Как помириться с бессонницей, или зачем Толстой студил ноги на ночь

    image
    Фотограф: Gianni Berengo Gardin
    … Жизни мышья беготня…
    Что тревожишь ты меня?…
    Я понять тебя хочу,
    Смысла я в тебе ищу…
    Александр Пушкин, «наше всё». «Стихи, сочиненные ночью во время бессонницы»
    Внимание, внимание: наш мир в опасности! Нет, нам угрожает не ядерная война и не астероид — просто люди стали плохо спать!

    О чём речь?


    У вас случается такое, что вы физически спать хотите, и даже очень, но мозг упрямо «не отключается»? Вы лежите, десять минут, двадцать. А часики тикают. Ночь с воскресенья на понедельник давно началась, сосед уже спит, соседка тоже, и котик во дворе спит, и собачка. Все спят. А вы — нет. С опаской смотрите на экран телефона — и видите, что до начала рабочего дня осталось уже совсем немного (а заодно и понимаете, что зря посмотрели на экран — читали же давеча, что свет мобильников вреден). Осознание этого ещё больше толкает вас в бездну бессонницы, и лишь под утро, измождённые, вы (возможно) засыпаете.

    Что ж, если это хотя бы немного про вас, то вы не одиноки. Новостные ленты частенько пестрят результатами исследований: до {число1} процентов населения развитых стран страдает от регулярной бессонницы, а крупнейшие мировые экономики из-за этого теряют до {число2} миллиардов {валюта} в год. И нет повода этим цифрам не верить: если вы живёте в крупном городе, и ваши друзья работают, то почти наверняка кого-то из них мучает плохое качество сна.

    В последнее время всё больше статей и книг появляется на тему того, как же на самом деле полезен сон. Медленно, но верно разрушается образ менеджера, который способен спать пару часов в сутки и при этом быть эффективным и всё успевать (меня лично всегда восхищал бывший тренер футбольного клуба «Манчестер Юнайтед» Сэр Алекс Фергюсон, признавшийся, что в молодости ему хватало четыре часа сна — впрочем, лишь в начале карьеры; потом он завёл привычку вздремнуть часок днём между тренировками). Учёные и коучи, а также основательница Huffington Post Арианна Хаффингтон делятся результатами исследований и личным опытом и доказывают: сон важен для правильной работы мозга, РНК-генов, креативности и спокойствия, а те, кто не спит специально для того, чтобы быть эффективным, лишь вредят своему организму. Что ж, так всегда бывает: кто может спать — не хочет, а кто хочет — не может…

    image
    Фотограф: Rene Maltete

    Вам стоит только присмотреться, и вы увидите, как утром в понедельник наряду с обычными «зомбаками», первым делом вливающими в себя литр кофе и отчаянно зевающими в надежде упиться кислородом, к работе подтягиваются бедолаги другого рода: с уставшими лицами, молчаливые и грустные. Я, из недели в неделю наблюдая за одним таким коллегой и не предполагая ничего серьёзного, как-то подошёл к нему и шутя осведомился, не мучает ли его бессонница. Оказывается, да. Именно воскресная бессонница.

    Причины


    Бессонница моя дошла до предела. Ночами я бегаю по комнате и вою. И бью себя кулаком по дурацкому черепу до синяков.
    Корней Чуковский, детский писатель
    Если пробежаться по статьям о бессоннице, то нетрудно убедиться, что причина её в большинстве случаев — неспособность отвлечься от насущных проблем, либо чувство тревоги, присущее нам перед чем-то ответственным. Иными словами, стресс. Проблема в том, что стресс в нашей жизни есть всегда, практически каждый день. От него не избавиться, а вот выработать стрессоустойчивость — можно!

    image
    Нет, ему не плохо. Он просто стрессоустойчив. Фотограф: Vivian Maier

    Но вернёмся к нашему коллеге. У него был особый вид бессонницы, причина которой — тревога перед началом новой рабочей недели. Началось всё со смены работы: он так переживал перед выходом на новое место (впервые — работа в крупном концерне, большие проекты, большие ожидания), что не спал всю ночь. Наверное, это бдение не показалось ему таким уж приятным времяпрепровождением, и через неделю он уже интуитивно боялся повторения. Конечно, ОНО повторилось — и так бедняга попал в «чёртово колесо». С тех пор раз в неделю он либо не спал вообще, либо спал полночи, либо спал, но плохо. Уже в субботу он с тревогой ожидал воскресенья, зная, что его ждёт. И каждый раз его ожидания оправдывались — механизм работал исправно, без сбоев, как по часам! Спустя полгода он уже не помнил, из-за чего всё это началось, тревога за работу ушла, и остался лишь страх перед бессонницей как таковой. Стоит ли говорить, что в такие ночи он ненавидел сам себя, и был готов бить себя по черепу, как добрый автор «Мойдодыра» Корней Чуковский?

    Через какое-то время он сменил работу. Не из-за бессонницы — с ней он смирился. Но в глубине души надеялся, что с переходом на новую работу крепкий, всеобъемлющий, спокойный воскресный сон вернётся к нему. Ан нет! Тревожное ожидание воскресенья и следующее за ним бодрствование, конечно же, никуда не делись.

    image
    Фотограф: Philippe Halsman. Глаз — Сальвадора Дали.

    Оказалось, что этот вид бессонницы — не такая уж редкость, и причина её, наверное, в современном ритме жизни и количестве ролей, которые нам приходиться примерять на себя. Статистически больше подвержены воскресной тревоге женщины, у которых чувство ответственности по отношению к некоторым вещам, как кажется лично мне и Ребекке Шамбо, автору интересной статьи, выше, чем у мужчин (жена не поверит, что я так считаю). Но и мужчин может постигнуть пугающая, загадочная, иррациональная воскресная бессонница.

