Мы уже писали с @wilelf про компьютерную шею здесь, и про цифровое старение здесь.
Боль в шее такой же профессиональный атрибут IT-специалиста, как и инженерные навыки. Кто-то списывает ее на сидячую работу, сквозняк или остеохондроз. Корень проблемы лежит глубже. Хронический стресс, блоки в мышцах, фасциальные цепи и даже то, как работают глазные мышцы при работе со смартфоном.
В ответ на внешнее раздражение возникает рефлекторный спазм околопозвоночных мышц. Это шейно-тонический синдром. Он может быть односторонним или симметричным. Обычно отдается стягивающей, тянущей, а иногда и острой болью, которая может отдавать в затылок, плечи и даже вызывать онемение в руках. У моего мужа последнее время наблюдается онемение в левой руке.
В этой статье опишу симптомы, которые годами могут поддерживать напряжение в шее, превращая ее в «бревно», а вашу продуктивность - в ноль. В конце материала рассмотрим варианты решения проблемы.
Причины
Мышцы шеи - сложная система «тросов» и противовесов, которые удерживают голову в правильном положении и обеспечивают ее движение. В норме нагрузка распределяется равномерно.
При шейно-тоническом синдроме происходит сбой: отдельные группы мышц (чаще всего трапециевидная, лестничные, подзатылочные, грудино-ключично-сосцевидная) входят в состояние спазма (гипертонуса). Это похоже на туго натянутую струну гитары, которая никогда не ослабляется.
Боль в напряженной мышце может проявляться не только в месте спазма.
Она часто отдается в надплечье, лопатку, затылок, и вызывает вторичные симптомы: головную боль, головокружение, шум в ушах, ощущение вязкости в горле. Есть еще один неприятный момент - слабость и онемение в одной из рук. Очень часто проявляется у айтишников в левом плече, как при синдроме лестничной мышцы, когда спазм сдавливает сосудисто-нервный пучок.
Первая причина. Хронические стресс и тревога
На мой взгляд, это самая коварная и распространенная проблема. Мы привыкли считать тревогу эмоцией «в голове», но ее проявления глубоко телесны.
В ответ на стресс (дедлайн, конфликт, тревога за будущее и неопределенность) мозг запускает реакцию «бей, кусай, беги». Мышцы шеи напрягаются инстинктивно, чтобы защитить жизненно важные структуры тела: дыхательные пути, крупные сосуды, спину и живот.
Выброс адреналина и кортизола заставляет мышцы готовиться к сокращению. Постоянное мышечное напряжение приводит к ухудшению кровотока и накоплению продуктов метаболизма. Боль и дискомфорт вызывают усиление тревоги и спазма.
Мозг начинает интерпретировать мышечный зажим как угрозу, усугубляя общее состояние.
Спазм межреберных мышц приводит к ощущению нехватки воздуха, а хроническое напряжение шеи - к состоянию «бревна». Пульсация в висках и головные боли дополняют картину.
Проблема снизу. Фасциальные цепи
Наше тело - единое целое, голова, тело и шея не существуют отдельно. Кроме того, у нас есть «мягкий скелет» - фасциальная система (непрерывная соединительнотканная оболочка). Фасции подобны паутине: потяните за ткани в одном месте, и напряжение передастся в другое. Я писала об этом здесь.
Как это работает в случае с шеей?
Любой хронический спазм или блок ниже шеи (в тазу, подвздошных мышцах, грудном отделе) по фасциальным цепям тянет мышцы и ткани шеи.
Классический пример IT-специалиста: длительное сидение приводит к слабости ягодичных мышц и перенапряжению поясницы. Это вызывает перекос таза и компенсаторное напряжение по цепочке вверх. Следствие - развитие сутулости (грудной отдел), плечи уходят вперед и вверх. Мышцы шеи перегружаются, чтобы удержать голову. Получаем горб, впалую грудь и второй подбородок уже в 25-30 лет.
То есть боль в шее может быть лишь симптомом глобального дисбаланса, источник которого находится намного ниже.
Диафрагма. Скрытая угроза
Диафрагма - не только про дыхание. Это главная мышечно-фасциальная «перегородка», которая разделяет тело на грудную и брюшную области. А еще это важный стабилизатор.
Здоровая диафрагма работает как поршень. На вдохе опускается, мягко массируя органы брюшной полости, на выдохе поднимается.
При стрессе и сидячем образе жизни диафрагма зажимается, а ее подвижность падает. Она перестает выполнять свою стабилизирующую функцию.
В итоге нагрузка, которую должна гасить диафрагма, вынуждены брать на себя вторичные дыхательные мышцы (лестничные и грудино-ключично-сосцевидные). Их спазм вызывает боль и чувство скованности.
Примерно год назад я разработала по просьбе мужа комплекс упражнений для расслабления шеи. Но длительная работа с шеей давала лишь временное облегчение. Проработка диафрагмы освободила шею значительнее, чем локальная гимнастика. Получилось убрать даже отдающую в затылок боль.
Гаджеты
Это причина нового времени, и она фундаментальна практически для всех, кто использует смартфоны и планшеты по несколько часов в день.
