Эмоциональное выгорание – это истощение, связанное с тем, что на работе не удаётся адаптироваться либо цена адаптации слишком высока и недостаточно компенсируется. Оно часто начинается с удовольствия и энтузиазма, а уже потом, через утомление и переутомление, приходит к состоянию «выжатого лимона». Официальное определение и стадии расписывать не буду - об этом написали уже миллион раз.
В интернете можно найти длинный список причин выгорания: «жёсткие дедлайны», «отсутствие обратной связи» и т д. Но, по сути, это не причины, а поводы/условия – иначе выгорали бы все 100% из тех, кто встречается с «жёсткими дедлайнами» и прочим. Точно так же наличие чипсов на кухне - это лишь повод съесть их все, но причина вовсе не в этом.
Обсудим здесь поводы и условия выгорания, его причины и преодоление. А вот на проявлениях и диагностике останавливаться не будем, но хочу заранее оговориться, что некоторые симптомы выгорания не специфические: например, утомляемость, апатия, раздражительность могут быть при депрессии, травмах головы, интоксикациях, дефиците некоторых витаминов и микроэлементов и это далеко не полный список. Поэтому призываю не ограничиваться самодиагностикой, а пользоваться этой статьёй как дополнительным источником помощи в том случае, когда у вас действительно эмоциональное выгорание.
Поехали.
1. Поводы для выгорания в IT
Чисто на основании собственного опыта я бы разделила эти поводы на 4 категории и расположила по степени убывания возможности их контролировать: личностные (кто делает), содержательные (что и для чего делается), коммуникативные (с кем делается), организационные (как, где и когда делается, по каким правилам). Вряд ли я смогу упомянуть все поводы, но попробую развернуть:
Личностные: для некоторых людей жизнь и её смысл — это работа, кто-то «убежал» в трудоголизм от чего-то иного неприятного в своей жизни, другие определяют себя и свою ценность через работу – следовательно, самооценка оказывается то на вершине, то на дне. Перфекционизм, амбиции, жёсткие стандарты вместе с не менее жёсткой самокритикой и контролем, поиск признания и одобрения. Это парадокс – ровно те качества, которые помогают классно работать и достигать высоких результатов, становятся ахиллесовой пятой человека перед лицом выгорания.
К тому же человеку может не хватать нужных навыков:
психогигиены (устраивать информационный детокс, соблюдать баланс работы/отдыха и прочее),
эмоциональной регуляции (если не залипать в рилсы и не пить, то как себя вести, если эмоции зашкаливают или просто «что-то не то»?)
самодисциплины (например, продолжать делать посильную часть работы, даже если неинтересно или что-то прекрасное/неприятное отвлекает).
Практически любой личностный повод можно устранить, это самая подвластная человеку категория. Но есть минус: это обычно даётся труднее и дольше, чем устранение других поводов. Зато в долгосрочной перспективе жить гораздо легче.
Содержательные: переписывать чужой код, заниматься не своей работой или только нелюбимой частью работы (мечтал писать интересные механики, но приходится править туториалы), понимать, что проект может и не выстрелить или непонятно, когда он закончится, пытаться оправдывать ожидания клиентов и руководства, следить за быстрыми изменениями технологий и доучиваться.
Среди этих поводов многое подконтрольно, потому что львиная доля того, что за работа будет выполняться, написано в трудовом договоре + лично обговорено и согласовано с вами. А значит, на эти поводы по большей части можно влиять (где-то через отстаивание границ и договоренности, через планирование и перераспределение интеллектуальных усилий, а где-то через смену работы)
Коммуникативные: можно вспомнить так называемую «токсичную корпоративную культуру» с перфекционизмом, высокой конкурентностью, постоянными сравнениями и оценками, презрением к тем, кто допускает ошибки/задает вопросы (вставьте сюда любое абсолютно нормальное слово); отсутствие поддержки от коллег (ни по делу, ни, тем более, эмоционально – обычно либо молчат, либо «стебутся»), усилия не конвертируются в признание, менеджмент без эмпатии, конфликты.
