Хабр Курсы для всех
РЕКЛАМА
Большая витрина: от крупнейших школ до частных авторов. Сравнивайте по цене, длительности, формату и выбирайте самый подходящий курс!
Хабр доступен 24/7 благодаря поддержке друзей
Комментарии 41
При сравнении задержки на суше и в воде, йогов и дайверов есть множество нюансов. Без подготовки на суше я задержал дыхание на 2:05, в воде тело более расслаблено и температура ниже обычно выходит в районе 3 минут, рекорд с подготовкой был около 4 мин, разница в 2 раза. Дайверы в статике могут задерживать дыхание больше чем на 6 минут, и большинство практик там как раз из йоги. Тоже не в качестве рекламы, но наиболее ощутимый эффект был от этой практики
Да, очень много нюансов, десятки.
Мировой рекорд сейчас 12 минут и 24 минуты
Интересная информация, но с гипервентиляцией на первых порах лучше не экспериментировать, ощущения очень специфические из-за этого сложнее контролировать состояние. Пару субъективных рекомендаций: перед задержкой сделать несколько глубоких выдохов (пока нечего будет выдыхать) и пару глубоких вдохов (чтобы расправить и расслабить грудную клетку), при задержке не набирать воздух в рот и не напрягать мышцы шеи (от этого больше желание вдохнуть), когда захочется вдохнуть вместо этого попробуйте наоборот очень медленно повыпускать воздух, ну и основная проблема при задержке это мысли, если перевести внимание на что-то отвлеченное время пролетает быстрее.
В какой воде? В океане, например, с большими волнами, когда воздух выбило из легких и крутит под водой очень непросто даже 30с продержать дыхание. Для серфинга это очень полезный навык.
спасибо, очень интересно. а почему Бутейко не упомянули? у него же интересные многолетние наработки, проверенные на тысячах людей.
Бутейко очень уважаю, но у него одна из сотен также эффективных гимнастика уже, все имена перечислять не стал. Когда-то он был самый известный. Уровень доказательств у него выше, тут он лучше других, да
В 90-х благодаря Бутейко буквально за полгода слез со всех препаратов и избавился от инвалидности по астме, как и от самой астмы (вот уже 30 лет живу без нее). Моя мать (врач скорой помощи высшей категории со специализацией в пульмонологии) выясняла, почему в совке не рекомендовали технику Бутейко для широких масс. С некоторыми участниками рассмотрения заявки на широкую адаптацию удалось поговорить: по ходу клинических исследований были положительные результаты, но где-то в министерстве поставили резолюцию, что это «не рекомендованная методика» и выводы в резолютивной части написали нейтральные, хотя данные внутри исследования все положительные.
После такого успеха на мне, моя мать в качестве второй работы обучала технике тренировок всяких очень больных астмой пациентов (по сути безнадежных — которые по несколько лет сидели на препаратах и вызывали скорую по разу в неделю). У нее до сих пор хранятся их отзывы написанные от руки — более сотни людей избавившихся от астмы.
После такого успеха на мне, моя мать в качестве второй работы обучала технике тренировок всяких очень больных астмой пациентов (по сути безнадежных — которые по несколько лет сидели на препаратах и вызывали скорую по разу в неделю). У нее до сих пор хранятся их отзывы написанные от руки — более сотни людей избавившихся от астмы.
Говорят, у Бутейко в кабинете висела таблица градаций состояний человека в зависимости от величины паузы между вдохами. Нижний предел был 5 секунд и был подписан -«смерть». Верхний — 30 минут и назывался «особые состояния».
Нижний предел, я, к сожалению, наблюдал.
Нижний предел, я, к сожалению, наблюдал.
Самое прикольное в том, что он просто очень детально, с цифрами и приборами обосновал и доказательно продвинул современным языком всего одну йоговскую технику — кумбхаку))
Пробы задержек дыхания несколько не коректны. Проводил эксперемент, просил людей задержать дыхание на сколько они смогут, и чаще всего люди задерживали дыхание на какие-то совсем мизерные значения. Потом просил их довериться и не дышать до тех пор пока я не скажу что можно, клал руку на диафрагму и контролировал их процесс задержки дыхания, в результате время увеличивалось многократно. Люди просто боятся задерживать дыхание, но после вводной информации и понимания процессов, уже самостоятельно улучшают свои результаты.
Не могли бы вы объяснить что как именно вы контролировали процесс задержки дыхания другого человека рукой на диафрагме?
