Как легко улучшить сон, питание и избавиться от стресса? Полное руководство по здоровому образу жизни с нуля / Хабр

Это самостоятельная статья, хотя она станет прекрасным дополнением к предыдущей статье "Что делать новичку в зале? Полное руководство по силовым тренировкам с нуля". Силовые тренировки — важный аспект здорового образа жизни. Но как и результаты от самих силовых тренировок, так и вклад в общее здоровье и самочувствие не ограничиваются только ими. Тренировки должны быть в связке с хорошим и качественным восстановлением. Об этом и поговорим.

В этом мануале продолжим традицию предыдущего, раскроем три важные темы, обсудив их простым языком, без сложной терминологии, используя простые практические рекомендации, не требующие специальных знаний и навыков, чтобы вы могли легко внедрить их в жизнь.

В этот раз будет всего три блока.

БЛОК 1. Сбалансированное питание
БЛОК 2. Сон
БЛОК 3. Стресс

БЛОК 1. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание является сложной и многогранной темой, так как и проблемы, связанные с ним, имеют разнообразную природу, а чаще — сочетание различных индивидуальных факторов.

Будет важным отметить, что контроль питания — это не просто погоня за цифрой на весах, а результат длительного и осознанного контроля над своим поведением, привычками и образом жизни. Одна только корректировка диеты не решает проблему полностью и навсегда.

Тем не менее, типичная причина "плохого" питания — просто низкая осведомленность относительно диеты, ее качества и того, какой она по-хорошему должна быть. И основная цель этого блока — повысить твою осведомленность.

Почему качественная диета важна?

Тут все просто. Продукты питания дают нам элементы, необходимые для корректной работы различных функций организма. Если этих элементов недостаточно, организм начинает барахлить. Сперва по чуть-чуть, затем все сильнее.

То, что мы едим, реально сильно влияет на то, как мы живём и как долго живём. Качество питания — один из самых сильных факторов, который связан с ранней смертью и плохим здоровьем. По своему влиянию оно сравнимо с курением [1]. Даже если не смотреть на вес человека или ИМТ, плохое питание само по себе ухудшает здоровье. А если учитывать и вес, и качество питания вместе, то их влияние на здоровье оказывается сильнее, чем почти любые другие факторы.

Проще говоря:

Можно иметь «нормальный вес», но есть плохо и это всё равно будет вредить здоровью. И наоборот, улучшение питания даёт огромный вклад в здоровье, часто больше, чем люди ожидают.

Качество диеты связано с различными заболеваниями и продолжительностью жизни. [1, 2, 3, 4, 5, 6] Некоторые исследования показывают, что качественное питание даже делает тебя умнее. Исследователи заметили «значительную позитивную связь когнитивных функций с повышением употребления овощей и белка».

Как отличить хорошу�� диету от плохой?

Распределение углеводов и жиров в рационе не имеет связи с нашим здоровьем [7, 8, 9], поэтому категоризировать продукты по этому принципу не имеет смысла.

Еще раз повторюсь, что диета многофакторна и конкретные рекомендации будут зависеть от образа жизни, времени года и даже культуры, в которой человек живет.
Однако, похоже, существуют основные и универсальные моменты, делающие диету здоровой, независимо от контекста.

Сегодня один из лучших способов понять, насколько еда полезна или вредна, это посмотреть, усиливает ли она воспаление в организме или, наоборот, помогает его снижать.

Воспаление — это реакция организма на проблему. Так иммунная система "включает тревогу" и пытается что-то исправить. Но когда человек долго живёт не в лучшем состоянии, это воспаление может стать постоянным и распространяться по всему телу.

Такое постоянное, скрытое воспаление часто сопровождает многие болезни и общее ухудшение здоровья. Поэтому еда, которая усиливает воспаление, обычно связана с худшим самочувствием, а еда, которая помогает его снижать, с лучшим состоянием здоровья.

