Как стать автором
Обновить

Как распланировать идеальный рабочий день в зависимости от того, как вы спите

Лайфхаки для гиков Мозг
Перевод
Автор оригинала: Rich Bellis

Согласно эксперту-сомнологу Майклу Брюсу, разобравшись в своём типе сна, можно максимизировать эффективность рабочего времени




Есть вероятность, что вы не начинаете свой рабочий день, не выпив чашечку (или несколько чашек) кофе.

Но, с точки зрения Майкла Брюса [Michael Breus], сомнолога с профессиональным сертификатом, автора книги «Власть момента» [The Power of When], то, когда именно вам нужен кофе, зависит от типа вашего сна.

Брюс обнаружил, что по тому, как люди засыпают и просыпаются, их можно разделить на четыре типа. Он присвоил им условные названия в честь животных: медведи, львы, волки и дельфины. Каждый из них обозначает «хронотип», описывающий естественные для вашего тела режим сна и распределение энергии. Если вы относитесь к медведям, то не нужно вести себя, как волк, говорит Брюс, в результате чего просыпаться вам будет проще, вы меньше будете клевать носом после обеда, и ваши рабочие дни станут более продуктивными.

Использование вашего режима сна для планирования рабочего времени


Брюс считает, что ваш хронотип может помочь вам воспользоваться преимуществами естественных энергетических потоков вашего тела. Вот, как может выглядеть идеальный рабочий день для медведей, львов, волков и дельфинов.

К медведям относится 50-55% людей. «Это группа настроена на результат, — говорит Брюс. — У них нормальный график сна, но они могут недосыпать».

Утро: 7:00-11:00

  • Проснуться и разогнать кровь 10-минутной зарядкой.
  • Съест лёгкий завтрак: фрукт, йогурт, орехи, выпить пол-литра воды.
  • Отвести 15 минут на планирование дня.
  • Можно пить кофе.


Максимальная работоспособность: 11:00-18:00

  • Первый период хорошей концентрации займите чем-то, что требует повышенного внимания.
  • Когда эффект от кофе пройдёт, отправляйтесь купить себе еды к обеду, и понежьтесь в лучах солнца — это напомнит вашему телу, что пришло время быть в состоянии готовности и повышенной активности.
  • В районе полудня обед даст вам второй прилив энергии для ещё одной группы задач высокой важности.
  • В районе 14:00 начнётся отлив энергии, но вы будете в отличном настроении. Пришло время для встреч, мозговых штурмов, и перекуса с высоким содержанием белка, который поможет вам продержаться после обеда.


После работы: 18:00-22:00

  • Займитесь тренировкой, учитывая, что начать будет тяжеловато.
  • После тренировки съешьте лёгкий ужин, не налегайте на углеводы.
  • Время после ужина идеально для социализации.


Конец дня: 22:00-23:00

  • Отключите все ваши гаджеты и начинайте отключаться сами.
  • Выключайте свет в 23:00. Медведям легко не спать допоздна, вот только на следующий день им тяжело будет вставать.


Львы «просыпаются без будильника ещё до восхода», — поясняет Брюс. Львы, как личности типа «А», обычно «отправляют емейлы ещё до того, как большинство людей просыпается» и составляют порядка 15% популяции.

Утро: 5:30-10:00

  • Львы легко могут проснуться в 5:30 без будильника.
  • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в 6, не употребляйте углеводы.
  • Найдите место для медитации — до часа, если вы можете себе это позволить, до того, как проснутся остальные.
  • Если вам вместо этого больше понравится утренний фитнес, займитесь им. Но и дальше в течение дня у нас хватит на него сил.
  • Кофе можно будет выпить в 9:00.


Максимальная работоспособность: 10:00-17:00

  • Завтрак был 3-4 часа назад. Перекусите чем-то вроде протеинового батончика.
  • Погрузитесь в работу, чтобы успеть выполнить больше на пике продуктивности: утренние встречи, звонки, проработка стратегических планов.
  • Вместо того, чтобы встречаться с людьми по работе по окончанию рабочего дня (к тому времени вы уже будете выжаты), договоритесь на встречу в обед.
  • С 13 до 14:30 работайте в одиночку, или организуйте мозговой штурм.
  • После 15:00 переключайтесь на более простые, административные задачи — ничего детализированного или требующего внимания.


После работы: 17:00-21:30

  • Если получится, валите из офиса в 16:30-17:00, поскольку в середине дня у вас начнётся спад энергии.
  • Также это отличное время для фитнеса, если вы не занимались им раньше, и он даст вам небольшой прилив энергии до вечера.
  • Ужин должен быть сбалансирован по белкам, полезным жирам и углеводам.


