Хабр Курсы для всех
РЕКЛАМА
Практикум, Хекслет, SkyPro, авторские курсы — собрали всех и попросили скидки. Осталось выбрать!
Поток Здоровье доступен 24/7 благодаря поддержке друзей Хабра
Комментарии 51
Вижу упоминание исключительно силовых тренировок. Ничего кроме силовых не работает? Условный фитнес, йога, плавание, бег - всё мимо, только силовые?
Обычно еще используется понятие "Тренировки на сопротивление" куда в т.ч. попадают силовые и чаще всего в исследованиях фигурируют именно они.
Обсуждая гормональную активность и композицию тела, силовые выглядят именно исключительно хорошо и лучше всех. С этой точки зрения да, все остальное сильно уступает. Но это вовсе не значит, что остальные виды активностей никуда не годятся и не дают никакого эффекта. Должна быть и удовлетворенность процессом, и некий внутренний азарт, и доступность и т.д.
Если говорить про общее здоровье и продолжительность жизни, то комбинация силовые + кардио выглядят сильнее всего.
Если говорить про саркопению без вариаций вида "уменьшить процент жира", то силовые нужны прежде всего, это база, без которой увы никакая физкультура существенно не поможет.
В недавнем обзорном исследовании утверждается, что рост мышечной массы недооценивается как средство для похудения и улучшения здоровья. Многие методы, способствующие увеличению безжировой массы тела, также приводят к непреднамеренной потере жира. К ним относятся силовые тренировки, прием таких препаратов и повышенное потребление белка. Чем больше рост мышечной массы, тем больше в среднем потеря жира. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40576707/
Я тут полностью согласен. Сам в свои 55+ прошел через уменьшение % жира, прошел рекомпозицию, отчасти благодаря увеличению потребления белка и естественно дефициту калорий (больше за счет интенсивного кардио - ходьба по лестнице 180..220 этажей за тренировку). Но в общем случае, без понимания как выглядит "пациент" (строение тела, исправность опорно-двигательного аппарата), какой у него предыдущий опыт, можно говорить только про эффективность силовых. Я собственно это имел в виду.
PS: После 50 дополнительная порция протеина (честного, не батончики и не дешман непонятного качества) ваще не помешает, даже без силовых.
Подскажите пожалуйста, а какой протеин Вы предпочитаете? Мне 43 года. С января месяца начал тренировки.
Тема холиварная, поэтому сначала дисклеймер:
- мы говорим про протеин животного происхождения, не растительный
- мы говорим про протеин, в котором содержание белка и углеводов совпадают с указанным на этикетке
- мы говорим про режим питания "дефицит"
- нижеприведнные рекомендации верны только для "изолята" и для "казеина"
Сначала надо начать с определения, какой тип протеина будем пить. Их существует 3 базовых вида
1) сывороточный,
2) изолят,
3) казеин.
Изолят бывает обычный, и бывает гидроизолят (более "расщепленная" форма изолята) - это 4-я форма.
Грубо говоря: самая дешевая форма - сывороточный, самая дорогая - гидроизолят
Еще есть 5-й вид - гейнеры (высококалорийное питание с белком и углеводами для набора массы) - это совсем другая тема.
Если говорить про режим "дефицита" и ранее не принимали протеин, то я бы рекомендовал начать именно с казеиновой формы протеина, она наиболее спокойно воспринимается организмом (я про ЖКТ). Очень большой плюс "казеина" в том, что порция принятая вечером/перед сном долго переваривается и хорошо притупляет голод.
Пусть не сочтут за рекламу, но лучшая из доступных сейчас в РФ казеиновых форм, это американский OP (Optimum Nutrition).
Теперь про изолят. Это хорошо очищенный сывороточный протеин, то есть по сути чистый белок. Лично я его использую утром как добавку к греческому йогурту и творогу, и после интенсивного кардио как коктейль с молоком и отрубями, чтобы спокойно дотянуть до основного приема пищи.
