Здравствуйте, меня зовут Андрей и у меня СДВГ (вялые хлопки, потому что все участники общества анонимных СДВГ-шников отвлеклись на что-то ещё).
Не тот СДВГ, который себе ставят после просмотра рилсов про прокрастинацию, а официальный диагноз с детства. Тема стигматизированная: психиатры крайне неохотно в неё лезут, а психологи щедро раздают диагнозы направо и налево, просто потому что могут и ответственности за это не несут. В результате настоящее расстройство тонет в шуме самодиагностики. Мне в этом смысле «повезло»: я с детства наблюдался у психиатра, который плотно изучал эту тему.
Я всю жизнь ощущаю на себе его эффекты: невозможность сосредоточиться или, наоборот, гиперфокус, когда уже давно пора спать, но не можешь оторваться. И всю жизнь ищу способы с ними справляться. Но все медикаментозные препараты против СДВГ в России запрещены 228-й статьей УК РФ, а те, которые разрешены, не помогают от слова «совсем».
В какой-то момент я заметил, что определённая музыка помогает мне сосредоточиться. Не любая, а ритмичная, предсказуемая и без резких смен темпа. Мне стало интересно и я полез разбираться, что об этом говорит наука. Оказалось, что говорит много и по делу. Давайте я поделюсь результатами многолетних ковыряний темы, расскажу, почему это работает, и что я с этим сделал.
Что не так с мозгом при СДВГ
Сразу хочу пояснить: СДВГ — это не «привычка к клиповому мышлению» и не «лень». В основе лежит нарушение дофаминовой системы мозга. Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за мотивацию, ощущение вознаграждения и способность удерживать внимание на задаче. При СДВГ его банально не хватает.
Это не метафора. Исследование 2009 года с позитронно-эмиссионной томографией (почти 100 участников) показало, что в ключевых зонах системы вознаграждения мозга у людей с СДВГ значимо снижена активность дофаминовых рецепторов [1]. Те же авторы потом показали, что этот дефицит напрямую связан с проблемами мотивации, причём только у группы с СДВГ, у контрольной группы такой связи не было [2].
Проще говоря: система вознаграждения мозга работает вполсилы. Мозг не «не хочет» работать, ему просто нужно больше стимуляции, чтобы вообще включиться в процесс.
Сеть, которая не выключается
Из дофаминового дефицита вытекает ещё одна конкретная проблема. В мозге есть так называемая Default Mode Network (DMN) [6] — сеть пассивного режима работы мозга. Она активна, когда вы ничего не делаете: мечтаете, вспоминаете прошлое, залипаете в окошко, пока едете на работу. В норме, когда вы садитесь за работу, DMN подавляется и мозг переключается в рабочий режим.
При СДВГ это переключение ломается. DMN продолжает фонить, вклиниваясь в рабочие процессы и вызывая те самые «провалы внимания», когда ты вроде смотришь в монитор или слушаешь не очень (или даже очень) интересного спикера на конфе, а мысли уже где-то далеко [3]. Исследование в Nature Neuroscience подтвердило: кратковременные провалы внимания напрямую связаны с тем, что DMN не деактивируется как надо [4].
Эксперименты показали, что при высокой мотивационной стимуляции различия между СДВГ и контрольной группой исчезали [5]. То есть дело не в том, что переключатель сломан, у него просто повышен порог срабатывания. Мозгу с СДВГ нужно больше «топлива», чтобы задавить DMN и включить рабочий режим.
Музыка как дофаминовый ключ
А теперь самое интересное. Музыка напрямую воздействует на ту самую дофаминовую систему, которая при СДВГ работает недостаточно.
Ещё в 2001 году группа нейроучёных провела ПЭТ-исследование и обнаружила, что интенсивное удовольствие от музыки, те самые «мурашки», сопровождается всплеском активности в зонах вознаграждения мозга. Тех же самых, которые реагируют на еду, секс и другие базовые награды. Эта работа набрала больше 4000 цитирований и стала отправной точкой для целого направления [7]. Десять лет спустя, в 2011 году, с помощью более точного ПЭТ-сканирования впервые показали, что при прослушивании музыки в мозге реально выделяется дофамин [8]. Музыка это единственный абстрактный стимул, который запускает ту же нейрохимическую реакцию, что и базовые потребности.
А в 2019 году поставили окончательную точку: в двойном слепом эксперименте дали одним участникам предшественник дофамина, удовольствие от музыки усилилось. Дали другим антагонист, снизилось. Каузальное доказательство: дофамин напрямую управляет тем, как мы переживаем музыку [9].
Для мозга с СДВГ это означает простую вещь: музыка может частично компенсировать дофаминовый дефицит. Не заменить медикаменты, но дать мозгу ту дополнительную стимуляцию, которая нужна для переключения в рабочий режим.
Как музыка выключает «режим мечтания»
Есть и прямой механизм. Исследование 2008 года показало, что при прослушивании музыки в мозге активируется сеть, которая играет роль «переключателя» между режимом мечтания (DMN) и рабочим режимом. Музыкальный поток даёт этому переключателю регулярный ритмический сигнал и он подавляет DMN, активируя рабочие сети [10].
У нейротипичных людей это переключение происходит и без внешней помощи. У людей с СДВГ — нестабильно. Ритмичная музыка даёт мозгу внешний каркас, на который можно опереться.
Что говорят эксперименты
Теория стройная, но работает ли на практике? Да.
Дети с СДВГ значимо лучше решали задачи при фоновой музыке, чем в тишине, у контрольной группы различий не было [11]. Музыка улучшала понимание прочитанного у детей с СДВГ, но ухудшала у нейротипичных [12]. Систематический обзор 2025 года (20 исследований, больше тысячи участников) подтвердил общую картину [13].