При повышении содержания СО2 в крови у организма есть рефлекторный защитный механизм, диафрагма начинает сокращаться, три сокращения считается безопасным временем задержки, дальше потеря сознания (бэкаут) и уже рефлекторный выдох и вдох. Опытные подвохи на столько повысили свой уровень толерантности к повышенному содержанию СО2 в крови, что легко доводят себя до потери сознания.
Ещё есть 1 момент. Если сделать очень глубокий вдох, то начинающему человеку будет сложнее удерживать задержку дыхания чем если бы он сделал обычный вдох.
Ещё есть 1 момент. Если сделать очень глубокий вдох, то начинающему человеку будет сложнее удерживать задержку дыхания чем если бы он сделал обычный вдох.
То есть если я рефлекторно попытался вдохнуть три раза (неконтролируемые толчки диафрагмы), то пора уже вдыхать в целях безопасности?
На практике могу удерживать себя дольше, но в так и в глазах может начать темнеть...
В тренировках есть такой принцип, лучше меньше чем больше.
Я в первую очередь за безопасность и осознанность. Три сокращения это безопасное значение, при которых и развитие навыков происходит и риски минимальны. Просто не вижу причин тут рисковать и терять сознание =) Если же кто-то осознаёт риски и чувствует своё тело, то это конечно его выбор.
У нас в бассейне один опытный подвоха тренировался самостоятельно (глупое пренебрежение техникой безопасности), результат, потеря сознания. Заметили его не сразу, но всё-таки смогли откачать, парень забыл последние 2 года жизни.
В воде у млекопитающих срабатывает другой защитный механизм, перекрывается гортань и не даёт сделать вдох, даже не смотря на старания диафрагмы, потому на соревнованиях случаются ситуации, когда спортсмен выключается в воде, ему просто поднимают голову из воды, и он сразу делает вдох и некоторое время пытается понять что произошло.
Я в первую очередь за безопасность и осознанность. Три сокращения это безопасное значение, при которых и развитие навыков происходит и риски минимальны. Просто не вижу причин тут рисковать и терять сознание =) Если же кто-то осознаёт риски и чувствует своё тело, то это конечно его выбор.
У нас в бассейне один опытный подвоха тренировался самостоятельно (глупое пренебрежение техникой безопасности), результат, потеря сознания. Заметили его не сразу, но всё-таки смогли откачать, парень забыл последние 2 года жизни.
В воде у млекопитающих срабатывает другой защитный механизм, перекрывается гортань и не даёт сделать вдох, даже не смотря на старания диафрагмы, потому на соревнованиях случаются ситуации, когда спортсмен выключается в воде, ему просто поднимают голову из воды, и он сразу делает вдох и некоторое время пытается понять что произошло.
Я, когда обучал пациентов ЛФК для занятий дома (в т.ч. и такой ДГ) и готовил к занятиям с инструкторами АФК, выдавал специальную памятку и там на первом месте стояло "Дозированная медленная осторожность и нежность при нагрузках" и несколько минут рассказывал, как это важно))
Картинка
И, тем не менее, всё равно, процентов 10 потом приходили и жаловались, что перезанимались недавно) Само-Чувствие развивать полезно для умеренности)
Абсолютно правильно! У половины примерно пациентов и учеников такой же затык был! Большинство боится не дышать, как и голодать) Хотя удовольствие от аппетита и от вдоха после задержки — самое простое для человека. Я им обычно говорил — сделайте второй раз, если было видно, что человек сделал в полсилы) У Бутейко эти разные варианты задержек называются — контрольной, волевой и максимальной паузами
Из собственного опыта практики и преподавания лучший тип дыхания 8-16-16-4 (вдох, задержка, выдох, задержка, облегченный вариант 6-12-12-2), при этом в начале обучения можно не привязываться к секундам, а мысленно считать, кроме того, в случае если задержка или выдох создают дискомфорт, можно считать быстрее, но все равно один и тот же счет — тогда возникает привычка не беспокоится что не дотянешь, и не расстраиваешься если не дотянул. В последствии, с опытом, выстраиваешь один и тот же ритм, или начинаешь его замедлять во всей пропорции. Важным моментом является ровная спина и расслабленное тело. Количество циклов от 7 до 21, с опытом можно и больше, но без дискомфорта. Дышать всегда только носом — и вдохи и выдохи.
Так же интересна практика во время ходьбы 4-8-8-2, с опытом замедляя счет.
