Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Сегодня поговорим про компонент нашего мозга, который генерирует мотивацию и желание достигать различные вершины: от похода в «Макдак» до заработка миллиардов каких-либо условных единиц.
Это чудо-вещество называется дофамин — это нейромедиатор и нейрогормон. Вы наверняка слышали о нем, но с той же вероятностью вас ввели заблуждение о его истинной роли.
В этой статье я развею один популярный миф и расскажу о методах, которые помогут взять свой дофамин под контроль.
Как дофамин влияет на ощущение счастья и мотивацию
Дофамин часто называют «гормоном удовольствия» и это очень не правильно, так как на самом деле это нейромедиатор, который отвечает за поощрение. Он вырабатывается в момент предвкушения, преодоления какой-то трудности, которая сулит вам награду.
Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет дофамин. Тем самым он приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее.
Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья — скорее просто возбуждает. Мы резвы, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь.
Технически, мы все же получаем удовольствие по достижению желаемого, но дофамин к этому уже не имеет отношения.
В общем, если хотите чувствовать себя счастливыми — у вас должны быть цели и достаточно дофамина, чтобы их достигать. Последнее — крайне важно, так как есть много причин, почему он может быть снижен: от генетики до депрессии.
Хорошая новость в том, что для большинства случаев есть решение в виде веществ и приёмов, которые позволяют исправить все в лучшую сторону.
Пять веществ для повышения уровня дофамина
Для начала о веществах. Это самый простой и довольно действенный способ, но помните про один важный дисклеймер: приём БАДов — это всегда эксперимент. Люди очень разные и невозможно дать какой-то универсальный рецепт, который сработает для всех.
По этой причине важно консультироваться с врачом. Не столько из-за того, что он сможет вас отговорить от потенциальных проблем, сколько из-за того, что он сможет исходя из своего опыта посоветовать, какие факторы надо участь, чтобы ваша ситуация выправилась в правильную сторону.
L-тирозин
Тирозин — незаменимая аминокислота и источник выработки дофамина, эпинефрина и норэпинефрина. Есть ряд обнадёживающих данных, что приём тирозина может влиять на производительность рабочей памяти, особенно при стрессе (исследования 1, 2, 3, 4).
Тирозин также может улучшить креативное мышление. В одном исследовании тирозин даже смягчил когнитивный урон от лишения сна. Однако эффект может быть кратковременным. Некоторые исследования на животных показали, что уровень дофамина быстро возвращается к исходному.
Стандартная доза добавки — 2 грамма на пустой желудок. Если использовать тирозин при стрессе, то нужны более высокие дозы в 100-150 мг на килограмм. Важно: тирозин безопасен, но его нельзя принимать вместе с ингибиторами МАО, диабетикам или раковым больным — проконсультироваться с врачом.
Эндрю Губерман — нейробиолог, популярный стэнфордский профессор, рассказывая в одном из подкастов об «оптимизации мозга и счастье» также упомянул про л-тирозин как помощника в выработке дофамина.
Бакопа монье
Бакопа монье — ползучая трава, которая растет во влажных и болотистых местах (на высоте до 1500 м). Родина этого растения — Индийский субконтинент, но оно распространилось по тропическим регионам. Бакопа также встречается в китайских провинциях Фуцзянь, Тайвань, Гуандун, Юньнань и Сычуань.
Бакопа давно используется в традиционной медицине для продления жизни и повышения когнитивных способностей. Прием добавок может улучшить память, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Предположительно, бакопа позитивно влияет на психическое здоровье. Исследований по бакопе пока мало и самые многообещающие длились не более 3 месяцев, зачастую они спонсированы производителями БАДов.
Действующие вещества бакопы монье: бакозиды A и B (улучшают передачу импульсов между нейронами), сапонины A, B и C, тритерпеноидные сапонины, алкалоид брамин, никотинин, герпестин, стигмастанол, β-ситостерин, бетулиновая кислота, D-маннит, стигмастерин, α-аланин, аспаргиновая кислота, глутаминовая кислота, серин и гликозид псевдоююбогенина.
Зафиксировано прямое влияние добавки на дофамин, как раз благодаря Бакозиду-A. По мнению ученых он предотвращает дисфункцию дофаминовых рецепторов и сглаживает его колебания.
