Все мы имеем множество желаний и планов на жизнь, ставим цели и стремимся к их достижению. Почему же одни люди воплощают свои мечты и добиваются успеха, а другие - нет? Я не знаю ;) Но эта статья точно поможет вам делать лучше то, что вы уже делаете.
Концентрация - это одно из свойств внимания, позволяющее удерживать фокус НА ОДНОМ предмете или задаче в течение некоторого времени.
Образно говоря, это МОЩНОСТЬ работы нашего мозга, способность обрабатывать более сложную, объёмную информацию, а также формировать новые нейронные связи. Хорошо концентрируясь, мы можем выдерживать бОльшую нагрузку, а также делать это дольше.
Что изменится с повышением концентрации
Повышается качество работы. Результаты становятся лучше за то же время. Мы меньше устаём, появляется возможность преодолевать трудности без надрыва.
Повышается качество отдыха. Силы быстрее восстанавливаются, дольше сохраняется здоровье и активность.
Высвобождается время. Так как увеличивается эффективность в целом, появляются свободные ресурсы, которые можно потратить на развитие в профессии или на общение с близкими и любимое хобби.
Итак, какие же конкретно действия помогут усилить концентрацию:
Прямая тренировка. Как мы помним, концентрация – это способность удерживать внимание на чём-то одном. Этому часто препятствуют появляющиеся посторонние мысли. Научиться справляться с ними поможет концентрация на дыхании: сядьте ровно, закройте глаза и наблюдайте только за своими вдохами и выдохами, как прохладный воздух входит внутрь и легко выходит через нос. Поначалу будет трудно, и мысли посыпятся как будто сильнее обычного. Не отчаивайтесь и спокойно переводите внимание обратно на дыхание. Нет задачи полностью избавиться от мыслей – достаточно периодически замечать переключение и мягко возвращаться к предмету концентрации.
“Метод помидора”. 25/5. Об этой методике Франческо Чирилло написано много статей. Скажу только, что суть его заключается в том, что, садясь за работу, вы ставите таймер на 25 минут и строго не отвлекаетесь от дела в течение этого времени ни на что. Любой вопрос можно отложить на 25 минут, поэтому это не может создать каких-то реальных проблем. В то же время, опытным путём доказано, что если делать перерывы именно после 25 минут на 5 минут, работоспособность мозга сохраняется дольше в течение всего дня.
Используя метод помидора, отвлекающие дела следует записывать в блокнот. Ни в коем случае не прерываться на них. В крайнем случае рекомендуется выключить таймер, а вернувшись к заданию, включить его заново.
Более лёгкие дела делать сначала, вопреки расхожему мнению. Это помогает мозгу разогнаться. Трудные задачи с самого начала затормозят концентрацию и снизят скорость в дальнейшем. Впрочем и откладывать на конец дня их не стоит.
Хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает
После высококонцентрированной деятельности чрезвычайно важно качественно подойти к восстановлению когнитивных функций. Как помочь мозгу расслабиться:
Физические упражнения, зарядка, движение. Двигательная активность задействует другие управляющие центры мозга, вызывает прилив крови к конечностям, стимулирует более глубокое дыхание и насыщение крови кислородом.
Активные игры и творчество, которые помогают “забыть о времени”. Игровая форма повышает вовлечённость в любую деятельность, а также вызывает радость, что само по себе способствует повышению работоспособности.
Отказ от мессенджеров и “новостной ленты”. Любые клиповые активности вызывают повышенную выработку дофамина и попадание в т.н. дофаминовую петлю. Это напрямую снижает способность к концентрации.
Полное отключение от дел, которые уже не делаем. Берясь за новую задачу или уходя на перерыв, прекращайте обдумывание прошлой задачи, т.к. результата это вероятно не принесёт, а ресурс для текущей деятельности будет сокращён.
Восстановление и развитие работы нейронов лобных долей мозга. Простые “детские” игры на внимание: лабиринты, найди отличия, составь слова, устная арифметика, лёгкие судоку, таблицы Шульте. Важно: задачи должны быть несложными, выполнять их лучше на скорость и обязательно все решения производить в уме.
Нейрогимнастика, пальчиковая и гимнастика для глаз. Сложнокоординационные упражнения задействуют оба полушария одновременно, формируют пространство для создания новых нейронных связей.
Спать не менее 8 часов в день. Среди дня выделять 10-15 мин и даже проводить целый выходной день без цели, не обдумывая намеренно текущие задачи и прошедшие события. Эта передышка позволит подсознанию “переварить” накопленный опыт и освободить место для новой информации.
Выберите варианты расслабления, понравившиеся лично вам, экспериментируйте, создавайте свои. Сами по себе эти действия, хоть и не связаны напрямую с непосредственными задачами, но обеспечивают лёгкость в дальнейших решениях, нелинейность мышления и общий тонус в жизни.
Косвенно повышению концентрации способствует и развитие других свойств внимания: объёма, устойчивости, переключаемости и распределения
Шахматы. Удерживать в голове множество вариантов развития партии, просчитывать вероятности и постоянно следовать за изменяющейся ситуацией на доске.
Скорочтение. Охватывать взглядом сразу 2-3-5 строк, полностью усваивая информацию. Это совершенно новый способ восприятия, который не стоит сравнивать с обычным чтением.
Развитие памяти. Учить наизусть стихи и песни, музыкальные партии.
Поле зрения. Наблюдать просторные пейзажи, мечтать и фантазировать без границ, вместе с героями литературы и кино переживать максимально неожиданные повороты сюжетов.
Эмоциональный настрой влияет на концентрацию
Попытки волевым усилием забыть о проблемах и сконцентрироваться на поставленной задаче еще больше истощат ментальные резервы психики и, скорее всего, не увенчаются успехом. Помимо этого, нашему разуму присуще свойство фокусироваться именно на негативных и беспокоящих нас задачах и событиях, поскольку они чрезвычайно важны, и бессознательное стремится к их быстрейшему решению.
В данном случае не стоит пытаться блокировать источник дискомфорта — решение проблемы и последующее качественное восстановление и отдых являются лучшими способами регенерировать умственные способности и улучшить концентрацию.
Если пока у вас плохо получается, наращивайте время работы над задачами постепенно
Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не отчаивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии. Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы научиться замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.
Все мы разные, и каждый сам для себя определяет цель своей жизни. В конечном итоге концентрация на том, что нас “зажигает” - неиссякаемый источник сил, идей и побед. И, к чему бы мы не стремились, все мы имеем в распоряжении своё тело и сознание - наши орудия труда. Развивая их, мы повышаем свои шансы воплотить в жизнь наши идеи и мечты. И – высший пилотаж - делать это с лёгкостью и удовольствием!
Больше узнать о памяти, внимании концентрации, а также найти дополнительные упражнения для их тренировки можно в следующих книгах:
«Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг.
«Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон.
«Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман.
«Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
«Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейн.
«18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман.«Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино.
«Самое важное» Стивен Кови.
«Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие» Нейл Фьоре.
