Преодолейте боль и напряжение, сохраняйте комфорт и катайтесь больше.
Если вы не падаете, езда на велосипеде сопряжена с относительно низким риском получения травмы.
Но, как и любой вид спорта на выносливость, велоспорт может вызывать множество неприятных болей и ощущений. Если их не диагностировать и не лечить должным образом, они могут привести к чему-то более серьезному.
Здравый смысл подсказывает, что при любой продолжительной боли следует прекратить то, что вы делаете, и обратиться за профессиональной консультацией, например, к физиотерапевту.
Но чтобы определить вид вашей боли и направить вас по правильному пути к выздоровлению, мы перечислили наиболее распространенные велосипедные травмы, их наиболее вероятные причины и способы устранения каждой проблемы:
Боль в руках
Боль в бедре
Боль в коленях
Боль в шее
Боль в спине
Боль в области паха
В конечном итоге, существует два основных типа травм в велоспорте, помимо телесных повреждений, переломов и сотрясений мозга, вызванных травмой при падении.
Это напряжения и боли, вызванные перетренированностью, а также травмы, возникающие в результате биомеханического стресса, вызванного мышечным дисбалансом или неправильной посадкой на велосипеде.
«Вам необходимо найти первопричину боли», — объясняет Барри Эдвардс из Клиники физиотерапии и спортивных травм Team Bath в Великобритании. «Растяжка, массаж и воздействие на триггерные точки, конечно, могут облегчить симптомы, но если вы не разберетесь с причинами, то снова получите те же симптомы, как только сядете на велосипед».
Боль в руках
Вероятная причина
Невропатия локтевого нерва вызывает онемение или покалывание в руках, обычно в мизинце и безымянном пальце.
Это состояние часто возникает после длительных поездок, когда руки находятся в одном и том же положении в течение длительного времени.
Боль в руках возникает не только из-за давления вашего веса на руки, но и из-за передачи «неровностей» поверхности дороги и вибрации через руль.
Лечение
Если вы страдаете от этого, первое, что следует сделать, — это изменить позу во время езды, чтобы снять нагрузку с рук и более правильно распределить вес тела.
«Чаще всего решение заключается в том, чтобы сократить расстояние от руля до седла», — говорит Эдвардс. «Таким образом, большая часть вашего веса будет перенесена на седло».
Решить эту проблему можно, надев качественные велосипедные перчатки с гелевой вставкой в зоне прохождения локтевого нерва или хорошей обмоткой руля.
Существуют даже системы, которые размещают дополнительную пенную или гелевую вставку вдоль верхней части руля под обмоткой для смягчения зоны контакта, например, Body Geometry Bar Phat от Specialized и Bar Gel от Fizik.
Боль в бедре
Вероятная причина
Боль в бедре может быть частым явлением при занятии велоспортом.
Это распространенная травма у женщин, занимающихся велоспортом, поскольку велосипеды в основном спроектированы с учетом мужской анатомии.
Синдром грушевидной мышцы, также известный как синдром кошелька (из-за локализации боли), часто возникает из-за перетренированности, в частности, из-за перегрузки больших ягодичных мышц.
Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая поворачивает ногу наружу. Поскольку это не то движение, которое велосипедистам нужно делать часто, мышца может уменьшаться и ослабевать.
При перенапряжении она может увеличиться в размерах до такой степени, что начнет давить на седалищный нерв, вызывая боль или онемение в ноге или бедре — вот почему это частая причина ишиаса (ишиалгия, защемление седалищного нерва).
По словам Дэна Гийеметта, физиотерапевта Team Jayco Alua и Team Bike Exchange-Jayco, второй распространенной причиной боли в бедре при езде на велосипеде является синдром соударения тазобедренного сустава (импиджмент).
Повреждение суставов, часто возникающее при занятиях другими видами спорта, препятствуют свободному движению шаровидной бедренной кости в тазобедренном суставе.
Лечение
Если эта травма была вызвана дисбалансом между мышцами, когда недостаточно задействованная грушевидная мышца становится слабой, решение довольно простое.
Если вы укрепите ягодичные мышцы вне велоспорта, напряжение уменьшится, а зачастую и исчезнет боль.
Чтобы растянуть и укрепить левую грушевидную мышцу, лягте на спину, согните ноги в коленях и положите левую ногу на правую так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене.
