Я был довольно запущенный случай - бегать начал в 49, на фоне некоторого опыта на велосипеде, который был предварительной кардио подготовкой. В 50 научился плавать, в прошлом году прошел первый half ironman. В целом я ощущаю себя плохо пригодным для спорта, но результаты говорят о том, что даже такие люди могут научиться бегать :).
В 46 сердце было просто не готово воспринимать спортивные нагрузки, хотя я лет 15 вполне активно катался на горном велосипеде. Два летних сезона на велосипеде помогли - езда строго по пульсу, и сердце начало адекватно реагировать на нагрузку. Но это никак не помогло ездить быстрее. Бегать пробовал без плана, было очень тяжело и никакого прогресса.
Начал тренироваться на велосипеде по плану - шоссейный велосипед, станок, сервис sufferfest. За 1 год мощность поднялась в 1.5 раза. Начал бегать в беговой группе - тренер, сбу, интервалы, офп и другие бессмысленные штуки - через 2 месяца пробежал полумарафон, а через год пробежал полумарафон нормально, 1:40, и марафон 3:53. Дальше конечно эффект низкой базы перестал работать, и прогресс в условиях совмещения трёх видов спорта, дефицита генетики, сил, питания и возраста происходит медленно. Но он есть. И стойкое ощущение, что он не от того, что есть вся аналитика из гармина, велосипед с системой 105, и кроссовки с перекатом guidesole, а потому что любой тренировочный план содержит одну идею - комбинация нагрузок, направленную на развитие аэробных и силовых/скоростных возможностей. В спорте можно двигаться только вверх или вниз, а движение вверх происходит по принципу стресс-суперкомпенсация. Даёте непривычно высокую нагрузку, а во время отдыха организм к ней адаптируется. В следующий раз непривычно высокая нагрузка должна быть больше. В принципе и аэробная тренировка происходит также - каждую неделю расстояние для тренировочного кросса обычно увеличивают процентов на 10.
Что происходит, если тренироваться в зоне комфорта? Организм адаптируется и всё - дальше вы просто тратите силы, но развития нет.
Ваше обсуждение про 150 на 6:30 малополезно. Любительская беговая культура ориентируется на среднего человека с обычным сердцем, для которого пульс 145 является серединой аэробной зоны. Это происходит потому что бывает сложно определить реальные пульсовые зоны, лактатный порог, и почти невозможно определить максимальный пульс. Цифры других людей характеризуют их сердце, лёгкие , и их ошибки в тренировочном процессе. Но ваши субъективные ориентиры - тяжело дышать, не хватает воздуха, гарантировано информативны. На этапе развития, когда 150 на 6:30, были почти все бегуны, и почти все, кто прошел этот этап, тренировались полноценно.
Мне кажется, что надёжным способом развития является делегирование - пойти в беговую группу, и пусть тренер даёт тупые, неоптимальные, усредненные но относительно безопасные указания. Делаем глупые СБУ, умираем на интервалах, а через полгода вдруг выясняется, что все показатели изменились. И больше не надо прятаться за графики и англоязычные статьи, можно просто тренироваться на все деньги. Это не ирония - просто я тоже айтишник, умею читать по английски и т.д. Но теперь у меня нет времени смотреть каналы на youtube про то как надо бегать и ездить на велосипеде, мне надо бегать и крутить вел. С набором тренировочного опыта можно начать корректировки, слушая свой организм, но первые 3-4 года это опасно - либо перетрен, либо стагнация. И ещё: спорт - это комбинация факторов, нагрузки, отдых, питание, здоровье. В этом году после болезни у меня плохо восстанавливались показатели - работаю как раб, а vo2max на беге не растёт. Случайно сделал анализ крови - гематокрит и гемоглобин в низу нормы. Пропил железо - vo2max вырос. А может не из-за этого :). Вывод - сложно найти причину своих проблем читая интернет...
Ещё коротко о себе - 53 года, курю с 19, бегаю с пятки 40-80 км в неделю, вес 54-56кг, визуально объем мышц не меняется независимо от нагрузок и формы :), отвратительно плаваю.