    Что со всем этим делать?


    Спал хорошо до 5, потом бессонница, к утру заснул.
    Лев Толстой
    В дневниках нашего знаменитого классика Льва Толстого частенько можно встретить упоминания о его бессоннице. Как и все, кто с ней регулярно сталкивается, он пытался придумать свою «методу» её лечения. Его врач сообщал: "Л. Н. сказал, что раньше он, когда не мог спать, ходил босыми ногами по полу, а теперь он просто студит их о железные прутья кровати и думает, что, когда ноги после этого начинают согреваться, кровь приливает к ним от головы, и <он> засыпает".

    Подобных «советов» существуют множество: заваривать специальный чай перед сном, обливаться холодной водой, не есть острое, читать на ночь 15 минут, класть под подушку слоновий бивень и т.д. Конечно, ничего из этого моему коллеге не помогло. Тогда он вычитал про одну психологическую уловку: лежать лишь с одной мыслью: не уснуть, не уснуть, не уснуть, не уснууу… Он уснул. Но только раз. Потом всё вернулось на круги своя. Цель ритуалов состоит в том, чтобы успокоиться, а уловки — обмануть мозг. Вторая цель — неправильная, она не «зрит в корень». Первая — частично верная.

    image
    Фотограф: Rene Maltete

    Через несколько месяцев коллега стал приходить непривычно довольным. Настороженный, я спросил его о причинах. С бессонницей он, худо-бедно, помирился, и теперь засыпал довольно быстро.

    Я — совсем не психолог, но мне интересно, как можно решить те или иные проблемы. Более того, самого меня бессонница пока не «кусала», а потому никакого личного опыта её преодоления и превозмогания я передать не могу. Поэтому не ждите советов, которые помогут вам избавиться от бессонницы без регистрации и смс. Я могу лишь поделиться некоторыми идеями, услышанными от коллеги за кофе, либо навеянными после этого разговора.

    Дело в том, что я тоже не всегда могу уснуть сразу. Иногда я полчаса тщетно пытаюсь «отключить» мозг: концентрируюсь на дыхании, слушаю его, либо просто пытаюсь не думать ни о чём и «смотреть» в темноту с закрытыми глазами, и иногда это помогает, но не всегда. Впрочем, когда мне не удаётся уснуть дольше, чем полчаса, то я не начинаю паниковать, а рассматриваю это как возможность спокойно подумать о чём-то, что мне важно — но обязательно приятно. Я не думаю о проблемах, а только об идеях и приятных планах. Мне кажется, что важно не делать драму из того, что не можешь сразу уснуть. Ну не выспишься, так что? Я ради интереса попробовал как-то поспать ночью три часа, работая до утра, а потом сразу выйдя на работу. Был ли я уставший? Конечно. Но разве это было настолько страшно, чтобы этого сильно бояться? (Сейчас вспомнил, что однажды я вообще не мог уснуть в течение трёх дней — панике не поддался, найдя в этом возможность спокойно погулять по городу с наушниками в ушах). Кроме того, организм всё равно возьмёт своё, когда ему будет надо. Надо понимать, что (если это не крайний случай) когда тело поймёт, что оно больше не может, ты уснёшь, как миленький. Знаю, что это может не сильно обнадёжить на первый взгляд.

    Мне тут вспомнилась история знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга, у которого в своё время обнаружили рак сразу нескольких органов. Знаете, что он стал делать после химиотерапии? Тренироваться с тройной силой. А ещё он стал общаться со своим раком. Натурально, садился и говорил с ним: «Ты не победишь». Кстати, Лэнс действительно победил рак. А что могут для себя вынести господа бодрствующие — попробуйте представить себе бессонницу не как нечто большое и злое, что нависает чёрной тучей и смотрит недобрым оком — посмотрите на неё аналитически. Мне кажется, важно проанализировать свою бессонницу и понять её, чисто с рациональной точки зрения. Вспомнить, с чего всё началось, честно признаться себе, почему это происходит сейчас. И понять, что это тебе не угроза, а максимум — лишь небольшое неудобство. Так вы «нащупаете» её, и перестанете бояться.

    А ещё ваша бессонница — это, скорее всего, не столько о сне, сколько о стрессоустойчивости в целом, о том, насколько легко вы отпускаете свои неприятности, чтобы не прокручивать в голове одни и те же деструктивные мысли. На эту тему есть множество полезнейших статей. Мне лично со стрессом помогает справиться что-то, что мне приятно делать (например, готовить «что-то эдакое», или читать интересную книгу), и осознание того, что впереди меня ждёт много интересного. Старайтесь делать жизнь разнообразной, радуйте себя и близких, много гуляйте и занимайтесь спортом (рецепт древних греков), занимайтесь творчеством (рецепт флорентийцев), читайте интересные книги (рецепт советских детей) и, как говорил дедушка одного одноклассника, «об-ра-зо-вы-вай-тесь». А ещё я в последние недели не раз читал, что мы зачастую ошибочно думаем, что мысли всегда определяют действия. Действия тоже могут определять мысли. Так что, надо реально делать что-то приятное, тогда и мысли станут о том же.

    image
    Фотограф: Henri Cartier-Bresson

    Ну а если вы до сих пор лежите, не сомкнув глаз, и, казалось бы, ничто уже не может вам помочь, просто представьте себе тёмную-тёмную комнату (да-да, как ваша, только ещё темнее), на кровати — лежащего на спине Льва Толстого, остужающего ноги о железные прутья кровати, на матрасе на полу — съёжившегося Пушкина, вздрагивающего при каждом «тиканьи» часов, а посреди комнаты — бегающего и бьющего себя по голове Чуковского.

