Набор общих практик — это рекомендации по диетологии и гигиене питания, стандартом является 3-6 разовое питание, увеличение частоты свыше этого является не общей практикой, а терапевтическим приемом. Причины хорошо описаны на диаграмме в данном обзоре:
Если у вас есть ссылки на официальные рекомендации, где предлагается отдавать предпочтение именно дробному питанию — прошу предоставить, мне такие не известны.
Почему-то при словах «плавание» типично все представляют мирно гребущего на спине человека, а при словах «силовые тренировки» — сразу силовой экстрим и соревнования по тяжелой атлетике. Конечно, веса повышать надо медленно, да и до весов еще надо добраться большинству с сидячим образом жизни — тогда и будет положительный эффект, правильно вы написали.
Вы спорите не с моими тезисами, а с вашей их трактовкой. Если дробное питание помогает вам придерживаться намеченной диетической стратегии — то хорошо, ничего не надо менять. Но и не надо его советовать всем, потому что не всем оно помогает.
Под силовыми тренировками вы понимаете тренировки в каком объеме и с каким уровнем интенсивности (% повторного максимума)? И под запасами гликогена какое его содержание в мышцах вы имеете в виду?
Например, на любой гипокалорийной диете с небольшим дефицитом калорий снижаются запасы гликогена в мышцах, но это обычно не мешает вести почти любые по объему и интенсивности тренировки. При низкоуглеводной диете и тем более безуглеводной — запасы гликогена снижаются существенно, но все равно никогда не падают ниже значений, не позволяющих выполнять сеты с высокой интенсивностью и низким количеством повторений (3-5 повторений в сете с 80-90% повторного максимума), что достаточно для удержания мышечной массы.
Т.е. тут очень большое пространство вариантов.
Не знаю чем может быть полезен пример бодибилдера — при употреблении такого количества стероидов, гормона роста и инсулина, а также запрещенных стимуляторов и препаратов типа кленбутерола, бромокрептина и т.п. как употребляет типичный участник соревнований, можно делать много чего такого, что в обычной жизни не прокатывает.
Смотрите, я дал вам ссылку на серию моих публикаций по теме метаболизм и в том числе про дробное питание, там же есть ссылки на исследования, подтверждающие самые спорные или непонятные тезисы, вот моя аргументация по данной теме. Данная серия публикаций является research review и частным мнением эксперта, что в рамках доказательной медицины имеет уровень доказательности С или D или IV по разным классификациям (например) — т.е. это не является пустым местом и бездоказательной болтовней, а может находится на одном уровне с некоторыми исследованиями. Исследования на больших группах и метанализы по уровню доказательности выше — но здесь надо уточнять конкретный тезис, который оспаривается на данном уровне доказательности.
Поэтому ваши выпады на мой счет противоречат как минимум принятым в доказательной медицине принципам оценки информации. Если уж хотите кого-то в чем-то упрекать, сначала стоит разобраться в вопросе подробнее.
Если вы эту информацию восприняли и готовы продолжить дискуссию в более дружелюбной манере — я готов ответить на конкретные вопросы.
А чем по-вашему я должен зарабатывать на жизнь, как не работой с людьми по моей прямой специализации? Странный баттхерт по поводу чужих заработков.
А по поводу компетенций и знания людям — ваше мнение, конечно, разит меня в самые глубины души, но я буду со всех сил держаться и не падать в депрессию.
Я хорошо знаком с методикой постизометрической релаксации мышц, как и с другими методами стретчинга. К сожалению, это не улучшает понимание вашей ситуации — помимо описанных рентгенологических признаков заболевания надо знать какие нарушения осанки выявлялись, какая их динамика после примененных методов лечения, какой срок ремиссии. Последнее важно, потому что часто подобные процедуры лишь временно снимают симптомы, потому что устраняется не причина (слабость мышц и дисбаланс в их силе), а следствия (компенсаторный спазм мышц спины). Искренне надеюсь, что у вас результат окажется стойким и стабильным.
Во-первых, не стоит грубить, если у вас нет аргументов, напишите что это было ваше личное мнение; во-вторых, вы невнимательно читали — я не писал, что бассейн бесполезен, я писал, что заболеваний позвоночника много разных, и просто всех отправлять в бассейн — неверная стратегия, тем более что в большинстве случаев надо учиться двигаться на суше, и бассейн тут только вспомогательный инструмент; в третьих — скажите доказательства каких МОИХ тезисов (а не придуманных вами) нужны, я постараюсь таковые предоставить.
