Вот уже более 12 лет я сгораю. Работаю, выгораю и ухожу в запой на неделю. Затем с болью и титаническими усилиями возвращаюсь к жизни, к клиентам, которых не успел потерять за недели небытия и цикл повторяется. Больше 12 лет.
Об этом не принято говорить публично, но у меня нет другого выхода. Я уверен, что у кого-то из вас присутствует те же проблемы, и вы наедине с собой, не знаете что с этим делать. Сгораете, истощаетесь, расслабляется кто как умеет и возвращается в это беличье колесо… опять, и опять, и опять.
Спрыгнуть с него кажется нереальным. Хотя бы потому что счета, семья, ипотека на 2000 лет, и желание соответствовать. Вы — житель мегаполиса хотите быть не хуже, чем сосед, чем родителей других детей, чем друг детства и в конце концов быть на вершине горы, посматривая на всех свысока. Нет? Но вкалываете вы все равно до выпученных глаз, забывая про здоровье, потом про друзей, потом про то что вокруг вообще существует жизнь за пределами вашего монитора. Вы идентифицируете себя с работой, и вся энергия уходит в нее. Вы трудоголик и вероятно вы сгораете на работе, также как и я.
Давайте разбираться, откуда ноги растут. А именно, что делать если вы выгорели, как выходить из этого состояния. И как соблюдать баланс жизни и работы, чтобы не попасть в эту ловушку опять. В посте есть мнения психологов, чужой и личный опыт.
Началось все давным-давно, еще до моего рождения. Как и у всех нас, мои родители родились и выросли в СССР. Дух коллективизма, слава труду, даешь пятилетку за четыре года, только вперед — любой ценой, ценой человеческой жизни. И наплевать на личность. Ты либо правильный винтик, который крутится с правильной скоростью в общем механизме, либо тунеядец и изгой. На нашей кухне я часто слышал такие фразы: «Ты же знаешь, что труд в жизнь — это самое главное. Почему ты ничего не делаешь?», «Начальник всегда прав», «Инициатива наказуема».
Этот менталитет преподавался в школах и институте. И уже выпускник вуза был прошит в угоду системе и готов к труду и обороне. Шаг влево, шаг вправо — расстрел. И я не сгущаю краски, родители моих родителей до сих пор боятся, что за ними приедет НКВД при упоминании вождя народов.
Но вернусь к локальным событиям в моей семье, которые как мне кажется способствовали формированию во мне синдрома отличника, всегда быть первым и никогда не проигрывать.
Мой отец был полу-профессиональным футболистом. Он играл за завод на котором работал и довольно успешно. С профессиональной карьерой не сложилось, хотя он подавал большие надежды, и многие ребята из его детской команды стали в будущем звездами мирового футбола, которые выигрывали Лигу Чемпионов и Чемпионат Европы. Поэтому еще до моего рождения, ему стукнуло в голову, что я непременно должен стать профессиональным футболистом. Да не обычным, а самым лучшим. К слову, назвал он меня в честь игрока забившего гол в матче СССР-Франция в день моего рождения.
Едва научившись ходить, мне кидали мяч, чтобы я его ударил. Уже в 5-6 лет мы регулярно выходили во двор и отец учил меня играть в футбол. Учил до того момента, пока я не позеленею и не упаду без сил. Научившись быстро бегать, бить и обводить игроков, мы начали прокачивать скилл - «один против всех».
Собиралась толпа ребятишек со двора, отец становился на ворота, и единственным полевым игроком в нашей команде был я. То есть отец и я, против 8-10 пацанов. И что характерно, гол можно было забить только обведя всех оппонентов, а если не получалось, то как челнок нужно было бежать защищать свои ворота. Именно в то время во мне инсталлировалась первая версия такого софта:
Вы понимаете, что с такими софтом, человека окружающие характеризуют либо как нарцисса, либо как эгоиста или эгоцентриста. Но ты убежден быть лучшим в любом случае, поэтому плевать на всех. Иначе зачем тебе здесь быть.
Шли годы. Я довольно успешно играл в футбол за юношескую команду нашего города, разумеется был капитаном и лидером, иного пути у меня не было.