Из изолятов по помоему мнению имеет смысл покупать тот же OP (сша) и еще HX NUTRITION (к нам везут с завода в Испании).
Ваще, тема протеинов очень холиварная. В большинстве обсуждений речь идет про самую простую форму - сывороточную. Она самая дешевая, есть заводы в РФ и РБ. Есть миллион фасовщиков в РФ (маркетплейсы обычно их продукцией и завалены).
Но скажем так - сывороточная форма не всегда и всеми нормально переносится. Вплоть до того, что размешанный на воде и на молоке - могут совсем по разному себя повести.
В отличии от сывороточного, в РФ казеин делает по моему только Воронеж (это "Вкуснотеево") и Watt Nutrition (не помню чей завод, но точно не "фасовщик"). Вкуснотеево в прошлом году смог освоить и изолят, но обьем выпуска небольшой и цены не сильно меньше, чем на американский OP, при этом вкусовые добавки у амеров обычно очень хорошие.
Как то так.
рост мышечной массы недооценивается как средство для похудения
Странное заключение. Во всех системах на похудение что видели - силовые обязательно прописаны, при чем вполне логично объясняются - мышцы пассивно жрут энергию - больше мышц - больше жрется энергии - быстрее худеешь.
Многие методы, способствующие увеличению безжировой массы тела, также приводят к непреднамеренной потере жира.
А тут прямо К.О. у них в исследовании. Разумеется приводят, энергия уходит на формирование мышц, при ее недостатке из пищи - будет браться из жира. Тоже в принципе в любом гайде по похудению написано.
Ничего кроме силовых не работает? Условный фитнес, йога, плавание, бег
Работает.
Фитнес - сложно комментировать. Слишком общее понятие.
Йога - отличная тема, но нужна "умная йога" (найти непросто). Группа с девочками, изящно выгибающими спинку, и фоткающимися для богомерзкой инсты, скорее всего, полезна будет только знакомствами. Лучший вариант - умная йога (даст растяжку, снимет зажимы, и т.п.) + тренажёрный зал.
Плавание - тоже очень хорошо, особенно, если есть недуболомный инструктор с головой.
Бег - неоднозначно. На мой взгляд, требует более умного подхода, чем остальное + начинать надо медленно, особенно, если раньше лёгкой атлетикой не занимались, или физ. форма не очень.
Однако, тренажёрный зал без упарывания в целом представляется оптимальной нагрузкой, закрывающей бОльшую часть потребностей физ. развития, с достаточно широким доступом и адекватной ценой.
не то, чтобы мимо, но силовые с прогрессивной перегрузкой - самые эффективные и масштабируемые
Я достаточно много откатал на велосипеде. Настолько, что катнуть вечером после работы на 50 км - вообще ни о чём. Много чего даёт велосипед - выносливость, сопротивляемость ОРВИ, укрепление спины, кистей рук (что для программиста особенно важно). Но в какой-то момент почувствовал, что всё - достиг предела. Перестал развиваться и увеличение километража не даёт вообще ничего. Вот тогда и задумался о силовых. Причём делаю их максимально лайтово - дома/на работе гирями/гантелями. Без фанатизма, без работы "до отказа", без болевых ощущений, без строгих временных рамок на тренировку (большей частью даже 5 минут не дотягивают). Просто приятно видеть прогресс - вчера 3 кг было тяжело, а сегодня 12 - легко. И это до сих пор вдохновляет. Ну и буст по здоровью - продукты распада алкоголя организм перерабатывает теперь намного эффективнее и без негативных ощущений)
Поиск по словам эктоморф, мезоморф и эндоморф дает 0 результат, сорри, но получается, что раздел статьи про "саркопению" можно считать весьма поверхностным.
Меня велосипед выручает, по лесу и пересечённой местности. Время не всегда находится, но когда находится - несколько часов кайфа. Влади от всех. И соревновательный момент с собой есть. Проехать побольше или подальше, или до определённой точки добраться.
Меня велосипед выручает, по лесу и пересечённой местности. Время не всегда находится, но когда находится - несколько часов кайфа
Много лет думаю о велосипеде (тоже очень нравилось в юные годы), но никак не могу определиться.