Здесь важный момент: эффект разнонаправленный. То, что помогает СДВГ-мозгу, мешает нейротипичному. Это не «музыка полезна для всех», это компенсация конкретного дефицита и не всем зайдет такой фон, кого-то он будет раздражать и отвлекать. Чем больше раздражает, тем выше ваша нейротипичность.
Тот же паттерн и с белым шумом: он улучшает результаты у людей с СДВГ, но ухудшает у контрольной группы [14]. А знаменитое исследование про «шум кофейни» показало, что умеренный фоновый шум (~70 дБ) усиливает креативность и абстрактное мышление [15].
Почему музыка должна быть предсказуемой
Вот тут начинается моя личная боль. Я перепробовал кучу всего: плейлисты на стримингах «для работы», lo-fi стримы, «музыку для концентрации». И больше всего бесило, что музыка меняется непредсказуемо и эти «перемены» сильно отвлекают. Смена темпа даже на несколько BPM и всё, фокус потерян. Неожиданный вокал, сюрпризный переход, пауза между треками, каждый раз мозг дёргается и отвлекает от текущего занятия. А мы помним про DMN, достаточно очень маленького отвлечения и всё.
Наука это объясняет. У людей с СДВГ значимо повышен поиск новизны (Novelty Seeking), это ядерная черта, связанная с самой нейробиологией расстройства [16]. И это палка о двух концах: мозг жаждет стимуляции, но каждый неожиданный стимул перетягивает внимание на себя. Предсказуемая музыка даёт стимуляцию, не создавая точек отвлечения.
Сложная музыка ухудшает когнитивные результаты, а простая нет [17]. Фоновая музыка уменьшает блуждание мыслей и увеличивает фокус, и это подтверждено объективно, через физиологическую реакцию — измерение диаметра зрачков [18].
Собираем формулу
Итого, «идеальная» рабочая музыка для мозга с СДВГ:
Ритмичная — чтобы давать мозгу внешний каркас для подавления DMN
Предсказуемая — без сюрпризов, которые утащат внимание
Минималистичная — без вокала и сложных аранжировок
Непрерывная — без пауз и резких смен настроения между треками
С возможностью подмешать шум — белый шум, шум кафе и подобное работают по тому же механизму
Эмбиент — близко, но не хватает ритма. Минимал-техно — близко, но для многочасового прослушивания резковато. Lo-fi — паузы между треками и непредсказуемость. Ни один готовый жанр не попадает точно.
От теории к практике
Ну что, спасение утопающих дело рук самих утопающих, как нас учили классики. Сейчас у нас есть нейросети, и они, под чутким присмотром (в том числе психиатров), нагенерировали многочасовые треки именно с тем самым нужным битом и фоном. А я это всё упаковал в удобное и сделал DevOps Radio
Абсолютный минимализм. Спокойный ритмичный фон для работы плюс возможность подмешать шум: пока что стук по механической клавиатуре и шум кафе. Те самые стимулы, которые наука называет «стохастическим резонансом», а я называю «наконец-то могу нормально работать».
Делал для себя, но неожиданно зашло прям многим. Бесплатно навсегда (этож пет-проект), без рекламы, регистрации и SMS. Только музыка и белый шум.
Источники
Volkow ND et al. (2009). Evaluating dopamine reward pathway in ADHD. JAMA, 302(10). PubMed
Volkow ND et al. (2011). Motivation deficit in ADHD is associated with dysfunction of the dopamine reward pathway. Molecular Psychiatry, 16. PubMed
Sonuga-Barke EJS, Castellanos FX (2007). Spontaneous attentional fluctuations in impaired states. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 31. PubMed
Weissman DH et al. (2006). The neural bases of momentary lapses in attention. Nature Neuroscience, 9. PubMed
Liddle EB et al. (2011). Task-related DMN modulation and inhibitory control in ADHD. J Child Psychol Psychiatry, 52. PMC
Default mode network. Wikipedia. Wikipedia
Blood AJ, Zatorre RJ (2001). Intensely pleasurable responses to music correlate with activity in brain regions implicated in reward and emotion. PNAS, 98. PubMed
Salimpoor VN et al. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature Neuroscience, 14. Nature
Ferreri L et al. (2019). Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. PNAS, 116. PNAS
Sridharan D, Levitin DJ, Menon V (2008). A critical role for the right fronto-insular cortex in switching between central-executive and default-mode networks. PNAS, 105. PubMed
Abikoff H et al. (1996). The effects of auditory stimulation on the arithmetic performance of children with ADHD. J Learning Disabilities, 29. PubMed
Madjar N et al. (2020). Contrasting effects of music on reading comprehension in preadolescents with and without ADHD. Psychiatry Research, 291. PubMed
Anand T et al. (2025). Exploring the intersection of ADHD and music: a systematic review. Behavioral Sciences, 15(1). PMC
Söderlund G et al. (2007). Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD. J Child Psychol Psychiatry, 48. PubMed
Mehta R et al. (2012). Is noise always bad? Exploring the effects of ambient noise on creative cognition. J Consumer Research, 39. JCR
Donfrancesco R et al. (2015). Novelty Seeking as a core feature of ADHD. Psychiatry Research, 227. PubMed
Gonzalez MF, Aiello JR (2019). More than meets the ear: how music affects cognitive task performance. J Exp Psychol: Applied, 25. PubMed
Kiss L et al. (2024). Music in the eye of the beholder: a pupillometric study on preferred background music. Psychological Research, 88. PubMed