Но вот незадача. Ребенок то я был довольно болезненный и щуплый. Такой худой, что ветром сдувало. Весил порядка 40 килограмм при росте 160 см.
Так и получалось, что физических кондиций мне уже не хватало на весь матч. И чем старше мы становились, тем быстрее я затухал на поле.
Видите связь с заголовком поста? В спорте это называется выносливость, и ее у меня не было. Проходило 15 минут матча в темпе «я один против всех, и тут и там», и остальные 75 минут болтался как колбаса без сил. Так из капитанов и лидеров, я скатился во второй
состав и ушел из футбола вовсе. Ушел как раз в тот момент, когда познакомился с ПК и программированием и понял что это мое. Беда была в том, что операционка и софт остались те же.
А дальше началась успешная карьера в IT. Нет, конечно не сразу. Кавалерийским наскоком были изучены десятки книжек по программированию. Как и подобает, были написаны свой калькулятор, свой игрушечный язык программирования. И уже поступая в вуз, был подготовлен на 3-4 года вперед по специальности. Да что там, я работать начал уже с первого курса. А кандидатские работы под заказ писал уже на третьем.
На четвертом курсе, в университет я ходил в основном на сдачу сессии и экзаменов. И тут в моей жизни появился фриланс. В моем маленьком городе, где я жил, не было работы для разработчика в начале нулевых, поэтому я знатно обрадовался, что найду применение своим навыкам работая с зарубежными заказчиками.
И тут начали проявляться первые симптомы выгорания…
Психолог Евгения Стрелецкая в своем видео выделяет 4 стадии выгорания:
1. Гиперактивность. Когда мы полностью поглощены идеей и не замечаем ничего вокруг. Все свое время мы посвящаем этому проекту и работе. На этой стадии мы бешено расходуем свой ресурс в режиме спринта, не замечая усталости, не обращая внимания на режим сна и отдыха, на питание и на все остальные сферы жизни. Конец немного предсказуем, и мы непременно оказываемся на стадии номер 2.
2. Усталость. Хронический стресс. На это стадии у вас может быть сильная раздражительность, повышенная чувствительность к громким звукам, тяга к жирной/соленой/сладкой пище, алкоголю, курению. К слову, стадии 1 и 2 — ярко наблюдается у людей с биполярным расстройством личности (БАР). Они чередуют маниакальную увлеченность и полную апатию с бессилием.
3. Обратимое истощение. У тех, кто склонен к депрессии, начинается депрессия. У тех, кто склонен к психосоматике, начинаются физические болезни еще обратимых стадий. Истерические симптомы (конверсии): отнимается рука, нога, происходят травмы необъяснимой этиологии, которые не поддаются традиционным методам лечения и долго не проходят. Ухудшение зрения, слепота, провалы в памяти. Ухудшение концентрации внимания.
4. Необратимое истощение. Профессиональная деформация, ощущение бессмысленности работы, ненависть к работе, сотрудникам, клиентам. Вы ощущаете себя мрачным нелюдимом. Алкоголизм. Ухудшение жизни во всех сферах, рушатся отношения с друзьями, семьей.
Я не до конца согласен с необратимостью четвертой стадии, поэтому и пишу этот пост, чтобы подытожить свой опыт и все увиденное по теме эмоционального выгорания. Но что есть, то есть. Проецируя эти стадии на себя, у меня получается такая событийно-временная шкала:
1-ая стадия. Появляется новый проект или новая интересная задача. Аккумулирую все силы и все внимание на эту задачу. Могу работать по 10-16 часов в день, и даже засыпая думать о новом проекте, делая пометки в телефоне, приоткрыв один глаз. Особенно «торчу», если это новый технологический стек или перспективный клиент на фрилансе. Также с головой прыгаю в реализацию собственных грандиозных идей, но в одиночку запала хватает
на неделю-две.
2-ая стадия. Усталость, апатия и хронический стресс как правило наступают через 2-3 недели после первого спринта. Чувствуется слабость, упомянутая раздражительность на домашних, людей вокруг стараешься избегать, потому что также раздражают, а ты ослаблен. Есть такое слово «надо» — повторяли мне в детстве и на зубах я вытягиваю еще несколько недель. При помощи психологов, групп самопомощи, можно растянуть этот период максимально до 4-х месяцев. Конец все равно придет, если не отдохнуть и не идентифицировать свою усталость в самом начале.