    У вас всё не так уж и плохо.
    Поделиться публикацией
    Комментарии 117
      +1
      Если проклятый мозг «хочет резвиться» то я его быстро ставлю на место половинкой таблетки лёгкого снотворного + бирушами. Использую примерно раз в неделю — как раз в воскресенье.
        +1
        Супрастин. Быстро, весело, удобно, совершенно бесподобно (С) Через 10 минут спишь, как сурок.

        p.s. в такие моменты я жалею об объединении ГТ и ХХ.
          0
          Хорошо когда есть работающая таблетка, но попробуйте для разнообразия ещё что-то. Мне помогает массажный коврик (густо утыканный довольно острыми шипами). На нём можно отлично постоять, потом полежать, ощущения приятные, кровообращение якобы как-то улучшает (не специалист, так что не гарантирую). Ещё можно включить шум дождя или моря, или немного послушать какие-то подкасты с успокаивающими голосами ведущих. Один врач ещё советовал полностью расслабить мышцы лица. Что-то из этого может помочь.
            0
            но попробуйте для разнообразия ещё что-то.


            Когда жил в России — я пользовался отличным усыпительным котом.
            Стоило этой зверюге придти и начать делать «пррр-пррр-пррр» — глаза слипались моментом, мы даже шутили насчет того, что его можно в аренду сдавать для успокоения буйных :)
              0
              Не хочется спать? Поработай! Конкретно так, не кнопочки потыкать, а дров наруби например.
                0
                Хорошо если «не хочется спать». Под «настоящей суровой бессонницей» обычно имеют ввиду состояние, когда спать-то очень хочется, но мозг не выключается.
            +3
            Еще хорошо заходит мелатонин, вырубаться не вырубаешься, но мягко засыпаешь. И утром без отходняка.
              0
              О нет, ровно наоборот. С мелатонина я не могу заснуть вообще, но весь следующий день пристрелите меня кто-нибудь.
                0
                У меня такое тоже было, когда доза неправильная. Сколько пробовали принимать? Есть масса вариантов — от 300мкг до 3 мг.
                  0
                  Я, увы, не помню точную дозу в тех таблетках, что я покупал, но пробовал я от где-то четверти таблетки (хотя там уже больше в пыль уходит) до всей таблетки целиком. Эффекта либо нет вообще, либо такое вот.
                  0
                  Мелатонин — это естественный гормон гипофиза, который регулирует биологический ритм, от его приема никак не может развиваться обратный эффект.
                  Попробуйте принимать таблетки пораньше. Судя по всему, у Вас он запоздало всасывается и действует, раз эффект проявляется на следующий день. Старайтесь принять его в такой момент, чтобы пик действия приходился на 2 часа ночи (если живете в часовом поясе ± по солнечному времени) — именно в этот момент в организме достигается максимальная естественная концентрация вещества.
                    0
                    Естественность гормона не отменяет риск развития зависимости или обратного эффекта. Ятрогенная болезнь Аддисона как пример срыва регуляции по типу обратной связи тому примером.
                    Мелатонин на хорошо регулируемом фармацевтическом рынке имеет пока что одно показание — «for the short-term treatment of primary insomnia (poor quality of sleep) in patients aged 55 years or over». У нас не и не лечение не краткосрочное, и не бессонница зачастую не первичная.
                    И всякие побочные реакции типа insomnia, psychomotor hyperactivity, poor quality sleep там описаны, хоть и как «нечастные»(те 1:100 — 1:1000).
                    Да, профиль безопасности у препарата относительно благоприятный, что позволяет владельцам регистрационных свидетельств на территории СНГ расширять показания, не имея на то оснований.
                  +1
                  Это смотря чьего производства. С украинским «Вита-мелатонином» просыпаешься 3 раза за ночь, а с утра жить не хочется. С американским заснул, проснулся утром, доволен. Дозы одинаковые.
                  0
                  Почему, хочет резвиться — пусть резвится! Какая там матанная задачка недавно не получалась? Повертим в голове, попробуем подумать. Нет задачек на очереди? Ну ладно, какой там план доказательства такой-то недавно заботанной теоремы?

                  Ещё почему-то иногда хорошо засыпается под прокручивание недавних полетушек в DCS в голове.
                  • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                      0

                      Кстати, хороший вопрос. У меня только одна мысль: будильник — в чехол на плече/предплечье (спортивные такие были когда-то, не знаю как сейчас) и просыпаться от "вибры" .

                      • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                          0

                          Нуууу… Возможны, наверное, и такие ассоциации, но я бы фантазии на тему "вибро" всё же бы не развивал. :) А с моей стороны была просто цепочка логических умозаключений, не более того. :)

                            0
                            но я бы фантазии на тему «вибро» всё же бы не развивал.


                            Вы не поверите, такие будильники тоже существуют… для девушек.

                            Будить при помощи вибрации на руке/плече — тема, когда спишь не один, а просыпаться надо только тебе. Акустический будильник испортит сон обоим.
                            • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                                0
                                будильник для девушек не удалось нагуглить.


                                Есть-есть… такая розовая штука с дисплеем и кнопками. По идее, на ней выставляешь время, как на обычном будильнике, потом в трусы ее. Ну и в назначенное время она начинает, собсно, вибрацию. Ссылку уж не приложу, забанят :) да и потом, мне кажется — это физически неудобно спать будет.
                                  0
                                  «Wake-Up Vibe», нашлось легко несколько вариаций, но на амазоне все они «currently unavailable»
                                    0
                                    Ажиотажный спрос?
                                    • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                                      0
                                      PS будильник для девушек не удалось нагуглить.

