В дополнение к прошлому посту о тренировках считаю необходимым добавить информацию о питании. Моя картина мира трансформировалась от "ем что хочу" до вполне конкретного протокола: что, когда и сколько я ем. Внимание: питание - инструмент, его нужно подбирать под ваши требования, предпочтения и особенности организма.

Изначальные параметры были следующие - рост 196, вес 85. Но после того как я бросил курить, за 3 месяца на животе образовалась одна большая круглая проблема: вес увеличился до 105, а позже и 108. Стало ясно, что с этим нужно что-то делать. Еще на протяжении 4 месяцев мне казалось, что если я просто буду продолжать ходить в зал, то живот уйдет. Не ушел.

Передо мной появились проблемы: одышка, невозможность что-либо делать после обеда - я мог только уснуть на полтора часа, депрессивное настроение и плохое отражение в зеркале.

Достаточно быстро я смог сформировать для себя требования к питанию и тренировкам - вкусно и много есть и при этом похудеть.

Только не шоколадки

Я начал искать в интернете, что же такое это ваше здоровое питание, и обнаружил неприятную вещь. Спортивные дядьки говорили, что нужно считать калории, соблюдать соотношение БЖУ, рацион должен состоять из овощей на 50% и еще на 40% из сухого куриного мяса, и еще нужно перестать есть шоколадки.

Избавляться от такого удовольствия я категорически не хотел, поэтому усвоил только то, что было для меня приемлемо на тот момент, а именно - подсчет калорий. Я скачал приложение, с помощью которого можно отсканировать штрих-код на упаковке, купил кухонные и напольные весы, а также с помощью калькуляторов калорий рассчитал, сколько мне нужно в сутки потреблять для снижения веса.

Первые 4 дня полет был нормальный, но дальше - боль и страдания. Несмотря на то что я записывал все, что ем, в приложение, я также стабильно себя обманывал в подсчетах: мог съесть лишний банан или позволить себе на 300 калорий больше, чем рассчитал калькулятор, оправдывая это тем, что сегодня была тренировка, тяжелый рабочий день и, как говорил классик, это слишком плохой день, чтобы бросать курить. Несмотря на это, 4 килограмма я смог сбросить довольно быстро - это произошло за первый месяц.

После этого еще 2 месяца я застрял на плато. Нужно было что-то придумывать, и придумал я купить аэрогриль. Я люблю постную еду, поэтому аэрогриль мне помог очень сильно. И действительно, когда ты перестаешь есть масло с каждым приемом белка, суточная калорийность снижается на 200-600 калорий. За 3 месяца я смог сбросить еще 5 кило и вновь вышел на плато, которое продлилось полгода.

Прощайте, кабаносы

Следующий этап - отказ от сверхкалорийных продуктов. Например, я очень люблю булочки с маком, торты, кабаносы - я их убрал. Важно: убирать продукты из рациона нужно не во время обеда, а тогда, когда вы идете в магазин. Несмотря на то, что я практически не ем сладкое, если кто-то принесет его мне домой, оно будет мгновенно схомячено.

После достижения 95 кило я решил попробовать эту вашу гадость под названием овощи. Сам факт того, что я должен заменить прекрасный бутерброд на белокочанную капусту, вызывал отторжение даже на уровне мысли. Мне помогла поездка в Таиланд на 2 месяца. Мы с девушкой побывали в 3 отелях, и в последнем отеле был блендер. Я сразу решил, что хорошей идеей будет начать делать смузи на молоке с манго, ананасами и прочими приколами. В какой-то момент я решил добавить морковь. Спустя неделю стало ясно, что это прекрасный способ есть большое количество овощей и клетчатки без рвотного рефлекса.

На полуторалитровый блендер я получаю 3 высоких стакана смузи, которые несложно выпить после каждого приема пищи. Овощи типа брокколи, капусты и моркови отлично растворяются в яблоках и бананах. Подобный коктейль занимает ту самую оставшуюся часть в желудке после обеда или ужина. За счет низкой калорийности этого напитка я не хочу спать, и сверху съесть дополнительный рогалик тоже не тянет.

Этого достаточно

Я уже давно не веду подсчет калорий, но соблюдаю простые принципы: много овощей (в моем случае фруктово-овощные смузи), большая часть рациона - белок (яйца, творог, говядина). Если хочу сладкое, то это обязательно почти чистые углеводы. Стараюсь избегать сочетания жир + углеводы. Хороший десерт - зефир, мармелад. И держу стабильный вес 85-90 кг в зависимости от количества тренировок и сезона.

Важно осознавать еще одну вещь. Жир, который вы съели, практически сразу идет в жировое депо. Углеводы могут запасаться в мышцах и печени, а также могут окисляться, то есть расходоваться. Хорошее настроение напрямую связано с тем, сколько углеводов вы потребили. Белок очень сложно переесть, а также он плохо откладывается в жир, поскольку требует повышенных энергетических расходов на трансформацию. Жиры, на моей практике, набегают сами собой.

Шпаргалка инструментов, которые помогли мне:

  • не переедать норму калорий

  • аэрогриль для уменьшения потребления жира в виде масел

  • отказ от конкретных категорий продуктов

  • блендер, чтобы пить овощи в фруктовом смузи

  • избегание комбинации жир + углеводы

  • сладости должны на 95% состоять из углеводов

  • соблюдайте иерархию: сначала наедайте норму белков, потом углеводов, жиры - по остаточному принципу

В конце — рецепт первого смузи, в котором овощи почти не ощущаются. Отличный старт для тех, кто только начинает добавлять их в рацион:

1 банан
2 яблока
2 моркови
горсть соцветий цветной капусты

Если вам понравился пост и/или вы хотите прочитать упомянутую статью про тренировки, заходите в Telegram: @kirich_pub