Для оценки про/противовоспалительного эффекта используют специальный показатель — Индекс Воспалительного Потенциала Питания (The Dietary Inflammation Index — DII). И это пока что лучшая попытка определить влияние того или иного продукта на человека на основе их компонентов. Индекс показывает, насколько рацион в целом связан с рисками для здоровья, и даже позволяет предсказывать продолжительность жизни [11].

Любая еда даёт энергию виде АТФ и сама по себе немного нагружает и воспаляет организм, но продукты с большим количеством клетчатки, витаминов, омега-3, фитохимических веществ, таких как флавоноиды, помогают сглаживать этот эффект. Поэтому самая "спокойная" для организма еда — это в основном овощи, зелень и другие цельные растительные продукты.

Сильно переработанная пища почти всегда негативно влияет на здоровье, не предлагая взамен каких-либо значимых преимуществ. Можно завести отдельную дискуссию о том, что такое "высокообработанная" пища на самом деле. В целом справедливо правило:

Чем дальше продукт от своего естественного состояния, тем больше он теряет питательных и биологически активных веществ и тем более воспалительным он становится.

В то же время, при регулярном потреблении 300 г в день фруктов и/или овощей смертность от всех причин значительно снижается. Затем прирост дополнительных преимуществ замедляется, но все еще сохраняется до 800 гр в сутки.

Самым активным и обсуждаемым "действующим веществом" растительных продуктов является кл��тчатка. Ее количество в рационе имеет очень прочную связь со здоровьем человека. Высокое потребление клетчатки — это замечательно для вашего здоровья.

Клетчатка создает наполненность желудка и увеличивает насыщение от приема пищи, чем помогает контролировать вес и пищевое поведение.

Снижает смертность от всех причин на 30%.

Вот вам широкий список растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки как на 100 гр продукта, так и на 100 кк продукта.

Важно:

Этот список сделан, чтобы сформировать у вас хоть какую-то карту и ориентир, но не для того, чтобы приоритизировать одни продукты на фоне других. Все растительные продукты хороши и чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше, но из некоторых вам будет удобнее формировать базу клетчатки на каждый день. Из каких? Их вы можете выбрать, следуя списку.

Более того, потребление фруктов и овощей, как главных поставщиков клетчатки, напрямую коррелирует с психологическим благополучием, даже после поправки на многие факторы, такие как индекс массы тела, потребление энергии и социально-экономический статус.

Потребление фруктов и/или овощей может резко повысить уровень этого благополучия. Т.е. долго ждать не придется.

Как улучшить рацион?

Изменения в рационе пугают, "потому что нужно считать эти калории, все взвешивать, убирать вредные продукты!". Это вовсе необязательно.

На практике сбалансированное питание гораздо проще организовывается не подсчетом калорий, ограничениями, а расширениями продуктовой корзины. Добавляйте новые продукты, в первую очередь овощи, зелень и другую растительную пищу, о которой мы уже говорили.

Ваша диета плоха не тем, что в ней условно много сахара, а в тем, что мало всего остального. Поэтому не убираем n-продукты, а добавляем недостающего разнообразия.

Еще одно преимущество этого подхода, помимо его простоты, что тут невозможно "ошибиться" и сделать что-то не так.

Кстати, 10–15% (по неко��орым данным до 20–25%) населения страдают синдром раздраженного кишечника, что требует диеты FODMAP. Если вы замечали, что после овощей у вас начинается болезненное вздутие живота, тогда лучше обратиться к диетологу, чтобы сформировать диету FODMAP, которая будет отвечать всем требованиям здорового и полноценного рациона и при этом оставаться для вас комфортной.

Второй важный шаг — увеличение потребления белка. Это тоже один из самых простых и безопасных шагов, который не требует расчётов, приложений и специальных знаний. Его можно начать делать сразу — просто в следующий раз, когда вы пойдёте в магазин.

Что делать?
Сперва просто разделите продукты по лидерству одного из макронутриентов (белки, жиры, углеводы), выберите по 2-4 продукта из каждой категорий, которые вы сможете есть на регулярной основе (и скорее всего это будет то, что вы уже и так едите).