Расслабьтесь, и на выдохе подтяните правую ногу к груди, согнув ее в бедре, чтобы растянуть грушевидную мышцу.
Сделайте растяжку еще более интенсивной, обхватив правое бедро обеими руками и осторожно подтянув его, а левую ногу, опирающуюся на него, ближе к груди.
Повторите это упражнение с другой ногой.
Чтобы уменьшить боль от соударения тазобедренного сустава, Гийеметт корректирует посадку на велосипеде, чтобы сделать угол мышц сгибания бедра более открытым.
Установка коротких шатунов, уменьшение длинны выноса руля, увеличение высоты выноса руля и более широкое расположение шипов контактных педалей могут дать бедрам больше места для пространства при вращении педалей.
Боль в коленях
Вероятная причина
Хотя боль в коленях является одной из наиболее частых жалоб велосипедистов (за ней следуют боли в спине и шее), диагностировать ее бывает трудно.
Как велосипедист, вы, пожалуй, можете исключить несколько распространенных травм колена. «Разрывы мениска и повреждения передней и задней крестообразных связок редко возникают при езде на велосипеде», — говорит Эдвардс.
Эти травмы чаще всего являются результатом увечий, таких как сильное падение, из-за которого нога неестественно сгибается, или вызванные агрессивным контактом в футбольном матче.
Одной из самых распространенных жалоб велосипедистов на колено является боль в коленной чашечке.
«Скорее всего, это травма при чрезмерной нагрузке, пателлофеморальный болевой синдром или хондромаляция надколенника, — говорит Эдвардс. — при которой воспаляется нижняя поверхность надколенника, обычно из-за напряжения или слабости связанных с ним мышц заставляет коленную чашечку двигаться не так, как следует, когда вы крутите педали».
Если коленная чашечка трется о кости позади нее, это может вызвать раздражение и воспаление хряща в задней части чашечки.
Та же проблема может быть обусловлена сдавливанием подвздошно-большеберцового тракта, что вновь приводит к его трению о лежащую в основе кость.
Длительная езда в гоночной позиции на лежаке или за нижний хват руля не приносит пользы, а подтягивание коленей к верхней трубе рамы может еще больше нагрузить подвздошно-большеберцовый тракт.
Учитывая циклический характер вращения педалей (до 5000 оборотов в час), неудивительно, что такая проблема может быстро перерасти в травму.
Одной из наиболее распространенных у велосипедистов причин болей в нижней части тела и коленях является небольшая мышца на внешней стороне бедра, называемая задней частью средней ягодичной мышцы.
Эта мышца очень важна для стабилизации бедра и предотвращения заваливания колена внутрь, а ее ослабление или усталость может стать причиной многих болевых ощущений, включая боль в центральной части колена, боль в передней части колена и даже боль в задней части.
У бегунов это одна из основных причин тендинита надколенника или травмы ахиллова сухожилия.
Лечение
Если боль в колене уже острая, первым делом следует применить то, что специалисты называют RICE (Покой (Rest), Холод (Ice), Компрессия (Compression) и Возвышенное положение (Elevation)), а затем обратиться к специалисту.
«Специалист вылечит отек колена и высвободит от напряжения подвздошно-большеберцовый тракт, но, что самое важное, выяснит причину напряжения, вызвавшую проблему, чтобы она не повторилась», — объясняет Эдвардс.
Как и в случае многих травм, связанных с чрезмерной нагрузкой при езде на велосипеде, эксперт должен осмотреть вас и ваш велосипед, чтобы определить источник проблемы.
Это может быть неверная техника педалирования, анатомический дисбаланс, неправильный выбор оборудования (например, педали с недостаточным вылетом) или настройка посадки на велосипеде (например, неправильная высота седла).
Упражнение с валиком для велосипедистов — отличный способ расслабить напряженный подвздошно-большеберцовый тракт. Медленное прокатывание вперед и назад по внешней стороне бедра кажется неудобным, но является весьма эффективным способом.
Чтобы растянуть подвздошно-большеберцовый тракт, встаньте в дверном проеме, скрестив правую ногу перед левой. Вытяните левую руку над головой к правому верхнему углу дверного проема.
Положите правую руку на пояс справа и слегка надавите, чтобы переместить бедро влево, усиливая растяжку.
Задержите дыхание на несколько секунд, ощущая растяжение внешней части туловища, верхней части бедра и колена левой ноги. Повторите упражнение на другую сторону.
