Эта серия материалов выходит только на Хабре. В них разбираем тонкости работы мозга, продуктивности и психического здоровья. С ссылками на исследования или лекции нейробиологов. Предыдущий материал затрагивал мотивацию и тайм-менеджмент. В этом речь пойдет про улучшение памяти.
Дисклеймер: мы не призываем употреблять БАДы и добавки, препараты или другие вещества. И речь не идет о волшебном «источнике памяти». Материал написан для людей, у которых есть мотивация улучшить память, но которые не понимают, с чего начать и куда двигаться. Материал разбирает эдакие «ошибки начинающего» и способы пройти через них.
Рекомендации ниже помогут запоминать только то, что вам интересно и совершенствоваться в этом. Мотив является неотъемлемым фактором успеха.
На чем держится улучшение памяти?
В основу этого материала лег двухчасовой подкаст Эндрю Губермана, профессора нейробиологии Стэнфордского университета. Итак, начать стоит с того, что наша память – это буквально общая картина связей между нейронами и принципы выброса нейрогормонов, в ответ на раздражители. Из-за этого улучшение памяти выглядит достаточно сложно.
Почему нет быстрых путей
Улучшение памяти строится одновременно на нескольких факторах. Их можно условно разделить на группы, о это будет очень условное разделение. Будем двигаться от факторов, которые зависят от человека, к факторам, которые пока что, вне нашей власти:
Сон, еда, физическая активность. Важно не столько наличие этих факторов, сколько их стабильность и регулярность. Мозг постоянно готов синтезировать нейронные связи и улучшать память. Но важно, чтобы у него было питание, которое позволяет это сделать. Эти три фактора – самый доступный и простой способ поддерживать общую боеготовность мозга.
Когнитивные нагрузки, вызванные интересом. Нейронные связи синтезируются или при постоянной легкой стимуляции, или при бурном всплеске нейрогормонов. Математические формулы в классе мы запоминаем по первому пути. Тактику прохождения миссий в играх – по второму. Все дело в серотонине и катехоламинах: дофамине, адреналине, норадреналине. Чем этих нейрогормонов больше, тем проще мозгу «цементировать» информацию.
Поведенческие факторы. Перечисленные выше нейрогормоны наш мозг синтезирует с разной пиковой концентрацией внутри дня. Утром проще синтезировать дофамин, днем – серотонин. Поэтому активные фазы деятельности лучше начинать пораньше, перенося рутину на вторую половину дня.
Питательные вещества. Ноотропы, адаптогены, витамины и минералы. Все это идет «вторичной нагрузкой», так как львиная доля всего, что есть на рынке не проходит гематоэнцефалический барьер мозга. А всё то, что проходит – продается преимущественно по рецепту.
Стимуляторы. От энергетиков до рецептурной фармы, в виде препаратов от СДВГ. Все, что цепляет работу дофаминовых рецепторов и вызывает привыкание. Действует мощно, разово, вызывает привыкание. Но все это не улучшает общий показатель памяти, а скорее: «помогает запоминать больше из того, что вы делаете».
То есть, если даже бегло пробежаться по списку, то вы сами видите насколько сложен процесс. Речь не идет о «вот щас быстро что-то приму и стану гением». Нет, все строится по принципу: «я занимаюсь чем-то, что мне в кайф, у меня получается, но я занял этим все свободное время. Есть ли что-то, что придаст мне больших темпов роста?».
Какие есть пути на самом деле
Здесь мы спускаемся чуть глубже в биохакинг. На самом деле, биохакинг это все те же стандартные рекомендации, вроде: учи каждый день, делай разминку, чередуй активность. Но, с объяснениями, как именно это отражается на работе организма. Ведь есть разница между «просто копируй режим» и «я делаю такие-то вещи потому, что они работают вот таким образом».
Обеспечить выброс катехоламинов при обучении. Проверенное средство – холодная вода, причем на максимально большие участки тела. При этом, достаточно 20-30 секунд. Такой стресс дает выброс на 530% больше норадреналина и 250% дофамина. Пруф.
Кофе после обучения. Кофеин – прекрасный стимулятор. Но пить кофе перед работой стоит только в том случае, если вы эксперт и идете творить. Если вы ученик и впитываете опыт, пейте кофе после лекции. Рост чувствительности к дофамину и норадреналину поможет укрепить новые нейронные связи.
Пешая ходьба или приседания с весом. Здесь вновь ссылаемся на лекцию Губермана. Все достаточно просто: кости содержат гормон – остеокальцин. При нагрузке, гормон выделяется и попадает в кровоток, после чего транспортируется к гипоталамусу. А гипоталамус как раз и помогает информации из краткосрочной памяти «перенестись» в долгосрочную.
И, самое главное. Все эти инструменты работают только при системной когнитивной нагрузке и регулярном использовании. Да, нельзя 1 раз на всю жизнь почистить зубы, 1 раз наесться на всю жизнь, или выспаться на жизнь вперед . Точнее можно, но это будет не самый удачный день в жизни. С мозгом то же самое.
Память улучшается через системные упражнения. Разовые всплески судорожного заучивания будут малоэффективны.
Улучшение памяти и таблетки. Что такое ноотропы на самом деле?
«Области Тьмы» и «Люси» – самые яркие материалы, которые возвеличили идею про те самые «10% используемого мозга». И что есть якобы таблетки, которые могут активировать если не Винду, то нейронные связи. На самом деле, все немного сложнее, и одновременно проще:
10% используемого мозга ошибочно списаны с принципов работы компьютеров. Когда речь идет о потенциале процессора, там действительно важны все его возможности. Но у мозга мало общего с процессором. Работа нашего пилота куда ближе к оркестру.
Не обязательно задействовать 100% потенциала громкости и всю нотную палитру каждого инструмента оркестра, чтобы получить красивую мелодию. Наоборот, её секрет кроется в гармонизации между всеми участниками процесса.
Поэтому стимулировать и разгонять мозг бессмысленно. Кстати, 100% загрузка мозга – это классическая картина эпилептического приступа.
А что же такое ноотропы и ноотропные препараты на самом деле? В 90% случаев это простые питательные вещества, которые вовлечены в работу мозга. Чаще всего они действуют опосредованно через стимуляцию кровотока или расширение сосудов. Пирацетам и мельдоний помогают прогнать больше крови через мозг за единицу времени. А вот связки вроде тирозина, кофеина и ДМАЕ, служат источником для возможного синтеза чуть большего количества дофамина или норадреналина.
С другой стороны: фенилрацетам, эринацины, гериценоны, какие-то полисахариды, молекулы кофеина – все это проходит через гематоэнцефалический барьер, и влияет на работу мозга. Но помогая лучше и эффективнее делать то, что мозг и так делает каждый день.
Почему нельзя просто взять, и запустить улучшение памяти?
Любое улучшение памяти будет упираться в возможности конкретного человека, его амбиции и цели. Поэтому, прежде чем разгоняться стимуляторами, ноотропами или грибами – отладьте классический механизм потребления. И уже поверх режима, питания и усидчивой работы можете постепенно пробовать ноотропы. Но только как финишный слой работ.
Вопросы только приветствуются, по возможности отвечу в комментариях. Подписывайтесь здесь, на Хабре, чтобы не пропускать эксклюзивные материалы.