>Как один из примеров — если вы съели 2000 ккал на завтрак, потом голодали до вечера, а вечером вам в спортзал — вы просто не сможете эффективно заниматься, т.к. телу будет неоткуда взять избыточный гликоген. Как результат — менее эффективная тренировка, меньше сожжено калорий, медленнее идет похудение, медленнее — набор мышечной массы.
Это достаточно маргинальный пример, но ок, давайте его разберем. Что именно вы съели на 2000 ккал? Это важно, потому что скорость усвоения нутриентов сильно зависит от характера пищи. Углеводы макарон (из муки грубого помола) продолжают поступать в кровь через 6-8 часов после типичного приема пищи, после увеличенного по объему они могут усваиваться еще дольше. Поэтому если вы не наели их сахаром и жиром (что глупо само по себе), то скорее всего в течение более чем 6 часов в кровь будут поступать питательные вещества, и до расхода гликогена дело даже не дойдет.
Следующий вопрос — чем именно вы собираетесь заниматься в зале? Высокое содержание гликогена необходимо для выполнения работы на выносливость, типичные силовые тренировки могут выполняться даже на низком уровне гликогена, а сокращенные без снижения интенсивности даже на очень низком (даже на кето-диете). Поэтому эффективность тренировки падать не будет, потому что гликоген не пострадал от вашего гиперзавтрака с «голоданием» после, а если и будет, то по причине неправильно выбранной программы тренировок — без учета стиля питания и образа жизни.
Дальше — тренировки не служат для трат калорий, а для поддержания или повышения работоспособности. На эффективность похудения они влиять не должны по определению, потому что тренировки не являются инструментом похудения (к сожалению, об этом не подозревают даже огромное количество фитнес-тренеров).
>Мораль: Для эффективного похудения дефицит энергии — не единственно важное условие, существуют различные источники энергии (белки, жиры, углеводы), и различные виды этих источников (белки, содержащие различные аминокислоты, простые и сложные белки, быстрые и медленные углеводы, насыщенные, ненасыщенные жиры, транс-жиры, ....). Необходимо обеспечивать организм сбалансированным набором источников энергии в сбалансированные периоды времени.
Вы сравниваете теплое с мягким. Для похудения (снижения веса и процента жира) решающее значение имеет баланс энергии, а вот для здоровья и качества похудения действительно важно какими именно нутриентами вы свое питание насыщаете. Но питаясь «правильной здоровой пищей» с избытком калорий похудеть не получится.
>Чтобы похудеть вы едите не больше 1500 ккал в день, при этом решаете питаться только на завтрак и только конфетами.
Нельзя контраргументировать какой-то идее доводя ее до абсурда. Дневное меню в 350 г конфет — это абсурд, зачем его обсуждать?
>Вот ссылка на презентацию…
По ссылке вы можете найти мои статьи по теме «метаболизм», со ссылками на исследования в нужных местах — если после прочтения серии у вас останутся вопросы и противоречия с тем, что вы услышали от доктора Бенардота, готов ответить на вопросы. Данный курс на Курсере я бегло смотрел — хороший популярный курс для начинающих освоение темы, но не все там описанное надо воспринимать как истину в последней инстанции — это даже не профессиональный учебник.
То есть, если вы прочитали один метанализ, вы уже все знаете про исследования? И если вы что-то не встречали, то этого нет или это не распространено?
За последние 4 года я обучал или консультировал более 400 человек, у каждого я видел пищевые дневники, отвечал на различные возникающие у них вопросы; кроме того отвечал на огромное количество публичных вопросов в свое время, еще в блоге в жж когда его активно вел, кроме того имею полуволонтерскую работу в киевском городском центре здоровья, являюсь их экспертом и консультирую людей там в том числе — и то что вы пытаетесь выставить нелепостью является обыденной реальностью для очень большого количества людей. И исследования соответствующие тоже имеются в достаточном количестве — если бы вы были подписаны на тот же jissn или делали ресеч ревью по данным темам вы были бы в курсе. Но вы думаете, что один анализ с осторожными выводами дает вам право бравировать в сетевых диспутах.
Поэтому спасибо за предложение что-то вам доказывать, но я пожалуй воздержусь от пустой траты времени. Оставайтесь на своих позициях, если они вам удобны, я не имею ничего против.
Еще раз — любой человек (ну кроме лишенных подвижности инвалидов) минимум десятки раз за день садится и наклоняется, часть из этих движений выполняет с весом (от подъема сумок в магазине до тасканий ребенка и т.п.). А еще ходит, иногда бегает и выполняет множество подобных движений. И без навыков стабилизации спины он ВСЕ эти движения десятки и сотни раз в день выполняет неправильно, хронически травмируя позвоночник.