3-я стадия. Истощение. У меня это проявляется так, что мозг перестает думать. Просто отказывается работать напрочь. В голове туман, связать пару слов — проблема. Сил нет ни на что. Если повезет, можно перележать выходные и продлить свои мучения еще на неделю. Потом еще.
Но тумблер уже включен, и мозг вновь замигает на отметке «заряжен на 2%». Если кардинально не остановиться то будет…
4-ая. Запой
Видео от Евгении было бы всеобъемлющим, если бы не два факта, которые меня ломают. А именно, она утверждает, что единственная возможность выйти из 4-ой стадии — это сменить профессию. А находясь на 3-ей, нужно взять саббатикал.
Оба варианта мне не подходят, по той причине, что работа меня полностью устраивает, и вряд ли я смогу поменять род деятельности на что-то отличное от IT. А саббатиклов во фрилансе не может быть по определению. По крайней мере, нужно собрать круглую сумму на все возможные траты в ближайшие месяц-два. Поэтому продолжаем рыть дальше.
Например, Зоя Скобельцына вышла из состояния выгорания, пробыв 3 месяца в Таиланде, ни минуты не уделяя работе, а сосредоточившись на своем восстановлении.
Я думаю, такой способ наиболее эффективен, собственно и являясь саббатиклом для самозанятых. Но есть условия, которые должны соблюдаться: 1) Есть финансовая подушка безопасности на пол года 2) Нет детей, которые привязаны к школе или садику 3) Клиенты или начальство с пониманием отнесутся к вашему НЕ-внезапному долгосрочному отпуску. Либо есть тот, кто возьмет на себя ваши задачи.
Что касается пункта 3, то во фрилансе, на мой взгляд легче соскочить, чем на постоянке в офисе. Главное чтобы не посреди проекта, который вы обоюдно договорились довести до конца. У меня сейчас как раз такой случай, и пункт с детьми также присутствует. Поэтому пропасть в другой стране именно сейчас для меня — не вариант. Но если у вас есть возможность и вы чувствуете себя измочаленным — то даже сомневаться не стоит.
Еще одно видео от психотерапевта Павла Букова:
В 15-ти минутном ролике он рассказывает, как обнаружил проблему истощения у себя и как ее решал. Для него, способом зарядится — является собственная загородная ферма, где он проводит время с пятницы по воскресенье, отвлекаясь от всех бед мегаполиса.
Еще один дельный совет от Павла. Чтобы восстановиться от мозгового перенапряжения нужно что-то поделать руками. Таким образом полушарие отвечающее за умственную работу отключится и включится другое отвечающее за моторику рук. Занятия могут быть любыми. Как для гика, я смотрю в сторону сборки и пайки Arduino, возможно собирать модели звездолетов или что-то из робототехники. Сюда же можно отнести рисование, вышивание, ремонт в квартире и прочее.
Того же эффекта можно достичь проплыв 20 дорожек в бассейне, интенсивной ходьбой на 2-5 км, бегом, физическими нагрузками. Я знаю, как порой бывает тяжело заставить себя куда-то двигаться, когда ты уже в глубоком энергетическом минусе. Тут дай бой, чтоб Кароси не произошло. Поэтому советы скорее для той стадии, когда мы еще можем что-то предпринять. Если не можем — то просто лежим и тупим. Или идем к психологу/психотерапевту/психиатру в зависимости от степени запущенности.
Психолог Светлана Комиссарук рекомендует встряхнуться, если вы эмоционально истощены
Она сравнивает сильное эмоциональное переживание с дефибрилляцией. Когда у пациента останавливается сердце, то только сильный шок может заставить сердце вновь биться. И в этом есть доля правды.
Где мы можем испытать сильные эмоции? Прыжки с парашюта, горные лыжи, быстрая езда, командные игры, возможно киберспорт и виртуальная реальность. В целом, любая новая среда — вызовет стресс. Я лично решился проводить выходные в других странах и городах, где никогда раньше не был.
Видеоблогер Томас Франк дает советы по восстановлению от выгорания.
