Кажется, что все «худеющие со стажем» давно поняли, что простой подсчет калорий не работает. Для меня подсчет калорийности пищи с попыткой вписать жирные продукты и «пищевой мусор» не давал результата, я была голодная, злая и часто срывалась на еду.
Цифра общей калорийности вашего рациона важна, но у организма нет инструментов и способов подсчета калорий. Наш организм реагирует ферментами и гормонами на поступающие внутрь химические вещества: белки, жиры и углеводы. В ответ запускается огромная химическая лаборатория, которая точно понимает, сколько и каких веществ надо для того, чтобы расщепить, обработать, всосать в кровь, пристроить внутрь клеток, лишнее загнать в запасные депо, отработанные вещества вывести из организма и т. д.
Отталкиваясь от вашей общей суточной потребности в энергии, которая индивидуальна и зависит от состава тела, возраста, пола, уровня метаболизма, употребляемых питательных веществ, физической активности и других факторов, можно предположить, какое количество белков и жиров необходимо на «строительство» компонентов вашего тела и сколько нужно углеводов для получения энергии. Все эти компоненты нужны в количествах, достаточных для нормального «обслуживания» всех функций, восстановления всех тканей и обеспечения жизнедеятельности энергетическими субстратами в полном объеме, но так, чтобы лишнее не откладывалось в запасники жира.
Давайте посчитаем ВООВ?
Для начала вам нужно выяснить «ваши цифры» на сегодняшний день, т. е. сколько вашему телу нужно получать энергии из поступающих белков, жиров и углеводов для того, чтобы оставаться в текущем весе.
Начнем с определения величины основного обмена веществ (ВООВ)/базового обмена/базального метаболизма — суточная потребность в энергии, необходимая организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя.
Формулы определения величины основного обмена веществ
Можно предложить использовать следующие формулы:
Формула Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict) 1919 год:
Для мужчин:
66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) – (6.775 × возраст в годах)
Для женщин:
655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) – (4.676 × возраст в годах)
Формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) (Mifflin-St Jeor) 2005 год:
Для мужчин:
10 × вес в кг + 6.25 × рост в см – 5 × возраст в годах + 5
Для женщин:
10 × вес в кг + 6.25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161
В интернете и специализированной литературе существует множество различных версий данных формул, как и других формул для вычисления, разных таблиц, калькуляторов, которые с некой погрешностью вычисляют показатель базового обмена на основе роста, веса, возраста, пола. Вам не надо отправляться в космический полет и высчитывать до калории ваш основной обмен, можете использовать любую формулу, калькулятор, таблицу или несколько, выбрав некую среднюю цифру, которую указывают большинство предлагаемых способов.
Определим суточную потребность в калориях (СПК)
Суточная потребность в калориях (СПК) /общая суточная энергетическая потребность/суточные энергозатраты организма — количество энергии в сутки, требуемой на обеспечение базового обмена, физическую активность, переваривание пищи и другие процессы. Суточную потребность в калориях (СПК) можно рассчитать, сложив величину основного обмена веществ (ВООВ) со значением «специфико-динамическое действие пищи» (СДДП — то количество энергии, которое расходуется на переваривание пищи), умножив на коэффициент физической активности (КФА).
СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
СДДП принимаем за 10% от ВООВ
Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда:
КФА для людей с сидячей работой, без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2.
Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.
Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от той физической нагрузки, которую выполняет человек в течение 8 часов рабочего времени), от легкой — 1,6, средней тяжести труда — 1,9, до тяжелого физического труда — 2,2.
В справочниках данный показатель может варьироваться, но не переоценивайте ваш уровень физической активности.
Существует еще один, достаточно «замороченный» метод определить суточную энергопотребность — в течение 5–7 дней взвешивать все употребляемые продукты, заносить их в программу подсчета калорийности продуктов и потом разделить общее значение на количество дней. Но кажется, гораздо проще высчитать по формулам, выберите цифру, которая кажется более правдоподобной, не так ли?
Посчитаем калорийность для похудения
А теперь самое важное, посчитаем вашу личную, персональную, индивидуально высчитанную только для вас, а не для соседа, калорийность для похудения!
Вариант первый, но не единственный:
От значения вашей суточной потребности в калориях нужно создать небольшой дефицит в 5–10–20%, на котором вы будете строить ваше похудение. 80–90% от персональной цифры суточной энергетической потребности в калориях — та цифра суточной калорийности, на которой вы будете плавно и комфортно худеть. Предлагаю самостоятельно выбрать процент, на который вы будете снижать суточную калорийность, но помните, чем ближе ваш вес к медицинским нормам, тем меньше должен быть процент дефицита.
Запомнили вашу цифру? Наверняка, думаете, в ней кроется подвох, слишком уж большая цифра, по сравнению со значением суточной калорийности ваших предыдущих попыток худеть?
А вот из чего должна складываться ваша цифра калорийности для похудения, из какого соотношения белков, жиров и углеводов - это уже тема для следующей статьи.