Если есть время, то хорошо перед дыхательными практиками мягко потянутся ровными руками вверх стоя (ладони в сторону, плечи и лопатки оттянуты), или лежа с ровными руками за головой, на 5 — 7 медленных комфортных дыханий с естественными задержками. А так же сделать короткие дыхания животом (на вдохе живот просто расслабляется сам по себе, без усилий для вдоха, а на выдохе мягко, но быстро подбирается, с расслабленным телом и ровной спиной) от 50 до 100 дыханий.
В случае всех практик с задержкой дыхания важно ориентироваться на свое самочувствие — не допускать напряжения в теле, головных болей и других болезненных или сильно дискомфортных ощущений, в случае их наличия уменьшать интенсивность и длительность практики.
Одним из нюансов является расслабление мыслидеятельности, так как именно она поедает наибольшее количество кислорода.
Одним из препятствий к длительной задержке и особенно к длительному выдоху является страх тела и ума не дышать — не берите его наскоком, но и не сильно уступайте.
Другим — напряжение тела или его отдельных участков, проходите вниманием тело и дорасслабляйтесь во всем, что обнаружите.
Для успеха в практике, как говорил мой учитель, мы не перескакиваем за свою границу, мы долго на ней находимся, и граница тогда отступает сама.
Так же интересна практика во время ходьбы 4-8-8-2, с опытом замедляя счет.
Если есть время, то хорошо перед дыхательными практиками мягко потянутся ровными руками вверх стоя (ладони в сторону, плечи и лопатки оттянуты), или лежа с ровными руками за головой, на 5 — 7 медленных комфортных дыханий с естественными задержками. А так же сделать короткие дыхания животом (на вдохе живот просто расслабляется сам по себе, без усилий для вдоха, а на выдохе мягко, но быстро подбирается, с расслабленным телом и ровной спиной) от 50 до 100 дыханий.
В случае всех практик с задержкой дыхания важно ориентироваться на свое самочувствие — не допускать напряжения в теле, головных болей и других болезненных или сильно дискомфортных ощущений, в случае их наличия уменьшать интенсивность и длительность практики.
Одним из нюансов является расслабление мыслидеятельности, так как именно она поедает наибольшее количество кислорода.
Одним из препятствий к длительной задержке и особенно к длительному выдоху является страх тела и ума не дышать — не берите его наскоком, но и не сильно уступайте.
Другим — напряжение тела или его отдельных участков, проходите вниманием тело и дорасслабляйтесь во всем, что обнаружите.
Для успеха в практике, как говорил мой учитель, мы не перескакиваем за свою границу, мы долго на ней находимся, и граница тогда отступает сама.
Согласно классификации ВОЗ я еще молодой, 41 год, пару лет назад заинтересовался фридайвингом, прошёл базовый курс, и без подготовки, с наставлениями инструктора получилось на 125 секунд. Собственно на этом же курсе дали наставления по тренировкам как в бассейне (определённый комплекс упражнений), так и на суше (таблицы CO2 и O2). В итоге задержку увеличил до 3:20 без каких-то особых проблем, учитывая что физ. форма у меня довольно посредственна, плюс избыточный вес.
Да, это возможно, нет ничего сложного в гипоксической устойчивости, но обычно люди без тренировок набирают 40-100 секунд, буквально месяц назад проверял на врачах-курсантах, проходящих обучение на нашей кафедре. Я вот тоже, оказывается, могу 3 минуты, давно не измерял Штанге)) Настрой даёт прибавку в 1,5 раза, как минимум)
Да, конечно, для многих это так, но не для всех, к сожалению. И важно не потерять эту устойчивость к недостатку кислорода и выносливость, а то ведь организм не только худеет, но и жиреет)
Одно время тоже этим занимался. Заметил неприятное явление — безобразную аритмию, которая возникает через некоторое время после задержки (у меня через 2 -2 с половиной минуты). Пульс убегает за 200, при этом субъективно никакой дискомфорт не ощущается. Это (для меня) и являлось фактором, когда надо было прекратить. Но и еще можно было около минуты продолжать не дышать. После чего реально становилось неприятно.
Тест лучше проводить до чтения статьи. Иначе Будет выброс в районе 80-100. Я когда пробовал, тяжело терпеть было уже на 50. Но до 90 дотерпел. Наверное мог бы и до 100 если бы была мотивация на "отличный" результат. А если бы отличный был на 60, на этом бы и закончил.
