Ноутбук закрыт уже несколько часов. Рабочий день вроде бы закончился. Вы ужинаете, разговариваете с близкими или смотрите фильм. Но часть внимания остаётся в незаконченной задаче. В голове периодически всплывает:
— Надо было ещё это проверить.
— А вдруг я что‑то упустил?
— Завтра первым делом нужно посмотреть.
Иногда в такие моменты действительно приходит хорошее решение. Такое случается. Особенно если задача сложная и вы долго над ней работали. Но чаще ничего нового не происходит. Вы просто снова и снова прокручиваете одни и те же мысли. Тогда Вы говорите себе:
— Всё. Хватит. Сегодня больше не думаю о работе.
Через несколько минут Вы замечаете, что снова думаете. Именно с этого места мне становится интересно. Потому что проблема может быть не только в самой работе. Иногда её поддерживает то, как именно человек пытается от неё отключиться. Об этом и будет статья. Без советов про йогу, дыхание животом и необходимость соблюдать баланс. Этого добра и без меня достаточно.
Немного личного контекста
Я много лет работал инженером, а затем руководил инженерными подразделениями. К 2015 году в моём подчинении было уже несколько сотен человек.
Тогда я считал неспособность отключиться от работы почти профессиональным достоинством. Если человек продолжал думать о задаче вечером, прокручивал варианты в выходные и возвращался к ней в каждом разговоре, значит, он ответственный, вовлечённый и на него можно положиться.
Мне казалось, именно на таких людях всё и держится
Позже, когда я стал заниматься психологией, я увидел другую закономерность.
Иногда человек продолжает думать о работе не потому, что задача действительно требует ещё нескольких часов размышлений. Он может попасть в замкнутый мыслительный цикл, в котором сама попытка найти решение не позволяет ему остановиться.
В краткосрочной стратегической терапии (КСТ) Джорджо Нардонэ есть важный принцип: повторяющаяся попытка решить проблему может со временем начать поддерживать саму проблему.
Человек снова анализирует ситуацию, перепроверяет свои решения, мысленно готовится к разговору, пытается предусмотреть все последствия или найти окончательный ответ. На короткое время это даёт ощущение контроля. Но затем сомнение возвращается, и весь процесс начинается заново.
В школе КСТ Нардонэ и Вацлавика это называют предпринятыми попытками решения: действия или мысли должны уменьшить напряжение, но, постоянно повторяясь, закрепляют его. И тогда первоначальная проблема постепенно отходит на второй план. Главной проблемой становится способ, которым человек пытается с ней справиться.
Исследования рабочей руминации показывают похожую картину: постоянное мысленное возвращение к рабочим ситуациям связано с ухудшением сна, эмоциональным истощением и снижением способности восстанавливаться после рабочего дня. То есть, внешне это может выглядеть как высокая ответственность, хотя внутри человек уже давно не решает задачу, а ходит вокруг неё по кругу.
Поэтому сейчас меня интересует не только о чём человек думает, но и что именно он делает каждый раз, когда эта мысль возвращается.
Чаще всего ответ на этот вопрос полезнее, чем долгий поиск причин в характере, детстве или устройстве компании.
Как обычно пытаются отключиться?
«Попытка контроля — это именно то, что приводит к потере контроля.» — Джорджио Нардонэ
Попытка первая: запретить себе думать. Самый очевидный вариант: «Всё, сегодня больше об этом не думаю.» Звучит разумно. Проблема начинается дальше. Чтобы понять, получилось ли перестать думать, приходится себя проверять. Я уже отключился? И вот вы снова думаете о работе. Получается довольно нелепая конструкция. Я не должен думать о работе, поэтому буду регулярно проверять, не думаю ли я о работе. Чем сильнее человек старается контролировать мысли, тем внимательнее он следит за их появлением. Раньше это была просто мысль. Теперь это уже событие. Я даже отдыхать нормально не умею. К рабочей задаче добавляется раздражение на себя. Иногда тревога. Иногда чувство вины перед семьёй. Проблема становится больше и может привести ко всем известному выгоранию.
