О самом профессиональном выгорании написано уже множество статей, но описание как и сколько надо отдыхать - в них затрагивается очень мало.
Выгорание - синдром, развивающийся на фоне хронического стресса, ведущий к истощению эмоциональных, энергетических и психологических ресурсов работающего человека. (Селье Г. Стресс без дистресса. Общественные науки за рубежом. Философия. – М.: Прогресс, 1979. – С. 35.)
По классификации Дж.Гринберга у выгорания есть пять стадий.
"Медовый месяц".
"Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел." В этот момент человек начинает отказывается от потребностей не связанными с работой.
Г.Селье отмечает что если на этом этапе старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда "выгорание" не развивается. Человек способен вернуться в сбалансированный режим потребления/восстановления внутренних ресурсов.
"Недостаток топлива".
"Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию." Психологи отмечают что на этом этапе предотвратить развитие выгорания может дополнительный отдых. Например в статье Конон С.Н. https://www.bsmu.by/page/6/5655/
"Хронические симптомы".
"Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени." На этой стадии уже явно видно низкую производительность, усталость превращается в истощение. На этом шаге психотерапевты однозначно рекомендуют отпуск и кардинальные изменения в организации трудовой гигиены.
"Кризис".
"Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности." Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. .
«Пробивание стены».
"Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой." Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.
На четвертой и пятой стадии однозначно требуется помощь невролога, психотерапевта или психиатра и кардинальная смена деятельности хотя бы до появления положительной динамики
Чтобы проверить степень развития у себя профессионального стресса есть множество тестов, например описанный в этом методологическом пособии на стр.6. Но если вы наблюдаете у себя эти признаки - лучше все же обратиться к специалисту.
Факторами риска возникновения эмоционального выгорания считаются: повышенная вовлеченность, обесценивание или сложность определения собственной эффективности в команде, нарушение социализации в команде, переработки, а так же работа в меняющихся условиях, столкновение с непредсказуемыми обстоятельствами.
Важно помнить что противодействие эмоциональному(профессиональному) выгоранию - это в первую очередь ответственость самого человека. В различных компаниях могут быть различные условия способствующие или препятствующие возникновению этого синдрома, но итоговые систематические действия которые (не)позволяют ему развиваться совершает сам человек. Соответственно для построения успешной карьеры важно что то предпринимать что бы не выгореть на работе.
Обратившись к любому ресурсу, освещающему тему эмоционального выгорания, встречается рекомендация больше отдыхать. Но мало где можно встретить качественное описание что есть отдых и как именно это делать.
В данном контексте отдых - это процесс восстановления внутренних ресурсов организма. Однозначно лучшим отдыхом признается сон. Но отдыха представленного только в виде восьмичасового сна - недостаточно. Тогда, согласно исследованиям физиологии сенсорных систем, можно определить отдых как процесс с минимальным воздействием внешних раздражителей/поступления информации. Таким образом:
Отдых | Не отдых |
Сон | Любые виды активного отдыха |
Камеры депривации/ флотариумы | Встречи с друзьями/ Алкоголь |
Спокойные прогулки медленным шагом | Поездки на велосипеде/ Бег |
Принятие ванны/ расслабляющие массажи/SPA | Залипание в соц.сетях |
Медитация | Йога/Тренировки |
Созерцание/ Посидеть в тишине на природе | Рисование/вязание |
К отдыху может так же относиться прослушивание спокойной музыки без слов, и чтение книг с легким, ненапрягающим сюжетом(сюда НЕ входит профессиональная/обучающая литература). Физическая нагрузка так же необходима для профилактики выгорания, но это очень индивидуальный вопрос и в данной статье его затрагивать не будем.
Я не утверждаю, что деятельность которая не относится к отдыху определенном в этом контексте, надо исключить. Она, возможно, важна и нужна, я лишь подчеркиваю, что это не та деятельность, во время которой происходят необходимые для профилактики выгорания процессы восстановления.
На одной из HR-конференций были приведены выводы о необходимом количестве отдыха, на основании формул определения дефицита отдыха:
В день: 15-60 минут. Краткосрочные перерывы на "перезагрузку", например: прогуляться вокруг офиса, не отвлекаясь на телефон/коллег или посидеть в тишине/темноте, перед сном принять ванну.
В неделю: 24 часа(не считая сна) в состоянии покоя. Так же хорошо показала себя рекомендация раз в неделю просыпаться по потребностям организма, а не по зову будильников/домочадцев/уведомлений.
В месяц: 2-3 дня смены обстановки. Уехать за город, провести время на природе или на даче(без сельхоз работ). Так же важно выделять время только для себя, попросите близких отнестись с пониманием, и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.
В год: от 20 дней находиться в состоянии покоя. Во время этого важно высыпаться, не спешить, минимизировать информационный шум и заниматься тем что приносит удовольствие именно вам.
Дисклеймер: Я не являюсь специалистом в области психологии/психиатрии. Данный материал собран из различных литературных и публицистических источников, знаний полученных на конференциях HR-ов и личного опыта и опыта моего окружения. На истину не претендую, но может кому то будет полезно.
