Что еще можно написать о похудении? За последние 30 лет, с момента как появились и начали активно развиваться науки о нутрициологии и упражнениях, кроме оземпика радикально ничего нового не придумали. Да и с оземпиком не все гладко.
Говоря о традиционных методах, существуют тысячи подходов, но все базируются на создании дефицита калорий и высоком потреблении белка, предлагают то или иное сочетание продуктов. Хотя и осведомленность в отношении даже таких базовых вещей дошла не к каждому стремящемуся снизить вес, еще есть над чем работать. И все же обсуждать только эти темы становится как минимум неполноценно.
Худеть научились почти что все. Многие это делали и не раз. Удержать удается все так же единицам. Это сейчас основная проблема.
Оказывается, недостаточно просто правильно диетить и заниматься спортом. Нужно думать наперед, предугадывая не только свое физическое состояние, но и эмоциональное.
Вот мой бинго-блиц "Что ты делаешь не так чтобы остаться похудевшим после похудения". Правда, всего из 3 пунктов, но развернутых. А ты ставь галочку, попадает это в тебя или нет.
Подход “Все ради похудения”
Если вы курите или курили, говорите, что бросите, только что покурив, когда курить (пока что) не хочется.
Если вы сильно выпивали, то говорили себе, что больше никогда не будете, когда любая мысль об алкоголе противна.
Мысль “пора худеть” тоже приходит на сытый желудок. Это в малом масштабе.
В большем масштабе, когда вы не просто хотите похудеть, сев на диетку, а еще и серьезных жизненных изменений, с пониманием, что “так дальше продолжаться не может”, все это накатывает в тот момент, когда вы наиболее мотивированы и еще не обременены побочными эффектами своего решения.
Мотивация — супер. Она дает возможность начать, но в то же время не дает адекватно оценить предстоящие трудности и подготовиться к ним.
И именно эта концентрация на хорошем что-то переключает в голове, словно создатели матрицы переустановили программу, пока человек спал. Режим “О, котлетка!” переключается на режим “Теперь моя любимая еда — вода”. Все постулаты ЗОЖ полезные и вредные соединяются воедино, чтобы направить сконцентрированный луч усилий на сжигание жира.
Вес снижается, а затем до поры до времени удерживается.
Но вместе с жиром горит сила воли и растет конфликт!
Конфликт между новым питанием с активностью для похудения и прежним образом жизни, который такие закидоны не приемлет. Похудение идет, пока есть силы сдерживать конфликт. Все выходит из строя, когда в очередной раз отказываешь себе в пироженке, делая такое пожертвование своим удовлетворением, не получая дополнительного результата.
Сдерживание конфликта его не устраняет, а накапливает.
Кто победит?
Многие рассчитывают на то, что победит новое правильное, а старое неправильное отвалится как рудимент. Как-то слюбится, стерпится есть салатики, а уж новая фигура наверняка должна еще больше замотивировать на соблюдение правильного питания. Однако это все ожидания, а в реальности новоприбывшие и еще чужеродные атрибуты ЗОЖа с каждым новым конфликтом отваливаются один по одному, пока рацион не превратится в привычный, который и создал проблемы с весом, а активность снова сведется к нулю. Оказывается, в твой образ жизни очень сложно втыкается ЗОЖ.
Это вторая проблема подхода "Все ради похудения". Он не дает срастаться новому со старым.
Похудение — это временное условие, соблюдаемое до определенной цели. Но инструменты похудения не временны и должны стать частью образа жизни, а для этого в какой-то момент образ жизни нужно подстроить под эти инструменты. Тогда они из чужеродных станут естественными, отражающими вас постоянных, а не временных.
Только вот подход "Все для похудения" изначально подразумевает конечность затеи. Греет мыслью, что где-то там на определенной цифре на весах, есть точка, к которой можно дойти и момент, когда можно будет, наконец расслабиться, завершив эту диетическую агонию.