Конец дня: 21:30-22:30

  • У вас могли остаться силы на то, чтобы провести время с семьёй или с друзьями, но не надо перенапрягаться.
  • Отправляйтесь на боковую в 22:30.


Волки представляют 15-20% популяции, говорит Брюс. «Они ненавидят утро, и обычно несколько раз ставят будильник на паузу. Они опаздывают на работу, и к 9 утра выпивают по три чашки кофе». Волки налегают на кофеин утром, чтобы «преодолеть свою волчью склонность», объясняет Брюс.

Утро: 7:30-12:00

  • Поставьте будильник на 7, но позвольте себе отложить вставание на 20-30 минут, потом выползайте из постели. Приятного в этом будет мало, конечно.
  • Встаньте у окна и выпейте пол-литра воды. Солнечный свет поможет вам проснуться, пока вы восполняете запас жидкости.
  • Надевайте кроссовки и отправляйтесь на прогулку или поездку на велике длительностью 20-40 минут. В это время хорошо проводить мозговой штурм.
  • Не открывайте емейлы, не общайтесь с коллегами, а только набросайте список дел на день.
  • В 11:00 можно, наконец, выпить кофе — и несколько минут солнечного света по возможности не повредит.


Максимальная работоспособность: 12:00-20:00

  • Отложите основную работу до обеда, до 13:00.
  • К 14:00 вы будете на пике активности. Переключитесь на сложные задачи из списка, или соберите команду для группового мозгового штурма.
  • В 17:00 вы ещё на волне. Перекусите, продолжайте работать. Ранним вечером наступает наилучший период для творчества, даже после того, как некоторые ваши коллеги уже ушли.


После работы: 20:00-23:00

  • Закончив работу, можно заняться фитнесом с 19 до 20.
  • Поужинайте в 20-21.


Конец дня: 22:00-0:00

  • В 23:00 начинайте выключать гаджеты.
  • Если не побережётесь, вам легко будет бодрствовать до глубокой ночи, так что выключайте свет в полночь по часам.


Дельфины — «нервные люди с нерегулярным сном», согласно Брюсу, оценивающему их количество в 10% от популяции. «Они часто считают, что страдают бессонницей и всю ночь шлют емейлы».

Утро: 6:00-10:00

  • Выпрыгивайте из постели и надевайте кроссовки. Немного попотейте и подставьте кожу солнцу.
  • В 7:30 примите холодный душ, чтобы не задремать.
  • Завтракайте в 8: углеводы пополам с белком.
  • Продумайте задачи на день, но не общайтесь с коллегами до первого перерыва на кофе.


Максимальная работоспособность: 10:00-18:00

  • Выпейте немного кофе в 9:30-10, но выбирайте кофе с пониженным содержанием кофеина. Вам нужно меньше внешней подпитки, чем вы думаете.
  • Между 10 и 12 — максимально творческое время, работайте над сложными и большими задачами.
  • После обеда, в 13:00, энергия начнёт убывать — выходите из-за стола, пройдитесь по солнцу и свежему воздуху минут 15.
  • Во второй половине дня у вас максимум внимания. Занимайтесь требовательными задачами до 18:00.


После работы: 18:00-22:00

  • Съешьте банан и отправляйтесь на занятия йогой. Не нагружайте себя интенсивными упражнениями, они могут не давать вам спать.
  • Поужинайте в 19, в это время можно побеседовать с партнёром, супругом или другом. Для дельфинов ужин будет идеальным временем для разрешения конфликтов и совместного обдумывания идей.


Конец дня: 22:00-0:00

  • К 22 часам начинайте ритуал отхода ко сну, он поможет вам успокоиться. Выключайте смартфон, не смотрите телевизор перед сном. Примите горячую ванну.
  • Если телевизор вас расслабляет, не смотрите его более 90 минут.
  • Ложитесь спать к полуночи, но не ругайте себя, если вы будете долго лежать, глядя в потолок. Возможно, вам тяжело будет заснуть, но всё же есть вероятность того, что поспать удастся.
Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.
Я, по-видимому,
9.91% медведь 56
6.37% лев 36
23.89% волк 135
2.83% дельфин 16
10.09% ленивец, ибо могу себе позволить вставать в любое время 57
44.25% скептик, ибо такое деление слишком искусственное и не работает 250
2.65% другое тотемное животное в комментариях 15
Проголосовали 565 пользователей. Воздержались 49 пользователей.
Теги:
Хабы:
Всего голосов 18: ↑10 и ↓8 +2
Просмотры 26K
Комментарии Комментарии 58