                                      они поэстетичнее, и розовые
                                      Впечатлительным — подумать ДО перехода по ссылке, развидеть — не получится!
                                        0
                                        да уж, особенно развидеть это квадратное нечто… зачем они его вообще в продаже оставили?!
                              +1
                              Я например уже года 3 использую в качестве будильника браслет, чтобы не будить никого вокруг. А на телефоне будильник выставлен на 5 минут позже, как страховка, на случай если браслет ночью расстегнется, или я слишком крепко сплю.
                              Но насколько я знаю не все способны проснуться от вибрации браслета )
                                0
                                А еще к вибрации браслета можно просто привыкнуть, и перестать на нее реагировать) Ну или автоматом выключать, не пробуждаясь. Поэтому да, лучше подстраховываться обычным будильником
                              0
                              Долго баловался со всяким снотворным (донормил, барбовал) и успокаивающим (валерианка, новопассит, седосен, седавит, пенсен, тривалумен, фитосед, глицисед, нотта, мята, адаптол, забыл-как-называется, прочее) и решил, что это всё зло (по крайней мере для самолечения).
                                0
                                Можно попробовать циннаризин, но это сугубо индивидуально. Мне часто достаточно полтаблетки, на некоторых не действует совсем. Из снотворных хорош зопиклон, но оч. опасен — привыкание…
                                –1
                                Наркотики — Зло.
                                  0
                                  Почему это?
                                    +1
                                    а вы съездите на вызов с врачом наркологом — узнаете
                                    +18

                                    А наркошечки?

                                      +1
                                      Мелатонин не наркотик.
                                      +1
                                      Самая главное в бессонице не пытаться искать и искоренять причины, они как и написаны в стрессе. Самое главное, это обмануть организм, чтобы ему хотелось спать, чем естественнее обман, тем лучше.
                                      — Мозг начинает скучать и хочется спать, когда считаешь овец
                                      — После еды, хочется спать, можно поесть
                                      — … Каждый найдет такую активность, от которой мозг устанет и даст команду отдыхать.
                                        0
                                        #После еды, хочется спать, можно поесть
                                        а потом проснуться и болью в животе и побежать в туалет
                                          +4
                                          Ещё после секса хочется спать. Как минимум мужчинам.
                                          • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                                          +3
                                          Если не хотите заработать себе проблемы с желудком, после еды нельзя ложиться в течении двух часов (время, конечно, зависит от количества и тяжести съеденного).

                                          По поводу команды на отдых — крайне помогает физическая усталость, потому что мозг он такой, что при необходимости (пусть и надуманной) может работать долго и упорно, а вот тело устает быстрее.
                                          Я поражаюсь родителям, которые не могут понять, почему у них ребенок в 22-23 часа вертится-крутится и не ложится спать (а все дело в отсутствии возможности куда-нибудь выплеснуть энергию, которой хоть отбавляй). Когда дети по настоящему заняты весь день, то в 21-22 они спят «без задних ног». Когда я работал в детском лагере, убеждался в этом многократно. В дни, когда по каким-то причинам активности было мало (например, заезд-разъезд, библиотечный, санитарный дни), дети после отбоя не спали, перебегали между комнатами, хулиганили и так далее — объявлялся подъем, влажная уборка комнат, после которой отбой и мирный сон всего корпуса. В те же дни, когда активность зашкаливала (экскурсии, родительские дни, концерты, игры на местности и так далее) — дети сами просились даже подольше поспать в тихий час, я уж не говорю о гробовой тишине спустя 5 минут после отбоя!
                                            –1
                                            Что может быть слаще, чем наесться от пуза перед сном? И не верьте никому, что это зло и яд. Это ништяк и кайф. Нарубался — и баиньки. И сны не тревожные.
                                            Так что и вам желаю… подкрепиться. Прямо сейчас.
                                            И спокойной сытой ночи.

                                            Вадим Денисов. «Стратегия. Экспансия».
                                              0
                                              Дети это замечательно. А, например, у себя я заметил, что слишком много физухи может перевозбудить ЦНС так, что о хорошем сне можно забыть. Спать будет хотеться, но сон будет максимально поверхностным и рваным. А в черепушке и конечностях так и будет ощущаться «гул» нервного возбуждения. Как обычно, где-то есть золотая середина.
                                            0
                                            После 9 вечера не смотрю на экран телефона или ноутбука + чтение прямо перед сном (часа полтора-два). Бессонницу как рукой снимает
                                              0
                                              Скучно жить же так
                                                0
                                                Найдите интересные для вас книги, тогда не скучно будет
                                                  0
                                                  Легче на устройствах цветовую температуру понизить.
                                              +2
                                              Часто причина бессоницы — чай или кофе. Со мной такое было что лежишь и не можешь уснуть ну никак-час, два. Причина оказалась проста — чашка крепкого чая днем действует до вечера и постоянное употребление чая имеет, помоему, эффект кумулятивного накапливания в организме. Когда полностью перестал пить чай и кофе — эффект сразу почувствовал-засыпать стал быстрее. А иногда не можешь уснуть изза того что банально холодно в помещении.
                                                +1
                                                Кстати вместо чая/кофе можно пить просто очень тёплую воду.
                                                Ну и если ничего не помогает, природа предусмотрела быстрый способ снять стресс)

                                                Главное ноги не студить как толстой (может очень сильно боком выйти).
                                                  +1
                                                  А иногда не можешь уснуть изза того что банально холодно в помещении