Если затея конечна, то нет никакого смысла искать решения для того, чтобы новое питание и активность стали частью жизни. Они так и останутся неприятными инструментами по достижению цели, вынужденным условием, которое нужно перетерпеть и не более. Нет причин строить свою жизнь вокруг сбалансированного питания и активности, если через 2/3/4 месяца их уже не будет.
Однако ваш внешний вид — это прямое отражение образа жизни, а значит все инструменты, которыми вы этот вид создавали, теперь нужно поддерживать.
Пока есть ощущение временности, конечности, новые ЗОЖные постулаты ощущаются как ограничение. Жить с постоянными ограничениями в мире диетической вседозволенности трудно. Это растит напряжение с каждым днем, что совсем не способствует соединению новых привычек и образа жизни.
Так и получается, что все созданные результаты со временем разваливаются.
Подход “все ради похудения” ведет ко второй проблеме.
Стремление к идеальному
Так как инструменты снижения веса временны и не отражают твоего естественного поведения, никогда такими не станут из-за нерешенного конфликта, а конфликт занимает очень много сил, ты понимаешь, что у тебя не так много времени до следующего срыва, поэтому похудение должно пройти идеально!
Есть хороший пример — особый тип тренирующихся, которые всю жизнь ничем не занимались, а начиная тренировки, берут от каждой по максимуму. Хотят и это поделать, и то поделать, и факультатив к основной программе, и еще одно упражненьице, а силы еще остались “может кардио тогда?”.
Что это? Мотивация? Энтузиазм? Идеальный спортсмен, будущий чемпион! Что не дай, а ему все мало!
Если бы. Это яркие признаки внутренней неуверенности в своей приверженности. Человек чувствует, что он в тренировках не надолго, а значит, нужно сделать как можно больше, пока прет. Завтра может не быть, надо цепляться за то, что есть. Но такой подход только укоряет начало конца.
Это же касается и стремления снизить вес через контроль питания и жизненных условий. Собирая как можно больше идеальных условий, вы лишь показываете и даете себе понять то, что борьба с лишним весом — это временно и до тех пор, пока это удобно.
Если вам нужен и отпуск, и дети у бабушки, и полное умиротворение, чтобы начать худеть, тогда и для поддержания веса надо будет уволиться с работы, дети должны переехать к бабушке навсегда, а за углом перестали продавать хлебобулочные.
Срастание нового с актуальным образом жизни не происходит. Слишком много изменений, слишком одновременно, не все они эффективны и нужны.
Слишком много ограничений, хотя исследования показывают, что степень ограничений не коррелирует с результатом. Регулярность и постоянство важнее.
А как поддерживать регулярность и постоянство, если худеть вы учились в тепличных условиях, в то время как 90% жизни — наперекосяк.
Это вовсе не значит, что начинать надо тогда, когда жизнь прижала медным тазом. Все это снова возвращает нас к тому, что сбалансированное питание и тренировки должны перестать быть инструментами снижения веса. Все силы нужно направить на то, чтобы они стали естественной частью вашего образа жизни. Такого образа жизни, который дает удовлетворяющий вас внешний вид и вес тела.
Пока ЗОЖ — временное занятие для похудения, он будет раздражающим ограничением, не дающим вести "нормальную полноценную жизнь".
Один из инструментов, который помогает налаживать новый образ жизни, и который подавляющее большинство игнорируют, совершая еще одну ошибку — планирование.
Краткосрочное планирование
Привычка планировать свой рацион, это не просто полезный лайфхак. Если у вас избыточный вес, в неконтролируемых условиях вес плавно увеличивается и вы хотите похудеть, навык планирования — это фундаментальная философия будущих изменений.
Нормально испытывать скепсис в отношении этого. Ведь можно и год непрерывных тренировок запланировать да ни одной не выполнить. Можно запланировать идеальный день, а на ужине объесться пиццей.
Вот и весь план по началу новой жизни.
Только не будем путать план с воспроизведением мечты вслух или в календаре. Я не про визуализацию идеального дня, в котором все события подталкивают к правильным действиям, а звезды сходятся так, что рука сама тянется за капустой.