Также как и в предыдущих видео, первое что сделал Том — это взял полноценный отпуск, оградив себя от работы. Также он сбросил часть своих обязательств, чтобы иметь более свободный график. На мой взгляд, это один из главных факторов быстрого истощения — сильное давление обязательств и дедлайнов перед заказчиками или начальством. Бежать марафон в режиме спринта в любом случае не получится.
3 совета из видео:
1. Подумайте, как уменьшить число взятых на себя обязательств, если чувствуете что не справляетесь. Это может быть делегирование, или прямой разговор с управляющим. Выпишете все свои обязательства и решите, чем бы вы могли пожертвовать. Например, Том посчитал, сколько будет зарабатывать, если уменьшит количество выпускаемых видео с четырех до двух в месяц. Оказалось, что при такой схеме, его бизнес не будет убыточным и может отлично существовать.
Проводя параллели с фрилансом, мы можем посчитать сколько рабочих часов или клиентов нам нужно для нормального существования. Последние пол года я работал параллельно на 3-х клиентов, включая выходные. Получалось вплоть до 110 рабочих часов в неделю. Это даже больше, чем было написано на первых майках работников Apple. Вы понимаете, какие ощущения у человека проработавшего без перерыва порядка 400-500 часов. Хотя для жизни и оплаты счетов, мне достаточно и 20 рабочих часов в неделю.
2. Вы не можете создавать весь контент на одном и том же идеальном уровне. Об этом же говорила и психолог Светлана Комиссарук в видео выше.
Постсоветский менталитет заточен на выполнение всего идеально. Либо на 100%, либо никак. В то время как на Западе, мало кто парится, если сделает на 70% из возможного. Перфекционизм — это еще одна из главных причин быстрой разрядки вашего аккумулятора. Наш человек, может никогда и не доделать проект до конца из-за синдрома отличника.
3. Соблюдайте баланс между работой и жизнью. От себя добавлю заметку про многим известное «колесо баланса жизни».
Просто возьмите и честно оцените каждую сферу вашей жизни по шкале от 1 до 10:
Сферы могут иметь другие названия, но в общем виде эти 8 частей и составляют нашу жизнь. Например, у трудоголиков явный перекос в сторону Денег и Карьеры, и на плюс-минус единицу в остальных частях. В идеале, все части должны быть гармонично развиты, и не обязательно на отлично.
Хочу подытожить и собрать всю информацию об эмоциональном выгорании в один блок.
Краткосрочные способы восстановления:
Среднесрочные способы выхода из выгорания:
Полное восстановление:
Я фрилансю в бешеном ритме уже более 12 лет с редкими перерывами. Как я писал выше, все это время, я страдал от переутомления и выгорания. «Перезагружался» деструктивным путем, заливая алкоголем свое бессилие граничащее с безумием. В этом году достиг точки кипения, и твердо решил, что так продолжаться не может.
Все началось с постановки цели на год — «Стать уверенней и коммуникабельней». В итоге пришел к тому, что первый шаг к выполнению цели — это перестать сгорать на работе и уделять время себе.
Несмотря на все это, опять взял новый вкусный проект и погрузился в него с головой. Как итог, через 3 недели опять опустились руки и нет сил ни на что. Начав изучать этот вопрос, нашел то, чем с вами и делюсь. Несмотря на новый проект и дедлайны, через неделю лечу в Центральную Европу на 3 выходных дня. Потом через неделю в Испанию, также на несколько дней. В конце рабочего дня, обязательно гуляю, минимум 2-3 км. с трекером. Хожу в бассейн и спортзал. Вечера пока занял виртуальными играми, но собираюсь сменить на что-то более полезное.
Берегите себя.
Об этом не принято говорить публично, но у меня нет другого выхода. Я уверен, что у кого-то из вас присутствует те же проблемы, и вы наедине с собой, не знаете что с этим делать. Сгораете, истощаетесь, расслабляется кто как умеет и возвращается в это беличье колесо… опять, и опять, и опять.
Спрыгнуть с него кажется нереальным. Хотя бы потому что счета, семья, ипотека на 2000 лет, и желание соответствовать. Вы — житель мегаполиса хотите быть не хуже, чем сосед, чем родителей других детей, чем друг детства и в конце концов быть на вершине горы, посматривая на всех свысока. Нет? Но вкалываете вы все равно до выпученных глаз, забывая про здоровье, потом про друзей, потом про то что вокруг вообще существует жизнь за пределами вашего монитора. Вы идентифицируете себя с работой, и вся энергия уходит в нее. Вы трудоголик и вероятно вы сгораете на работе, также как и я.