Попытка вторая: отвлечься любой ценой. Следующий способ знаком почти всем. Сериал. Игра. Телефон. YouTube. Ещё один сериал, потому что первый почему‑то не помог.
На время внимание действительно переключается. Но стоит остаться в тишине, и мысль возвращается. Почему? Потому что отвлечение не изменило отношения с незавершённой задачей. Оно просто на время перекрыло её чем‑то более громким. В какой‑то момент человек начинает проверять: Ну что, я уже отвлёкся? Если нет, ищет новое занятие. Так отдых постепенно превращается в работу по организации отдыха. Мы вообще умеем сделать проект даже из попытки ничего не делать.
Попытка третья: быстро проверить. Этот способ особенно хорошо закрепляется. Человек думает: «Я только одним глазом посмотрю рабочий чат.» Или: «Проверю, прошёл ли тест.» Или: «Посмотрю, всё ли спокойно, и тогда уже точно смогу отдыхать.» Проверил. Всё нормально. Стало легче. Но ненадолго. Через некоторое время возникает новое сомнение. И мозг уже знает, что делать, в прошлый раз ведь проверка помогла. Проверь ещё. Постепенно проверка перестаёт быть способом получить информацию. Она становится способом успокоиться. А дальше появляется неприятный эффект: чем чаще человек проверяет, тем меньше он доверяет себе без проверки. Сначала было: «Скорее всего, всё нормально.» Потом становится: «Пока я не проверю, я не смогу успокоиться.»
Попытка четвёртая: закончить абсолютно всё. Есть ещё один вариант. Не отдыхать, пока задача не будет полностью завершена. В теории звучит достойно. На практике сложная работа редко бывает завершена окончательно. Код написан, но ещё не проверен под нагрузкой. Проверен, но не ушёл в релиз. Ушёл в релиз, но непонятно, как поведёт себя на реальных данных. Вроде всё работает, но можно было сделать лучше. Если отдых разрешён только после полной уверенности, отдых можно отложить надолго. Потому что полной уверенности в сложной системе обычно не бывает.
Что здесь происходит на самом деле?
С точки зрения краткосрочной стратегической терапии важен не только вопрос: «Почему я начал думать о работе?» Причин может быть много, например ответственность, страх ошибки, высокая нагрузка, конфликт, сложная задача. Практически важнее другое: «Что я делаю каждый раз, когда мысль появляется?»
Первоначальная реакция понятна. Но, повторяясь, она начинает поддерживать проблему. Человек всё больше убеждается, что каждая рабочая мысль опасна и требует немедленной реакции.
«Проблема — это не само событие, а предпринятая попытка его решения, которая не сработала, но повторяется снова и снова.» — Пол Вацлавик
Сначала отделим тревожную мысль от реальной аварии. Здесь у технического специалиста вполне закономерно возникает возражение: «А если там действительно что‑то произошло?» Это важный вопрос. Нельзя смешивать две разные ситуации. Если сработал мониторинг, произошёл критический инцидент, вы дежурите или вас вызвали для устранения аварии, речь идёт не о фоновых мыслях. Есть реальная проблема и рабочий регламент, по которому нужно действовать. Предлагаемый ниже эксперимент касается другого состояния. Новых сообщений нет, мониторинг молчит, вас никто не вызывает, новых данных не появилось, но в голове продолжает крутиться: «А вдруг что‑то случилось?» То есть, мы работаем не с реальным сигналом, а с фоновым сомнением. Отличить одно от другого можно простым вопросом: «Появился ли новый внешний факт, который требует моего действия?» Если есть сообщение системы, обращение коллеги или заранее установленная обязанность дежурного, нужно действовать. Если нового факта нет, а есть только очередное «а вдруг», скорее всего, запустился цикл тревоги и проверки.