Существенно влиять на поведение окружающих групп людей - затея грандиозная и, вероятно, вне зоны вашей компетенции. Но всё-таки свой небольшой вклад вносит каждый – и иногда всё становится ещё хуже. Ситуацию усугубляют дефицит общения, предпочтение удалёнки, социальная неловкость, недоучёт эмоционального состояния себя и людей, отсутствие коммуникативных навыков вроде умения говорить «нет» и просить о помощи. Большинству людей хочется принятия, поддержки, одобрения, уважения, но тому же самому большинству сложно принимать, одобрять и уважать в ответ. Кто на что готов – чертовски сложно понять.
В общем, можно развивать собственную компетентность в общении и это станет неплохим щитом от коммуникативных поводов.
Организационные: высокие требования и дедлайны, многозадачность, непредсказуемые смены приоритетов, недостаток обратной связи от руководства, не всегда ясные или нереалистичные критерии успеха, недостаток ресурсов (ограничения по бюджету, времени, программному обеспечению итд), переработки и размытый график.
Обычно сотрудники не влияют на начальство и большие организационные процессы. Так что непосредственно с этими поводами ничего сделать нельзя. Здесь остаётся либо согласиться, либо вернуться в собственную зону контроля и придумать что-то для поддержки себя или начать искать другую работу.
И, на всякий случай, проверьте - организована ли ваша жизнь так, что она совместима с жизнью и человеческой физиологией (если вы регулярно недосыпаете, недоедаете, злоупотребляете и так далее, то чувствовать себя плохо - нормально и закономерно)
Знакомо ли вам что-то из этих поводов к выгоранию?
И всё-таки, почему вдруг кто-то из коллег со схожими условиями работы, опытом, возрастом и прочими характеристиками не выгорает, кто-то слегка устаёт, а кто-то горит?
Причины эмоционального выгорания
Если с физиологической точки зрения с нами всё в порядке, то, с точки зрения когнитивно-поведенческого подхода причиной эмоционального выгорания будет образ мышления: как мы оцениваем происходящее, какое значение и смысл придаём описанным выше поводам, на какие убеждения и ожидания опираемся, какие когнитивные ошибки допускаем.
Все эти содержательные, организационные, коммуникативные факторы – это просто факты. Они нейтральны сами по себе и так или иначе описывают рабочую реальность. Но мы можем думать о них и о себе так, что работать будет просто невыносимо.
Для примера представим себе некоторого Алексея, который берет на себя роль исполнителя ряда задач и в случае невнятной формулировки задания думает: «сделаю, что успею за рабочее время и сильно заморачиваться не буду, у меня есть ещё 2 дня и личные планы». А теперь представим некоторого Михаила, который в тех же условиях видит себя спасителем проекта и считает, что «должен обязательно сегодня сделать всё, что запланировано, и разобраться в этой непонятной задаче сам, иначе скажут, что я идиот, несделанные задачи накопятся и меня уволят». Как думаете, у кого риск выгорания выше?
«Невыгорающее» мышление обходится без крайностей, в нём редко встречаются когнитивные ошибки, оно реалистично и прагматично, основано на убеждениях вроде «работа важна, но на ней свет клином не сошёлся, здесь не место для героизма и надрыва, даже наоборот - в работе много рутины и скуки - и это нормально, работа не определяет сотрудника как человека и вообще надо расставлять приоритеты и учитывать прочие важные вещи в жизни».