Белок, как минимум 50% тарелки из этих продуктов:

- Рыба жирная/нежирная
- Птица
- Мясо
- Творог/йогурт
- Яйца

Жиры. С ориентацией на ненасыщенные. А как начать есть меньше насыщенных? Есть БОЛЬШЕ НЕНАСЫЩЕННЫХ:

Купите оливковое масло и просто добавляйте его везде.
Часть крутых ненасыщенных будете получать из той же жирной рыбы, которая входит в категорию белков.
Орехи всех сортов.
Шоколад/какао.
Авокадо если есть в доступе.

Углеводы:

Крупы любые как самые обычные (греча, овсянка, рис даже белый, ячменная), так и менее доступные (киноа, булгур, кускус).
Бобовые (г��рох, нут, чечевица, фасоль). Можно из банки.
Картофель.
Макароны.
Хлеб, можно цз, а можно и белый.

Сюда же в категорию углеводов входит самое важное — овощи и фрукты.
Овощи. ЛЮБЫЕ, которые найдете на полках. Свежие, замороженные (читайте про них отдельно, все с ними нормально), консервированные, ферментированные.
Фрукты тоже любые, которые есть в доступе.

Распределяются цельные продукты по принципу гарвардской тарелки. Берешь плоскую тарелку диаметром ± с твою ладонь. 50% от нее на овощи+фрукты, и по 25% на углеводы и белки. Все. Ты питаешься сбалансированно.

И после всего этого знаешь, что будет, если ты продолжишь есть сахар, бургеры, пиццы? НИЧЕГО!

Диета — это не строгие правила, а динамичная модель. Основной приоритет на цельные продукты. Но иногда приоритет меняется из-за разных условий. Главное, всегда к нему возвращаться.

Гарвардская тарелка — это простой, но надёжный фундамент.
А уже позже, когда ты привыкнешь и освоишься, можно переходить к более структурированному и детальному подходу к питанию.

Но я не люблю есть эту зелень, овощи...

Полюбишь! И это не шутка.

Давай представим, что ты — охотник собиратель, живущий несколько тысяч лет назад. Ты живешь в местности, где единственным доступным мясом является кролик. Будет ли у тебя опция не есть кролика, потому что ты предпочитаете говядину? Нет. Поэтому наше чувство вкуса вынужденно адаптируется к пище, доступной в нашей среде.
Еда — единственный источник питательных элементов и энергии и ранее наши предки не имели особого разнообразия в выборе, в основном полагаясь на ту среду, в которой жили. И если вокруг были только кролики, приходилось полюбить их вкус.

Поэтому эволюционно задуманно так, что мы учимся любить ту еду, которую едим.

Именно так, а не наоборот.

Например в этом исследовании было установлено, что низкокалорийные диеты усиливают активацию схемы вознаграждения мозга в ответ на потребление низкокалорийной пищи, в то же время ощущение вознаграждения от высококалорийной пищи снижается.

Другими словами, в новой пищевой среде мозг учится любить полезную еду и забывать про ту, которая ему более недоступна.

Еще один пример того, что это работает именно так: алкоголь, темный шоколад и кофе. Почти все, кто когда-либо пробовал эти продукты впервые, считал их отвратительными, горькими и не вкусными. Но чем больше вы этого едите и выпиваете, тем больше симпатии появляется у вас к этим продуктам.

Это явление получило название «эффекта простого воздействия»: нам больше нравятся вещи после того, как мы несколько раз с ними сталкивались. Маркетологи знакомы с этим феноменом как «система или теория 5 касаний».

Вот еще одно исследование, в которых диеты с низкой энергетической плотностью также снижают желание и потребность в продуктах с высокой энергетической плотностью.

Так что, чем больше вы едите здоровых и низкокалорийных продуктов, тем больше они вам нравятся и тем меньше вы скучаете по более калорийным альтернативам. Вы можете научиться любить овощи и испытывать меньшую тягу к фастфуду.