                                                  мы с женой, напротив, испытываем проблемы со сном при температуре в помещении выше 25 градусов
                                                  когда холодно — можно накрыться одеялом, когда жарко — уже ничего глобального не сделать, только паллиатив
                                                    0
                                                    Я стал делать так: с утра и днём пью кофе или чай, а дома, вечером, тоже чай, но зелёный
                                                    Пишут правда что он тоже бодрит, но я от него эффект бодрости не чувствую, зато успокаивает и уснуть становится легче
                                                    +1
                                                    Я в своё время в попытках заснуть матрицы в уме перемножал — 2х2, 3х3, иногда и 4х4… медленно, конечно, каждый раз забываешь результат предыдущего вычисления и приходится считать заново, но куда торопиться-то?
                                                    Потом обнаружил, что у Л. Кэрролла есть целый сборник «полуночные задачи», как раз именно для таких целей.
                                                      +1
                                                      Я раньше бегал, вычисляя квадратные корни из числа, за которое пробежал круг. С каждым кругом повышал точность ) Дошел примерно до второго знака после запятой в корне пятизначных чисел (например, круг 2:17:11, тогда корень равен 147.34)
                                                      0
                                                      Если так уж плохо засыпать в воскресенье и не спать до утра понедельника возможно можно сменить работу и работать со вторника по субботу. Думаю эта бессонница скоро пройдет, ведь в понедельник на работу не надо и поэтому организм успокоится и даст засыпать
                                                        +3
                                                        Ха ха! И вторник станет новым понедельником. И снова не будешь спать. ))
                                                          0

                                                          Мне кажется гибкий график бы тут помог, только боюсь это режим дня собьет. А сбитый режим дня тоже причина бессонницы. Можно в воскресенье сильно отоспаться и логично, что спать намного позже захочется

                                                        0

                                                        В целом я бы обобщил все до фразы, что нужно бороться с чувством собственной важности. Оно вызывает стресс и отбирает очень много сил и времени на свое удовлетворение

                                                          0
                                                          Доля правды есть.
                                                          Но я думаю, не у всех избыток ЧСВ, у многих наоборот (и соответственно, бессоница может возникать от другого).
                                                            0

                                                            ЧСВ это же не синоним завышенной самооценки, это же просто любое ее отклонение от нормы, люди с заниженной самооценкой же тоже придают себе исключительную важность, на том и создают себе постоянный стресс.

                                                              0
                                                              «ЧСВ <…> это же просто любое ее отклонение от нормы» — не слышал такой интерпретации.

                                                              Но даже если и так, то всё равно: кто сказал, что бессонница бывает из-за отклонения самооценки от нормы?
                                                          0
                                                          Капельки в уши, затертая до дыр аудиокнига на английском на низкой громкости (в режиме сна — отключение через час, если не трогать телефон) — мозг не хочет напрягаться и разбирать уже известные и потому не интересные вещи, негромкое монотонное бормотание вырубает меня минут за двадцать.
                                                            0
                                                            Лучше Капиталл Маркса:—). Я пыталась раз 15 слушать, но дальше первой главы так и не дошла. Засыпала.
                                                              0

                                                              Тогда уж лучше Умпутуна :)

                                                            0
                                                            Если долго не могу уснуть, то представляю себя в тёмной пещере, представляю звук капающей воды. Обычно помогает.
                                                              +1
                                                              Во времена учебы в университете в комнате общаги со мной жил офицер из ВМА. Так вот у него режим был строже, чем у нас раздолбаев, вставать ему надо было раньше, засыпать приходилось когда надо, а не когда хочется. Так вместо снотворного у него на тумбочке всегда лежал какой-то из Уставов Вооруженных Сил. Я тоже пробовал — потрясающий эффект. Не более пятнадцати минут чтения — и крепкий здоровый сон. Похожий эффект некоторые особо занудные учебники оказывали, на меня волшебно влиял оперхир.
                                                              А сейчас, когда надо заснуть по команде, как раз под время начинаю делать самую нудную противную и монотонную работу. А иногда достаточно даже вспомнить, как приходилось работать всю ночь борясь с желанием заснуть. Или в деталях вспомнить как сегодня-вчера утром отрывал себя от подушки по кускам, все эмоции и ощущения утреннего недосыпа — организм тут же все понимает и сдается.
                                                                0
                                                                когда я ездил в институт на электричке, и ебуков и смартфонов ещё не было, покупал на книжных развалах разную макулатуру
                                                                как-то раз мне попалась какая-то особо ужасная графомания, что-то про вампиров
                                                                так эта книженция каталась со мной, наверное, месяца два, потому что больше 3-4 страниц прочитать было невозможно, вырубало напрочь
                                                                только две вещи на меня такой эффект оказывали впоследствии — лекции по физике в исполнении ефашкина и сомнол
                                                                  0
                                                                  Найдите раритетную вещь: решения 27-го сьезда КПСС
                                                                    0
                                                                    не, пресловутые уставы и решения съездов так не работают, от них просто внимание отвращается, ловишь себя на том, что мозг хочет заниматься чем угодно, только не поглощением этого папье-маше
                                                                    а вот графомания вполне себе может увлечь, а потом усыпить
                                                                +2
                                                                когда случалась бессонница — вставал и на пробежку. Даже если это 4 часа утра. Независимо от времени года и погоды. После 10км душ и прекрасный сон. А чтобы не допускать бессонницы — пробежка перед сном. А если ещё и регулярно в одно и то же время и подъём в одно и то же время, то вообще ноль проблем с бессонницей. За час бега ритмичная работа мышц успокаивает нервную систему, а нагрузка принуждает организм к отдыху.
                                                                  0
                                                                  Раньше просто читал гигтаймс..)
                                                                    0
                                                                    Исключите из своего рациона кофеин (кофе, шоколад, чаи, даже зеленый) — пройдет не только бессоница, но мигрени и проблемы с давлением.
                                                                      +3
                                                                      лол, если бы мигрень лечилась так просто
                                                                        0
                                                                        Не пробовал но осуждаю? У меня мигрени случались регулярно раз в 3-4 месяца, я даже с собой эмигран постоянно носил. Сейчас больше года не употребляю кофеин и и не только забыл про мигрень, но и сон пришел в норму. никаких проблем заснуть и утром встать.
                                                                          0
                                                                          Кофеин может лишь слегка усугубить ситуацию, но не является причиной мигреней. Вы, вероятно, путаете с обычной головной болью.
                                                                            0
                                                                            так-то я уже много лет ношу с собой суматриптан, так что можете не рассказывать мне про мигрень
                                                                            и кофеин, как минимум, в моём случае, совершенно ни при чём
                                                                            более того, ввиду его вазострикционного воздействия на сосуда головного мозга, он может даже немного помогать при приступе
                                                                              0
                                                                              много лет ношу с собой суматриптан

