Периоды умственной работоспособности часто приходят внезапно, у кого-то это ранние часты, у кого-то ближе к ночи. Зависит ли время продуктивности от наших циклов или не стоит верить этим шаблонам и самим настраивать свой ритм? Разберем, как взять время под личный контроль и какие инструменты можно использовать.
На связи RISE: Сообщество про Ноотропы и Биохакинг. Разбираем в статье как овладеть навыком и самостоятельно погружаться в работу, при малейшей необходимости.
На чем строятся периоды умственной работоспособности?
У каждого человека свои периоды умственной работоспособности. Но если мы ловим волну мотивации и вдохновения, то она слишком быстро пропадает в никуда.
Организм — соединение сложных и многокомпонентных систем. Моменты нашей пиковой эффективности тесно завязаны на одновременной работе всех этих систем. Поэтому зацикливаться только на одном пути бессмысленно. Куда эффективнее уделить комплексное внимание организму. И начать с фундамента. А именно с ультрадианных ритмов.
Ультрадианные ритмы, и как их отслеживать
Ультрадианные ритмы — это небольшие цикличные периоды внутри дня и ночи. Днем мы их не замечаем, но, если вы пользуетесь умным браслетом для отслеживания сна, то знаете про фазы сна. Точно такие же фазы присутствуют и днем, определяя наш режим бодрости/усталости. И эти фазы завязаны на мелатонине.
Мелатонин, отвечающий на вопрос как улучшить сон, оказывает более тонкое влияние на организм. Он регулирует наше состояние внутри жизни: детство, подростковый возраст, зрелый период, старость. И состояние внутри дня и ночи. Вот, что важно знать про мелатонин и ультрадианные ритмы:
Пиковое значение мелатонина важно перед сном, поэтому лучше не сидеть допоздна со смартфоном, а окна закрывать плотными шторами.
Мелатонин регулирует наши циклы. Для эффективного сна важно засыпать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день. Точно так же работают и периоды умственной работоспособности. Если вы каждый день садитесь решать конкретные задачи в одно и то же время, то у вас будет получаться делать это все лучше и лучше.
Если вы чувствуете, что вашего мелатонина недостаточно, вы можете пропить мелатонин в виде добавки курсом, для нормализации циркадных ритмов.
Чтобы отслеживать ультрадианные ритмы, достаточно придерживаться правила 90/30. 90 минут работаете, 30 минут отдыхаете. Это оптимально, если работаете на фрилансе. Если в офисе, то старайтесь выделять 90 минут на прям хардкорное решение задач, и 30 минут на чаи, кофе, разговоры и соцсети.
Внешние факторы, которые влияют на периоды умственной работоспособности
Войти в состояние потока достаточно просто. Нужно уделить внимание конкретной задаче и с головой погрузиться в её решение. Проблема в том, что 15 минут беспрерывной работы может казаться чем-то нереальным. Сосредоточиться поможет:
Отказ от приложений: завести дешевую звонилку для работы, установить черно-белый режим, удалить развлекательные приложения. Любые развлекательные/новостные приложения выедают дофамин. Это приятно в процессе, но в долгосрочной перспективе лишает энергии.
Коррекция музыкой. Работать под музыку сложно, и именно из-за дофаминовых качелей. Альтернативой может стать розовый или коричневый шум. Также фоновые звуки природы: жужжание пчел, шелест листвы, звуки дождя. Если они звучат в наушниках и отрезают внешние звуки, то вообще прекрасно.
Ментальная перезагрузка. Это можно назвать короткой медитацией, что длится 7-12 минут. Все как в классическом упражнении: садитесь, закрываете глаза и сосредотачиваете внимание на дыхании. Такое упражнение позволит очиститься от суетливых мыслей и лучше сконцентрироваться на работе. Два раза в день оптимально: утром для очищения головы, днем для разгрузки от рутины.
Прокрастинируешь — отдохни. Самая частая проблема, это когда не слишком устал, но и настроя на работу нет. И вот уже тянешься полистать ленту или залипнуть в игре, а потом ешь пачками антистресс таблетки, предчувствуя близкий дедлайн. Поэтому лучшим решением внутри дня будет легкая дрема или пешая прогулка. 15-30 минут особой погоды не сделают, а прокачать возможности организма помогут просто разительно!
Все это простые действия, которыми мы чаще всего пренебрегаем. Они кажутся большими, избыточными, неправильными в глазах окружающих. Но действуют быстро, дают результат и помогают держать фокус на решении конкретной задачи.
Биомеханика умственной работоспособности
То, что происходит в мозге — отдельная вселенная. Перечисленные выше методы влияют на общее состояние мозга и работают только при наличии ресурсов. Выгоревшему, голодному и не выспавшемуся человеку перечисленные выше методы будут как мертвому припарка. Но есть и другие инструменты.