Травмы в зале происходят или при грубом нарушении техники и выборе неадекватного веса, или, что чаще — при наличии хронических травм и воспалений по причинам описанным выше, когда новая нагрузка ложится на уже больные структуры.
И что в результате: человеку в быту неправильно наклоняться и приседать можно, убивая колени и спины, а в зале правильно (потому что надо с хорошим тренером заниматься, а не что попало делать) — строго нельзя. Логично? На мой взгляд как-то не очень.
Ну вот откуда эти все суждения, вы можете хоть одно подтвердить чем-то — ссылкой на публикацию в профессиональном журнале или учебнике на худой конец? У вас успешный опыт лечения позвоночника ОТ ЧЕГО? Или есть одно на всех «заболевание позвоночника», которое лечат одним и тем же методом?
Ну вы верите в маркетинг — верьте. Вы не понимаете, что низкоуглеводные диеты появились еще в позапрошлом веке, и за прошлый пережили несколько волн популярности. Только вот научных доказательств какой-то особой эффективности этих диет все еще нет. Нравится на себе экспериментировать — что я могу возразить.
По остальным вопросам ничего не скажу — если вы думаете, что то чего вы не понимаете или не умеете не существует (теория калорийности), исследования и их анализ проводят дураки, не способные построить правильный дизайн и проанализировать результаты — то «к жизни» вы даже не приближались, чтобы потом было от чего отставать, извините.
Во-первых, если вы съедите 1500 ккал, то скорость усвоения сильно зависит от того, что именно вы съели — углеводы макарон или казеин из творога, например, могут усваиваться до 8-10 часов, они не поступают моментально в кровь. Средний по объему прием пищи обеспечивает поступления энергии и аминокислот в течении 4-5 часов, большой — 6-8. Но вы можете раздробить 1500 ккал на 5 приемов и обеспечить те же 6-8 часов поступления энергии.
Во-вторых, если вы переели за один прием пищи, то излишки в каком-то количестве отложатся в жир, но если при этом есть суточный дефицит калорий, то чуть позже они точно так же из этого жира будут изыматься, баланс поступления и трат и определяет худеет человек или набирает, а не отдельный прием пищи.
Про съедание мышц тоже какие-то фантазии. Потребности в энергии при дефиците калорий действительно частично покрываются за счет белка, но белок мышц мобилизуется плохо, в первую очередь тратятся белки плазмы крови, например. Но и до мышц может дело дойти — только потери этого белка определяются общим дефицитом калорий и количеством белка в диете, а не дробным или недробным питанием.
Ну да, люди в быту не приседают и не наклоняются, в том числе не поднимают вес с пола, а в тренажерном зале сразу выполняют норматив МСМК. Набор шаблонов и стереотипов и вы даже не задумываетесь над этим.
Повторю то что писал выше — приседания, становая и гиперэкстензии могут исполняться совершенно по-разному, как и тяга к груди и работа на гребном тренажере — без навыков стабилизации спины и плечевого пояса эти упражнения могут вредить, если выполнять их правильно — исправлять ситуацию.
А вы думаете, что все грыжи L4-L5 одинаковые, с одинаковыми симптомами и жалобами? Очень ошибаетесь. Причем у большой части людей грыжи никак себя не проявляют, а еще у части болезненные проявления в данном отделе не связаны с имеющимися грыжами, но при этом часть грыж требуют очень серьезного отношения к себе. Поэтому заочные ответы на такие вопросы невозможны.
Я ничего не советую абстрактному новичку — надо провести тесты, определить какой объем движений доступен, какие есть ограничения и какие дисбалансы в работе мышц определяются, тогда можно делать конкретные рекомендации и планировать действия. Для этого желательно найти очного специалиста, способного провести такую оценку и рекомендовать те или иные упражнения и интенсивность нагрузок.
Гарантировать в медицине ничего нельзя, да и те же грыжи возникают обычно не в результате упражнений. Но есть достаточно исследований, которые помогают определить связь между определенными схемами тестирования опорно-двигательного аппарата и рисками для тех или иных травм. Упражнения подбираются с учетом безопасности и допустимых нагрузок, в таком случае риски новых травм оказываются низкими. Повторюсь, лучше всего для этих целей обращаться очно к специалисту. Заочное обучение намного сложнее и дольше, хотя тоже реально (не всегда).
Оспоримо про мышцы разгибатели, потому что для снижения нагрузки на структуры позвоночника (кроме дисков это еще и межпозвоночные суставы и связки) важно научиться распределять нагрузки таким образом, чтобы работали крупные суставы (тазобедренный, коленные, плечевой пояс), а не мелкие — позвоночника. Для этого важно научиться правильно выполнять основные движения — приседания и румынская тяга в первую очередь, дальше контроль плечевого пояса, мышц туловища.
