знаю, лицо потяганное, жизнь испаганил веществами.. но ведь после всего пережитого - бодряк, и с ровной осанкой..))
Хабр превращается в Пикабу. Я (как и выше написавшие) не понимаю, за каким хреном это здесь на хабре. Ещё и теги прилепил, научно-популярное.
Допустим, я тренируюсь исключительно для здоровья. Зачем нужен прогресс в весах?
Ну то есть теоретически можно выйти на какой-то комфортный вес и тягать его всю оставшуюся жизнь, не особо напрягаясь.
Или так не работает?
Зарегистрируйтесь на Хабре, чтобы оставить комментарий
Что делать новичку в зале? Полное руководство по силовым тренировкам с нуля