Настоящий хороший план — это когда у тебя нет другого выбора.
Почему в фильмах план А всегда проваливается, заставляя реализовывать сложный и забористый план Б?
План А — это то самое воспроизведение мечты вслух и визуализация идеальных событий. Он поэтому не срабатывает. И еще потому, что оставляет за собой возможность перейти к плану Б.
План Б — это безвыходность. Он работает, потому что герой не может поступить иначе.
Простой пример.
Вечером ты приходишь домой, чувствуешь усталость, усиливающийся голод. Был тот самый типичный день, когда все так хорошо начиналось, а вечером вся идеальность снова под угрозой. У тебя нет сил планировать и принимать правильные решения, самоконтроль на нуле.
Все, что ты хочешь — это расслабиться и избавится от голода, посвятив себе хотя бы небольшой кусочек оставшегося дня. Но дома ничего нет.
План А — продолжать придерживаться плана похудения, сходить в магазин, приготовить сбалансированный ужин, чтобы продолжать двигаться к целям по весу.
План Б — заказать в доставке то, что вкусно, быстро, сытно, но вероятнее всего будет мимо КБЖУ и целей.
Можно очень хотеть похудеть и питаться правильно, но на остатках мотивации, с накопленным утомлением сложно принимать волевые решения и очень легко убедить себя в том, что «ладно, сегодня так, но завтра точно будет по-другому».
Реализован План Б, провалена еще одна попытка провести идеальный день.
Второй пример. Такой же вечер, но изменились условия. Было заранее сделано предсказание о возможных вечерних событиях и предпринята попытка избежать этой ситуации. Дома заранее подготовлен сбалансированный прием, чтобы по приходу без раздумий его ее съесть. Таким образом идеальный день не просто запланирован, но и подготовлена его реализация.
Оказавшись вечером дома, варианты такие:
План А — заказать в доставке то, что вкусно, быстро, сытно и вероятнее всего будет мимо КБЖУ и целей. Но надо подождать.
План Б — продолжать придерживаться плана похудения, но уже не ходить в магазин, а просто съесть, что есть дома.
Знаю, тоже все еще заманчив план А. Но план Б теперь доступнее. Вот она — еда перед тобой. Ешь и забывай про голод, занимайся своими делами, наслаждайся, отдыхай, готовься к следующему дню.
В данном примере план Б такой, при котором сложно поступить иначе.
Поэтому недостаточно планировать, надо делать так, чтобы план реализовался. Не планировать переход на здоровую еду, а покупать ее и не покупать вредную. Сталкиваться с неудачными днями, в которых все не по плану, но получить опыт и подготовиться к следующим таким же.
Не просто запланировать здоровый перекус на работе вместо привычного похода в кафе/столовую/ресторан, а иметь его при себе.
Если не иметь, тогда знать, в каком кафе/столовой/ресторане есть еда, которая соответствует твоим целям.
Если не знаешь в каком, узнай, а реализуешь завтра.
Знай, что скажешь коллегам, когда они спросят, почему ты не идешь с ними на обед в ваше привычное место.
Знай, что скажешь, когда откажешься идти с ними уже седьмой раз, что уже будет выглядеть странно, а просто «не хочу» уже не прокатит.
Знай как справишься с фитшеймингом и будешь отбиваться от предложений поесть «нормальной еды, а то скоро сам/а как овощ станешь, или вообще кукарекать начнёшь».
So on and so on.
«Я точно поступлю правильно, когда надо будет сделать выбор» это успокоение, показательные мысли человека, который задумывается о своем будущем.
План — это сделать так, чтобы такого выбора не стояло, а реализовывался единственно правильный.
Такие дела, друзья. Надеюсь, это поможет сделать ваше следующее похудение последним.
А если решишь действовать, жду тебя у себя в ТГ канале, где я делюсь инструментами, как вести здоровый образ жизни наиболее рациональным образом, как формировать здоровый и разумный подход к силовым тренировкам, делая их эффективными.
