Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова.
Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала.
Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током.
Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.
Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал.
Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли?
Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили.
Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод:
когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности.
В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран.
Доказано, что если человек систематически:
- испытывает поражение, несмотря на все усилия;
- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.
Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током.
Все может оказаться прозаичнее.
Опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой:
- неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
- муж, который встречает вечером с дорогими подарками или с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
- начальник-самодур, который каждый месяц раздает штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть.
Перепиши резюме!
Подай на развод!
Пожалуйся на начальника!
Сделай вот это, и еще вон то!
Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик.
Он не верит в выход.
Он лежит на полу и скулит.
Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание.
Из букв на листочках нужно сложить названия стран.
Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно.
А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны.
И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы».
На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию.
Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ.
Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание.
К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию?
Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?
Можно. И здесь учёные с жизнью, снова заодно.
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно: что угодно.
Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу.
Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию.
В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались.
Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено.
Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи?
Ложись.
Можешь почистить зубы? Чисть.
Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене.
А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить.
Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно.
Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма.
Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе:
тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных.
Что показали результаты?
Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии.
У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти.
А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.
Способ справляться:
делайте что-нибудь потому, что можете.
Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные.
Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее.
Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Что это может дать?
Помните про собак Селигмана?
Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий.
Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля.
А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2:
Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев.
Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией.
Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение.
И перестает видеть исключения.
Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление.
Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось?
когда я смог на что-то повлиять?
когда изменил ситуацию своими действиями?
Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели.
Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны.
Справился?
Получилось?
Прекрасно!
Нужно отметить победу!
Известно, что где внимание — там и энергия.
Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться:
ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение.
Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц.
Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее.
Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать?
Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий.
Нарастить уверенности в своих силах.
Нанизывайте новый опыт как бусины на леску.
Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе:
«Я важен»,
«Мои действия имеют значение»,
«Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3:
Другой взгляд.
Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий.
Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства.
Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся.
Люди с убеждением:
«Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности.
А те, кто считает
«Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга:
переосмысления опыта и перестройку восприятия.
Называется она
«Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор.
Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности.
Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение.
Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием?
Что чувствовали в процессе?
D – Disputation,
другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация.
Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.
Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE.
Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
Что это может дать?
Стрессовые ситуации будут возникать всегда.
Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения.
Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Если сейчас вы дочитываете статью - внутри уже рождается желание действовать.
Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях.
Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому.
Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат.
А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова.
Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала.
Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током.
Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.
Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал.
Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли?
Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили.
Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод:
когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности.
В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран.
Доказано, что если человек систематически:
- испытывает поражение, несмотря на все усилия;
- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.
Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током.
Все может оказаться прозаичнее.
Опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой:
- неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
- муж, который встречает вечером с дорогими подарками или с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
- начальник-самодур, который каждый месяц раздает штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть.
Перепиши резюме!
Подай на развод!
Пожалуйся на начальника!
Сделай вот это, и еще вон то!
Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик.
Он не верит в выход.
Он лежит на полу и скулит.
Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание.
Из букв на листочках нужно сложить названия стран.
Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно.
А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны.
И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы».
На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию.
Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ.
Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание.
К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию?
Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?
Можно. И здесь учёные с жизнью, снова заодно.
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно: что угодно.
Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу.
Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию.
В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались.
Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено.
Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи?
Ложись.
Можешь почистить зубы? Чисть.
Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене.
А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить.
Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно.
Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма.
Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе:
тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных.
Что показали результаты?
Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии.
У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти.
А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.
Способ справляться:
делайте что-нибудь потому, что можете.
Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные.
Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее.
Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Что это может дать?
Помните про собак Селигмана?
Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий.
Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля.
А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2:
Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев.
Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией.
Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение.
И перестает видеть исключения.
Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление.
Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось?
когда я смог на что-то повлиять?
когда изменил ситуацию своими действиями?
Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели.
Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны.
Справился?
Получилось?
Прекрасно!
Нужно отметить победу!
Известно, что где внимание — там и энергия.
Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться:
ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение.
Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц.
Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее.
Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать?
Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий.
Нарастить уверенности в своих силах.
Нанизывайте новый опыт как бусины на леску.
Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе:
«Я важен»,
«Мои действия имеют значение»,
«Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3:
Другой взгляд.
Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий.
Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства.
Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся.
Люди с убеждением:
«Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности.
А те, кто считает
«Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга:
переосмысления опыта и перестройку восприятия.
Называется она
«Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор.
Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности.
Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение.
Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием?
Что чувствовали в процессе?
D – Disputation,
другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация.
Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.
Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE.
Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
Что это может дать?
Стрессовые ситуации будут возникать всегда.
Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения.
Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Если сейчас вы дочитываете статью - внутри уже рождается желание действовать.
Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях.
Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому.
Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат.
А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
У собак Селигмана не было выбора.
У нас он есть.
Давайте выбирать волю.
автор Елизавета Мусатовa