Есть мнения от неглупых людей, которым я бы скорее доверял, что не сильно хорошо для спины - зажимы наоборот усиливаются и т.п.
Также к седлу есть вопросы - давление + ограничение кровотока в тех областях, которые мужчин обычно заботят. Тем более, если на несколько часов.
После 40 и до скольки силовые тренировки идут на пользу?
70 лет в этом году
70 лет в этом году
Это не самое свежее фото.
Я тоже за Нахимом иногда посматриваю, в последнее время, как мне кажется, он поплыл.
Судить не возьмусь, и информации мало, и сплетни не люблю, но предположил бы, что вероятно он отказался от каких-то препаратов. Ну или может фото редактировать перестал - мне показалось, что изменения произошли достаточно резко для его стажа.
Без неуважения к Шифрину, наш человеческий мясной кузов подрихтовать всегда можно, а вот внутрянка изнашивается в одну сторону, увы.
Пожизненно идут на пользу, если, конечно, адаптировать нагрузку с учетом возрастных изменений.
Я думаю что тут два пункта:
Проинвестировать свой жизненный ресурс в то чтобы ... сохранить свой жизненный ресурс.
Не ошибаться. Это как подпункт первого пункта. Я имею ввиду ту же историю, что позволяет побеждать в любительском спорте. В профессиональном надо прыгнуть выше головы чтобы выиграть, в любительском чтобы выиграть достаточно избежать критических и крупных ошибок, и это победа
Пример. Физически это делать что-то хотя бы, чтобы не было гиподинамии. Ну и не травмироваться. Ну и так по каждой сфере связанной со здоровьем пройтись, сон, питание, эмоциональное состояние, интеллектуальная активность, социальная активность. Выделить критические и крупные косяки. Типо спать на час позже иногда, малая ошибка, спать каждый день в разное время, или не досыпать 3-4 часа и иногда вообще не спать, критическая ошибка.
Второй же пункт это ментальное состояние. Тех четырех людей в шикарной форме, физической общежизненной и ментально, что я видел после 40-50. Их всех объединяет одно: состояние му. Жизнерадостное и простое отношение как к жизни так и возрасту. Один из них заявил на медосмотре, что вообще не знает сколько ему лет, парню 50 на тот момент было.
Из них один из 4 соблюдал правильный образ жизни долгие годы. Трое чередовали как правильный так и сомнительный образ жизни.
Всё уже давно известно. Нужно делать следующее:
1) Сон до 23:00, а ещё лучше 22:00.
2) Правильно питание, исключив или минимизировав употребление сладостей, мучного и т.д., а также полностью исключить алкоголь, сигареты и прочие гадости.
3) Минимизировать стресс.
4) Много двигаться: прогулки на улице, хайкинг, пляж, работа в огороде, танцы и т.д.
5) Силовые тренировки 2-3 раза в неделю: бро сплит, верх-низ, фулл бади - без разницы. Обязательно нужно делать периодизацию: один блок с ощутимыми весами, другой со средними, третий с низкими на памп и восстановление. Сама тренировка без учета разминки и заминки не должна превышать 60 мин (для натуралов).
6) Низкоинтенсивное кардио 2 раза в неделю минимум по полчаса по второй зоне: легкий бег, плавание, орбитрек, ходьба в гору на дорожке, велосипед и т.д.
7) Высокоинтенсивное кардио: те же упражнения, что и в предыдущем пункте, но на максимальное усилие, чтобы продержаться в 15-30 сек в подходе.
8) Умственная деятельность: чтение книг, изучение иностранных языков, программирования, игры в шахматы/шашки/го или кс/дота (это тоже полезно для мозгов и нервной системы в целом), решение уравнений, разгадывание кроссвордов и т.д.
9) Экология: по возможности не жить в грязных городах или районах.
10) По возможности во время лечить/контролировать болячки.