Где находится настоящее ограничение?
Здесь мне близка идея Теории ограничений Голдратта. Если система работает плохо, нет смысла улучшать всё подряд. Сначала нужно найти место, которое ограничивает работу всей системы. Человек может: отключить уведомления; начать заниматься спортом; раньше заканчивать день; читать книги об осознанности; заставлять себя медитировать; искать новые способы отвлечься. Всё это иногда полезно. Но узкое место может быть в другом: Человек считает, что с каждой рабочей мыслью нужно что‑то сделать немедленно. Решить. Проверить. Прогнать. Срочно отвлечься. То есть мысль воспринимается не просто как мысль, а как команда к действию. Пока это правило сохраняется, человек остаётся связан с работой даже при выключенном телефоне.
Что можно сделать вместо этого?
В краткосрочной стратегической терапии часто используются предписания, которые поначалу кажутся странными и парадоксальными. Если не получается остановить процесс, не всегда стоит пытаться остановить его ещё сильнее. Иногда лучше сделать его намеренным, ограниченным и управляемым. Вместо запрета думать о работе можно назначить для этих мыслей отдельное время. Звучит почти издевательски: «Я и так думаю о работе слишком много. Теперь мне ещё специально об этом думать?» Но смысл не в том, чтобы думать больше. Смысл в том, чтобы изменить порядок. Раньше мысль появлялась, когда хотела, и сразу втягивала вас в процесс. Теперь вы сами определяете когда к ней вернуться, сколько времени на неё потратить, что с ней делать, когда остановиться. Итог это возврат утерянного контроля над вашими мыслями. Причем довольно быстро.
Эксперимент на семь дней
Предлагаю не верить мне на слово. Просто провести небольшой эксперимент. Он состоит из трёх действий.
Шаг первый. Письменно завершить рабочий день. Перед тем как закрыть ноутбук, выделите пять минут. Ответьте на четыре вопроса:
Где я остановился?
Что мне уже известно?
Что я сделаю первым завтра?
Почему сегодня я уже могу остановиться?
Первые три вопроса помогают сохранить рабочий контекст. Четвёртый создаёт условие завершения дня. Сложная работа редко заканчивается ощущением, что всё окончательно решено и больше вопросов нет. Обычно неопределённость остаётся. Поэтому человеку нужно не доказать себе, что задача полностью завершена, а сформулировать, почему продолжение работы именно сегодня уже не даст соразмерного результата.
«Чтобы изменить восприятие проблемы, нужно сначала изменить способ взаимодействия с ней.» — Джорджио Нардонэ
Например:
Я остановился на проверке повторного запроса. Основная версия ошибки понятна, но её ещё нужно подтвердить. Завтра первым делом воспроизведу ситуацию на тестовой среде. Сегодня я могу остановиться, потому что без доступа к тестовой среде не получу новых данных. Дальнейшее обдумывание ничего не изменит.
Другие варианты:
Жду ответа коллеги. До его ответа новых действий у меня нет. Следующая проверка займёт не меньше часа. Начинать её за десять минут до конца дня бессмысленно. Основные риски записаны. Завтра начну с первого конкретного шага.
Мне кажется, именно четвёртый вопрос здесь самый важный. Многие не умеют заканчивать день не потому, что не знают, что делать завтра. Они не сформулировали достаточное основание остановиться сегодня.
Шаг второй. Назначить время для рабочих мыслей. Выберите двадцать минут вечером. Например, с 20:30 до 20:50. В это время нужно специально думать о работе. Записывать идеи, формулировать вопросы, вспоминать возможные ошибки, уточнять первый шаг на завтра. Но есть важное условие. Нельзя открывать рабочие программы, писать коллегам и фактически продолжать рабочий день. Это время для мыслей о работе. Не для самой работы. Если мыслей нет, не нужно сидеть двадцать минут и выжимать их из себя. Закончили раньше и всё.
