У меня уже есть (была) статья о дыхании. Это был краткий рассказ о том, как, изменяя дыхание, управлять состоянием своего духа (sorry, звучит высокопарно) и настроением: например, успокаиваться или, наоборот, мобилизоваться. Речь больше шла о мерах экстренного реагирования (опять высокопарно, но что поделать).

Дышим или медитируем, не важно. Главное -- кот рядом.

Статья представляла собой адаптированный пересказ (в советской школе был термин «изложение») идей Andrew Huberman.

Сейчас речь пойдет о том, как через все то же дыхание добиться более фундаментальных и долгоиграющих изменений. Например, стать юаневым мультимиллионером за два месяца. Восстановление выпавших волос, вожделенное увеличение в объеме бицепсов (или чего‑то другого, что вы персонально вожделеете увеличить), а также удача в любви и картах — приятные сопутствующие блага процесса становления юаневым мультимиллионером.

Если же серьезно, я хочу рассказать о прочитанной в журнале Cell Reports Medicine статье «Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal» статье с Andrew Huberman среди авторов (всего авторов — десять, что уже само по себе очень впечатляет). На русский язык название переводится как «краткие структурированные дыхательные практики улучшают настроение и снижают физиологическое возбуждение». Кроме изложения прочитанного, попытаюсь сдобрить повествование личным опытом: как я попытался применить полученные знания, чтобы улучшить качество своей драгоценной жизни.

Само исследование было своеобразным ответом на проблемы, вызванные пандемией ковида: массовым упадком ментальных и физических сил в сочетании с затрудненным доступом к врачебной помощи (самоизоляция, закрытые для посещений больницы). Ученые задались целью проверить, насколько эффективны такие простые меры, как несколько минут дыхательных упражнений в день, во‑первых. И какие именно дыхательные упражнения наиболее эффективны, во‑вторых. А заодно, чтобы два раза не исследовать, включили в сравнение и медитацию, подражая Жоржу Милославскому из фильма «Иван Васильевич меняет профессию».

Описание исследования

Активная стадия длилась месяц, результаты — изменения в «настроении и физиологическом возбуждении» — замерялись удаленно:

Анкетированием (самооценка эмоционального состояния)*;

При помощи мониторов WHOOP** (пульс в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма или HRV, частота дыхания, продолжительность и качество сна)***.

Подопытных кроликов общим числом 108 разделили на две группы:

Медитирующих (медитация осознанности) — 24 человека;

Дышащих — 84 человека.

Конечно, «медитирующие» тоже дышали. «Дышащие» в моей классификации — «Выполняющие дыхательные упражнения».

«Дышащих» поделили на три субгруппы по характеру выполняемых упражнений:

Циклические вздохи (Cyclic Sighing) практиковали 30 человек;

Дыхание квадратом (Box Breathing) — 21 человек;

Циклическую гипервентиляцию с задержкой (Cyclic Hyperventilation with Retention) — 33 человека.

Детальные описание каждой дыхательных практик есть по ссылкам.

И дышащих, и медитирующих просили проводить в трудах ежедневно как минимум 5 минут. К их чести, большинству это удавалось, а отвалилось только три человека.

Рисунок ниже — попытка изобразить схематически дизайн исследования.

Звездочки означают:

* я настороженно отношусь к данным, полученным через опросники с «самооценкой»;

** также (настороженно) — и к измеренным оптическими датчиками HRV и частоте дыхания, точнее — этим я совсем не верю;

*** про качество сна, оцениваемое WHOOP, могу написать целый ироничный пост.

Но ко всем моим ремаркам прилагается одно большое «НО»: сравнивать уровень моей квалификации как исследователя с уровнем ученых, проводивших данный эксперимент, — просто смешно. И смеяться нужно, к сожалению, надо мной.

Выводы исследования:

5 минут в день дыхательных упражнений и медитации улучшают настроение и снижают чувство тревоги.
Дыхательные упражнения больше улучшают настроение и снижают физиологическое возбуждение, чем медитация.
Циклические вздохи — наиболее эффективный из методов улучшения настроения и снижения частоты дыхания.

Не буду пересказывать исследование в деталях: это и долго, и тяжело. Если вам все же интересно более подробное описание, напишите в комментариях.

Применяю на практике

Медитация и дыхательные упражнения уже давно стали частью моей ежедневной рутины. Так давно, что я и не помню, сколько лет. Равно как в ту же рутину прочно угнездились разные замеры: вес, количество жира, HRV, пульс в состоянии покоя. И это еще не весь список! Что, с одной стороны, затрудняет «применяю новые знания на практике»: куда же еще, хватит практик и замеров! А с другой — облегчает: навыки есть и, если добавить в длинные списки «делаю» и «измеряю» еще по одному пункту, то в процентах это очень мало (в случае со списками из одного пункта — рост на 100%).

Желания «применить новые знания на практике» добавляло и FOMO: вдруг эти «новые практики» станут чем‑то особенно эффективным, и я наконец‑то стану удачливым в любви и картах юаневым мультимиллионером с огромными бицепсами и густыми волосами (не в ушах и не на ногах).

После некоторых метаний и раздумий, решил, что проверю:

Изменит ли выполнение 5 минут циклических вздохов примерно за 30 минут до сна частоту дыхания в состоянии покоя.
Снизит ли частоту и интенсивность утренних головных болей.

Частоту дыхания в состоянии покоя буду замерять в приложении Google Fit утром, сразу же после сна.

Головные боли — фиксировать в дневнике, интенсивность оценивать по шкале от 0 (нет) до 10 (невозможно вытерпеть).

Лирическое отступление про метания и раздумья

Их, метаний и раздумий, было так много, что полное описание было бы размером с томом «Войны и мира». Хорошо, чуть меньше, согласен, чуть меньше. Но много! Например, для объективных замеров частоты дыхания во сне вначале я хотел было купить WHOOP, затем Google Nest Hub. Или что‑то из ассортимента FitBit. Да и выбор контролируемой метрики потребовал немало времени и сил: уж очень хотелось, чтобы было одновременно и интересно, и полезно (решалась реальная проблема).

Что получилось

Короткий, но моментами совсем несладкий мой творческий опыт подсказывает, что вместо сотворения одного лонгрида — задачи тяжелой до неподъемности — есть смысл попытаться сваять несколько связанных материалов покороче. Поэтому ответ на вопрос «Что получилось», будет в следующих статьях. Если осилю их написать.

Задавайте вопросы, предлагайте идеи, комментируйте (можно даже зло/сатирично/иронично/скептично), очень интересно узнать ваше мнение.

Дышим, чтобы жить лучше. Часть 1