Я был довольно запущенный случай - бегать начал в 49, на фоне некоторого опыта на велосипеде, который был предварительной кардио подготовкой. В 50 научился плавать, в прошлом году прошел первый half ironman. В целом я ощущаю себя плохо пригодным для спорта, но результаты говорят о том, что даже такие люди могут научиться бегать :).
В 46 сердце было просто не готово воспринимать спортивные нагрузки, хотя я лет 15 вполне активно катался на горном велосипеде. Два летних сезона на велосипеде помогли - езда строго по пульсу, и сердце начало адекватно реагировать на нагрузку. Но это никак не помогло ездить быстрее. Бегать пробовал без плана, было очень тяжело и никакого прогресса.
Начал тренироваться на велосипеде по плану - шоссейный велосипед, станок, сервис sufferfest. За 1 год мощность поднялась в 1.5 раза. Начал бегать в беговой группе - тренер, сбу, интервалы, офп и другие бессмысленные штуки - через 2 месяца пробежал полумарафон, а через год пробежал полумарафон нормально, 1:40, и марафон 3:53. Дальше конечно эффект низкой базы перестал работать, и прогресс в условиях совмещения трёх видов спорта, дефицита генетики, сил, питания и возраста происходит медленно. Но он есть. И стойкое ощущение, что он не от того, что есть вся аналитика из гармина, велосипед с системой 105, и кроссовки с перекатом guidesole, а потому что любой тренировочный план содержит одну идею - комбинация нагрузок, направленную на развитие аэробных и силовых/скоростных возможностей. В спорте можно двигаться только вверх или вниз, а движение вверх происходит по принципу стресс-суперкомпенсация. Даёте непривычно высокую нагрузку, а во время отдыха организм к ней адаптируется. В следующий раз непривычно высокая нагрузка должна быть больше. В принципе и аэробная тренировка происходит также - каждую неделю расстояние для тренировочного кросса обычно увеличивают процентов на 10.
Что происходит, если тренироваться в зоне комфорта? Организм адаптируется и всё - дальше вы просто тратите силы, но развития нет.
Ваше обсуждение про 150 на 6:30 малополезно. Любительская беговая культура ориентируется на среднего человека с обычным сердцем, для которого пульс 145 является серединой аэробной зоны. Это происходит потому что бывает сложно определить реальные пульсовые зоны, лактатный порог, и почти невозможно определить максимальный пульс. Цифры других людей характеризуют их сердце, лёгкие , и их ошибки в тренировочном процессе. Но ваши субъективные ориентиры - тяжело дышать, не хватает воздуха, гарантировано информативны. На этапе развития, когда 150 на 6:30, были почти все бегуны, и почти все, кто прошел этот этап, тренировались полноценно.
Мне кажется, что надёжным способом развития является делегирование - пойти в беговую группу, и пусть тренер даёт тупые, неоптимальные, усредненные но относительно безопасные указания. Делаем глупые СБУ, умираем на интервалах, а через полгода вдруг выясняется, что все показатели изменились. И больше не надо прятаться за графики и англоязычные статьи, можно просто тренироваться на все деньги. Это не ирония - просто я тоже айтишник, умею читать по английски и т.д. Но теперь у меня нет времени смотреть каналы на youtube про то как надо бегать и ездить на велосипеде, мне надо бегать и крутить вел. С набором тренировочного опыта можно начать корректировки, слушая свой организм, но первые 3-4 года это опасно - либо перетрен, либо стагнация. И ещё: спорт - это комбинация факторов, нагрузки, отдых, питание, здоровье. В этом году после болезни у меня плохо восстанавливались показатели - работаю как раб, а vo2max на беге не растёт. Случайно сделал анализ крови - гематокрит и гемоглобин в низу нормы. Пропил железо - vo2max вырос. А может не из-за этого :). Вывод - сложно найти причину своих проблем читая интернет...
Ещё коротко о себе - 53 года, курю с 19, бегаю с пятки 40-80 км в неделю, вес 54-56кг, визуально объем мышц не меняется независимо от нагрузок и формы :), отвратительно плаваю.