Если вы постоянно едите определенный набор здоровых, низкокалорийных продуктов, ваша симпатия к ним возрастает. И больше нравится вам та пища, которую вы регулярно едите.

Когда вы перестаете употреблять определенный вид пищи, вам перестает нравиться ее вкус и даже активация вознаграждения в вашем мозге за эту пищу снижается. В конце концов, пища исчезает из активной памяти, внутреннего меню вашего мозга, подобно тому как слова исчезают из активного словарного запаса, когда вы перестаете их употреблять.

БЛОК 2. Сон

Все написанное ниже не касается расстройств, заболеваний, связанных с нарушением сна, а только исключительно случаев, когда нехватка сна является вытекающим непоследовательного образа жизни либо последствием сознательной жертвы в угоду работе или личному времени, которого почти не остается из-за той самой работы.

И еще, есть люди, которым действительно требуется меньшее количество сна чем то количество, которое будет обсуждаться ниже в статье, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровыми. Но основная масса людей все же попадает в общие рекомендации. И если вы из таких (большинства) и стабильно не добираете необходимое количество сна, то вы серьезно жертвуете своим здоровьем и продуктивностью.

И таких не мало к сожалению. Тянешь, не ложишься спать, чувствуешь, что недостаточно времени провел с самим собой и начинаешь залипать в телефон, смотреть сериалы. Или жертвуешь сном, чтобы выкроить себе дополнительные часы работы: “Заработаю достаточно, тогда и посплю”.

Но сейчас я попытаюсь вам доказать, что это большущее заблуждение.

Начнем с работяг, для которых сон, это прихоть, признак лени, отсутствия жизненных целей или амбиций. Если вы жертвуете сном в угоду работе, вы должны понимать, что недосып → хуже работают мозги → совершается больше ошибок.

Вы получается несколько дополнительных часов работы, но качество и этих дополнительных, а из-за недосыпа и всех остальных часов, становится резко хуже.

В исследованиях устойчиво прослеживается как хроническое ограничение сна до ~6 часов и меньше дает нарастающее ухудшение внимания/реакции и когнитивной эффективности — по сути люди бодрствуют дольше, но работают хуже.

Вот дневниковое исследование сотрудников IT: на следующий день после более короткого/хуже по качеству сна люди чаще отмечали «cognitive interference» (навязчивые отвлекающие мысли, труднее удерживать фокус).

Исследование уже посерьезнее. Участников хронически ограничивали во сне (снова 6 часов и меньше), и на фоне «дополнительного времени бодрствован��я» объективные показатели внимания и работоспособности деградировали день за днём. Это прямой экспериментальный аргумент против идеи "меньше сна = больше полезной работы".

В еще одном эксперименте обнаружили такое же поведение и дозазависимую реакцию: чем меньше сна, тем хуже. Группы с 3/5/7/9 часами сна показывали различную степень ухудшения на тестах устойчивого внимания и скорости реакции; при меньшем сне — больше «провалов» и ниже скорость. И внимание: даже если субъективно людям казалось, что они "хорошо держатся".

Ладно, может не так уж и мало ты спишь, если заметил

Общее снижение КПД замечено и в крупном метааналиизе. Простое внимание, сложное внимание, рабочая память, скорость обработки информации, кратковременная память и мышление у тех, кто спит меньше, явно хуже.

Скорее, ты отнимаешь у себя, хронически не досыпая. Жертвуя сном ради дополнительных часов работы, ты жертвуешь и работой, и сном, и здоровьем. Выспавшись же, ты мог бы выполнять тот же объем работы быстрее и качественнее за отведенное время, при этом не ухудшая здоровье.

А это точно вредит здоровью? Похоже, что да. По сну сложился консенсус и различные организации говорят одно и то же: взрослому человеку необходимо не менее 7 часов сна.

