Началось всё с того, что у меня сломался сон. Сначала трудно стало засыпать, затем сломалось окончательно:

На скриншоте видно, что REM-сон считается в случае бессонницы неправильно. Режим «не могу уснуть, ворочаюсь, проваливаясь в забытьё», считывается браслетом как REM-сон, по какой-то причине. В норме циклы должны чередоваться: неглубокий — глубокий — REM.

Появились заметные проблемы с фокусировкой внимания и памятью, как кратковременной, так и долговременной.

Стало страшно, что за памятью последует кукуха, если ничего не делать.

И я решила устроить эксперимент над собой, чтобы:

Починить сон,
Узнать, что лучше работает, чтобы чинить.

Проанализировала базовые рекомендации по гигиене сна и решила выбрать для себя следующие для недельного теста:

Исключить химические стимуляторы/депрессанты (кофе/чай, алкоголь),
Убрать добавленный сахар,
Минимизировать фастфуд (шавуха не считается! Там овощи! (шутк)),
Добавить физической активности (бег/велик/прогулки),
Медитировать,
Рабочую нагрузку замедлить,
Заканчивать работать при первых признаках усталости,
Брать выходные среди недели, если хочется.

Наблюдать, как это влияет на сон, в штатном трекере браслета MiBand.

Понедельник (23.08):

Получилось:

Без кофе,
Пробежка (утро),
Медитация,
Отдых, меньше рабочих задач.

Не получилось:

Добавленный сахар (перекусы сладким)

Сон сразу вышел сильно лучше, хотя всё ещё беспокойный и с пробуждениями:

Вторник (24.08):

Получилось:

Без кофе,
На велике до офиса и обратно (около 20 км или ~2 часа повышенного пульса),
Преимущественно белковая пища,
Минимум добавленного сахара (соусы в доставке еды),
Мало рабочих задач (но много отвлеканий).

Сон:

Среда (25.08):

Получилось:

Без кофе,
Отдых от физ.нагрузок, восстановление,
Появились силы доделать рабочие задачи, много хвостов доделала в тишине и сосредоточении.

Сон: Засыпала долго и тяжело, но в целом сон получился хороший, на утро не было ощущения удара пыльным мешком. Выспалась.

Четверг (26.08)

Получилось:

На велике до офиса и обратно.

Не получилось:

Шеф, всё пропало!

В этот день сильно стрессанула, и весь эксперимент полетел коту под хвост.

Пришлось принять снотворное, из-за страха опять свалиться в нервную бессонницу.

И поэтому всё опять сломалось, но уже иначе: видно ненормальное чередование фаз глубокого и REM-сна.

Пятница (27.08)

Эксперимент сломался, так как в браслете села батарейка, и сон не удалось записать. Теперь уже и не вспомню, как тогда спалось. Но после стрессового четверга всё пошло по одному месту. Так что вряд ли хорошо.

Суббота (28.08)

В субботу была вечеринка с алкоголем, что дало следующую картину сна:

На этом эксперимент было решено прекратить.

Хотя результаты всё равно получились довольно показательными.

Результаты недельного эксперимента:

Структура сна важна для качества отдыха и восстановления,
Алкоголь действительно влияет на качество сна, урезая REM-сон, и нарушая чередование фаз,
Физнагрузки в течение дня действительно помогают легче засыпать ночью,
По сахару чёткой закономерности не выявила. Ни по самочувствию, ни по засыпанию, хотя я и до этого не сильно перегибала палку в этом вопросе.