Давайте разбираться, откуда ноги растут. А именно, что делать если вы выгорели, как выходить из этого состояния. И как соблюдать баланс жизни и работы, чтобы не попасть в эту ловушку опять. В посте есть мнения психологов, чужой и личный опыт.
12 лет фриланства
Предыстория
Началось все давным-давно, еще до моего рождения. Как и у всех нас, мои родители родились и выросли в СССР. Дух коллективизма, слава труду, даешь пятилетку за четыре года, только вперед — любой ценой, ценой человеческой жизни. И наплевать на личность. Ты либо правильный винтик, который крутится с правильной скоростью в общем механизме, либо тунеядец и изгой. На нашей кухне я часто слышал такие фразы: «Ты же знаешь, что труд в жизнь — это самое главное. Почему ты ничего не делаешь?», «Начальник всегда прав», «Инициатива наказуема».
Этот менталитет преподавался в школах и институте. И уже выпускник вуза был прошит в угоду системе и готов к труду и обороне. Шаг влево, шаг вправо — расстрел. И я не сгущаю краски, родители моих родителей до сих пор боятся, что за ними приедет НКВД при упоминании вождя народов.
Но вернусь к локальным событиям в моей семье, которые как мне кажется способствовали формированию во мне синдрома отличника, всегда быть первым и никогда не проигрывать.
Мой отец был полу-профессиональным футболистом. Он играл за завод на котором работал и довольно успешно. С профессиональной карьерой не сложилось, хотя он подавал большие надежды, и многие ребята из его детской команды стали в будущем звездами мирового футбола, которые выигрывали Лигу Чемпионов и Чемпионат Европы. Поэтому еще до моего рождения, ему стукнуло в голову, что я непременно должен стать профессиональным футболистом. Да не обычным, а самым лучшим. К слову, назвал он меня в честь игрока забившего гол в матче СССР-Франция в день моего рождения.
Едва научившись ходить, мне кидали мяч, чтобы я его ударил. Уже в 5-6 лет мы регулярно выходили во двор и отец учил меня играть в футбол. Учил до того момента, пока я не позеленею и не упаду без сил. Научившись быстро бегать, бить и обводить игроков, мы начали прокачивать скилл - «один против всех».
Собиралась толпа ребятишек со двора, отец становился на ворота, и единственным полевым игроком в нашей команде был я. То есть отец и я, против 8-10 пацанов. И что характерно, гол можно было забить только обведя всех оппонентов, а если не получалось, то как челнок нужно было бежать защищать свои ворота. Именно в то время во мне инсталлировалась первая версия такого софта:
- Программа «Я могу действовать самостоятельно, даже против большинства». Во взрослой жизни вышел патч к первой версии под названием «Мне никто не нужен».
- Фоновая программа «Я самый лучший в любом случае. А если это не так, то я упорюсь, но докажу обратное».
- Убеждение «Ты можешь все. Даже в одиночку»
Вы понимаете, что с такими софтом, человека окружающие характеризуют либо как нарцисса, либо как эгоиста или эгоцентриста. Но ты убежден быть лучшим в любом случае, поэтому плевать на всех. Иначе зачем тебе здесь быть.
Шли годы. Я довольно успешно играл в футбол за юношескую команду нашего города, разумеется был капитаном и лидером, иного пути у меня не было.
Но вот незадача. Ребенок то я был довольно болезненный и щуплый. Такой худой, что ветром сдувало. Весил порядка 40 килограмм при росте 160 см.
Так и получалось, что физических кондиций мне уже не хватало на весь матч. И чем старше мы становились, тем быстрее я затухал на поле.
Видите связь с заголовком поста? В спорте это называется выносливость, и ее у меня не было. Проходило 15 минут матча в темпе «я один против всех, и тут и там», и остальные 75 минут болтался как колбаса без сил. Так из капитанов и лидеров, я скатился во второй
состав и ушел из футбола вовсе. Ушел как раз в тот момент, когда познакомился с ПК и программированием и понял что это мое. Беда была в том, что операционка и софт остались те же.