При чем во многих эпидемиологических работах кривая риска U-образная: и короткий, и очень длинный сон ассоциированы с ухудшением здоровья. Единственное, что длинный сон часто сложнее интерпретировать (он может быть маркером уже существующих проблем таких как депрессия или иные заболевания), а вот по короткому сну данных обычно больше и причинно-следственная линия выглядит убедительнее.

Там и развитие гипертонии, болезни и повышенная смертность от сердечно-сосудистых причин. Повышаются риски развития диабета 2 типа. При нехватке сна происходит активное накопление жира в области живота [1, 2], а это очень-очень вредный жир.

Депрессия и психическая неустойчивость — тоже вероятные последствия.

Так же замечено влияние низкой секреции мелатонина на риски заболевания онкологией. Мелатонин — это главный гормон сна и циркадных ритмов, секреция которого нарушается при нестабильном графике сна, частых джет-лагах, низком качестве сна. Например, у слепых людей онкология развивается в 4 раза реже [3].

Видимо, мелатонин как-то связан с иммунитетом. Как пишут в еще одном исследовании:

"Во многих случаях лишение и ограничение сна ухудшают иммунные реакции, нарушая циркадные ритмы на уровне иммунных клеток, что может быть следствием нарушения эндокринных и физиологических циркадных ритмов."

Иммунные системы организма при недосыпе становятся менее эффективными.

Отдельная оговорка: важно не только «сколько», но и насколько регулярно. Нерегулярность сна может быть сильным предиктором повышенного риска смертности, иногда сильнее самой длительности. Сюда попадает нерегулярное время отхода ко сну, нерегулярное время пробуждения, большая вариабельность длительности сна (то 5 часов, то 10) и даже компенсаторный сон (всю неделю 5-6 часов, на выходных отсыпаюсь).

Ну и раз мы говорим про все это в контексте силовых тренировок и сбалансированного питания, то от недосыпа страдают и наши результаты, как нынешние уже заработанные, так и потенциальные будущие.

Депривация сна замедляет скорость синтеза белка в т.ч. и мышечного белка. Это говорит о том, что регулярно недосыпая, после тренировки вы наберете меньше мышц чем могли бы, даже хорошо потренировавшись и съев норму белка. Еще недосып нарушает распределение питательных веществ и делает так, что в случае дефицита энергии вы будете набирать меньше мышц и терять меньше жира.

В этом исследовании недосыпавшие (спавшие ~5 часов) участники теряли меньше жира и больше мышц во время дефицита энергии. У группы с ~5 часами сна доля потери веса за счет жира была на 55% ниже, а за счет сухой массы на 60% больше в сравнении с группой, которая спала ~8,5. В килограммах это выглядит так: 0,6 против 1,4 кг кг в случае потери жира и 2,4 против 1,5 кг кг в случае потери сухой массы. Хотя обе группы снизили вес на одинаковое количество кг.

Еще одно исследование показало, что группа с оптимизированным сном набрала 1.7 кг сухой массы и потеряла 1.8 кг жира в то время как группа с плохим сном набрала 1.3 кг сухой массы и потеряла 0.8 кг жира. Снова потеряно меньше жира и больше мышц/массы органов и т.д.

Фундаментальная часть процесса трансформации — контроль питания — так же страдает от нехватки сна. По сути ты делаешь себя голоднее и менее устойчивым к соблазнам.

Свободное потребление калорий (без сознательного контроля) спустя всего 4х дней недосыпа увеличивается в среднем на 20%.

В другом исследовании недосып в течение 2 недель так же повышал потребление пищи.

На 2-8% снижается метаболизм покоя.

И напоследок. Даже без тренировок и контроля питания, просто наладив сон, за год ты потенциально можешь набрать около 1 кг мышц и потерять около 1 кг жира.

Так что недосып покупает часы бодрствования, но одновременно с тем повышает вероятность, что эти часы будут стоить «дороже» как с точки зрения здоровья, так и продуктивности.

У сна есть физиологически измеримый эффект, который нельзя списать на самовнушение или лень.