Но при выполнении приседаний и наклонов (румынская тяга) с правильной техникой и правильным дозированием нагрузок глубокие мышцы спины укрепляются достаточно эффективно, чтобы этот вопрос не нужно было обсуждать отдельно. И наоборот — попытки укреплять эти мышцы отдельно от обучения правильной техники указанных упражнений почти всегда недостаточно эффективно.
Если у вас есть ссылки на официальные рекомендации, где предлагается отдавать предпочтение именно дробному питанию — прошу предоставить, мне такие не известны.
Кстати — еще один контраргумент к вашим «контртезисам».
Например, на любой гипокалорийной диете с небольшим дефицитом калорий снижаются запасы гликогена в мышцах, но это обычно не мешает вести почти любые по объему и интенсивности тренировки. При низкоуглеводной диете и тем более безуглеводной — запасы гликогена снижаются существенно, но все равно никогда не падают ниже значений, не позволяющих выполнять сеты с высокой интенсивностью и низким количеством повторений (3-5 повторений в сете с 80-90% повторного максимума), что достаточно для удержания мышечной массы.
Т.е. тут очень большое пространство вариантов.
Не знаю чем может быть полезен пример бодибилдера — при употреблении такого количества стероидов, гормона роста и инсулина, а также запрещенных стимуляторов и препаратов типа кленбутерола, бромокрептина и т.п. как употребляет типичный участник соревнований, можно делать много чего такого, что в обычной жизни не прокатывает.
Поэтому ваши выпады на мой счет противоречат как минимум принятым в доказательной медицине принципам оценки информации. Если уж хотите кого-то в чем-то упрекать, сначала стоит разобраться в вопросе подробнее.
Если вы эту информацию восприняли и готовы продолжить дискуссию в более дружелюбной манере — я готов ответить на конкретные вопросы.
А по поводу компетенций и знания людям — ваше мнение, конечно, разит меня в самые глубины души, но я буду со всех сил держаться и не падать в депрессию.
Это достаточно маргинальный пример, но ок, давайте его разберем. Что именно вы съели на 2000 ккал? Это важно, потому что скорость усвоения нутриентов сильно зависит от характера пищи. Углеводы макарон (из муки грубого помола) продолжают поступать в кровь через 6-8 часов после типичного приема пищи, после увеличенного по объему они могут усваиваться еще дольше. Поэтому если вы не наели их сахаром и жиром (что глупо само по себе), то скорее всего в течение более чем 6 часов в кровь будут поступать питательные вещества, и до расхода гликогена дело даже не дойдет.
Следующий вопрос — чем именно вы собираетесь заниматься в зале? Высокое содержание гликогена необходимо для выполнения работы на выносливость, типичные силовые тренировки могут выполняться даже на низком уровне гликогена, а сокращенные без снижения интенсивности даже на очень низком (даже на кето-диете). Поэтому эффективность тренировки падать не будет, потому что гликоген не пострадал от вашего гиперзавтрака с «голоданием» после, а если и будет, то по причине неправильно выбранной программы тренировок — без учета стиля питания и образа жизни.
Дальше — тренировки не служат для трат калорий, а для поддержания или повышения работоспособности. На эффективность похудения они влиять не должны по определению, потому что тренировки не являются инструментом похудения (к сожалению, об этом не подозревают даже огромное количество фитнес-тренеров).
>Мораль: Для эффективного похудения дефицит энергии — не единственно важное условие, существуют различные источники энергии (белки, жиры, углеводы), и различные виды этих источников (белки, содержащие различные аминокислоты, простые и сложные белки, быстрые и медленные углеводы, насыщенные, ненасыщенные жиры, транс-жиры, ....). Необходимо обеспечивать организм сбалансированным набором источников энергии в сбалансированные периоды времени.
Вы сравниваете теплое с мягким. Для похудения (снижения веса и процента жира) решающее значение имеет баланс энергии, а вот для здоровья и качества похудения действительно важно какими именно нутриентами вы свое питание насыщаете. Но питаясь «правильной здоровой пищей» с избытком калорий похудеть не получится.
>Чтобы похудеть вы едите не больше 1500 ккал в день, при этом решаете питаться только на завтрак и только конфетами.
Нельзя контраргументировать какой-то идее доводя ее до абсурда. Дневное меню в 350 г конфет — это абсурд, зачем его обсуждать?