Фриланс
А дальше началась успешная карьера в IT. Нет, конечно не сразу. Кавалерийским наскоком были изучены десятки книжек по программированию. Как и подобает, были написаны свой калькулятор, свой игрушечный язык программирования. И уже поступая в вуз, был подготовлен на 3-4 года вперед по специальности. Да что там, я работать начал уже с первого курса. А кандидатские работы под заказ писал уже на третьем.
На четвертом курсе, в университет я ходил в основном на сдачу сессии и экзаменов. И тут в моей жизни появился фриланс. В моем маленьком городе, где я жил, не было работы для разработчика в начале нулевых, поэтому я знатно обрадовался, что найду применение своим навыкам работая с зарубежными заказчиками.
И тут начали проявляться первые симптомы выгорания…
Психолог Евгения Стрелецкая в своем видео выделяет 4 стадии выгорания:
Видео
1. Гиперактивность. Когда мы полностью поглощены идеей и не замечаем ничего вокруг. Все свое время мы посвящаем этому проекту и работе. На этой стадии мы бешено расходуем свой ресурс в режиме спринта, не замечая усталости, не обращая внимания на режим сна и отдыха, на питание и на все остальные сферы жизни. Конец немного предсказуем, и мы непременно оказываемся на стадии номер 2.
2. Усталость. Хронический стресс. На это стадии у вас может быть сильная раздражительность, повышенная чувствительность к громким звукам, тяга к жирной/соленой/сладкой пище, алкоголю, курению. К слову, стадии 1 и 2 — ярко наблюдается у людей с биполярным расстройством личности (БАР). Они чередуют маниакальную увлеченность и полную апатию с бессилием.
3. Обратимое истощение. У тех, кто склонен к депрессии, начинается депрессия. У тех, кто склонен к психосоматике, начинаются физические болезни еще обратимых стадий. Истерические симптомы (конверсии): отнимается рука, нога, происходят травмы необъяснимой этиологии, которые не поддаются традиционным методам лечения и долго не проходят. Ухудшение зрения, слепота, провалы в памяти. Ухудшение концентрации внимания.
4. Необратимое истощение. Профессиональная деформация, ощущение бессмысленности работы, ненависть к работе, сотрудникам, клиентам. Вы ощущаете себя мрачным нелюдимом. Алкоголизм. Ухудшение жизни во всех сферах, рушатся отношения с друзьями, семьей.
Я не до конца согласен с необратимостью четвертой стадии, поэтому и пишу этот пост, чтобы подытожить свой опыт и все увиденное по теме эмоционального выгорания. Но что есть, то есть. Проецируя эти стадии на себя, у меня получается такая событийно-временная шкала:
1-ая стадия. Появляется новый проект или новая интересная задача. Аккумулирую все силы и все внимание на эту задачу. Могу работать по 10-16 часов в день, и даже засыпая думать о новом проекте, делая пометки в телефоне, приоткрыв один глаз. Особенно «торчу», если это новый технологический стек или перспективный клиент на фрилансе. Также с головой прыгаю в реализацию собственных грандиозных идей, но в одиночку запала хватает
на неделю-две.
2-ая стадия. Усталость, апатия и хронический стресс как правило наступают через 2-3 недели после первого спринта. Чувствуется слабость, упомянутая раздражительность на домашних, людей вокруг стараешься избегать, потому что также раздражают, а ты ослаблен. Есть такое слово «надо» — повторяли мне в детстве и на зубах я вытягиваю еще несколько недель. При помощи психологов, групп самопомощи, можно растянуть этот период максимально до 4-х месяцев. Конец все равно придет, если не отдохнуть и не идентифицировать свою усталость в самом начале.
3-я стадия. Истощение. У меня это проявляется так, что мозг перестает думать. Просто отказывается работать напрочь. В голове туман, связать пару слов — проблема. Сил нет ни на что. Если повезет, можно перележать выходные и продлить свои мучения еще на неделю. Потом еще.