В долгую у людей с нерегулярным сном риски также выше — сон это не только длительность, но и стабильный ритм.

Кстати, если ты сейчас читаешь эту статью в ущерб сну, то лучше бы тебе перенести завершение на другое время.

Качество сна

Можно спать достаточные часы, но низкое качество этих часов будет давать эффект сравнимый с недосыпом. Поэтому о качестве тоже стоит задуматься.

Как наладить сон?

Если у тебя есть проблемы с засыпанием, рекомендую подробнее ознакомиться с поведенческим протоколом при проблемах со сном под названием CBT-I.

Его суть заключается в том, чтобы создавать условия, при которых сон становится неизбежным.

Сон ломается, потому что мозг разучился связывать кровать со сном из-за чего сбивается ритм «сон — бодрствование».

Но я все же вкратце пробегусь по основным его правилам.

Фиксированное время подъёма

Самым важным правилом всего протокола является то, что ты встаёшь каждый день в одно и то же время. Даже если плохо спал, лёг поздно, выходной. Мозг настраивает циркадные ритмы от времени подъёма, а не от времени отхода ко сну, поэтому через несколько дней начинает накапливаться нормальная сонливость к вечеру.

Если бы ты решил для начала делать только один пункт из CBT-I, то я бы рекомендовал именно этот.

В кровати только сон (и секс)

Приучи себя к тому, что в кровати ты только спишь. Если не засыпаешь за 15–20 минут, тогда вставай, иди в другую комнату с тусклым светом и возвращайся обратно, когда появится сонливость.

Так мозг перестаёт ассоциировать кровать с тревогой или местом для ТикТока и снова становится местом сна.

Ограничение времени в кровати

Вытекающее правило из предыдущего пункта. Если ты лежишь в кровати 9 часов, а спишь только 6, тогда нарушается предыдущее правило.

Это временная мера, а не навсегда, но по началу в кровати ты должен быть около 6–6,5 часов. Так сон становится плотнее, меньше ворочаний, выше давление сна. Потом время в кровати постепенно расширяется до количества необходимого для здорового сна.

Дальше идет работа с когнитивной частью, тревогой вокруг сна и поведенческая гигиена: контроль кофеина (кстати, даже один двойной эспрессо, выпитый утром за 16 часов до отхода ко сну, может существенно нарушить качество сна, хотя субъективно мы этого можем не ощущать), яркий свет утром, минимум яркого света вечером, контроль экранного времени…

БЛОК 3. Стресс и восстановление

Загадочный зверь, о котором мало говорят, но который может истощить полностью.

Реакция на стресс с эволюционной точки зрения — это полезный механизм для выживания, который активирует реакцию “бей или беги”.

Если гуляя по лесу, мы встречаем медведя, который начинает на нас бежать, в случае, если мы решаем принять бой, стрессовая реакция обостряет наше зрение, ускоряет реакцию, сужает сосуды, происходит отток крови от поверхности кожи в более глубокие слои, чтобы терять меньше крови при порезах.

Если мы решаем бежать, то в этом помогают учащённое сердцебиение, мобилизация жиров, углеводов и экстренная их доставка в мышцы, чтобы перебирать ногами быстрее.

А чтобы ничего нас не отвлекало, мы не думаем о еде, о размножении и других делах, которые мгновение назад казались самыми важными в жизни.

Ответная реакция на стресс — прекрасный механизм в нужные моменты, чтобы оставаться сильным и реактивным, биться и победить или успешно убежать.

Поэтому стресс можно условно разделить на полезный и вредный.

Полезный стресс — это нагрузка, после которой есть восстановление. Грубо говоря, стресс, после которого ты становишься сильнее. В науке это часто называют эустрессом — стресс, который помогает адаптации. Тренировка тоже является эустрессом.