Если вы подозреваете, что причиной боли в колене является слабая задняя ягодичная мышца, сначала вам нужно это подтвердить. Вот простой тест от Барри Эдвардса, чтобы узнать, нуждается ли она в укреплении:
Лежа на боку, выпрямите ноги и попросите кого-нибудь поднять сверху расположенную ступню на высоту около 30 см, параллельно ступне, лежащей на полу.
Расслабьтесь, а затем попросите помощника отпустить вашу ногу.
Если при попытке поймать и удержать ногу в воздухе внешние мышцы бедра слабые, то ваша стопа будет двигаться вперед, поскольку сгибатели бедра и колено будут поворачиваться внутрь, поскольку ваш мозг задействует более сильные мышцы, чтобы удерживать ногу в поднятом положении, вместо того чтобы использовать слабую заднюю ягодичную мышцу.
Чтобы укрепить эту маленькую мышцу, изолируйте ее, лёжа на боку, согните колени и поднимите бёдра примерно на 70 градусов, говорит Эдвардс. «Поднимите сверху расположенное колено над нижним, поворачивая бедро, как в тестовом упражнении, чтобы задействовать и укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы».
Другая функциональная работа будет включать тщательный анализ настройки посадки на велосипеде и хода педалей, чтобы убедиться, что колено все время находится над стопой.
«Мы бы также рекомендовали проверить положение шипов на велотуфлях, чтобы убедиться, что стопа чрезмерно не вывернута внутрь или наружу».
Также важно растягивать мышцы в зоне коленного сустава, и это простое упражнение идеально подходит для снятия напряжения.
Лежа на боку, вытяните обе ноги, затем постепенно сгибайте ноги в коленях, пока не почувствуете растяжение вокруг коленного сустава.
Боль в шее
Вероятная причина
Боль в шее при езде на велосипеде часто возникает из-за гиперэкстензии и обычно усугубляется проблемами с положением тела на велосипеде в сочетании с недостатком гибкости. «Точно так же, как у вас есть стабилизаторы позвоночного столба вокруг талии, — говорит Эдвардс, — у вас есть мышцы-стабилизаторы, называемые глубокими мышцами шеи, вокруг нее, которые удерживают голову».
«Когда они слабеют, трапециевидная мышца, которая идет от основания черепа к плечу, поддерживает голову, когда вы наклоняетесь вперед».
«Именно когда эти мышцы-дублеры устают, вы начинаете ощущать боли в задней и боковой части шеи».
Лечение
«Чтобы восстановить баланс поддерживающих мышц шеи и добиться долгосрочного решения, вам необходимо укрепить глубокие мышцы шеи», — добавляет Эдвардс.
Вот как: лягте на спину, положите голову на пол и согните ноги в коленях.
Сначала, не двигая головой, сфокусируйте взгляд на точке чуть выше колен, затем, покачивайте головой, как будто кивая головой «да», при этом подбородок нужно тянуть к гортани, но голова при этом, не должна отрываться от пола.
Удерживайте положение растяжки в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение по 10 раз каждый день.
Самый простой способ избежать боли в шее — поменять посадку на велосипеде так, чтобы вам не приходилось сильно вытягивать шею.
«Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед или руль расположен слишком низко, — говорит Эдвардс, — очевидным первым шагом будет использование более короткого выноса, чтобы сократить расстояние до руля».
Перевернув вынос кверху дном, вы также поднимете руль, что поможет вам ехать в более прямой посадке и уменьшит нагрузку на спину и шею.
«Не забывайте регулярно менять положение рук на руле, с нижнего хвата на верхний, — добавляет Эдвардс, — и садитесь на велосипед, чтобы вытянуться, выпрямляя шею и спину и меняя нагрузку на разные группы мышц».
Боль в спине
Вероятная причина
Боль в спине одна из наиболее распространенных проблем, возникающих у велосипедистов, причиной которого обычно является недостаточная гибкость и плохая осанка.
«Естественное, нейтральное положение человеческого тела — это положение стоя, когда все мышцы находятся в равновесии», — говорит Эдвардс. «Поэтому, как только вы начинаете тянуться вперед, вы растягиваете некоторые из этих мышц больше, чем обычно, и возможно удерживаете это положение часами».