К сожалению, наука ничего не смогла придумать в этом плане (кроме оптимизации упражнений и тренировочного процесса в целом), а стероиды/пептиды и прочую шляпу лучше применять только в медицинских целях для лечения болезней, восстановления по назначению врача. Ничего нового, но возможно кому-то это будет интересно/полезно.
Со всем соглашусь, кроме, пожалуй, первого пункта.
Для сна важнее стабильность и постоянство, а не определенное время. Циркадные ритмы адаптивны и индивидуальны.
Спать желательно в прохладной комнате, в полной темноте, что собственно период с 22.00 и может обеспечивать, поэтому и может служить некой универсальной рекомендацией. Но ничего обязательного в этом нет.
В 5ом пункте тоже написана ерунда
Есть чуток, да😁
т.е. с такой мифической штуки как "минимизировать стресс" никому кроме меня не смешно?)
И не жить в грязных... вообще не жить, только работать и качаться, качаться и работать. По праздникам протеин
вообще не жить, только работать и качаться, качаться и работать. По праздникам протеин
Аминь!
Абсолютно согласен. Хорошо бы какой-то приоритизированный список что важнее, что менее важно. У большинства людей жизнь не позволяет соблюдать даже половину этого списка без серьезных жертв. За здоровый образ жизни тоже приходиться платить иногда чрезмерно дорого :(
Я легко переношу меньше 7 часов сна, но заметно хуже чувствую когда делаю долгие перерывы высокоинтенсивного кардио. Высокоинтенсивное кардио очень сильно повышают для меня стойкость к стрессу, энергию в целом, чувствую значительно лучше. Тренируюсь по 30-40 минут в 4 и 1 минуту в 5 зоне 2 раза в неделю. Эффект от силовых не так сильно замечаю.
Поэтому при "плавной деградации" во время сложных периодов вроде дедлайна, стресса или другого вала проблем, которые дарит жизнь, от высокоинтенсивного кардио отказывают в последнюю очередь.
Поскольку появилось много комментов, сделаю один большой ответ на них по пунктам.
1) То что цикрадные ритмы можно сдвинуть без последствий - это сказки. Человек сотнями тысяч лет спал ночью и просыпался утром: именно в это время происходит выработка гормонов, восстановление цнс, имммунитета и много чего ещё. Чтобы быть более конкретным, приведу несколько примеров:
Исследование из UK Biobank на основе данных 73 888 человек показало, что позднее время отхода ко сну стабильно связано с неблагоприятными последствиями для физического здоровья и ускорению процессов старения, независимо от хронотипа человека («сова» или «жаворонок»).
Другое крупное исследование (Guangzhou Biobank Cohort Study, 16 953 участника) также выявило, что отход ко сну после полуночи связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, есть ещё куча других исследований на тему влияния времени сна на развитие онкологических и аутоиммунных заболеваний. Если интересно, можете погуглить на эту тему. Да даже по себе я неоднократно замечал, что чем раньше ложиться спать, тем лучше себя чувствуешь.
3/9) Не понял почему автору стало смешно про стресс и экологию? Это действительно очень вредные факторы, про которые давно всем известно: повышенный кортизол убивает уммунитет, ускоряет старение, повышает давление, разрушает сосуды и т.д. Плохая экология вызывает рак и аутоиммунные заболевания и на эту тему есть миллиард исследований. Именно поэтому нужно избегать стресса и жить в менее загрязнённом месте? Как? Очень просто: если пилит жена/девушка - расстатья, если начальник/коллеги - сменить работу. Точно также и с жильём: если в вашем городе/районе есть очень вредные производства, то нужно просто оттуда уехать.
5) Силовые тренировки 2-3 раза в неделю - это официальная рекомендация ВОЗ. Периодизация нужна чтобы избегать, в первую очередь, перетрена и травм. Если вы будете все время работать с большими весами, то вы будете постоянно уставшим и со временем словите травму. Для поддержания здоровья периодизация - это маст хэв вещь. Если рассматривать тренинг для здоровья и красивого внешнего вида, а не для соревнований, то 60 мин хватит с головой, что также подтверждено кучей исследований. Просто погуглите эту тему, посмотрите доклады учёных из того же Гарварда или хотя бы спросите любую нейронку. Можно тренить и по 2-3 часа в день, но через пару недель словите перетрен и будете постоянно уставшим. Когда вы дойдёте по хороших весов, то сами придёте к тому, что с ними тренироваться долго не надо.