Шаг третий. Не подавлять мысли в остальное время. Допустим, в 19:10 вы вспомнили: А ведь повторный запрос мог пройти после сбоя соединения??? Сначала задайте себе вопрос: Появился ли новый внешний факт? Если пришло сообщение мониторинга или коллеги, действуйте по рабочему регламенту. Если нового факта нет, не нужно говорить себе: Не думай об этом! И не нужно сразу открывать ноутбук.
Запишите одной строкой: Проверить повторный запрос после сбоя соединения. А затем скажите себе: Хорошо, вернусь к этому в 20:30. После этого продолжайте заниматься тем, чем занимались. Мысль может не исчезнуть сразу. Это нормально. Цель не в том, чтобы добиться мгновенной пустоты в голове. Цель в том, чтобы не разворачивать мысль прямо сейчас в длинное размышление или очередную проверку.
Как проводить эти двадцать минут?
В назначенное время откройте список и поставьте таймер на двадцать минут.
Не пытайтесь успокоить себя, найти идеальное решение или ещё раз всё проверить. Именно это вы, скорее всего, уже делали весь день. Чем сильнее человек пытается добиться полной уверенности, тем больше новых сомнений находит.
Поэтому здесь нужно поступить наоборот.
Выберите одну из записанных мыслей и намеренно доведите её до самого неприятного сценария. Подробно запишите, чего именно вы боитесь, как могут развиваться события и чем всё это может закончиться.
Например:
Возможно, после сбоя повторный запрос всё‑таки прошёл. Не открывайте ноутбук и не проверяйте логи. Вместо этого опишите самый неприятный вариант:
Запрос прошёл дважды. Ошибку обнаружат. Придётся объяснять, почему я её не заметил. Коллеги решат, что на меня нельзя положиться.
Не спорьте с этим сценарием и не убеждайте себя, что он маловероятен. В течение двадцати минут ваша задача не избавиться от тревожной мысли, а, наоборот, намеренно дать ей место.
Когда время закончится, закройте список. Даже если кажется, что вы ещё не всё обдумали.
Если мысль вернётся позже, не прогоняйте её и не начинайте очередную проверку. Просто запишите её и скажите себе:
Хорошо. Я вернусь к этому завтра в назначенное время.
Так мысль, которая раньше появлялась, когда хотела, и заставляла вас немедленно реагировать, постепенно превращается в действие, которое происходит только по вашему расписанию.
Вы не пытаетесь победить мысль. Вы перестаёте ей подчиняться.
Исключение одно: если появился новый внешний факт, сработал мониторинг или вы действительно находитесь на дежурстве, действуйте по рабочему регламенту. Но если никакой новой информации нет, очередной круг размышлений ничего не решает. Он лишь поддерживает проблему.
Почему это может работать?
Раньше порядок выглядел так: Мысль появилась. Нужно немедленно от неё избавиться или что‑то проверить. Теперь он меняется: Мысль появилась. Я проверил, есть ли новый реальный факт. Если нет, записал её и перенёс на назначенное время. Человек перестаёт подавлять мысль, проверять, насколько успешно он её подавил, немедленно открывать рабочие системы, считать каждую мысль признаком потери контроля. Одновременно письменное завершение дня уменьшает страх потерять важную информацию. Задачу больше не нужно постоянно удерживать в голове, потому что уже определены место остановки, следующий шаг, недостающие данные, основание закончить сегодня. В терминах КСТ мы перестаём повторять неудачное решение. В терминах ТОС мы воздействуем не на всё подряд, а на предполагаемое узкое место.
Чего делать не нужно?