Т.е бакопа не увеличивает, а скорее регулирует дофамин, что тоже неплохо, особенно в период восстановления, а не интенсивной работы.
«Майндбустер»: комбинация Л-Тирозна, Бакопы и еще шести веществ
Отдельного упоминания в этом списке требует не отдельного вещества, а комплекса, который содержит в своём составе двух предыдущих «героев», а еще DMAE (ДМАЭ), Кофеин, L-Теанин, Биоперин, Витамин B12, Витамин B3, Витамин B5 и Родиолу Розовую.
Состав «Бустера» — это пример того, как можно кратно увеличить положительный эффект на мозг, если воздействовать не только дофамино-серотониновую систему, но еще подкинуть немного питательных веществ, стимуляторов и «расслябляторов». Выливается это в три основных эффекта:
Энергия и мотивация. У вас появляется больше сил, усталость отступает на второй план. Появляется желание «делать», пассивность меняется на проактивность.
Стрессоустойчивость и качество отдыха. «Серое вещество» становится «прочнее» выдерживает более высокую нагрузку. Переключаться с работы на отдых, в том числе и на сон, становится проще.
Память. Она просто становится лучше. Как в плане качества, так и в плане «скорости». Т.е вы не только хорошо вспоминаете, но и лучше комбинируете информацию.
Естественно, все это имеет место быть только в том случае, если вы прилагаете немало усилий со свой стороны, вливаясь в работу или учебу. Это как жидкость для розжига костра. Если не будет достаточного количества дров и спички, которая зажжет пламя, то никакого огнища не случится.
Это, к слову, относится почти к любым ноотропам и веществам, которые как-то влияют на продуктивность.
Mucuna Pruriens (Мукуна жгучая, Капикачху)
Mucuna pruriens (L.) — природный источник L-DOPA, предшественника нейротрансмиттера дофамина. Двойное слепое исследование показало, что у пациентов с болезнью Паркинсона вдвое быстрее повысилась концентрация L-DOPA и наступил эффект, сравнимый с классическими лекарствами. Напомню, что эта болезнь напрямую связана с дофамином.
Мукуна дала многообещающий результат в ряде испытаний. По сравнению с синтетическими источниками L-DOPA, у мукуны меньше побочек, она принимается более долгое время. А эффект наблюдается после одной дозы.
Стандартный приём добавки — от 12 до 17.5 мг на килограмм веса. Также нельзя принимать вместе с ингибиторами МАО, диабетикам или раковым больным — проконсультироваться с врачом.
L-депренил
L-депренил (селегилин) — это мощный ингибитор МАО-В для лечения болезни Паркинсона, действуя на повышение уровня дофамина и фенетиламина в мозге. В некоторых исследованиях на животных прием L-депренила улучшил обучение. Однако у людей этот эффект более неоднозначный.
Стандартная доза — 5 мг. Будьте готовы к возможным побочкам: сухость во рту, бессонница, эйфория, повышение либидо, повышение артериального давления. И помните, что оральные контрацептивы могут резко увеличить биодоступность L-депренила до опасных значений.
Когда добавки не нужны?
Если у вас появились проблемы со сном, агрессивность или импульсивность — это потенциальный симптом того, что у вас переизбыток дофамина. Лучше прекратить приём веществ. В том числе, если есть серьёзная зависимость.
Как повысить дофамин без добавок
Это более сложный путь, потому что концентрация нужных веществ в еде гораздо ниже. Но здоровое питание — первый шаг к борьбе с любыми проблемами тела:
Ешьте пищу с высоким содержанием магния и продуктов, богатых тирозином. Например, курицу, миндаль, яблоки, авокадо, бананы, свеклу, шоколад, зеленые листовые овощи, зеленый чай, лимскую фасоль, овсянку, апельсины, горох, кунжут и тыквенные семечки, помидоры, куркуму, арбуз и зародыши пшеницы.
Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам радость или расслабляет. Тренировки, медитация, йога, массаж, игры с домашним животным, прогулки на природе или чтение книги.
Harvard Health Publishing советует медитации.
Спасибо, что прочитали!
Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.
Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