                                                                              Суматриптан здорово снимает боль, но может привыкание вызвать и наоборот провоцировать головные боли. Хотя с мигренью все индивидуально.
                                                                                0
                                                                                суматриптан не снимает боль, он специфически воздействует на HT5-рецепторы (кажется), регулируя сосуды головного мозга, потому что мигрень имеет сосудистое происхождение
                                                                                триптановые головные боли обычно ассоциируют с частым приёмом, ежедневным, например
                                                                                короче, за 25 лет страданий, 15 лет установленного диагноза и 10 лет с суматриптаном я много чего перечитал и перепробовал ;))
                                                                        0

                                                                        Простейшие упражнения концентрации на дыхании, типа "Дыхание 4-7-8" вполне работают

                                                                          0
                                                                          10км бег с утра, 1 таблетка фенибута перед сном, всё.
                                                                            0
                                                                            Если бессонница становится проблемой, стоит пойти к врачу и решать её совместно с доктором. Есть сейчас много разных лекарств, которые могут помочь.
                                                                              0
                                                                              У меня есть такой способ борьбы с бессонницей и повышенным давлением )
                                                                              В понедельник я выхожу с работы (в Москве) в 17 часов и иду пёхом от Речного до Павелецкой. Выходит 20км примерно за 4 часа. Есть после 17 нельзя. Потом еду домой, душ и с айпадом сразу под одеяло. Ничего ни пить, ни есть.
                                                                              Во вторник повторяю понедельничный заход. Всё то же самое, полный дубль.
                                                                              Ночь со вторника на среду становится такой отрубающей, что это запоминается надолго.
                                                                                +4
                                                                                20 км пешком и ничего не пить до самого утра? Не стоит так делать, правда. Вода лежит в основе большой части биохимических процессов, и доводить свой организм до обезвоживания не стоит.
                                                                                Не исключаю, что причина вашего быстрого засыпания просто в том, что кровь от обезвоживания густеет и снабжение мозга кислородом ухудшается.
                                                                                  0
                                                                                  «Ничего ни пить, ни есть» относилось ко времени после работы )
                                                                                  Ну и конечно я не мучаю себя, если б у меня пересохло в горле, я бы напился воды, но я и так нормально себя чувствую.
                                                                                +2
                                                                                Пью кофе на ночь, читаю перед сном книги с киндла, смотрю в телефон и ноутбук и отрубаюсь как только голова касается подушки. Как же хорошо без бессоницы.
                                                                                  +1
                                                                                  У вас случается такое, что вы физически спать хотите, и даже очень, но мозг упрямо «не отключается»?


                                                                                  Дочитал до этого места — и решил таки лечь поспать.
                                                                                  (Так и не узнаю, чем все в статье кончилось )
                                                                                    0
                                                                                    Когда у меня бессонница я сначала выясняю почему. И почти всегда мозг прав, что надо немного покумекать вот тут-то и там, а не спать. После того, как я обнаруживаю и разрешаю тем или иным способом точки возбуждения в мозгу (еще не разрешенные активизирующие мозг явления жизни) сон наступает сам собой. Можно еще отвлечь мозг какой-то монотонной деятельностью, но причина то остается. И завтра-послезавтра может всплыть. Крайне редко причиной бессонницы бывает разный дискомфорт (боль там, еще что), ну тут уж ничего не попишешь. Супрастин (и тавегил), да вызывает сон. Но какой-то бестолковый. Собственно отдыха после него не чувствуется.
                                                                                      +1
                                                                                      В целом сугубо мое имхо — да, все правильно про стресс написано. И да, надо решать почему и откуда этот самый стресс. В целом при серьезных моментах иногда надо бы добавлять таблетки (сугубо под контролем и руководством врача). При этом периодически можно использовать тот же супрастин или тавегил — блокаторы гистаминовых рецепторов старых поколений в качестве побочного эффекта имеют сонливость.
                                                                                      Есть немало друзей, которым адекватная физ.активность (и в целом смена умственной на физическую) очень помогает.
                                                                                      Большинству, по моим именно врачебным наблюдениям, помогает нормальная работа с грамотным психотерапевтом. Ну или самостоятельная работа над собой в плане стрессоустойчивости (есть в целом техники на самостоятельное расслабление).
                                                                                      Потому что глобально стресс-то никуда не денется. Он сейчас везде и всюду вокруг нас. И момент с засыпанием — это только одно из проявлений. Стресс — это в первую очередь выброс определенных гормонов. И помимо сна воздействие будет и на другие аспекты здоровья =)
                                                                                      Так что да, засыпать может быть начнет получаться. А все остальное?..
                                                                                        0
                                                                                        Спать надо ночью. Ночь — это не с двух часов до восьми, это с 23:00 до 5 утра. Человек — существо дневное (даже совы, как ни странно). Можно изнасиловать свой организм и заставить его спать днем, но рано или поздно (годам к 40) организм пойдет вразнос.