Ещё человек писал как эти рекомендации можно совмещать с работой. Ну что тут сказать...нужно либо менять работу/профессию, либо подстраивать свой график, чтобы выделять несколько раз в неделю по часу на тренировки. Например, до работы и с работы идти пешком, если не сильно далеко, а если работаете в офисе и много сидите, то делать каждые полчаса перерывы на 5-10 мин и расхаживаться. В выходные поменьше сидеть дома и больше гулять на улице, например. Ну вот как-то так
То что цикрадные ритмы можно сдвинуть без последствий - это сказки.
Как это соотносится с тем, что в текущий момент рассвет в Москве бывает примерно в 3 часа ночи, а в декабре он будет в районе 9 утра? То есть летом человек спал 5 часов, а зимой 16 часов?
а что вам мешает закрыть окна шторами? Мы же зимой не ложимся спать в 4-5 часов дня.
А если у нас шторы, то где же тут естественные циркадные ритмы, к которым мы якобы адаптировались тысячелетиями? 99% всей истории штор не было
По-вашему люди спали на улице голыми под открытым солнцем? Ну если вы не знакомы с историей и отрицаете научные факты, а также сотни исследований на десятках и сотнях тысяч людей, проведённых специалистами в своей области, то о чем ещё может идти речь? Вы считаете себя более компетентным в этом вопросе, чем ведущие учёные, которые этому посвятили всю свою жизнь? В таком случае вам бесполезно что-либо доказывать да и не в моих это интересах. Как говорится: "Гугл вам в помощь".
А по-вашему у них были фулл-блекаут шторы уже 40000 лет назад? Потому что без них в помещении светло уже да - в 3 часа ночи. Я просто хочу понять как сочетается “спать надо 8 часов, ложиться с закатом, вставать с рассветом” с тем фактом, что промежуток между закатом и рассветом 8 часам равен чуть реже чем никогда.
Человек сотнями тысяч лет спал ночью и просыпался утром:
Без будильника.
Периодизация нужна чтобы избегать, в первую очередь, перетрена и травм
Ну так то адаптация мышц и сухожилий имеет очень разные временные интервалы. Так что периодизация это все же больше про "один из вариантов повышения КПД набора мышечного объема". Тем более этих "периодизаций" существует как минимум 3 варианта.
Ну так я по-вашему сколько вариантов периодизации указал? Основной смысл периодизации, как раз в восстановлении мышц, суставов, цнс и т.д., чтобы не было перетрена и травм, как я об этом писал выше. Советую вам попробовать жать 100 кг и приседать 150 кг по 10 раз каждую неделю и вы посмотрите как скоро вам захочется отдохнуть от этого. На эту тему есть куча исследований, подтверждающие мои слова. Более того, мои слова основаны не только на этих исследованиях, но и на собственном опыте
Всё уже давно известно. Нужно делать следующее
Хорошо бы. А на работу когда ходить?
полностью исключить алкоголь, сигареты и прочие ргадости.
Серьезно - что это за жизнь такая - 3 раза в неделю качалка, 2 раза в неделю кардио, плюс работа в огороде, чтение книг, изучение языков, питание "правильным" кормом? Для чего я живу вообще?
Прекрасный рецепт для рантье, у которого миллионов 500 на счету, он может жить на проценты и не работать. У остальных времени на это не хватит. Могу расписать.
Слишком много букав и непонятных умных слов, чтобы выразить главное: надо *башить.
Зарегистрируйтесь на Хабре, чтобы оставить комментарий
Как вернуть былую энергию после 40? Тренировки, образ жизни, чек-ап, пептиды