Проблемы начинаются тогда, когда реакция, вызванная стрессом, становится хронической. А хронической она становится потому, что наше тело плохо различает стресс при разных ситуациях. Для него физический стресс при встрече с хищником или врагом неотличим от собеседования, экзаменов, подготовки к публичному выступлению — психологического стресса, наиболее часто встречающегося типа стресса в жизни современного человека. Наша реакция во всех случаях будет одна и та же — физическая реакция на стресс, т.е. при подготовке к экзаменам, собеседованию, новой должности, кризисному рабочему периоду реакция будет такая же как и при встрече с медведем в лесу.

В таких историях проблемой является не сам стресс, а то, что он слишком сильный, слишком долгий и без пауз на восстановление.

Ответ на стресс эволюционировал как эпизодический механизм, но психологический стресс, которым заполнена наша жизнь, ставит нас в условия постоянной реакции на стресс, а это делает его хроническим. И вот это уже плохо.

Такой стресс называют дистрессом и именно он истощает. Когда ты говоришь что-то типа "у меня сейчас такой стресс на работе", ты имеешь ввиду именно дистресс.

В итоге от хронического стресса люди быстрее стареют. Раньше умирают. Даже простое заживление бытовых или послеоперационных ран протекает дольше на фоне стресса.

Лучшие способы борьбы со стрессом

Важное уточнение: это мой личный топ, основанный на личном опыте, подкрепленный исследовательскими данными, а не установленные медициной практики и техники. Я не могу сказать, что именно окажется лучшим для вас и что будет работать лучше. Тем не менее этот топ основан на научных исследованиях, и в целях повышения осведомлённости рекомендую с ним ознакомиться и что-то из этого попробовать.

Направленное решение, а не избегание

Один из лучших методов борьбы со стрессом — устранение самого стресс-фактора. Порубить его под корень. При этом лично для меня он остаётся самым сложным. Это когда поругались с кем-то — и сразу помирились. Нужно что-то сделать — сделайте сейчас. Сломалось что-то и это мешает — сразу напишите тем, кто может это починить.

Я, например (и предполагаю, что, скорее всего, многие из вас), слишком часто справляюсь со стрессом пассивно. Мы обращаемся к друзьям и близким, просто проводя с ними время. Или занимаемся чем угодно, сами придумываем себе занятия, лишь бы и дальше игнорировать причину стресса. Это может давать временное облегчение, как и та самая успокаивающая еда или просмотр сериалов, но саму проблему это, конечно, не решает.

Активное преодоление стресса обычно приводит к более эффективному управлению стрессом. А такие вещи, как откладывание и игнорирование проблемы, как правило, не помогают справиться с ней.

В общем, на практике это самый сложный способ решения проблем, но на деле — самый эффективный. И ладно, если это конфликт с человеком — то ещё можно найти в себе силы побороть принципы “кто прав, кто виноват” и помириться. А если стресс идёт от неконтролируемых мною процессов?

Отправил я документы на рассмотрение в одну инстанцию, от решения которой зависит твоё будущее на ближайшие несколько лет. Спустя месяц тишины — никакого ответа. Что думать? Томительное ожидание, неопределённое будущее = стресс. Повлиять на это я не могу. Как решать такой стресс?

Режим активности и отдыха

С неконтролируемым стрессом помогает справляться обычный и самый простой режим.

Ещё раз отмечу, что острый стресс — это хорошо и даже полезно для организма. Стресс неизбежен, и, более того, его не нужно полностью избегать. Им просто необходимо управлять. Следующая эффективная техника управления стрессом заключается в том, чтобы разделить свой день на фазы с высоким и низким уровнем стресса, сделав стресс эпизодическим.

Хорошо, если стресс будет иметь свой циркадный ритм, как и все остальные функции организма. Обсуждая сон, мы уже обсудили то, что люди с последовательным образом жизни живут дольше. Вероятно, в том числе и потому, что меньше стрессуют.

Если ты работаешь в офисе и в стабильном графике (например, с 9 до 17:00), то твое преимущество заключается в том, что место работы и стресса чётко разграничено с местом для отдыха. Приходя домой, у тебя включается режим отдыха и расслабления. Делай всё, чтобы так это и оставалось.