Но тумблер уже включен, и мозг вновь замигает на отметке «заряжен на 2%». Если кардинально не остановиться то будет…
4-ая. Запой
Мнения психологов
Видео от Евгении было бы всеобъемлющим, если бы не два факта, которые меня ломают. А именно, она утверждает, что единственная возможность выйти из 4-ой стадии — это сменить профессию. А находясь на 3-ей, нужно взять саббатикал.
Оба варианта мне не подходят, по той причине, что работа меня полностью устраивает, и вряд ли я смогу поменять род деятельности на что-то отличное от IT. А саббатиклов во фрилансе не может быть по определению. По крайней мере, нужно собрать круглую сумму на все возможные траты в ближайшие месяц-два. Поэтому продолжаем рыть дальше.
Например, Зоя Скобельцына вышла из состояния выгорания, пробыв 3 месяца в Таиланде, ни минуты не уделяя работе, а сосредоточившись на своем восстановлении.
Видео
Я думаю, такой способ наиболее эффективен, собственно и являясь саббатиклом для самозанятых. Но есть условия, которые должны соблюдаться: 1) Есть финансовая подушка безопасности на пол года 2) Нет детей, которые привязаны к школе или садику 3) Клиенты или начальство с пониманием отнесутся к вашему НЕ-внезапному долгосрочному отпуску. Либо есть тот, кто возьмет на себя ваши задачи.
Что касается пункта 3, то во фрилансе, на мой взгляд легче соскочить, чем на постоянке в офисе. Главное чтобы не посреди проекта, который вы обоюдно договорились довести до конца. У меня сейчас как раз такой случай, и пункт с детьми также присутствует. Поэтому пропасть в другой стране именно сейчас для меня — не вариант. Но если у вас есть возможность и вы чувствуете себя измочаленным — то даже сомневаться не стоит.
Еще одно видео от психотерапевта Павла Букова:
Видео
В 15-ти минутном ролике он рассказывает, как обнаружил проблему истощения у себя и как ее решал. Для него, способом зарядится — является собственная загородная ферма, где он проводит время с пятницы по воскресенье, отвлекаясь от всех бед мегаполиса.
Еще один дельный совет от Павла. Чтобы восстановиться от мозгового перенапряжения нужно что-то поделать руками. Таким образом полушарие отвечающее за умственную работу отключится и включится другое отвечающее за моторику рук. Занятия могут быть любыми. Как для гика, я смотрю в сторону сборки и пайки Arduino, возможно собирать модели звездолетов или что-то из робототехники. Сюда же можно отнести рисование, вышивание, ремонт в квартире и прочее.
Того же эффекта можно достичь проплыв 20 дорожек в бассейне, интенсивной ходьбой на 2-5 км, бегом, физическими нагрузками. Я знаю, как порой бывает тяжело заставить себя куда-то двигаться, когда ты уже в глубоком энергетическом минусе. Тут дай бой, чтоб Кароси не произошло. Поэтому советы скорее для той стадии, когда мы еще можем что-то предпринять. Если не можем — то просто лежим и тупим. Или идем к психологу/психотерапевту/психиатру в зависимости от степени запущенности.
Психолог Светлана Комиссарук рекомендует встряхнуться, если вы эмоционально истощены
Видео
Она сравнивает сильное эмоциональное переживание с дефибрилляцией. Когда у пациента останавливается сердце, то только сильный шок может заставить сердце вновь биться. И в этом есть доля правды.
Где мы можем испытать сильные эмоции? Прыжки с парашюта, горные лыжи, быстрая езда, командные игры, возможно киберспорт и виртуальная реальность. В целом, любая новая среда — вызовет стресс. Я лично решился проводить выходные в других странах и городах, где никогда раньше не был.
Видеоблогер Томас Франк дает советы по восстановлению от выгорания.
Видео
Также как и в предыдущих видео, первое что сделал Том — это взял полноценный отпуск, оградив себя от работы. Также он сбросил часть своих обязательств, чтобы иметь более свободный график. На мой взгляд, это один из главных факторов быстрого истощения — сильное давление обязательств и дедлайнов перед заказчиками или начальством. Бежать марафон в режиме спринта в любом случае не получится.