По словам Эдвардса, это приводит к чрезмерному растяжению связок, что может вызывать локализованные боли в спине, хотя, как правило, боль не распространяется на ноги.
Такое наклоненное вперед положение может также привести к травмам мышц позвоночного столба, поясничных мышц и седалищного нерва, в то время как группы мышц, не участвующие в движении, могут легко напрягаться и сокращаться.
Если вы целый день сидите за столом или много ездите, у вас, скорее всего, плохая осанка. «Это делает вас еще более уязвимыми к травмам спины из-за чрезмерного растяжения при езде на велосипеде», — утверждает Эдвардс, — «оказывая слишком большое давление на межпозвоночные диски, которые защищают ваши позвонки от ударов».
«Результатом может стать протрузия межпозвоночных дисков, грыжа или смещение позвонков, что, в свою очередь, может привести к боли в седалищном нерве».
Лечение
Проведите оценку вашего рабочего места прибегая к консультации физиотерапевта или эксперта по эргономике, чтобы обеспечить наилучшую позу.
Не менее важно регулярно делать перерывы, чтобы не сидеть часами в одном и том же положении.
«Каждые три четверти часа садитесь прямо, — говорит Эдвардс, — и откидывайтесь на спинку стула, чтобы выпрямиться. Отведите плечи назад и вниз, работая туловищем во всех возможных направлениях».
Вот два упражнения, которые вы можете попробовать:
Упражнение «Пожимание плечами»
Чтобы снять стресс и напряжение в шее и плечах, сидя на рабочем месте, потяните плечи в направлении к ушам, выдавливая их как можно сильнее.
Задержитесь на пару секунд в этом положении и затем отведите плечи назад, расслабляясь. Повторите это упражнение 8-10 раз.
Упражнение «Тянемся к небу»
Чтобы улучшить осанку и растянуть все мышцы спины и рук, слепите пальцы рук вместе и потянитесь прямо вверх к потолку.
Сделайте глубокий вдох и потянитесь как можно выше, затем выдохните и разведите руки в стороны, опуская их по широкой дуге вниз.
Как и в случае с проблемами в шее, самый простой способ избежать болей в спине из-за перенапряжения — это изменить посадку на велосипеде.
Подняв руль путем переворачивания выноса или добавления проставок в рулевую колонку, или выбрав более короткий вынос, вы сможете ехать более вертикально и, в первую очередь, избежать чрезмерного растяжения.
То же самое касается и изменения положения рук на руле — не проводите весь день, катаясь за нижний хват руля, вместо этого сядьте и катайтесь, держась за пистолеты или за верх руля, чтобы дать спине отдохнуть.
Боль в паховой области
Вероятная причина
В отличие от футболистов, которые крутятся и поворачиваются во время игры или тренировки, велосипедисты вряд ли напрягают приводящие мышцы бедра. Вместо этого боль или дискомфорт во внутренних мышцах ног часто связаны с тазобедренным суставом.
Бьянка Бродбент, физиотерапевт и специалист по настройке посадки из Fit Your Bike, называет артрит тазобедренного сустава, разрыв вертлужной губы в тазобедренном суставе или импиджмент в тазобедренном суставе (синдром соударения) в качестве вероятных причин. Все эти три фактора снижают подвижность тазобедренного сустава.
Велосипедисты также могут чувствовать боль в мягких тканях паховой области в «сгибе», где ноги встречается с животом. Трение здесь может привести к повреждению и истиранию кожи.
Лечение
Бродбент говорит, что менее агрессивная поза на велосипеде может уменьшить нагрузку на бедра при ограниченной подвижности. Один из способов сделать это — поднять высоту руля.
По словам Бродбента, растяжение только усугубит ситуацию для велосипедистов, у которых движение бедер ограничены, из-за раздражения мягких тканей вокруг тазобедренного сустава.
Другие факторы, которые следует учитывать, являются длина шатуна, высота седла и положение шипа на велотуфлях.
Также очень важно выбрать подходящее именно вам седло и правильно отрегулировать угол его наклона.
Соблюдайте правила гигиены: принимайте душ сразу после поездки и каждый раз стирайте велошорты.
«Не сбривайте волосы в паховой области, так как это может вызвать раздражение кожи», — говорит Бродбент.
Некоторые велосипедисты отмечают, что крем для тела от натирания и мозолей уменьшает трение в этой области.