Самые частые когнитивные ошибки для «выгорающего» мышления (из моей практики) | «Невыгорающая» альтернатива |
чёрно-белое мышление (когда мы впадаем в крайности и по результатам выполнения задачи оцениваем себя либо как «молодцов» либо как /вставьте любое оскорбительное слово/). | «получилось нормально» |
катастрофизация («если не решу эту задачу сегодня, всё рухнет»), иногда вместе с необоснованным предсказанием будущего («уволят и буду жить под мостом») | «постараюсь сегодня решить, это важно, но конец света точно не наступит, если я не успею» |
долженствования («я не должен ошибаться и должен всё знать») | «хотелось бы сразу без ошибок, но если не получится - исправлю; никто не может знать всё» |
подмена фактов их возможным объяснением («не понял задачу» - это факт, «я дурак» - объяснение, но одно другому не равно и вообще никак между собой не связано) | «не понял задачу, а именно:…; разберусь» |
подмена причины и следствия («я плохо работал и поэтому устал», хотя на самом деле как раз плохо работал, потому что устал) | «надо отдохнуть» |
сверхобобщения (использование "всегда/никогда", "все/никто", "всё/ничего"; например: "я ничего нормально не могу сделать") | "я просто ошибся, надо просто исправить" |
Значит, как мы устраняем причину эмоционального выгорания? Учимся «невыгорающе» мыслить, замечаем и исправляем когнитивные ошибки, корректируем убеждения с поправкой на реальность, логику и собственное благополучие. Не «сносим» своё мышление, а устанавливаем нужные полезные обновления.
Сложнее всего подвергать сомнению те убеждения, которые лежат в основе личностных поводов, потому что человеку может казаться, что он идёт против себя и своего мировоззрения. Оспорить что-то личное, например, собственное стремление к высоким стандартам, может быть воспринято как поход против непогрешимой истины: какое там «можно сделать хорошо, не обязательно идеально», когда в голове сидит «либо ты сделал супер – либо ты ничтожество»?!
А особенно трудно сомневаться в тех убеждениях, которые основаны на регулярно повторявшемся опыте или очень ярким впечатляющим событием. Например, если вас в школьном возрасте вас жестоко наказывали за учёбу, то вы можете очень хорошо научиться тому, что работать надо обязательно с потом и кровью и постоянно оглядываться на внешнюю оценку. Это убеждение спасало там и тогда. Но теперь вы выросли, жизнь кардинально изменилась, убеждение уже мешает и сказывается на здоровье, а отказаться от него – просто жутко.
Что конкретно с этим можно делать?
Мне нравится вот что:
1. Распознай триггер и то, что ты думаешь, чувствуешь, ощущаешь по этому поводу. Заодно можешь классифицировать триггер - он личностный, содержательный, коммуникативный или организационный? Чем более подконтролен повод для выгорания, тем больше средств его "победить".
2. Попробуй убрать триггер, а если опция недоступна, то подумай, что менее затратно в плане сил, времени, финансов и прочих значимых вещей: менять внутреннюю реальность (своё отношение, мышление, позаботиться о чувствах и ощущениях) или внешнюю реальность (проект, команду, «союзника», работу…) Ни то, ни другое не всегда просто и даже не всегда интересно, но возвращает ощущение контроля и делает лучше.
3. Действуй в наименее затратном и наиболее удобном направлении. А если сил совсем как будто бы нет, то надо в отпуск и к врачу. И на любой стадии выгорания важно обращаться с собой, как с другом и достойным уважения человеком, с заботой.
На каждый из этих пунктов можно набрать много разных точечных психологических техник и методик, которые помогут распознать, поменять, убрать… Вот максимально конкретные примеры:
1. (Про распознавание и исключение триггера) Опираясь на описанные выше поводы и условия для выгорания и ваш личный опыт, составить максимально конкретный список того, что вас истощает и, наоборот, восстанавливает на работе. Что-то вроде: отвлекаться на мемы в чате раздражает, общение с данным коллегой утомляет, а пить ромашковый чай и отключать уведомления на выходных – успокаивает.
Далее:
А) Отметьте смайликами свои эмоции по этому поводу. (высший пилотаж, если рядом напишете ещё и свои мысли и зафиксируете ощущения, а потом и варианты своего поведения).
Б) Поглядите на список: с какими триггерами и что реально можно поделать – поменять формат общения с коллегой, ввести для себя правило не лазить в чат по первому же уведомлению и т д. Делайте.