Да, в Штанге есть два компонента — физиологический и волевой. Первый у Бутейко называется "контрольная пауза" и показывает чисто биофизику данного организма, а второй — его умение психически терпеть нехватку воздуха — сознательное усилие. У меня были случаи, когда пробу делали подростки в группе одновременно друг у друга на виду и ради победы они так сильно терпели, что я стал с детьми сразу в начале занятий говорить, чтобы они не сильно старались делать пробу. Взрослые же обычно меньше терпят, чаще боятся, делая более осторожно.
Излишняя концентрация на дыхании и осознанное дыхание могут привести к неприятным последствиям. Мне из-за своей ночной астмы частенько приходилось концентрироваться на дыхании, в результате получилось так, что когда ложишься спать, невольно начинаешь к нему прислушиваться и дышать осознанно и потом не можешь остановиться, теряется рефлекс и приходится «заставлять» себя дышать, иначе дыхание просто останавливается.
Кстати, в свои 66 лет набрал 110 секунд – и это при моей астме. Полагаю, из-за активных занятий лыжными гонками еще в школьные годы (потом бросил) – тогда запросто набирал до 4 минут.
Кстати, в свои 66 лет набрал 110 секунд – и это при моей астме. Полагаю, из-за активных занятий лыжными гонками еще в школьные годы (потом бросил) – тогда запросто набирал до 4 минут.
Абсолютно справедливо! Избыточного в ЛФК не должно быть ничего и сверх меры нагрузки, нужно только то, что делается с удовольствием и уверенностью, что данная доза нагрузки полезна! Иначе упражнения нельзя делать!
Кстати, а не пробовали ДГ по Бутейко, он самую большую эффективность показал именно по астме?
Пробовал, но как-то особого улучшения не заметил. У меня и без того довольно поверхностное дыхание – видимо, объема легких вполне хватает. В моем случае это больше аллергические проблемы.
Спасибо, интересно, посмотрю. Но вот тут у меня пунктик, с детства глубоко подсознательно не люблю и боюсь людей в белых халатах ))
Поэтому вынужден либо терпеть находящее, либо заниматься по минимуму самолечением (за всю жизнь в поликлинике был несколько раз). Конечно, в этом мало хорошего, но есть и преимущества – следуя советам врачей по разным поводам, давно бы посадил печень и прочее. К сожалению, лекарства одно лечат, другое калечат.
Поэтому вынужден либо терпеть находящее, либо заниматься по минимуму самолечением (за всю жизнь в поликлинике был несколько раз). Конечно, в этом мало хорошего, но есть и преимущества – следуя советам врачей по разным поводам, давно бы посадил печень и прочее. К сожалению, лекарства одно лечат, другое калечат.
Во время вдоха происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение
«Активация психического состояния» (если под ним понимается напряжение мышц) происходит и во время вдоха, и во время выдоха. Более того, ослабление мышц выдоха приводит к ухудшению дыхания (грудь постоянно находится в положении «на вдохе»). 99% так называемых «дыхательных упражнений» этот факт игнорируют.
Существенную роль в дыхании играет правильная осанка. Например, если человек сутулится, если плечи смещены вперёд, он не сможет нормально дышать (изменяемый объём лёгких будет крайне низким). И нужно не «дыхательными упражнениями» заниматься, а спиной (упражнять ромбовидные мышцы, растягивать малые грудные мышцы, приводить плечи в нормальное положение).
Всё правильно говорите.
Имеется в виду не напряжение мышц, а древние эмпирические наблюдения, оформленные, как правило физиологии в большинстве авторов —
Ки накапливается на вдохе и на задержке дыхания после вдоха; и Ки распределяется по телу на выдохе и на задержке дыхания после выдоха.
Но строгих научных данных, как я раньше писал, пока нет, только практические. Поэтому если вы докажете обратное, я вам поверю :)
Сам я пробовал, у меня совпадало, что удлинение вдоха относительно выдоха раз 10 подряд (не единожды, конечно) — бодрит, а наоборот — слабит.
Осанка очень важна, тоже верно, нюансов можно написать ещё на 5 статей)
А сколько времени нужно делать дыхательные упражнения? Я делаю гимнастику шишонина 2 раза в день по 20 минут, могу я наложить дыхательные упражнения на гимнастику?
del
Зарегистрируйтесь на Хабре, чтобы оставить комментарий
Практика лечебного дыхания в цифрах и мобильных приложениях