Фото: Hamza Butt
Известно, что в процессе серьёзных физических нагрузок в организме человека выделяется эндорфин — один из гормонов радости и удовольствия. Непосредственно во время занятий он помогает преодолеть боль в мышцах, суставах и сухожилиях. Но после тренировки боль уходит — и эндорфин начинает действовать без помех. Так что неудивительно, что спорт вызывает привыкание, а спортсмены испытывают желание увеличить и увеличить нагрузку.
Польза физкультуры этим не ограничивается. Например, физическая активность также стимулирует когнитивные функции и помогает расслабиться после интеллектуального утомления.
Но силовые нагрузки имеют ещё один позитивный эффект. Оказывается, они снижают проявление депрессивных синдромов у человека. Это очень актуально, потому что от депрессии (хандры) страдают около 300 млн человек в мире. Она хорошо коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. То есть хандрящие, киснущие, унылые люди умирают раньше остальных.
По классификатору МКБ-10, депрессивные симптомы разделяются на типичные (основные) и дополнительные. Согласно МКБ-10 для постановки диагноза должны присутствовать два основных симптома и не менее трёх дополнительных.
К основным симптомам депрессии относятся:
- подавленное настроение в течение длительного времени (от двух недель);
- ангедония — потеря интереса или удовольствия от ранее приятной деятельности;
- выраженная утомляемость, «упадок сил», характеризующиеся стабильностью данного состояния.
Дополнительные депрессивные симпотомы:
- пессимизм;
- чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха;
- заниженная самооценка;
- неспособность концентрироваться и принимать решения;
- мысли о смерти и (или) самоубийстве;
- нестабильный аппетит, отмеченное снижение или прибавление в весе;
- гликогевзия (сладкий привкус во рту);
- нарушенный сон, бессонница или пересыпание.
Группа учёных из Ирландии, Швеции и США опубликовала результаты мета-исследования, в котором проследила связь синдромов депрессии и регулярных физических упражнений с силовой нагрузкой.
Мета-анализ включил в себя 33 клинических исследования с участием 1877 человек. Это исследования, опубликованные до августа 2017 года, найденные в Google Scholar, MEDLINE, PsycINFO, PubMed и Web of Science.
В итоге выяснилось, что силовые тренировки связаны со значительным снижением депрессивных симптомов. Авторы делают вывод, что эффект силовых тренировок, состояние здоровья, и повышение силы у пациентов не связаны с влиянием антидепрессантов.
Это значительный вывод, так как это первый систематический анализ высококачественных исследований по влиянию силовых тренировок на депрессивные синдромы. Ранее было известно, что аэробные тренировки (прогулки, бег, езда на велосипеде, кардио) оказывают положительный эффект на психическое здоровье людей. А вот по силовым тренировкам этот эффект не изучался, хотя было замечено, что силовые тренировки уменьшают тревожность.
А ведь этот тип тренировок имеет важные преимущества перед аэробными. Дело в том, что регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу по мере старения. Если вообще не тренироваться с весом или принимать только аэробные нагрузки, то средний 30-40-летний мужчина теряет примерно 25% мышечной силы к 70 годам и около 50% к 90 годам. Обычных аэробных упражнений недостаточно, чтобы сохранить мышечную силу, а без неё человек становится немощным и беспомощным. Поэтому врачи рекомендуют силовые нагрузки даже после 40 лет.
Как показали исследования, силовые упражнения особенно эффективно снимают синдромы депрессии, выраженные в лёгкой или умеренной форме. Но и в остальных случаях эффект тоже есть. Он проявляется независимо от реального увеличения силы в результате тренировок, а также независимо от объёма тренировок. Главное, чтобы соблюдалась регулярность.
Учёные провели сравнение силовых тренировок с аэробными. Они оказались одинаково эффективны для борьбы с хандрой.
Научная статья опубликована 9 мая 2018 года в журнале JAMA Psychiatry (doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572).