Нейрогормоны мозга для работоспособности
Важно не столько увеличивать выработ��у конкретного нейрогормона, сколько обеспечить равномерный синтез всех ингредиентов продуктивности. Все эти столпы, на которых держатся периоды умственной работоспособности, вырабатываются именно в мозге, в частности:
Норадреналин. Это фундамент работоспособности. Активно бустится в первую половину дня, или при наличии легкого стресса. Осознание дедлайна и есть тот самый стрессовый фактор, помогающий уйти с головой в работу.
Ацетилхолин. В организме он работает проводником между мозгом и мышцами. Но внутри мозга он скорее как прожектор. Освещает конкретные зоны мозга, переключая и удерживая внимание на конкретных объектах.
Дофамин. Чем дольше выделяется дофамин, тем дольше длятся периоды умственной работоспособности. Его можно сравнить с газовой горелкой на баллоне. Продуктивная работа — это максимально открученный вентиль. А листание соцсетей — выбитый клапан и столб огня высотой в метр. Вместе, дофамин и норадреналин создают прочнейший союз, повышая личную эффективность.
Серотонин и Мелатонин. Периоды умственной работоспособности коррелируют с периодами отдыха и расслабления. И здесь серотонин и мелатонин помогают взять максимум из состояния покоя и расслабленности.
Как улучшить выработку нейрогормонов?
Особенность нейрогормонов в том, что нельзя просто «закинуться» ими и ждать бодрости и эффективности. Сосуды мозга покрыты изнутри плотным эндотелием, который называется гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. ГЭБ не пропускает гормоны из кровотока. Но, через ГЭБ могут проходить прекурсоры, те же 7 простых веществ отвечают на вопрос как улучшить концентрацию. Фактически, из этих веществ мозг сам синтезирует всё, что ему нужно:
Кофеин и Л-Тирозин. Эта парочка дарит нам дофамин. Кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина, а Л-тирозин способствует выработке этого нейрогормона. Вместе они создают кумулятивный эффект. Ведь из избытка дофамина мозг создает норадреналин, второй по значимости нейрогормон сфокусированности. Вместе дофамин и серотонин обеспечивают внутреннее ощущение счастья.
Холин. Можно использовать ДМАЕ, холина альфосцерат (церетон, глиатилин) Эту добавку мозг использует для создания ацетилхолина.
5-HTP и триптофан. Прекурсоры мелатонина и серотонина. Оптимально использовать перед сном, для более глубокого отдыха и восстановления.
Адаптогены. Отдельная группа добавок, направленных на балансирование внутренних процессов в мозге. Способствуют общей адаптации мозга к стимулам внешней среды.
Витамины группы В и Магний — питание для ЦНС. Нагрузка на мозг не приходится только на серое вещество. Она ложится на все системы организма, а больше всего нагрузки берет на себя ЦНС, и дефицит магния достаточно сильно её угнетает. Именно для её восстановления и роста необходимы магний и витамины В.
Периоды умственной эффективности наступают при наличии ресурса в организме. Должен быть как легкий внешний стимул, так и внутреннее топливо, которое будет использоваться для приближения к цели. В противном случае, искра мотивации погаснет, не успев создать пламя.
Дневная/ночная активность
Есть классическое распределение, что люди делятся на жаворонков и сов (а теперь ещё и на голубей). Фактически, речь идет об адаптации человека к окружающей среде, и выработке своего алгоритма работы. А организм, соответственно, обеспечивает поддержку формируемым циклам:
Жаворонки знают, что утром их никто не будет отвлекать, не будет новых задач, и можно глубоко погрузиться в работу, не отвлекаясь на мелочи.
То же самое касается сов, которых ночью никто не трогает, и есть возможность спокойно работать в тишине.
Есть и те люди, которые спокойно работает днем, научившись адекватно относиться к раздражающим факторам, или успешно создав для себя оптимальные условия. Их относят к «голубям».
Нет «лучших и худших» периодов для работоспособности с точки зрения времени суток или места работы. Есть индивидуальная адаптация под внешнюю среду, есть ноотропы, работающие в сложных моментах, и есть понимание работы организма и использование дополнительных инструментов для общей поддержки.
Вывод
Так на чём всё же завязаны периоды умственной работоспособности?
В основе самочувствия человека лежит совокупность условий. К ним относятся: общее состояние организма, наличие внутреннего ресурса, внешние условия, добавки/ноотропы “химически” подстегивающие работу и регулярность выполняемых действий изо дня в день.
Статья написана Филипом Д, участником сообщества Rise: Ноотропы и Биохакинг. Кстати на других площадках публикуем контент в более коротких форматах.