                                                                                        Если я ложусь вовремя (то есть 11, край в 12) — то засыпаю очень быстро. Рецепт — яркий экран читалки. Через 3 минуты глаза слипаются сами, неважно, интересная там книга или нет.

                                                                                        P.S. В цитате про Толстого «спал до 5, потом бессонница» не указано одного — с какого часу он спал до пяти? Вряд ли как гики — с часу или двух. С десяти вечера до пяти утра — семь часов подавить подушку — более чем достаточно.
                                                                                          +2
                                                                                          Как бы неплохо написано, но жаль, жаль что так и не узнал как бороться с сабжем… Благодаря стилю прочитал почти до конца и с разачарованием осознал, что статья — вода…
                                                                                            0
                                                                                            Очередной виток противостояния: бессонница в понедельник и зомби во вторник.

                                                                                            Знаю, что в воскресенье трудно заснуть. Поэтому на выходных старательно избегаю любых намёков на кофеин. Несмотря на все старания, засыпаю поздно. Соответственно, в понедельник утром (да и не только утром) возливаются те самые «литры кофе». В результате конской дозы кофеина в следующую ночь заснуть практически нереально. Ну а во вторник истинный «зомби» на работе.

                                                                                            --Ты что, ночью не высыпаешься?
                                                                                            --Куда не высыпаюсь?
                                                                                              +1

                                                                                              Часто раньше не мог уснуть из-за того, что подушка нагревалась, и я ее без конца переворачивал, поправлял чтобы лечь на прохладное место. Подарила сестра подушку набитую шелухой гречки. Теперь вообще такой проблемы нет. Еще что классно головой ее с силой продавишь, и она так форму и держит. Лучшая подушка из всех что у меня были. И служит уже года 4.

                                                                                                +3
                                                                                                Я смотрю тут в основном у людей проблема засыпания вечером. А есть у кого нибудь утренняя бессоница? Засыпаешь вечером нормально, а потом просыпаешься в 5 утра и всё — заснуть больше не можешь. Может кто-нибудь знает как с этим быть? Таблетку в 5 утра вроде бы пить уже поздно — скоро вставать.
                                                                                                  0
                                                                                                  Прямо моя ситуация. Если лег спать раньше 23-24 часов, то в 5 утра проснусь и больше не усну.
                                                                                                    0
                                                                                                    А это плохо? У меня так получается нечасто, но если уж происходит, то это утреннее время оказывается очень продуктивным.
                                                                                                    • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                                                                                                    0
                                                                                                    У меня такая проблема и я не могу придумать, что с ней делать :(
                                                                                                    Разве что ложиться в 22, чтобы хватало. Но боюсь, что тогда буду просыпаться еще раньше.
                                                                                                      0
                                                                                                      Лично мне в подобных случаях помогает как раз мелатонин. Но прямо совсем каждый день его пить всё же не стоит.
                                                                                                        0
                                                                                                        1. Это может быть симптомом депрессии (но не обязательно). 2. Может начаться в возрасте 45+, есть даже эволюционное объяснение. Когда появилось у меня через некоторое время сказал: «отлично! буду жаворонком!», но часто была возможность днём релаксировать и поспать минут 30-45. На эту тему есть статьи на хабре — по тегу <сон> посмотрите.
                                                                                                        0
                                                                                                        Бессонницей не страдаю уже давно, лет так 10. Нашел для себя простой способ, начинаю планировать завтрашний день или строить различные решения в текущих задачах или просто фантазировать. Вырубает моментально.
                                                                                                          0
                                                                                                          У меня наоборот — если начинаю фантазировать, строить планы, то сон приходит очень нескоро
                                                                                                            +1
                                                                                                            или просто фантазировать

                                                                                                            Хм. В моём случае это главная причина бессонницы. Уж больно детализировано я фантазирую :)

                                                                                                            0
                                                                                                            Для засыпания, при проблеме описанной в статье, надо заглушить мысли о стрессовой ситуации. Т.е. заставить думать о чем-то другом. Как написано многими комментаторами — надо решать задачки или думать о приятном. Только они с реальными стрессами еще не сталкивались, поэтому им достаточно таких простых вещей. Если же проблема серьезнее, то и направление мыслей мозга надо задавать более жестко.

                                                                                                            Рецепт сработает не для всех, и нужны эксперименты, но…

                                                                                                            Если подавать на вход мозга интересную, но не поглощающую мысль, при этом без какого-либо ожидания, то мозг будет следить именно за этой мыслью. В моем случае отлично срабатывают две вещи:
                                                                                                            1) Некоторые научно-популярные фильмы (обычно география-биология-астрономия). При этом замечу, что многие и не срабатывают по причине того, что либо слишком интересные и ждешь, что будет дальше, либо слишком неинтересные, либо с плохим текстом, требующим обязательного просмотра. Поэтому категория возможна, но работает далеко не всегда.

                                                                                                            2) Аудиокниги. Обязательно, которые очень нравятся, которые на бумаге прочитаны уже не один раз, но за счет приличных размеров при прослушивании открываются какие-то новые моменты. Ни в коем случае не могут подойти новые книги, потому что интересная книга потребует от мозга следить за развитием сюжета, а нудная книга не пересилит мысли стресса и будет только раздражать. У прочитанной книги за сюжетом следить не требуется, он уже и так наизусть известен, а вот обдумывание тонкостей именно текущего момента и отвлекает и доставляет удовольствие и дает возможность увести мысли в сторону как от стрессовых мыслей, так и от самой книги и наступает сон.
                                                                                                              +1
                                                                                                              Мой рецепт — перед сном — стакан теплого молока + корочка хлеба.

