Витамин С — один из самых популярных витаминов в культуре здорового образа жизни. Ему часто приписывают способность предотвращать простуду, укреплять иммунитет и даже бороться с серьёзными заболеваниями.
Однако, несмотря на то, что он необходим для нормального функционирования нашего организма, его польза часто понимается неверно или преувеличивается. Прежде чем запасаться добавками, обратите внимание на следующее.
Что такое витамин С и зачем он нужен моему организму?
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, играет несколько важных ролей в организме.
Это мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. Витамин С поддерживает иммунные функции организма, способствует усвоению железа и участвует в заживлении ран.
Витамин С также способствует синтезу коллагена, который удерживает ткани вместе и является структурным компонентом дёсен и кожи. Серьёзный дефицит витамина С приводит к заболеванию, называемому цингой, при котором организм вырабатывает недостаточное количество коллагена и не может удерживать ткани вместе. В конечном итоге дёсны не могут удерживать зубы, и они выпадают, а кровеносные сосуды разрушаются, вызывая внутреннее кровотечение.
Человек не может синтезировать витамин С. Мы должны получать его с пищей. Большая часть нашего витамина С поступает из овощей (около 40%), фруктов (19%) и овощных или фруктовых соков (29%).
С химической точки зрения витамин С в добавках идентичен витамину С в пище. Ваш организм их не различит.
Однако в добавках с витамином С отсутствуют клетчатка, флавоноиды, другие витамины, минералы и фитохимические вещества, которые содержатся в пище и могут взаимодействовать с витамином С.
Эти другие соединения способствуют усвоению, являются дополнительными антиоксидантами и, вместе с витамином С, обеспечивают пользу для здоровья, которой не даёт один витамин сам по себе.
Исторически сложилось так, что моряки часто питались очень скудно и нередко страдали от цинги. Но если вы питаетесь сбалансированно, вам не нужны добавки витамина С.
Что лечит витамин С, а что нет?
Простуда
Витамин С рекламируется как средство для укрепления иммунной системы. Он широко считается средством профилактики и лечения простуды и гриппа.
Однако результаты обзора всех имеющихся данных показали, что регулярный приём добавок витамина С в дозе 200 мг и более не снижает частоту простудных заболеваний.
При этом регулярный приём добавок витамина С действительно сокращает продолжительность простуды, а в дозах более 1000 мг может уменьшить тяжесть симптомов простуды.
Когда витамин С используется для лечения простуды и принимается только в начале появления симптомов, он не влияет на продолжительность и тяжесть заболевания. Некоторые исследования показали очень ограниченную пользу при ежедневном приёме до появления симптомов, но эта польза была очень небольшой. В целом авторы пришли к выводу, что регулярный приём витамина С не имеет смысла.
Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт
Исследования показали, что приём добавок витамина С не влияет на риск развития ряда сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда, инсульт и стенокардию.
Одно из исследований показало, что приём добавок витамина С в дозе более 200 мг в день может снизить систолическое артериальное давление (верхнее число при измерении) примерно на 4 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) — примерно на 2 мм рт. ст. Эти изменения весьма незначительны.
Такие эффекты сопоставимы с регулярными аэробными упражнениями и могут не иметь клинического значения по сравнению с лечением традиционными лекарствами, которые, как правило, снижают систолическое артериальное давление как минимум на 12 мм рт. ст.
Рак
Результаты многочисленных исследований однозначно показывают, что приём добавок витамина С не способен предотвратить рак, в том числе рак желудочно-кишечного тракта, лёгких, молочной железы, простаты и толстой кишки.
Можно ли принять слишком много витамина С?
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина С для взрослых составляет 45 мг в день. Это количество можно получить из одного небольшого стакана апельсинового сока.
Допустимый верхний уровень потребления витамина С для взрослых составляет 2000 мг в день.
Витамин С является водорастворимым и выводится с мочой, поэтому организм не может его накапливать. Это означает, что приём витамина С в очень больших дозах не приносит никакой пользы и, более того, может вызвать проблемы со здоровьем.
При приёме в высоких дозах (свыше 2000 мг в сутки) витамин С может вызывать побочные эффекты от лёгких до серьёзных. Известно, что его избыток вызывает диарею, тошноту и спазмы в животе. Он также может способствовать образованию камней в почках у мужчин, но не у женщин.
Для людей с хроническими заболеваниями почек витамин С может быть особенно проблематичным, поскольку он выводится из организма через почки. Но когда почки не функционируют должным образом, он может накапливаться и вызывать образование камней в почках.
Стоит ли принимать добавки с витамином С?
Для большинства людей таблетки витамина С не нужны. Вы получите достаточное количество витамина С из сбалансированной диеты, включающей такие продукты, как цитрусовые, ягоды, помидоры, перец, брокколи и капуста.
Нет доказательств того, что добавки витамина С предотвращают простуду, сердечные заболевания или рак. Более того, риски приёма могут даже перевесить потенциальную пользу.