Не пытайтесь добиться пустой головы. Чем внимательнее вы будете отслеживать отсутствие мыслей, тем больше внимания им достанется. Цель не в том, чтобы вообще не вспоминать о работе. Цель в том, чтобы не втягиваться в каждую мысль. Не превращайте двадцать минут в дополнительную смену. Если вы открыли ноутбук и начали исправлять код, граница исчезла. Вы снова подтвердили старое правило: Каждая рабочая мысль требует немедленного действия. Не увеличивайте время автоматически. Если двадцати минут мало, это не значит, что нужно добавить ещё час. Смысл предписания именно в ограничении. Не проверяйте метод после каждой мысли. Не нужно весь вечер спрашивать себя: Ну что, стало лучше? Это может стать ещё одной формой контроля. Проведите эксперимент семь дней. Потом оценивайте.
Как понять, что стало лучше?
Каждый вечер можно коротко записывать сколько раз вы возвращались к рабочим мыслям, сколько раз проверяли чат или рабочие системы без нового внешнего сигнала, насколько сильным было напряжение по шкале от 0 до 10, удалось ли перенести хотя бы часть мыслей на назначенное время, насколько легко утром вернуться к задаче. Необязательно строить идеальную таблицу. Важно увидеть общую динамику. Метод работает, если мысли всё ещё появляются, но меньше затягивают, становится проще отложить их, уменьшается количество вечерних проверок, утром проще продолжить с места остановки, появляется ощущение, что день можно закончить, даже если задача решена не полностью.
Если эксперимент не помог
Это тоже результат. Возможно, проблема поддерживается другим механизмом. Например, нагрузка объективно слишком высокая, или вы отвечаете за то, что не можете контролировать, или в команде действительно происходит кризис, или проверки приобрели навязчивый характер, или есть выраженная тревога, или нарушение сна, или вам в принципе тяжело переносить неопределённость, не только в работе. Тогда нужно искать другое ограничение. И точно не стоит повторять тот же способ с удвоенной силой. Это одна из самых полезных идей и КСТ, и ТОС: Если воздействие не меняет систему, возможно, вы воздействуете не туда.
Вместо вывода
Обычно проблема звучит так: Я не могу перестать думать о работе. Но иногда точнее сказать иначе: Каждый раз, когда появляется рабочая мысль, я пытаюсь её подавить, срочно отвлечься или что‑то проверить. Это ненадолго помогает, но потом мысль возвращается. Тогда и решение выглядит по‑другому. Не бороться с каждой мыслью. Не требовать от себя полной пустоты в голове. Не проверять работу ради краткого облегчения. А на семь дней попробовать следующее:
Письменно завершать рабочий день
Определять первый шаг на завтра
Формулировать почему сегодня уже можно остановиться
Отличать новый реальный сигнал от очередного «а вдруг»
Назначать отдельное время для рабочих мыслей
В другое время откладывать их, а не подавлять. Не превращать каждую мысль в действие. Оценить результат через неделю. Главная идея здесь простая: Иногда проблему поддерживает не сама ситуация, а способ, которым мы пытаемся её решить. И прежде чем искать ещё один способ справиться с собой, полезно внимательно посмотреть на те способы, которые мы уже используем каждый день.
Что будет в следующей статье?
В следующих статьях я хочу разбирать именно такие механизмы: тревогу, повторные проверки, избегание, гиперконтроль и постоянную потребность в уверенности. Не столько искать причины, почему человек стал таким, сколько смотреть, как именно проблема работает сейчас и что он ежедневно делает, чтобы невольно сохранять её.
Следующая статья будет о тревоге.
Точнее, о том, почему борьба с тревогой часто делает её сильнее.
Разберём, как попытки подавить страх, избежать неприятных ощущений, получить заверения от окружающих или полностью проконтролировать своё состояние постепенно превращают обычную тревогу в страх перед самой тревогой. В логике КСТ именно избегание, поиск помощи и неудачные попытки контроля часто становятся теми реакциями, которые закрепляют проблему.
И главное, поговорим, что делать вместо очередной попытки срочно успокоиться. Потому что иногда, чтобы выбраться из ловушки, нужно не сильнее давить на привычное решение, а перестать делать то, что уже давно не работает.