                                                                                                              И желательно никакого кофе после 15:00

                                                                                                              Работает
                                                                                                              • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                                                                                                                0
                                                                                                                Я смотрю тут в основном у людей проблема засыпания вечером. А есть у кого нибудь утренняя бессоница? Засыпаешь вечером нормально, а потом просыпаешься в 5 утра и всё — заснуть больше не можешь. Может кто-нибудь знает как с этим быть? Таблетку в 5 утра вроде бы пить уже поздно — скоро вставать.
                                                                                                                Аналогично, просыпался в 3-4 утра. Очень часто может быть связана с другими симптомам стресса, как пример Артериальная Гипертензия. Приводим давление к норме и сон восстанавливается. Как привило расстройство сна — вторичный признак другого расстройства.
                                                                                                                  0
                                                                                                                  как много методов для борьбы с болезнью,… но не её причиной…

                                                                                                                  p.s. Физический труд на свежем воздухе (например, вовремя пойти побегать вокруг дома)
                                                                                                                    0

                                                                                                                    Спорт плюс психолог/психоаналитик. Таблетки неприемлю, можно подсесть, побочки и т.д. зрите в корень товарищи, не пытайтесь найти легкое решение сложной проблемы.

                                                                                                                      0
                                                                                                                      я в случае бессоницы включаю какой-нить незадорный канал, например Viasat Nature. Там рассказывают какие-то не очень интересные для меня вещи, вроде миграции оленей и меня рубит за 15-20 минут. Главное в экран не смотреть и телек на таймер поставить.
                                                                                                                        0
                                                                                                                        Открыть окно — свежий прохладный воздух делает своё дело на ура.
                                                                                                                          0
                                                                                                                          Книги или аудиокниги. Даже если книга интересная то за час все равно срубит. Но книга должна быть нудная, но сама история интересная. То есть ни вот прям шлак, а так что бы и не бесила, но в тоже время и не напрягала. для меня это «Под куполом» Стивена Кинга. Вроде и история интересная и места есть с довольно подробным описанием чего-то мерзкого и противного. Но потом начинается детальное описание чего-то и это может быть ну очень растянуто. Вот в такой момент и засыпаешь. К тому же еще и книга очень объемная. У Кинга полно таких книг которые медленно начинают. главное Клайва Баркера не читать. Или например биографии или автобиографии.
                                                                                                                          В аудиокнигах часто голос читающего обладает успокаивающим действием. И даже если книга хороша то диктор может усыпить.
                                                                                                                          Книги на иностранном языке. Хотя это скорее зависит от уровня знания языка. Так как у меня мозг уже после получаса чтения перестает воспринимать информацию и отключается.
                                                                                                                            0
                                                                                                                            Проблемы с засыпанием ушли после того, как я освоил приемы остановки бега мыслей (словомешалки). Когда ни о чем не думаешь — засыпаешь моментально, даже быстрее малого сына). Ну и соответствующий ритуал подготовки ко сну: душ, махровый халат, любимое кресло, 5 — 10 минут баша на телефоне, удобная постелька, легкая музыка на малой громкости с таймером отключения на час.
                                                                                                                              0
                                                                                                                              «Не думать» — навык сложный. «Не думай о белой обезьяне», да.
                                                                                                                              Проблема в том, что контроль «думаю или нет» — тоже думание.
                                                                                                                              Мысль «о, наконец-то мысли отключились» напрочь рушит достигнутое было состояние, вызывая ворох рефлексии следующих уровней — «вот блин, я же таки подумал».

                                                                                                                              0
                                                                                                                              Хорошо действует свежий воздух, которого мало осталось в квартирах со стеклопакетами,
                                                                                                                              контраст прохладной комнаты и теплой постели,
                                                                                                                              физическая нагрузка за пару часов до,
                                                                                                                              повторений по алгоритму каких-то монотонных действий — помыть посуду, сходить с собакой прогуляться, написать рукой письмо…
                                                                                                                                0
                                                                                                                                brain.fm мне помогает иногда. Но, в основном, использую для работы, чтобы не отвлекаться
                                                                                                                                  0

                                                                                                                                  Задача, вырубить мозг.
                                                                                                                                  Решение пичкать ему на вход то что он не хочет переваривать. Для меня это лекции по языкам программирования, научные работы с кучей терминов и подробностей(аудио конечно). Самое большее 20 минут и я сплю.

                                                                                                                                    0
                                                                                                                                    Такие же проблемы имею! Но интуитивно я их понимал, но не было осознания! А тут прям всё встало на свои места! Спасибо!
                                                                                                                                    ps Читал статью ожидая вызова к стоматологу. При том что был легкий мандраж, прочитал статью на одном дыхании! И было ощущение что сидим мы с автором статьи на кухне, пьём чай, и он мне всё это рассказывает! Круто!
                                                                                                                                      0
                                                                                                                                      Более того, самого меня бессонница пока не «кусала», а потому никакого личного опыта я передать не могу.

                                                                                                                                      Сейчас вспомнил, что однажды я вообще не мог уснуть в течение трёх дней

                                                                                                                                      Хмм...

                                                                                                                                        0
                                                                                                                                        Хаха я даже не подумал об этом :) Про ту трёхдневную бессонницу я почти забыл, потому что, как и написал, она меня тогда не взволновала нисколько. Поэтому личного опыта её преодоления и превозмогания у меня действительно нету — был разовый изъян. Но спасибо за внимание :D

                                                                                                                                      Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                                                                                                                      Самое читаемое