Проведем эксперимент? Держите голову прямо, потом посмотрите вниз, затем вверх. Взгляд вверх обычно требует большего усилия и будет менее комфортным. У молодежи это часто связано с мышечным дисбалансом глазных мышц из-за постоянного положения взгляда вниз на экраны.
Рассмотрим еще раз механику компьютерной шеи (text neck).
Чтобы посмотреть на экран смартфона или ноутбука, мы не поднимаем его до уровня глаз (как во всех рекомендациях), а опускаем взгляд. Далее рефлекторно наклоняется голова. Каждый сантиметр смещения головы вперед от нейтральной позиции увеличивает нагрузку на шейный отдел.
Тело компенсирует эту нагрузку. Мышцы задней поверхности шеи и верхней части спины находятся в постоянном спазме, чтобы удержать равновесие. Отсюда горб, хроническая боль, деформация шейного лордоза.
Бонусом идут: напряжение затылочной области, куда крепятся некоторые глазодвигательные мышцы через фасции. Спазм может влиять на их тонус, косвенно влияя на ухудшение резкости зрения и утомление глаз.
Атрофия мышц спины, как фоновая причина
Это общий показатель многих проблем. Слабость мышц кора (комплекс мускулатуры, система живот-спина-ягодицы-таз) и спины, особенно средней и нижней части трапеций, ромбовидных мышц, заставляет тело искать опору там, где ее быть не должно.
Если одна мышца выключена (ослаблена), ее функцию берут на себя соседние, уходя в гипертонус. Слабая, не способная удерживать осанку спина перекладывает часть своей работы по сохранению равновесия тела на верхние области трапециевидных мышц и мышцы шеи. Они получают двойную нагрузку, и это неизбежно ведет к переутомлению и боли.
Шрамы и послеоперационные швы
Одна из неочевидных причин хронического напряжения в шее - рубец после операции, расположенный далеко за пределами шейного отдела. Речь идет не только о крупных послеоперационных шрамах (после аппендицита, кесарева сечения, холецистэктомии), но и о более мелких рубцах от лапароскопии, травм или просто глубоких порезов.
Как шрам, находящийся на животе или груди, влияет на шею?
Ключ к пониманию - опять же фасциальная система.
Что происходит при образовании рубца:
Нарушение целостности. Во время операции или травмы рассекаются не только кожа, но и несколько слоев фасций. В процессе заживления организм формирует в этом месте соединительную ткань.
Рубец начинает затягивать на себя окружающие фасциальные слои, ткани. Примерно как узловатый шов на эластичном материале.
Поскольку фасциальная система окутывает все органы, натяжение от рубца распространяется по всему телу. Куда будет направлено натяжение, сложно предсказать. Это зависит от индивидуального строения тела и анатомии.
Если направление натяжения идет вверх, оно может дотянуться до фасциальных оболочек мышц шеи (лестничных, грудино-ключично-сосцевидной, подзатылочных).
Эти мышцы оказываются в состоянии постоянного фонового натяжения, и пытаются компенсировать тяги снизу, что приводит к хроническому гипертонусу, боли, ощущению скованности. Массаж в этом случае практически не помогает.
Подробно про последствия послеоперационных шрамов для здоровья и внешности я писала в этой статье.
Что делать, если болит шея?
Мы рассмотрели основные причины. Теперь разберемся, какие есть способы для решения проблем.
Вот то, что можно делать уже сейчас:
Пойти к грамотному неврологу. Мы это уже проходили с мужем. И это первый важный шаг. Он определит источники боли, назначит необходимые анализы и лечение.
Снять острую боль: легкий самомассаж, тепло (грелка на 15-20 минут), гимнастика-пятиминутка для шеи, как в школе.
Работа с дыханием. Начните практиковать дыхание диафрагмой (лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе; вдыхать носом, используя живот, старайтесь держать грудь неподвижной).
Подготовьте рабочее место. Монитор на уровне глаз (мы подключили к рабочему ноутбуку большой монитор), эргономичное кресло.
Перерывы на 10-15 минут через каждые 1-2 часа работы.
Укрепляйте мышечный корсет. Например, делайте гимнастику Шишонина для шеи и утреннюю зарядку.
Управляйте стрессом: внедрите техники, снижающие общий уровень тревожности (медитация, прогулки, хобби). Мы дополнительно принимаем магний в капсулах 400 мг (производитель NOW, США) по рекомендации врача.
Когда нужно к врачу
Шея это мост между головой и телом. Боль редко бывает случайной. Чаще это следствие: подавленная тревога, слабые мышцы спины, бесконтрольное «втыкание» в гаджеты. Понимание этих связей будет первым шагом к тому, чтобы разгрузить не только шею, но и свои рабочие проблемы.
Красные флажки (бегом к врачу):
Боль возникла после травмы (падения, удара).
Болит не только шея, появилась лихорадка и сильная головная боль.
Есть прогрессирующая слабость в руке/кисти, онемение.
Нарушена координация, речь, зрение.
Колючая нестерпимая боль в основании черепа.
Предлагаю обсудить в комментариях ваши «болячки», и как вы с ними справляетесь.