3 совета из видео:
1. Подумайте, как уменьшить число взятых на себя обязательств, если чувствуете что не справляетесь. Это может быть делегирование, или прямой разговор с управляющим. Выпишете все свои обязательства и решите, чем бы вы могли пожертвовать. Например, Том посчитал, сколько будет зарабатывать, если уменьшит количество выпускаемых видео с четырех до двух в месяц. Оказалось, что при такой схеме, его бизнес не будет убыточным и может отлично существовать.
Проводя параллели с фрилансом, мы можем посчитать сколько рабочих часов или клиентов нам нужно для нормального существования. Последние пол года я работал параллельно на 3-х клиентов, включая выходные. Получалось вплоть до 110 рабочих часов в неделю. Это даже больше, чем было написано на первых майках работников Apple. Вы понимаете, какие ощущения у человека проработавшего без перерыва порядка 400-500 часов. Хотя для жизни и оплаты счетов, мне достаточно и 20 рабочих часов в неделю.
2. Вы не можете создавать весь контент на одном и том же идеальном уровне. Об этом же говорила и психолог Светлана Комиссарук в видео выше.
Постсоветский менталитет заточен на выполнение всего идеально. Либо на 100%, либо никак. В то время как на Западе, мало кто парится, если сделает на 70% из возможного. Перфекционизм — это еще одна из главных причин быстрой разрядки вашего аккумулятора. Наш человек, может никогда и не доделать проект до конца из-за синдрома отличника.
3. Соблюдайте баланс между работой и жизнью. От себя добавлю заметку про многим известное «колесо баланса жизни».
Просто возьмите и честно оцените каждую сферу вашей жизни по шкале от 1 до 10:
- Здоровье
- Деньги
- Карьера / Бизнес
- Окружение / Друзья
- Любовь / Семья / Дети
- Личностный рост
- Хобби и развлечения
- Духовность
Сферы могут иметь другие названия, но в общем виде эти 8 частей и составляют нашу жизнь. Например, у трудоголиков явный перекос в сторону Денег и Карьеры, и на плюс-минус единицу в остальных частях. В идеале, все части должны быть гармонично развиты, и не обязательно на отлично.
Резюме
Хочу подытожить и собрать всю информацию об эмоциональном выгорании в один блок.
- IT-шники и люди творческих профессий сильно подвержены выгоранию. Причина — высокая нагрузка на мозг. Отдаем больше, чем получаем. Работа в условиях неопределенности и дедлайнов.
- Мозгу нужно много времени, чтобы восстановится, в отличии от физической усталости. Это состояние непросто уловить, особенно если увлечен работой.
Краткосрочные способы восстановления:
- Включать моторику — отключать голову. Делать что-то руками.
- Физические нагрузки. Ходьба, бег, бассейн, спортзал, игровые виды спорта.
- Медитация и дыхательные практики.
- Лежать и тупить.
Среднесрочные способы выхода из выгорания:
- Смена обстановки и путешествия на выходных
- Экстремальный отдых. Горы, лыжи, прыжки
безс парашютом, велосипед итд.
Полное восстановление:
- Долгосрочный отпуск с ограничением доступа к работе. Желательно в другой стране или населенном пункте.
- После, возможно смена рода деятельности, смена работы.
А у тебя то как дела?
Я фрилансю в бешеном ритме уже более 12 лет с редкими перерывами. Как я писал выше, все это время, я страдал от переутомления и выгорания. «Перезагружался» деструктивным путем, заливая алкоголем свое бессилие граничащее с безумием. В этом году достиг точки кипения, и твердо решил, что так продолжаться не может.
Все началось с постановки цели на год — «Стать уверенней и коммуникабельней». В итоге пришел к тому, что первый шаг к выполнению цели — это перестать сгорать на работе и уделять время себе.
Несмотря на все это, опять взял новый вкусный проект и погрузился в него с головой. Как итог, через 3 недели опять опустились руки и нет сил ни на что. Начав изучать этот вопрос, нашел то, чем с вами и делюсь. Несмотря на новый проект и дедлайны, через неделю лечу в Центральную Европу на 3 выходных дня. Потом через неделю в Испанию, также на несколько дней. В конце рабочего дня, обязательно гуляю, минимум 2-3 км. с трекером. Хожу в бассейн и спортзал. Вечера пока занял виртуальными играми, но собираюсь сменить на что-то более полезное.
Берегите себя.