>Вот ссылка на презентацию…
По ссылке вы можете найти мои статьи по теме «метаболизм», со ссылками на исследования в нужных местах — если после прочтения серии у вас останутся вопросы и противоречия с тем, что вы услышали от доктора Бенардота, готов ответить на вопросы. Данный курс на Курсере я бегло смотрел — хороший популярный курс для начинающих освоение темы, но не все там описанное надо воспринимать как истину в последней инстанции — это даже не профессиональный учебник.
За последние 4 года я обучал или консультировал более 400 человек, у каждого я видел пищевые дневники, отвечал на различные возникающие у них вопросы; кроме того отвечал на огромное количество публичных вопросов в свое время, еще в блоге в жж когда его активно вел, кроме того имею полуволонтерскую работу в киевском городском центре здоровья, являюсь их экспертом и консультирую людей там в том числе — и то что вы пытаетесь выставить нелепостью является обыденной реальностью для очень большого количества людей. И исследования соответствующие тоже имеются в достаточном количестве — если бы вы были подписаны на тот же jissn или делали ресеч ревью по данным темам вы были бы в курсе. Но вы думаете, что один анализ с осторожными выводами дает вам право бравировать в сетевых диспутах.
Поэтому спасибо за предложение что-то вам доказывать, но я пожалуй воздержусь от пустой траты времени. Оставайтесь на своих позициях, если они вам удобны, я не имею ничего против.
Травмы в зале происходят или при грубом нарушении техники и выборе неадекватного веса, или, что чаще — при наличии хронических травм и воспалений по причинам описанным выше, когда новая нагрузка ложится на уже больные структуры.
И что в результате: человеку в быту неправильно наклоняться и приседать можно, убивая колени и спины, а в зале правильно (потому что надо с хорошим тренером заниматься, а не что попало делать) — строго нельзя. Логично? На мой взгляд как-то не очень.
По остальным вопросам ничего не скажу — если вы думаете, что то чего вы не понимаете или не умеете не существует (теория калорийности), исследования и их анализ проводят дураки, не способные построить правильный дизайн и проанализировать результаты — то «к жизни» вы даже не приближались, чтобы потом было от чего отставать, извините.
Во-первых, если вы съедите 1500 ккал, то скорость усвоения сильно зависит от того, что именно вы съели — углеводы макарон или казеин из творога, например, могут усваиваться до 8-10 часов, они не поступают моментально в кровь. Средний по объему прием пищи обеспечивает поступления энергии и аминокислот в течении 4-5 часов, большой — 6-8. Но вы можете раздробить 1500 ккал на 5 приемов и обеспечить те же 6-8 часов поступления энергии.
Во-вторых, если вы переели за один прием пищи, то излишки в каком-то количестве отложатся в жир, но если при этом есть суточный дефицит калорий, то чуть позже они точно так же из этого жира будут изыматься, баланс поступления и трат и определяет худеет человек или набирает, а не отдельный прием пищи.
Про съедание мышц тоже какие-то фантазии. Потребности в энергии при дефиците калорий действительно частично покрываются за счет белка, но белок мышц мобилизуется плохо, в первую очередь тратятся белки плазмы крови, например. Но и до мышц может дело дойти — только потери этого белка определяются общим дефицитом калорий и количеством белка в диете, а не дробным или недробным питанием.
Гарантировать в медицине ничего нельзя, да и те же грыжи возникают обычно не в результате упражнений. Но есть достаточно исследований, которые помогают определить связь между определенными схемами тестирования опорно-двигательного аппарата и рисками для тех или иных травм. Упражнения подбираются с учетом безопасности и допустимых нагрузок, в таком случае риски новых травм оказываются низкими. Повторюсь, лучше всего для этих целей обращаться очно к специалисту. Заочное обучение намного сложнее и дольше, хотя тоже реально (не всегда).
Оспоримо про мышцы разгибатели, потому что для снижения нагрузки на структуры позвоночника (кроме дисков это еще и межпозвоночные суставы и связки) важно научиться распределять нагрузки таким образом, чтобы работали крупные суставы (тазобедренный, коленные, плечевой пояс), а не мелкие — позвоночника. Для этого важно научиться правильно выполнять основные движения — приседания и румынская тяга в первую очередь, дальше контроль плечевого пояса, мышц туловища.
Но при выполнении приседаний и наклонов (румынская тяга) с правильной техникой и правильным дозированием нагрузок глубокие мышцы спины укрепляются достаточно эффективно, чтобы этот вопрос не нужно было обсуждать отдельно. И наоборот — попытки укреплять эти мышцы отдельно от обучения правильной техники указанных упражнений почти всегда недостаточно эффективно.