В) Следите за тем, чтобы восстанавливающее, вдохновляющее, радующее, успокаивающее и прочее нужное было с вами регулярно, каждый день (прямо заранее планируйте и встраивайте в своё расписание, иначе «удобное время» может и не наступить).
2. (Про перемены во внутренней реальности) Если вы решаете посмотреть на свою внутреннюю реальность, то разного рода дневники для этого – прекрасный инструмент. Сам факт того, что вы что-то пишете, уже помогает выразить эмоции, структурировать мысли, стать немного уравновешеннее. А ещё вы можете посмотреть на свои записи со стороны и заметить закономерности, привычные реакции, правила жизни, убеждения, которые определяют поведение.
И вот с этим можно поработать:
А) Нашли убеждение, которое повторяется или везде подразумевается (типа «я или победитель, или проигравший» или «все круче меня» или «у меня худшая работа в мире»)? Отлично.
Б) Пишите какие плюсы от того, что вы так думаете, у вас есть в краткосрочной (до месяца) и долгосрочной перспективе? А какие минусы? Полезно ли вам так думать? Согласны ли вы с этим своим убеждением на 100% - и если нет, то какие у вас возражения?
В) Попробуйте сформулировать очень конкретные реалистичные уточнения для своего убеждения: например, вместо «все круче меня» - «я боюсь оказаться хуже всех при выполнении этой задачи, но это не значит, что все круче» или «Со мной всё в порядке. Да, сейчас Вася делает А лучше меня, Маша делает Б лучше меня, но если я буду тренироваться в А и Б, то у меня будет получаться, как у них или даже лучше». Вообще самокритику и сравнение полезнее переделывать в формат задачи: «я хочу больше заниматься тем-то и для этого мне нужно то-то» вместо «я ничего нормально сделать не могу».
И да, разбираться со своими мыслями может быть сложно, а вместе с психологом – легче.
3. (Про перемены во внешней реальности) Если вы решаете посмотреть и поменять что-то во внешней реальности, но есть беспокойство, опасения и какие то иные сложности, то может быть полезным хотя бы один раз сознательно отрепетировать, что и как вы будете делать.
К этому, по желанию, можно добавить дополнительную подготовку: вообразите себе благополучный сценарий, отметьте самые вероятные сложности, напишите себе «шпаргалку», обсудите с друзьями, запишите сами себя на диктофон или видео и переслушайте, найдите для себя подходящие ролевые модели и примеры того, как люди успешно справились со сложностями, подобными вашим и т д.
И, пожалуйста, отнеситесь к себе бережно, не надо требовать многого (иначе вы усугубите своё выгорание), лучше поощрять то, что выполнимо и по силам.
Можно заглянуть и в то, как устроена ваша жизнь за пределами работы: достаточно ли приятной ерунды в жизни, социальной поддержки, режима и разграничения труда и отдыха, совместимого с человеческой физиологией? Информационной гигиены (это когда вы дозируете источники и потоки информации)? Физической активности?
Важно: иногда достаточно начать развивать какие-то иные сферы жизни (и речь не обязательно о глобальных переменах, прокачать отдельный маленький навык типа small-talk или умения готовить лазанью - тоже окей) – и на этом фоне работа становится просто работой, которая не вынимает из вас всю душу.
Резюмируем
Выгорание — не приговор, а сигнал, что в процессе вашего развития прежний способ адаптации устарел. Его можно пересмотреть — через внимание к себе, трезвость мышления и реальные действия. Можно двигаться дальше. Распознавайте триггеры, проверяйте, можно ли их устранить, переоценивайте значимость и приоритеты, решайте: адаптироваться или менять среду, обращайтесь с собой как с союзником, предлагайте свои варианты. И вообще, берегите себя, не забывайте погулять, поспать, покушать и, в идеале, обнять кого-то доброго и теплого. И пишите комментарии, если вам знакома эта тема.