Дальнейшее наблюдение за собой

Я продолжила следить за графиками и состоянием, и тестировать разные рекомендации сомнологов, выясняя, что и как из них работает у меня:

Кофе не влияет на моё засыпание, так как пью я его с утра, 1-2 порции. Делала перерывы и более, чем на 2 недели, никаких перекосов ни в сторону лучшего ни в сторону худшего засыпания не наблюдала. Но моё хронически заниженное с утра давление при помощи кофе выравнивается хорошо, что положительно сказывается на утренней продуктивности. Поэтому отказ от кофе приносил больше минусов, чем плюсов. Так что кофе решила оставить.
Алкоголь: без него действительно стало проще высыпаться. Повысилась общая бодрость и работоспособность, улучшился общий эмоциональный фон (алкоголь ведь реально депрессант), снизилась тревожность.
Физнагрузки: да, это работает, прикинь! Заметила, что в дни, когда вообще не выхожу из дома, даже до пятёрочки, то и засыпаю хуже и позже. Если же хотя бы прогуляться, то режим остаётся в норме. Если же погонять на велике, или побегать, то к вечеру чувство «хочу спат!» присутствует отчётливо. Можно даже лечь немного раньше, что особенно полезно, когда пытаешься сдвинуть границу засыпания в режиме на пораньше.
Жрать на ночь: ощущение полного желудка сильно мешает мне засыпать. Ощутимо. Если же ужин был богат углеводами, то может случиться вообще мега-бодряк, и проще будет встать и поделать какие-то дела, чем пытаться уснуть в таком состоянии. Не рекомендую.
Перевозбуждать мозг перед сном: работа должна завершаться за 3-4 часа до сна, иначе рабочие задачи продолжат перевариваться в голове до утра. То же самое с залипанием в ленту / игры в телефоне. Вроде бы и отдых, но мозг при этом продолжает активно усваивать информацию и накачиваться дофамином, и на успокоение после выключения ему требуется полчаса-час.
Убрать будильник: это убирает утренний стресс. При адекватном времени отхода ко сну я естественным образом просыпаюсь в 7-8 утра, без будильника (летом — на час раньше), выспавшись. При будильнике получалось затягивать просыпание чуть ли не на час, откладывая его по 3-4 раза, из-за пробуждения в неверной фазе, что ломало всё утро.

ВАЖНОЕ ОТКРЫТИЕ:

Светошумовое загрязнение и правда сильно влияет на качество сна!

Это особенно заметно сейчас, когда режим более-менее выровнялся, и перебои в сне прекратились.

Смотрите:

75 — без беруш (не нравится, как они давят на ушной канал),

82 — с берушами (терплю, как давят, зато вон как хорошо сплю!).

Две ночи подряд, условия днём и вечером одинаковые, режим, нервы, контекст — всё одно и то же, единственное отличие — беруши =)

Такие дела.

Вывод

Сон может сломаться по ряду причин, но есть ряд простых и понятных рекомендаций, которые работают, и могут его починить:

Убрать светошумовое загрязнение: плотные шторы, отсутствие шумных приборов в спальне, маска для сна + беруши (бывают самые разные, можно подобрать такие, которые не будут бесить),
Убрать возбуждающие и подавляющие вещества (кофеин / алкоголь), чтобы циклы возбуждения/торможения пришли в норму и перестали зависеть от химических стимуляторов.
Добавить в ежедневную рутину любую двигательную активность. Хотя бы прогулку до магазина. В идеале — всем знакомые 10 000 шагов. Или пробежки. Или велосипед. 15-20 минут для начала достаточно. Затем организм сам попросит больше.
Приглушать свет и убирать смартфон подальше от себя за 1-2 часа до сна, чтобы мозг успел расслабиться и начал вырабатывать мелатонин до того, как голова коснётся подушки.

Это необходимый минимум. Есть ещё ряд рекомендаций, типа пониженной температуры в спальне, тяжёлого одеяла, перемещения спальни в отдельную комнату, но эти я считаю топовыми по эффективности, а остальное уже потом можно подтянуть в эту систему на своё усмотрение.

Для закрепления информации из статьи рекомендую смотреть ролик Ники Бельской про гигиену сна. Чётко и по делу, без воды.

Обсудить статью и пообщаться с автором можно под постом в канале Человеческой техподдержки.

Эксперименты со сном. Наблюдения