Если ты, как и я, живёшь в свободном рабочем графике, то твой дом — твой офис, и очень важно самому себе придумать режим. На мой взгляд, лучший вариант — по хронобиоритмам.

Обрати внимание, в какое время у тебя лучшая мозговая активность, концентрация, внимание, усидчивость — и всю работу, требующую этих качеств, делай в этот интеллектуальный пик. В это же время лучше всего выполнять ответственную работу, вызывающую стресс. И лучше всего тренироваться тоже в это время. Монотонные дела, не требующие мозговой активности, переноси на то время, когда ты уже готовишься к отдыху.

В целом, рекомендация заключается в том, чтобы сделать стресс эпизодическим. Старайся не размазывать его на всё время дня.

Медитации и визуализации

Без какого-либо магического подтекста или духовной составляющей.

Медитация на основе осознанности сводится к тому, чтобы просто интенсивно сосредоточиться на чём-то, не вызывающем никаких эмоциональных реакций, например на карандаше, дыхании или огне свечи, в течение нескольких минут.

Медитации хороши в борьбе со стрессом и даже имеют клиническое значение.

Или же пробуй визуализацию.

Это не визуализация идеального будущего по системе Блиновской, а просто подготовка к будущим событиям как противодействие будущему стрессу. По сути, это инструмент “если — то”, который зарекомендовал себя как отличный способ поддержания режима.

Суть метода в том, что ты заранее определяешь для себя конкретные условия и действия в формате:

«ЕСЛИ произойдёт Х, ТО я сделаю Y».

А с помощью визуализации ты это представляешь у себя в воображении. Многократно.

Когда я профессионально занимался спортом, я очень много визуализировал. Этим методом поделился мой тренер — олимпийский чемпион.

Я мог визуализировать разную погоду на соревнованиях, разные наиболее вероятные сценарии и события, а выходя на соревнования, чувствовал себя спокойнее, словно находясь уже в знакомых условиях. На тренировках я визуализировал правильную технику выполнения разных движений, после чего обучение им давалось проще и быстрее.

Ближе к природе

Ещё один совет в духе хиппи, имеющий хорошее научное обоснование. Воздействие природы значительно снижает уровень стресса в различных условиях. Упражнения на природе воспринимаются как менее трудоёмкие. Даже рак реже встречается в озеленённых районах.

Выезд на природу — это, конечно, здорово, но не всегда практично. К счастью, даже такая простая вещь, как комнатные растения, может значительно снизить уровень стресса.

Оставайтесь гибкими

Гибкость в борьбе с разного рода проблемами делает нас более устойчивыми к стрессу.

Всё может пойти не по плану, в т. ч. твой новый режим, призванный снизить уровень стресса. Оставляй в нём место для свободных решений.

Я, например, после хаотичной работы пришёл к разделению работы по разным периодам дня, как писал выше. Как оказалось, со всем креативом в виде написания статей, подготовки других материалов, обучением я лучше справляюсь утром и днём. Днём ещё и тренируюсь. А на вечер оставляю ответы на письма, сообщения, просмотр тренировок.

Но работа днём не означает запирание в кабинете и циклы помодоро. В это же время я не строго-настрого отклоняю предложения жены на совместную прогулку во время пиковой мозговой активности и иногда берусь за креативную работу вечером, если могу её доделать, чтобы не переносить на завтра. Но это — вольные отступления от чёткой структуры, просто чтобы не чувствовать себя в клетке своих самоограничений.

Надеюсь, было полезно. Успехов тебе в борьбе со стрессом, улучшением сна и баланса в питании! Это ощутимо влияет на качество жизни в моменте и в будущем.

А если хочешь и дальше постигать фитнес и себя в нем, приглашаю тебя в свой телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Там еще больше инструментов для твоих результатов, помощь, поддержка, ответы на вопросы, мотивация и рабочий настрой.

Как легко улучшить сон, питание и избавиться от стресса? Полное руководство по здоровому образу жизни с нуля