Пресловутый «сахарный кайф» [англ. sugar high], возникающий после употребления сладкого, — знакомый пример потенциально положительного влияния еды на настроение.
С другой стороны, чувство злости от голода [англ. hangry, слово-бумажник от hunger и angry] — явление, когда голод проявляется в виде гнева или раздражительности, — иллюстрирует, что то, что мы едим или не едим, может вызывать и негативные эмоции.
Последние исследования показывают, что колебания уровня сахара в крови отчасти определяют связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем. Воздействуя на гормоны и нервную систему, уровень сахара в крови может стать катализатором для тревоги и депрессии.
Психическое здоровье – сложная штука. Существует бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов, которые в конечном итоге определяют состояние каждого конкретного человека. Однако многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что диета — это один из биологических факторов, который может существенно влиять на риск развития симптомов депрессии и тревоги, особенно у женщин.
Как ординатор семейной медицины, имеющая докторскую степень в области питания, я была свидетелем того, что антидепрессанты помогают одним пациентам, но не помогают другим. Поэтому, на мой взгляд, стратегии лечения психического здоровья должны быть направлены на все факторы риска, включая питание.
Роль гликемического индекса
Во многих рандомизированных контролируемых исследованиях, доказавших связь между питанием и психическим здоровьем, проверялась средиземноморская диета или её слегка модифицированная версия. Средиземноморская диета обычно характеризуется большим количеством овощей — особенно темно-зелёных листовых овощей, — фруктов, оливкового масла, цельного зёрна, бобовых и орехов, а также небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Один из многих атрибутов средиземноморской диеты, который может быть ответственен за её влияние на настроение, — низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты и диеты в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови. Таким образом, в соответствии с наблюдением, что колебания уровня сахара в крови влияют на настроение, диеты с высоким гликемическим индексом, вызывающие резкие скачки сахара в крови, были связаны с повышенным риском депрессии и, в некоторой степени, тревожности.
К углеводам с высоким гликемическим индексом относятся белый рис, белый хлеб, крекеры и хлебобулочные изделия. Поэтому диеты с высоким содержанием этих продуктов могут повышать риск развития депрессии и тревожности. В то же время углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и макароны аль денте, которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок сахара в крови, связаны со снижением риска.
Как диета влияет на настроение
Для объяснения связи между питанием и психическим здоровьем было предложено множество научных механизмов. Одно из правдоподобных объяснений, которое связывает колебания сахара в крови с настроением, — это его влияние на наши гормоны.
Каждый раз, когда мы едим сахар или углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, повышение уровня сахара в крови запускает каскад гормонов и сигнальных молекул. Например, дофамин — сигнал удовольствия в нашем мозге — является причиной того, что мы можем испытывать «сахарный кайф» после употребления десерта или выпечки. Дофамин — это способ организма вознаградить нас за то, что мы получаем калории, или энергию, необходимую для выживания.
Инсулин — ещё один гормон, который вырабатывается под воздействием углеводов и сахара. Задача инсулина — снижать уровень сахара в крови, доставляя поступивший сахар в клетки и ткани, чтобы он мог быть использован для получения энергии. Однако когда мы едим слишком много сахара, слишком много углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом, быстрое повышение уровня сахара в крови вызывает резкий подъём инсулина. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови упадёт ниже исходного.
Такое падение уровня сахара в крови провоцирует выброс адреналина и его родственника норадреналина. Оба этих гормона направляют глюкозу в кровоток, чтобы восстановить уровень сахара в крови до необходимого уровня.
Однако адреналин влияет не только на уровень сахара в крови. Он также влияет на наше самочувствие, и его выброс может проявляться в виде тревоги, страха или агрессии. Таким образом, диета влияет на настроение через воздействие на уровень сахара в крови, который запускает гормоны, определяющие наше самочувствие.
Интересно, что подъём адреналина, который следует за употреблением сахара и углеводов, происходит только через четыре-пять часов после еды. Таким образом, при употреблении сахара и углеводов дофамин в краткосрочной перспективе заставляет нас чувствовать себя хорошо, но в долгосрочной перспективе адреналин может заставить нас чувствовать себя плохо.
Однако не все люди одинаково подвержены этому влиянию. Одинаковые блюда могут вызывать совершенно разную реакцию сахара в крови у разных людей в зависимости от пола, а также генетики, сидячего образа жизни и микробиома кишечника.
Не стоит забывать и о том, что, как уже говорилось, психическое здоровье — сложная штука. Поэтому в определённых обстоятельствах никакая оптимизация рациона не сможет преодолеть социальные и психологические факторы, которые могут лежать в основе переживаний человека.
Тем не менее, неправильное питание, безусловно, может усугубить переживания человека, поэтому оно актуально для всех, особенно для женщин, которые надеются оптимизировать психическое здоровье. Исследования показали, что женщины, в частности, более чувствительны к влиянию гликемического индекса и диеты в целом.
К сожалению, простые решения, такие как замена сахара на искусственные подсластители, — это не выход. Исследования показали, что среди всех обработанных продуктов искусственные подсластители и искусственно подслащённые напитки наиболее сильно связаны с депрессией.
Оптимизируем настроение с помощью еды
Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — снизить потребление сахара и углеводов. Однако это не единственный способ. Исследования доказали, что простые изменения могут значительно смягчить колебания уровня сахара в крови. Вот некоторые стратегии по стабилизации уровня сахара в крови и улучшению настроения:
Сделайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия «аль денте», основными продуктами питания и следите за тем, сколько углеводов с высоким гликемическим индексом вы потребляете. Я даю своим пациентам это руководство, чтобы повысить их осведомлённость о гликемическом индексе различных углеводов.
Ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед, а не в конце дня, например, на ужин или, что ещё хуже, в качестве ночного перекуса. Наши гормоны следуют циркадному ритму, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными позже в течение дня.
Избегайте употребления углеводов самих по себе, например, перекусывая коробкой крекеров или миской риса. Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками, такими как бобы, орехи, мясо и рыба, или со здоровыми жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Сочетание питательных веществ замедляет переваривание углеводов и тем самым вызывает меньший скачок сахара в крови.
Ешьте углеводы в конце трапезы, после того как сначала съедите овощи и белок. Просто изменив порядок приёма пищи, можно значительно снизить скачок сахара в крови, который происходит после еды.
Съешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, перед употреблением углеводов. Сочетание овощей, кислоты из уксуса и жира из оливкового масла — всё это замедляет усвоение углеводов и снижает скачок сахара в крови.
